教您几招健身小运动
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，作好了养生我们的生活质量才更好。有效的运动养生是如何做的呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“教您几招健身小运动”，相信能对大家有所帮助。
随着社会的快速发展，人们的生活节奏也越来越快，特别是上班族，每天大部分时间都在办公室工作，没有时间去健身，这样长期没有运动会威胁到身体健康。很多上班族都在抱怨没有时间去健身房健身，而且也很懒运动，这可怎么办?
1.伸懒腰
这一点是很容易做到的，你在早上起来的时候，可以伸伸懒腰，会感觉很舒适，并且也会让你的身体感到不同的兴奋状态。所以不想去健身房专门运动的懒人，可以经常的伸伸懒腰，这也是一种很不错的健身方法。
具体方法：抱着自己的后脑勺，然后腰部往前拱，然后将两臂伸开，很舒服的一种姿势。这样会让自己很舒服，并且也会让自己的大脑更加的清醒的。
2.缩腹走路法
平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，而且它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起，呼气时，肚皮缩紧。
3.团着身子滚滚
这个健身方式主要是用来保持肌力恢复平衡的，并且还可以有效的缓解疲劳。
具体做法：将自己的身体团起来，并且弯腰，埋头，双手抱着自己的头部或者是自己的膝盖，静止十秒钟，然后上下滚动20次，结束后，再伸伸懒腰，则是很舒服的。
4.左右大扭身
可以预防和缓解腰腿疼的现象，并且对于颈背的疼痛也有一定的缓解作用，主要是可以增加腰背部的牵拉。
具体方法：你可以采取左侧卧位，并且左腿要伸直，右腿从前方跨过，并且双臂水平的张开，则进行扭转，然后在变一个方向，继续扭转。
健康不仅是指没有疾病和不虚弱，而且是保持生理、心理和社会适应的完美状态。大家在室内运动前后要比对一下自己的减肥效果，也许会有惊人的发现哦，运动重在坚持，偶尔的运动是没有效果的。希望大家通过运动都有健康的人生。
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现代社会评判帅哥美女的标准就是好脸蛋和好身材!~那怎么才能算拥有好的身材呢?一个性感的小腹那是必不可少的，那有什么好的方法呢？嘿嘿，找不到合适的方法?那就来这里瞧瞧吧!
每个人都有爱美的天性，腰部也是最直观的体现美的一个部分，不想水桶腰影响你身材的美感?那就来学习怎么样锻炼腹部吧。
3招亮出你性感小腹
1.拉伸腹肌，面朝下趴在地板上，然后伸直手臂，手掌用力撑地，挺起上半身，要有意识地拉伸腹肌。保持该动作10秒钟。
2.要想拥有完美的腰腹部曲线线条，均衡的运动就显得必不可少，比如仰卧起坐的参与，就显得很必要了，除此之外，可以多转转呼啦圈，但是一定要坚持进行，否则，三天打鱼两天晒网的运动计划，只会宣告你瘦腹失败。
3、平时的生活中，注意挺胸收腹，尽量采用腹式呼吸的方法，都可以帮助减掉腹部赘肉，瘦腰的效果也会更好。正确动作是：腰背要直，肩膀向后拉，收缩小腹，维持正常呼吸，背部肌肉维持向上伸展。当然了，如果搭配相匹配的减肥食谱，或者是适当的做些减肥动作减肥操，将局部减肥和全身减肥的方法合起来使用，不仅可以帮你成功瘦掉腹部赘肉，还能助你塑造完美的身材曲线，让你在收腹的同时也能完美瘦身。
以上三个技巧看的不过瘾?下面就交大家更专业的六个动作，让你拥有有前有后的好身材吧!~你还在犹豫什么，赶紧的啊!
一、甩掉腹部两侧的赘肉抬腿动作
次数：一日2次
当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢?仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧!
动作
放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。
二、甩掉侧腹赘肉擦窗动作
次数：一日1次
在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧!
动作
首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。
上半身后仰，及向前弯腰，注意骨盆向前向后的突出。骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
三、甩掉腹部赘肉坐着拉伸腹肌的动作
次数：一日1次
吃太多、运动不足的状态持续下去的话，最终会导致腹部积聚赘肉，而且，腹部赘肉是很难甩掉的。但是，只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话，就一定能拥有纤细腰部。那么，大家赶紧跟着做一下吧!
动作1
坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。
动作2
然后背部向前弯曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
四、塑造背部线条双手手臂在身后伸直
次数：一日1次
继腹部之后，第二容易积聚脂肪的，其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉，想要甩掉它也是十分困难的。但是，在背后伸直手臂，向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧!
动作
挺胸收腹站立，双脚打开到与肩同宽，双手在身后十指紧扣，伸直手臂尽量向上抬高，同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟，然后放松。重复该动作3次。
五、甩掉背部赘肉毛巾擦地的动作
次数：一日2次
想要单独刺激背部肌肉是十分困难的，但是通过同时拉伸手臂和腿，就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果，大家赶紧跟着做一下吧!
动作1
四肢跪趴在地板上，双腿膝盖并拢，膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板，右手放在毛巾上面。背部不要弯曲，尽量伸直。
动作2
右腿向后伸直，同时右手按着毛巾向前伸直，在右手和右脚都伸直之后，再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下，左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次，一日做2次。
六、塑造完美体形身体向后仰的体操
次数：一日10次
想要塑造完美体形的话，拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位，就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么，大家赶紧跟着做一下吧!
动作
首先，挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手掌心合实，向上举高在头顶。然后，抬高左脚大腿，使大腿与地面平行，脚尖向下，与此同时，上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。
结语：想要性感的腹部，需要持之以恒的锻炼，才能看的到结果，不下苦工，不管任何事情都不会有好的结果，所以还是要看你自己。小编只能说做好以上的动作，保证你的腹部妥妥的，让别人羡慕嫉妒恨去吧!~
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健身气功作为一种科学的健身方式，对人体内环境有着非常良好的调节作用。练习气功需要在专业老师的指导下才能进行，因为人体之气的走向十分复杂，一旦气走错位，很容易造成身体的损伤。
简单的健身气功之法：
1、首先让身体平直躺在平面的实地板上，将双腿放松微曲，脚掌侧躺成外八字形，并分开与身同宽，使腰部贴紧地面，双手可按在胸部或腹部。接着深吸口气，利用腰，腹部的力量把双腿平行往上翘起(脚后跟离地四寸左右)，期间可自由换气并用意念守住腹部。就这样保持着这种姿势越久越好，直到腰部禁不住变得弯曲脱离地面为止。
2、当完成这动作将双腿放回地面后，就会觉得气血翻腾。此时先不要急得起身，依旧保持原先姿势，让腰部贴紧地面，用劲守住腹部并尽量往上提。然后深吸缓呼两，三分钟，觉得气血平复后再起身。
3、锻炼次数：刚开始可每天早晚各一次，之后可逐渐减少次数并延长间隔天数。
这种简单的健身气功的方法十分有效，它能增加人体免疫力，充分调动人体的精，气，血，使之运行顺畅通达，长期习练此法，对于神经衰弱以及失眠健忘等有良好的改善作用。如果想要练习更为复杂的健身气功，建议找专业人士指导，不可自行胡乱练习，以免出错。
每个人都有自己独特的健身方式，而且健身并不是非得去健身房。告诉你哦，其实在家也能轻松健身，为大家介绍几款懒人床上运动的方法，赶紧来学学呗，偷懒的同时也能有健身的效果!~真很有效哦，亲!~
说到床上健身，是不是有一些朋友就会想歪了?千万别想歪哦，下面就带大家来了解一下大懒虫们如何在床上做运动，如何在床上健身吧。
1、仰卧脚并拢
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下。膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力，在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
2、抱头微弯
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平，继续动作做20次。消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
3、腿伸直贴墙
将两腿伸直贴在墙上，有助于细腿。
4、空中脚踏车
两腿在空中做踩脚踏车的运动。有助于瘦大腿。
5、大腿整顿
首先，双腿弯曲，侧卧的床上，右手放在腹部前保持身体的平衡，挺直背部，右腿向上抬起达到最高，然后缓慢放下。依次类推做12次，两组!~然后换边照旧。
6、小腰运动
脸朝天仰卧，双膝弯曲，两脚并拢，肩膀位于床沿上。将双手置于脑后，起始动作如下图。借助腹部力量，慢慢做仰卧起坐动作。每组12次，做两组，可锻炼腰腹。
7、腰腹减肥
身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝弯曲，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张毯子，增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺，两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再做两组各12次。可锻炼臀部和大腿。
8、獠牙式收腰
用双膝和双手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝盖弯曲，脚底朝天，保持几秒后恢复起始姿势。每组12次，做两组。可锻炼臀部和腰腹。
9、揉擦腹部
仰卧，双手放在肚子上，按摩。做时钟状，顺时针，逆时针各50圈。然后在做上下状的按摩50词，不用意念，做出憋气的状态让腹部顶起，早晚各一组。
练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈。然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。
10、体转
两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
11、体前屈立起
两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。
12、依次高抬腿
两腿伸直站立(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。
13、仰卧起坐
练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。
14、扭髋小跳
原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。
15、翻滚
侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。
16、膝靠胸
仰卧在床上，双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部，直到感觉到你的腿部有轻微的烫感，保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。
17、扭动脊椎
仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒，之后换成靠向右边。两边各做3次即可。
18、猫式伸展
跪在床上，双手撑着床板。开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。
运动对于我们的身体健康是非常有利的，近几年运动健身已蔚然成风，无论是在健身房还是在室外进行健身，健身的好处都是不容置疑的，但是运动也是非常讲究的，有关专家提醒人们，运动时很可能会出现身体上的不适，当面对这些时不仅要高度重视，还要学会如何应对，下面就一起来看看运动的十种危险信号。
1、运动中出现头痛
少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常，但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此，提醒那些参加运动的朋友，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查。
2、运动时出现腹绞痛
上腹绞痛多见于游泳时水温过低、准备活动不充分、运动量过大等的胃痉挛。此时可做上腹部热敷2030分钟，用手按压内关与足三里穴各35分钟，要预防胃痉挛的发生，运动前应做好充分的准备活动，忌过饱，忌食豆类及地瓜、土豆等食品，少食冷饮。运动时脐部周围或下腹部钝痛、胀痛，多数是肠痉挛。此时只要停止运动疼痛即可减轻。用手按揉双侧合股穴，每穴5分钟，或用热水敷脐区10-20分钟，亦可止痛。为防止肠痉挛的发生，在运动前应做好充分准备活动，忌进食生冷食品。
3、运动中出现腹胀痛
在运动过程中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。发胜腹痛时应平卧休息做腹式呼吸20-30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛。在运动中出汗过多时，及时补充盐水200-300毫升是预防的关键。
4、运动时心率不增
人在运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，则可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。
5、运动中出现心绞痛
运动时会使心肌负荷增加，使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动，经舌下含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失。
6、运动时出现肝区痛
在运动时出现肝区胀痛，多发生在长跑或中距离跑时，此刻在背部右侧肝俞按揉5分钟，即能止痛。在运动过程中应注意呼吸方法，不张口呼吸，用鼻呼吸是预防的关键。
7、运动时脾胀痛
在运动时出现脾胀痛，多因运动量过大，静脉血回流缓慢、脾脏充血肿胀所致。
出现脾胀痛应停止运动，在背部脊柱左侧胸11-12椎体棘突旁的脾俞、胃俞穴位按揉3-5分钟，片刻即愈。在运动前做好充分准备活动是预防的关键。
8、运动时发生昏厥
参加运动时如果精神过度紧张，或久蹲后突然起立，就很有可能会发生一过性低血压现象，出现头晕、耳鸣、眼前发黑等一系列症状，严重者会当场发生昏厥。此时应立即停止运动，适当休息后大多可自行缓解。
9、运动后出现血尿
多见于长时间剧烈运动者。有资料显示，在跑完全程的马拉松运动员中约有15%的人会出现血尿。这是由于在剧烈运动时，全身肌肉、关节等处的血液需要量猛增，使供应肾脏的血流量减少，造成肾小球毛细血管壁通透性增加，使原本不能通过的红细胞透过血管壁而进入尿液中，便形成了血尿。运动性血尿一般经过一周左右的休息即会逐渐消失。如果发现血尿颜色较深，或是持续时间过长，就要及时去医院进行检查，以防发生急性肾炎。
10、运动后出现哮喘
大多发生在寒冷的冬季，可能与冷空气刺激呼吸道有关。预防的措施是注意保暖，冬季在进行室外活动前要做好必要的准备工作。
结语：偷懒也是一门技术活，各位懒友你们还没学会偷懒的技巧，那你就OUT，不要用没时间作为借口，要知道身体才是革命的本钱，多运动，做好的运动，身体倍棒，比什么都来的更有价值，就说那么多啦!
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很多人在减肥上面已经死了几十万的脑细胞，至今还没有找到办法，莫慌!~少年赶紧来看看下面的内容，学学该如何去减肥吧!
最近有研究发现，一周内能坚持运动超过3小时以上的人，细胞老化的程度会相对较慢，看起来永远不会老。但现在很多人不喜欢运动，所以很多人会选择节食减肥、苹果减肥法这一类的方法来瘦身，但大部分人在经历了苹果减肥法之后会对苹果产生恐惧感，甚至宁愿不吃也不想要再吃苹果了。这些方法虽然能瘦的很快，但是身体会出现很多不好的影响。
瘦身期间我们需要的营养特别的多，包括淀粉、蛋白质等都是不可缺少的。如果条件允许的话，建议每顿都自己亲手做，不仅能控制吃的量，还能控制食材的健康程度。
这样吃，轻松健康瘦
保温杯减肥法
保温杯减肥法，在日本很流行，外出的时候带一个保温杯，但是辈子里面可不是水哦，而是午餐，午餐为大家推荐的就是糙米饭和青菜鸡蛋与肉，这样营养比较均衡，保温杯大概在300毫升左右的!
餐既能保证营养均衡又能控制量。
低脂酱料
上班族时间很少，自己动手做饭的机会不多，所以推荐大家准备一些低脂的酱料放在公司，如柚子醋，吃饭的时候就可以加一点去调味，也可以少吃外面油腻的食物。在外吃饭的时候也可以改变一下吃的顺序，可以先吃蔬菜类的，如果觉得还不饱的话才去吃淀粉类的。
每天十分钟 塑腰又塑腿
对于不想运动的懒人来说，除了在饮食上有控制之外，每天抽出十分钟来做一下由潘若迪老师教给我们的的懒人运动对于减重来说也是十分有效的，这些动作十分简单，关键只有两个字：坚持。
对于上班族来说，办公室里肯定会有一些水杯、水罐之类的，把水装在瓶子里。站起来，张开双手，这时候双手其实已经有在用力了。
办公室运动操
第一个动作，转动双手;
第二个动作，上下摆动上手，身体左右摇摆;
第三个动作，双手张开、合起，身体随着手臂摆动而左右摆动;
第四个动作，双手上下摆动，身体继续左右摆动;
第五个动作，由上而下滚动双手，身体随之摆动;
第六个动作，上下滚动双手的同时，身体也由上而下的摆动。
放松运动是每一项运动最后都必须做的，最上面的动作大概也就要花费3分钟左右，坚持做个4次，用不了多长时间，你手机就会有明显的变化，而且腰腹的不经意间也能得到锻炼。
你看哪个时尚潮人是天天窝在家里的?没事多出去走走，宅是很费电的。对于喜欢宅在家里的女人们来说，这样的生活方式是很不利于减肥的。生命在于运动，如果你大多数时间都坐在电脑、电视机前，你的健康状况将会越来越差，视力下降、眼睛干涩、肥胖等问题都会找上门来，特别是腰部的赘肉。
结语：想做时尚的减肥达人吗?还是依旧想当一个寂寞的胖子?如何你还有一颗减肥的心，那么抓紧尝试上面的方法吧，相信用不了多久，你也可以有一个让别人羡慕嫉妒恨的好身材，赶紧行动吧。
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足球知识之足球里的健身学问有哪些
力量 坐姿转腰
很多年前，健身运动中的足球的发展都还是以技术和速度为主的一项运动。
但随着足球的发展，身体间的对抗逐渐加大，因此涌现了一批身材高大，力量强劲的球员。
尤其是腰腹力量，在射门、头球、铲断、曲线跑动中，都运用得到。
在我们的额日常生活处处都是有对腰腹力量的要求。例如说在我们搬举重物时，并不知识单单靠我们双臂的力量就行了的，主要的还是要看腰腹力量。
而且加强腰腹锻炼，能让人在各项活动中，表现得更敏捷。
坐姿腰部旋转
腹部是上下肢连接的节点，这个动作能有效地锻炼到腰腹部肌肉。
坐在地面上，手持实心球，至腰高度，双脚离地大约6英寸(15厘米)，且双腿要稍微弯曲。
在开始的时候，我们可以将双手握球在身体两侧旋转，并且转动自己的额双肩，同时身体的其它部分也是要保持垂直的。动作要求一定有力度，是不可以走形。
冲刺跑 速度
我们时常看到足球运动员以高速带球，长途奔袭，他们跨出的每一步都体现了骨骼的稳定性和肌肉的弹性。
其实，在足球等竞技项目中，高速度是一个基本素质。速度训练应与每个运动员的力量与爆发力相协调。
练习得当，神经系统会得到更多刺激，提高肌肉的弹性和关节的稳定性，使其场上发挥更出色。
对普通人来说，速度练习可以提高人们在日常生活中的反应，以应对各种突发事件。而且能保持肌肉耐力，使其不易疲劳。
倾斜—前倒—冲刺跑
专门针对足球运动员的速度练习包括冲刺跑、变速跑、曲线跑等。对普通老百姓来说，倾斜—前倒—冲刺跑，是一个不错的选择。
练习开始时，双腿合拢站立，身体保持平直，眼睛向前看。双臂放松，垂于身体两侧。踮起脚跟，重心最大限度向前移。这时，身体开始失去平衡。
当你无法阻止身体倒地时，就开始向前迈步，迈步时身体应处于足部向下且位于臀部后方的身体姿势，起步前，身体倾斜约45°。
【导读】瑜伽教您如何瘦腿，瑜伽是现在当下非常流行的一种运动项目，而且不论男女老少都可以参与到瑜伽的运动中来，而且瑜伽的每个动作都可以提升自己的气质，那么一起来了解下瑜伽教您如何瘦腿吧。
瑜伽教您如何瘦腿
半脚尖式修饰小腿
特色功效：肿胖的萝卜腿，要想瘦下来难度很高。半脚尖式是降服它的有用动作，不仅修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，还可以预防腿肚抽筋，改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机率。
1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。
2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣，自然呼吸3--5秒。
3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。
提示： 通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有用！
瑜伽教您如何瘦腿
战士式修长腿部线条
特色功效：战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。
1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。
2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。
3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。
提示：初学者不必牵强自己，只要感受得到腿筋得到舒展即可。天天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注重做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。
新月式瘦大腿
特色功效：极佳的后弯运动，能让臀、腿充分舒展。这一连串的秀丽姿势可以增加平稳感及专注力，具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，增进腿部的曲线美。
1、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。脚伸长，脚趾向后，小腿及膝盖平放地上。
2、两手合掌放在胸前，停止不动，练习你的身心平稳力。准备进行新月式。眼睛向前平视，右膝弯曲，小腿与地面垂直，两手合掌置于胸前，抬头挺胸，背挺拔，大腿有被抬起的感觉。
3、手臂在后背合掌渐渐抬起，身体跟着后弯，手臂伸直，头向后仰；提臀向前舒展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。
编者：女人见面有一个永久不变的话题就是减肥，因为人们的审美观就是这样，喜欢瘦不喜欢胖。在日常生活中哪些小运动可以起到减肥健身的功效呢?
1.做家务
家务是每个人在生活中都必须要承担的一个责任，当MM在做家务的时候，不妨改变一下自己的心态，这样就会让家务不再乏味，而且还会起到瘦身效果。
事实上，做家务是减肥瘦身的一种最好的运动方式。因为在做家务的时候，身体在不断的弯腰、甩臂等动作中就会锻炼，这样就会拉动身体内的脂肪快速进行新陈代谢功能，这样就可以轻松地将秋膘甩掉。
2.跳舞
在秋季中，凉爽的天气总会让MM们有运动的欲望。在这个时候，如果想要减掉秋膘，不妨可以用跳舞当做是一种减肥方法，跳舞这种方式不但是一种时尚减肥的新方式，而且还可以让自己的肢体变得更加灵活。
对于很多长做在办公室的女性来说，这可是一种非常好的运动减肥方式，而且还能够快速地重新恢复苗条身材。
在跳舞减肥这种方式中，有多种多样的舞蹈形式来供不同性格和不同爱好的MM来选择，因此，MM们就可以根据自己自身情况来选择自己感兴趣的舞蹈形式，这样就可以让瘦身效果事半功倍，而且还会富有乐趣。
在一般情况下，在这么多种类的舞蹈中，最有效且快速减肥的舞蹈形式主要有肚皮舞、拉丁舞和芭蕾舞等，这些舞蹈都是可以让全身的脂肪快速地燃烧，从而达到良好的减肥效果。
3.慢跑
进行户外运动是很多MM最希望能够在秋天中进行的减肥方式，因为这种方式可以让她们充分地呼吸到秋天清爽的空气，而且还可以感受秋季的凉风。
而慢跑则可以完全满足MM们的这种欲望。并且慢跑还可以轻松快速地在秋季减肥成功，让MM们在短时间内就可以重新恢复到窈窕的身姿。在慢跑可以促进身体的血液循环，从而让新陈代谢速度加快，这样就可以很好地消耗脂肪。
但是在慢跑的时候要注意，最好能够选择在林荫大道上进行，这样才是真正的健康瘦身方式。很多时候，MM们可能会为了方便，总是选择在马路上进行慢跑，但是你们知道吗?
在马路上慢跑会让自己吸入汽车尾气等各种气体，这样会损坏身体的健康。因此，如果想慢跑快速减肥，最好就是选择到公园等干净的地方进行。
4.转呼啦圈
呼啦圈在众多MM的眼中，这是一种不起眼的健身方式。然而事实上，呼啦圈除了具有一定的健身功能之外，最重要的作用其实是帮助MM们快速减掉赘肉，重新打造平坦的小腹，让MM们摆脱小腹婆。
在秋季转呼啦圈，可以减少在夏天中转呼啦圈的酷热，对最终的减肥效果会更加明显。因此，在秋天的时候，MM们不妨多用呼啦圈来让自己的身材重新恢复到苗条。
转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能，这是因为在转呼啦圈的过程中，呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度，这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出，并且帮助解决便秘的痛苦。
另外，在转呼啦圈的时候，每次最好就是能够坚持在30分钟以上，这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中，每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。
5.跳绳
跳绳是很多MM在小时候最喜欢的一种娱乐运动方式，然而当MM们慢慢长大后，这种运动方式也就被慢慢地忽略了。
其实，跳绳在秋天中是一种快速减肥的有效运动方式。跳绳所受到的地点限制又是非常小，因此MM在秋季中可以到公园中进行跳绳运动，这样既能快速甩掉秋膘，而且还可以呼吸到秋天新鲜的空气，也可以感受凉爽的秋风。
在秋季跳绳减肥时，每次的跳绳时间最好就是坚持在半个小时以上，半个小时以上的跳绳运动可以让全身的血液在不断地进行循环，让身体进行着良好的新陈代谢效果。
除此之外，还可以让手臂和腿部的肌肉线条在跳绳运动中变得更加紧实。因此，对于想要减肥瘦身的MM来说，跳绳就是一种很好的秋季运动减肥方式。
6.倚墙下蹲运动
倚墙下蹲这个方式，主要是为了能够让MM在完成一系列的秋季户外运动之后有一个让自己方式的运动减肥方式。
这个运动其实很简单，当MM晚上回到家里，打算坐在沙发上放松看电视的时候，就可以进行这个运动来甩掉秋膘。做这个运动可以减少自己坐在沙发上的时间，从而减少秋膘在身体囤积的机会，轻松快速地打造苗条的身段。
在做这个运动的时候，首先让自己身体紧紧地贴着墙体挺直站立，双手则是自然地放在身体的两侧。
然后身体依靠着墙，慢慢地将膝盖分开，膝盖分开大概与髋不一样，之后上半身维持着挺直的姿势，慢慢地将身体向下蹲，知道大腿与小腿形成一条直线为止。而这个姿势要保持30秒钟不动。之后就慢慢地将身体抬高，再重复进行5次。
冬季家居方便小运动
头后臂屈伸目标：肱三头肌
在这一动作中，如果采用严格的姿势，你就不可能使用很重的重量，所以将它安排在肱三头肌训练的后期进行。如果用双手颈后臂屈伸，那么就可以使用较重的重量了。对想要增加肌肉体积的初学者来说，双臂颈后臂屈伸是更好的选择。
记住，一定要在你的肱三头肌训练中包含一种手臂位于头部以上位置的动作，这样可以更完全地收缩胳膊上松弛的赘肉。
俯卧支撑目标：腹部
俯卧静力的作用主要是增强胸大肌的强度，还有小臂肌肉的支撑力，腹肌锻炼很大，俯卧静力可以很大限度的开发上肢肌肉的耐力。
一般是做一个俯卧撑停10秒钟起来，继续做第二个，不要支撑的时间过长，会很疲劳，这样继续再做就没有多大效果。要分开多次做。比如：做十个休息一下肌肉，要揉一揉，抖一抖手臂，继续在做。
弓箭步蹲目标：大腿
前面大腿屈膝蹲平，膝部稍微向前与脚尖垂直，但不得超过脚尖，脚跟落地，髋部不准向外凸;后面腿伸直，脚尖稍微里扣斜向前方，脚跟或脚板外侧均不得离地，上体稍向前倾，挺胸，落臀。两手臂侧平举，必须横成直线。
做的时候韦教练提醒要做到四个90度。第一个是在前面的大腿与小腿成90度;第二个是后面大腿与小腿成90度;第三个是两条大腿之间是90度;第四个是前面大腿与躯干是90度。
上面所教给大家的几个方法，分别是瘦胳膊、瘦腰、瘦大腿。爱美的女士可以在家试一试，不用迈出我们温暖的家就能照样找到合适我们的减肥小窍门。
总结：选择运动减肥的大部分MM都有一个误区就是自己的运动量越大减肥的速度就会越快，导致了一些想快快瘦下来的MM运动量超负荷伤害到自己的身体健康，而文中的这些小运动简单健康又健身!
何时喝以及喝什么？
肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水（如果外面的温度超过25度则为1升）。在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升弱矿物化水；运动过程中至少每15分钟补充1/8升弱矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1/3的果汁，2/3的水）。在运动结束后马上补充含碳的汽水，果汁或蔬菜汁，牛奶（根据运动时间长短补充1/4升到半升）以便于排除体内毒素。白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求（肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐）。避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题。
为什么碳水化合物是最首要的？
糖是肌肉中最首要的动力来源……慢糖（淀粉，面包，小黄油饼干等）可以很好地储存糖分（葡萄糖存储），这也是在开始一项运动时肌肉获得的唯一的能源。随着运动的继续，葡萄糖不断消耗，直至全部用完。这时，如果运动强度不是很大的话，肌肉会去消耗身体中储存的脂肪。但是运动过程中快糖的消耗（谷物营养棒，水果，果酱等）可以避免肌肉出现酸累感，甚至低血糖的情况发生。
准备开始一项运动，至少要摄入以下食品：
每天一道富含淀粉的主菜（通心粉，米饭，土豆）每餐要有面包干，面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
应该采取什么样的饮食？
对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想的来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
早餐和加餐时请食用：奶制品、谷类、水果、饮料。
午餐和晚餐食用：生的蔬菜、面包、奶制品、一个水果、至少有一餐保证有肉或鱼；如果有一餐保证有烹制的蔬菜，另一餐就要有含淀粉的食物。要毫不犹豫的摄入足够量的水果和蔬菜，因为他们所含的抗氧成分（维生素C和E，胡萝卜素，多酚等）可以中和自由基，而自由基过量便会侵蚀我们身体内部不同细胞。
您的运动少于一个小时：
对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。
您的运动持续一到三个小时：
对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁，香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。
您的运动超过三个小时：
如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。
【导读】夏天到了，网络流行着这样一句话，六月不减肥，七月徒伤悲.这是女性展示身材的季节，许多腿粗的女性是不是还在为瘦腿而苦恼，今天就由小编为您介绍6个健身运动帮您瘦腿，希望6个健身运动帮您瘦腿能对您有所关心。
6个健身运动帮您瘦腿
一、狂蹬空中自行车
狂蹬空中自行车这个运动对局部瘦腿是非常的有用，天天晚上睡觉之前在床上就可以做几分钟就可以了。
平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，天天做200~300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。
二、跳绳
跳绳是一项我们最常见的运动，也是一种非常有用的有氧运动。它除了拥有运动的一般好处之外，还是有更有独特的优点。每跳半小时绳就等于消耗热量四百卡。
三、瘦腿瑜伽
瑜伽这项有氧运动是许多的人都喜爱在下班之后去学习学习，或者是工作忙碌紧张过后去练习一下的放松运动，瑜伽是可以平复人的心情，还可以舒展身心。
当然许多的人都喜爱利用瑜伽来减肥，来维持自己的体态秀丽，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。
6个健身运动帮您瘦腿
四、游泳
人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身放松而舒展，使身体得到全面、匀称、和谐的进展，使肌肉线条流畅。
在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。
五、下蹲
下蹲是锻炼下身的好方法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。
六、骑自行车
骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有优良的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。
低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。
1.提高蛋白质摄入量 低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2.训练前后摄入乳清蛋白质 乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3.每天摄入红色肉类 红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。
4.两周后提高碳水化台物摄入一天 保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。
5.使用咖啡因/麻黄补剂 由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
6.进行高强度的有氧训练 低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
饮食养生
运动养生
