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专家建议:虽然下蹲运动可以锻炼平衡能力,并活跃全身经络,加强足六经与督脉的活力,可固肾精、强腰力,对冠心病、糖尿病、便秘、免疫力低下等疾病有良好的预防和改善作用。但老年人做这一动作要慎重,因为许多老人有骨质疏松问题,而做下蹲运动时,运动重心较低,会使膝关节负重过大,易造成老年人股骨颈骨折。因此,老人要做这类运动前,最好做骨密度检查,骨质疏松者不建议练习。
春夏秋冬一年四季,无论您在忙什么都不要忘记要去锻炼身体,在合理的时间合理的季节选择合适自己运动,这样才会让你拥有健康的身体,下面就让小编给您介绍一些运动健身的选择。
肌肉耐力训练 冲刺跑
足球运动员的速度练习包括冲刺跑、变速跑等。对普通人来说,这种训练可提高老年人在日常生活中的反应,以应对各种突发事件,而且能保持肌肉耐力,使其不易疲劳。普老年人不妨练习倾斜前倒冲刺跑。
做法:双腿合拢站立,身体平直,眼望前方。双臂放松,垂于身体两侧。踮起脚跟,重心前移,身体开始失去平衡。当无法阻止身体倒地时,就向前迈步。起步前,身体倾斜约45度,之后全速起步。
专家建议:由于老人骨头脆性比较高,冲刺跑这样的剧烈运动要小心尝试,平常不运动的不要做。
平衡训练 单腿下蹲
足球运动员经常练习单腿下蹲动作,因为这一动作能锻炼平衡能力。普通人加强平衡训练,可在意外跌倒前,迅速做出反应。
做法:单腿站立,膝盖稍弯,另一只腿弯曲,膝关节与髋关节呈90度,身体尽量往下蹲,保持身体平衡,下蹲后保持几秒钟,再回到起始位置。
柔韧训练 两侧移动
柔韧性训练是足球运动员日常训练的重要组成部分。做家务有时会不小心闪着腰,其实是柔韧性差造成的。两侧移动是个有趣的练习。
做法:两脚开立,双手各握1个矿泉水瓶,侧身移动重心,将瓶子放在身体的远端。向两侧转移重心,触碰瓶尖,重复10次。
专家建议:这项运动对肌肉拉力大,老人做时要注意安全,速度要慢、不要低头。
灵活训练 折返跑
灵活性在足球场上比比皆是。在日常生活中,行动不灵活的人动作僵硬迟缓,易摔倒、受伤,这是整个反应系统太弱造成的,此类人不妨练练折返跑。
做法:相隔5步左右,设置三个锥形障碍物。以中间障碍物为起点,先向一个方向冲刺,跑到障碍物处并触碰地面。然后,向起点跑,穿过起点后抵达反方向障碍物,再次触碰地面。
以上是一些中医专家对运动健身选择做出了简单的介绍,相信大家也都有了一定的了解,有了一定的认识,身体是革命的本钱,拥有健康的身体才是最重要的,希望大家可以选择合适的运动健身方法,争取一直拥有健康身体。
如果一觉醒来,马上猛地起身,缺少从非常平静的状态向活动状态过渡的时间,有时便会出现问题,如血压波动引起头晕,患有腰腿痛、颈椎或腰椎骨质增生的病人疼痛加剧等。
因此,先赖一赖床,在床上做一点运动,既可以避免这些可能出现的问题,又可以增加一次健身机会。
赖床第一式:使劲伸懒腰
早上起床时,先伸伸懒腰,可以使身体从抑制状态平稳过渡到兴奋状态。但这并不够,建议大家主动加强一下伸懒腰的保健功效,养成使劲伸懒腰的新习惯。
具体做法:在自然伸懒腰后,将双手五指交叉,掌心向上置于头顶,双脚尖交替伸直与上钩,四肢尽量伸展的同时,逐渐用力,轮流向左右转体,大约持续10~20秒钟。做这样一点改进,增加一点花样,伸展身体、扩张胸廓,那么,全身肌肉的收缩和呼吸运动都会进一步加强,并且对加速清醒也很有利。
赖床第二式:左右大扭身
下一步,在起床前,做一下赖床第二式左右大扭身。左右大扭身可以加强腰背肌和颈肌的牵拉作用,并使各个方位的肌力恢复平衡,对预防或缓解腰腿痛、颈背疼痛有积极的意义。
具体做法:在强化伸懒腰的动作结束后,取左侧卧位,左侧下肢伸直,右侧下肢弯曲从左腿上方跨过,并尽量远离左腿置于床缘,双臂水平张开,上身向右侧尽量有节奏地扭转10~20次,同时将右膝尽量往左侧床面贴近,在扭转的最大幅度上静止10秒钟。然后,变换方向成右侧卧位,重复一下这个动作。
赖床第三式:团身滚一滚
这个动作,主要作用是促使各部分肌力恢复平衡,缓解疲劳。
具体做法:在上面的动作结束后,于仰卧位将身体团起来,尽量弯腰、埋头、双手抱膝或抱头,静止10秒钟,接着缓缓上下滚动10~20次。结束后,再伸伸懒腰,这才起床。
提醒:以上三种运动,都应视自身情况酌情安排,都应做到适可而止,不可勉强。
导读: 拍打是一种简便易行的健身法,有强筋壮骨、活动关节、促进血液循环、增强内脏功能和
拍打是一种简便易行的健身法,有强筋壮骨、活动关节、促进血液循环、增强内脏功能和代谢的作用,对中老年人尤为适用。
拍打头部站立式拍打,可站好后全身放松,垂肩坠肘拍打;走式拍打,慢步行走,边走边拍打,用左手掌拍打头部左侧,右手掌拍打头部右侧,前头部拍打至后头部,来回左右拍打各50下。然后左右手掌分别拍打头侧部左右各50下。坚持练习可防治头晕、头痛、脑供血不足等。
拍打上肢用右手掌或握空拳从上而下拍打左上肢的前后左右四个面,每面拍打25下。然后用左手掌或握空拳同法拍打右上肢。可预防或缓解上肢肌肉发育不良、肢端紫绀、上肢麻木感、半身瘫痪等。
拍打双肩先用右手掌拍打左肩,再用左手掌拍打右肩,交替拍打左右肩各50~100下。可防治肩周炎、肌肉发育不良等。
拍打背部先用右手握拳拍打左侧背部,再用左手握拳拍打右侧背部,左右各100~200下。可防治背痛、慢性支气管炎、肺气肿、肌肉发育不良等。
拍打胸部用两手掌或握拳交叉拍打,先用右手掌或拳拍打左侧胸部,再用左手掌或拳拍打右侧胸部。由上往下拍打,再由右下往上拍打,左右各拍打100~200下。可防治冠心病、肺气肿、肌肉发育不良等。 来自
拍打腰腹用两手掌或握拳,以腰为轴,前后转动带动双手,右手拍打左腹部,左手拍打右腰部;右手拍打左腰部,左手拍打右腹部。左右拍打上、中、下腹部和左右拍打上、中、下腰部。左右各拍打100~200下。可防治腰酸、腰痛、骨质增生、消化不良、腹胀、便秘等。
拍打臀部左手掌或握拳拍打左侧臀部,右手掌或握拳拍打右侧臀部,左右臀部各拍打50~100下。可防治臀部肌肉发育不良等。
拍打下肢站好,先将左侧下肢抬起,大腿和小腿成直角,脚跟放在栏杆上,用左手掌或握空拳拍打大腿、小腿,从上往下拍打,每次5下。拍打上、下、外、内四面,每面拍打10~15次;右手拍打右侧大腿、小腿,方法同上。拍打时,要先轻后重,持之以恒。可防治腿部发育不良、偏瘫、下肢麻木感、下肢无力等。
人的肺平均有两个足球大
"呼吸是人类最重要的生命活动之一。"中华医学会呼吸病学分会主任委员、解放军总医院呼吸科主任刘又宁告诉《生命时报》记者,呼吸既包括肺部换气,又包括气体在血液中的运输和交换。"人们通常所理解的呼吸,多指呼吸运动,也就是胸廓有节律地扩大和缩小,完成吸气与呼气。这能为身体提供氧气,排出二氧化碳,保证生命的正常运行。"
肺是体内外气体交换的主要场所,虽然体积不大,但肺泡壁面积约有70平方米。英国一位瑜伽大师曾指出,人的肺平均有两个足球那么大,但很多人因为呼吸太短促,使空气不能深入肺叶下端时,导致换气量小,所以大多数人一生中只使用了肺的1/3。
简单的一呼一吸,其实有很多种方式,主要分为腹式呼吸和胸式呼吸。
刘又宁指出,现代人由于常坐办公室,缺少运动,许多人呼吸又浅又短,仅用胸式呼吸。首都体育学院游泳教练王峥指出,这种呼吸方式每次换气量非常小,在正常呼吸频率下通气不足,会使体内的二氧化碳累积,导致脑部缺氧,出现头晕、乏力的症状。"为了更好地发挥呼吸器官的潜力,人们应该有意识地加深呼吸,避免快而浅的呼吸。"王峥说。
国际综合瑜伽日本协会会长、龙村瑜伽研究所所长龙村修表示,虽然人常常意识不到自己在呼吸,但这"一口气"却能左右人的身心状态,呼吸就等于生命力,也是更新和代谢的力量。"呼吸的方式,就是人的生活方式。例如性格暴躁的人,呼吸也不会安稳。"他从教学中发现,不少现代人呼吸变得浅短无力,血液中含氧量降低,再加上饮食失衡、运动不足,各种慢性病随之发生。如果能纠正呼吸的习惯,培养良好的呼吸质量,"就可以拥有一本迈向身心健康的护照。"
深呼吸的几大好处
那么,做腹式深呼吸有哪些好处呢?首先,深呼吸能防治呼吸系统疾病。常见的呼吸系统疾病包括慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等。这些病人的肺部都处于无弹性和扩张状态,影响肺活量。而进行深呼吸,能逐步增大肌肉收缩力,有利于胸、肺的有效扩张,增强肋间肌活力,可以逐步恢复其弹性和肺活量,从而达到治疗和缓解病情的目的。
其次,深呼吸还可防治高血压。这是日本自治医科大学北村谕教授试验的一种深呼吸降血压法,其原理是人的肺部有被称为肺泡的小袋状物,大约有3亿个。在一般呼吸的情况下,只有其中的80%-90%能充分地工作,剩下的肺泡处于浪费状态。如果采用深呼吸,就可以使剩下的肺泡工作起来。当采用胸部深呼吸的时候,位于肺上部的肺泡开放;而在腹式深呼吸时,肺下部的肺泡也打开了。工作中所有的肺泡都在产生前列腺素,而且通过深呼吸还可使原来就在工作的80%-90%的肺泡产生比原来更多的前列腺素。这样,更多的前列腺素进入血管,从而使血管扩张,血压降低。每天早中晚三次,每次10分钟就有效果。
再次,深呼吸能帮助人们减压,缓解失眠症状。北京体育大学运动医学教授陆一帆表示,当人们主动调节呼吸的深度和频率,就能有效放松绷紧的神经,舒缓焦虑的心情。一些因为压力造成的颈部疼痛,通过瑜伽时的呼吸练习,疼痛感将会减弱。失眠的人也可用呼吸法来帮助入睡。通过降低呼吸节奏、平缓呼吸,能减轻失眠症状。
最重要的是,深呼吸能促进健康长寿。美国学者希尔在《从呼吸索取生命力》一文中指出:"有控制地深呼吸练习,可使大脑尽快消除疲劳,可以调节神经系统,使人轻松舒畅。深呼吸之所以有这样大的作用,在于正常人每次吸进与呼出的气体量只有400毫升-500毫升,而做一次最深的呼吸,男性可达到3500毫升,女性可达到2500毫升,相当于通常吸气的8倍,从而使生命获得大量的能源。"
如何学会正确呼吸
怎样才能学会正确呼吸呢?最关键的有两点,陆一帆指出,一是要缓和吸,也就是吸气的时候,要均匀缓慢,尽量深吸,让气体能充满肺泡;二是要用力吐,吐的干净,这样才能将废弃全部排出体外,保障交换的气体多一些。最科学的呼吸方法为:"吸---停(屏气10-20秒钟)---呼"的呼吸形式,可使副交感神经兴奋性增强,也可使肠鸣次数增加,有利于消化吸收,从而有益于健康长寿。
龙村修提倡的呼吸法,则是以深长的腹式呼吸为基础,逐步使肺、肋骨、横膈膜等肌肉群在呼吸时运动到最大幅度,让空气充满肺部的"全体呼吸法"。"刚开始虽要刻意练习,最终目标却是融入生活,各种姿势和动作都结合呼吸法去做。"龙村修表示,如此将更能掌握身体的力量和节奏,提高效率。例如用呼吸法攀登高山时,比较不会出现头痛等高山症状;打高尔夫挥杆能挥得更远。这种呼吸方法,在公车上、走路时、工作间隙,或者对着公园的树都能练习。尤其面对突如其来的负面情境时,呼吸法更能适时调节身心、稳定情绪。
在空气新鲜的户外,也可以有意识地多做深呼吸。王峥介绍说,呼吸的具体方法是先慢慢地由鼻孔吸气,吸气过程中,胸廓上提,腹部会慢慢鼓起,再继续吸气,使整个肺充满空气,这时肋骨部分会上抬,胸腔会扩大。这个过程一般需要5-10秒,然后屏住呼吸5-10秒,停顿2-3秒钟后,开始新一次的呼吸,反复练习会成为一种正确的呼吸方法。
陆一帆还指出,长期坚持体育锻炼,呼吸也能得到改善。例如游泳能让人的肺活量高达5000-7000毫升;远远大于普通人的3000-4000毫升;长跑对最大吸氧量的提高最明显;俯卧撑则可提高胸壁周围的肌肉能力,增加呼吸肌力量。
导读: 人体所有的器官和细胞都需要充足的氧气,所以正确的深腹式呼吸方法不仅对人体健康有益,而且还能治病与养颜。练习时应注意,……
人体所有的器官和细胞都需要充足的氧气,所以正确的深腹式呼吸方法不仅对人体健康有益,而且还能治病与养颜。练习时应注意,一定用鼻子呼吸!并在能呼吸到新鲜空气的地方(如窗边、阳台等),早上和傍晚效果更佳。
消除疲劳:疲劳通常是精力不足和氧气缺乏所致,运动需要作深深的吸气运动来补充氧气。将两手交叉在小腹前呈水平姿势,手掌向上,然后吸气,双手缓慢地向上垂举至下颚。手掌运动向下,交叉的双手重新慢慢放下,并用唇尖呼气,发“f”声10次。
治疗头痛:氧气不足常常引起头痛病。吸气时双肩抬起,然后缓缓地呼气,双肩下垂,或采用双唇闭合法:呼气时双唇轻轻闭合,通过嘴唇的阻力吹出空气,运动10次。
减轻胃病:胃痛常跟人的情绪和饮食有关。吸气时身体仰卧、腿倦曲,然后用手臂将膝盖尽量向身体方向拉紧。呼气,同时伸出双臂和双腿,运动做10次。
治疗便秘:便秘起因常常是身体和精神高度负荷,心情紧张或饮食不当。呼气时仰卧、屈膝将臀部和腹部举起5秒钟,在缓慢放下的同时进行吸气,反复做10次。
治疗痛经:痛经是由荷尔蒙运动不正常引起的。吸气时仰卧、屈膝,就能感觉到有一股热气贯输人背部、腿部、脚部和腹部中。呼气时,释放出疼痛和不适,每次约两分钟。
为你明天更加健康美丽,多做呼吸运动,感受深呼吸的奇特魅力。
饮食养生
运动养生