水果是我们每天都需要的一类食物,由中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南》中指出,人每天需要吃约200g的水果。作为学生来说,他们处在身体发育的重要时期,每天的水果供应必须是充足的。但是在生活中,我们发现有时孩子们不喜欢吃水果,这该怎么办呢?接下来小编就告诉你,吃水果的几个小奥秘。
一、水果选择要避免雷同
不要长期吃同一类别的水果,例如连续吃N天苹果,或者连续吃N天香蕉。因为同一类水果的营养素水平几乎是恒定的,长期吃雷同水果反倒可能导致某些特定营养素的缺乏。
二、种属的差异越远越好
水果的选择要有变化,同时种属之间的距离也要大。例如第一天吃苹果,第二天就不要选择桃或梨,可以选择樱桃,第三天再选择香蕉,第四天再选择芒果。这样,水果种属差异大,每类水果的营养素含量不同,就可以实现营养素的互补,实现均衡营养。
三、水果拼盘的营养奥秘
水果拼盘对大人来说可以一次性实现上述两条优势,对于孩子来说,除了可以满足上述优势,还具有强烈的吸引力.水果拼盘满足了孩子对趣味和变化的需求。把水果切成各种形状,改变了原有的形态,对孩子来说是新颖的;用各个种属的水果做成各类图案,可以让孩子们产生趣味感。所以,水果拼盘对不爱吃水果的孩子是非常有效的!它既能保证营养素的充足供应,又能改善孩子偏食挑食的习惯。
最后我们总结一下水果的健康吃法以及水果拼盘的好处:首先,水果的选择要丰富,避免连续吃同类水果;其次,水果的选择上种属差异要大,以满足营养素互补;最后,水果拼盘能有效解决孩子不爱吃水果的难题。
绿叶菜吃得少,导致缺乏维生素C、胡萝卜素和维生素B2.肉吃得多,导致缺钙。晒太阳少,导致缺乏维生素D.
在传统观念中,冬季养生最重要的就是要注意防寒和保暖,为了达到这个目的,很多人过上了大口吃肉,大衣紧裹的日子。这样虽然在一定程度上挡住了严寒,却容易造成身体缺乏多种营养素,带来一些健康问题。
绿叶菜吃得少,导致缺乏维生素C、胡萝卜素和维生素B2.很多人信奉不时不食,冬季出现在他们餐桌上的蔬菜除了萝卜白菜就是土豆酸菜,很少有绿叶菜,这导致人们膳食中维生素C、胡萝卜素和维生素B2等营养素供应普遍不足,冬季常出现的口角炎、唇炎、牙龈出血等症状可能就是缺乏上述营养素导致的。其实,无论哪个季节,多吃点绿叶菜都有益于健康。无数国内外研究证实,果蔬总摄入量越大,癌症、心脏病的危险就越小,反季蔬菜和大棚蔬菜也从未改变这个结果。
肉吃得多,导致缺钙。冬季是进补的好时机,这也成为人们冬天多吃肉的借口。然而,吃肉太多容易导致身体缺钙。这是因为肉类含钙量普遍较低,吃太多会导致膳食中总蛋白质过剩。而蛋白质过剩,会增加尿钙的大量流失。缺钙不仅可能会腰酸背痛,还可能导致失眠、乏力、情绪不稳等。即使在冬天,建议成年人每日摄入鱼肉类不超过100克,畜禽肉类不超过75克。与此同时,还应该适量摄入乳制品、豆制品和绿叶菜等含钙量高的食物。
晒太阳少,导致缺乏维生素D.冬季天气寒冷,再加上雾霾时常来袭,导致人们在户外接触阳光的时间越来越少,即使出门,身体也被捂得严严实实的,这样容易引起体内维生素D不足,因为科学研究发现,人体所需的大部分维生素D来自晒太阳。缺乏维生素D与骨质疏松、抵抗力下降、肌肉无力等有一定关系。冬天可以选择上午10点~下午4点这个时间段晒半个小时的太阳。与此同时,适量吃些动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇等富含维生素D的食物。
现代人的饮食方式多种多样,有些人不沾荤腥,长期只吃素。对于这类人群,不少人会担心说长期吃素会不会导致营养不良。其实,想要判断自己是否营养不良,可以从体重、身高和精神状态这3方面来判断。
什么叫做营养不足?
营养不足是指因摄食不足,需要量增加,损失过多或体内消化、吸收过程中的障碍所造成的一种或多种营养素缺乏状况。
通俗的说法是,吃得不够,或者即使觉得吃够了,但由于机体的需要量增加了,出现相对的不足。另外,机体的消化、吸收利用的障碍,或者疾病导致的消化、吸收障碍,而造成的一种或多种营养素缺乏。
长期吃素会营养不足吗?
长期吃素不一定会引起营养不足。如果摄入了充足的食物,营养均衡了,能够满足人体的基本需要,吃素是并不一定就会营养不足的。例如,如今有很多很多素食主义者,他们的身体也一样保持到健康。
如何判断自己是否营养不足?
判断自己是否营养不足,对老百姓最简单的方法就是观察三个方面的变化:体重、身高和精神状态。体重是否下降了,小孩子身高长得好不好,精神状态好不好,腰围是否变小了等等。另外,还会有的症状皮肤瘀点、面色苍白、精神萎靡、胃口好不好,食欲降低。等。以上是一些简单的自我判断方法。
当然,营养不足还会因其缺乏的营养元素不同,具有不同的表现形式。
营养不足怎么办?
宜多摄入蛋白质丰富的食物,如瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼类、虾、禽类、豆类及豆制品;宜增加糖、脂肪类食品,增加热量供应,减少体内蛋白质和脂肪的消耗,增加体重;宜摄入充足的维生素,以增加消化酶的生成,促进蛋白质、脂肪、糖的的吸收、利用;宜少吃多餐、定时进餐。宜注重食物的色香味,烹调可口、容易消化、提高食欲。
营养不足的病人如何补充营养?
根据病人的情况,有不同的补充营养方式,首先要了解病人营养不足的病因。如果是摄入不足,那么就需要增加摄入量,可通过增加辅食,或者如果吃不了,可增加营养补充剂进行补充。而有些人需要调养胃口。
如果是疾病导致机体消化、吸收障碍的话,除了补足营养,还要治疗原发病。
具体的治疗方案,应该由专业的医生和营养师来判断。所以,如果发现自己有营养不足的问题,应马上咨询专业的医生和营养师。
吃素会导致营养不良吗
一个65岁老年女性,听说吃素更长寿,吃了3个月全素食后,出现了缺铁性贫血,同时还出现了B族维生素缺乏导致的视神经炎、舌炎,缺锌缺镁导致的反复口腔溃疡,优质蛋白质摄入不足导致营养不良,出现了低蛋白症,全身浮肿。后来经过两周营养干预,科学荤素搭配饮食、维生素制剂补充等,这位老太太才恢复了健康。
如何科学吃素
在很多人的意识中,吃素就是天天白菜、萝卜、白粥和白饭,这样的饮食,吃久了肯定会导致营养不良,但这只是对素食的误解。
素食者同样是需要摄入碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐,只要在饮食上做到均衡膳食,合理搭配,保证人体摄入足够的必需营养素,不仅不会导致营养不良,反而对身体健康有很大的益处。
最健康饮食:素食为主,荤素搭配
素食对健康是有好处的,平时多吃素有利于预防心脑血管疾病,控制“三高”,减少患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病的发生, 常吃素菜还能帮助肠道消化。
“简单地说,我们平时的饮食要素多肉少。”以素食为主,食物种类多样的均衡饮食有利于健康。
1、肉类:蛋白质、脂肪
2、豆类和豆制品:富含蛋白质、不饱和脂肪酸、铁、钙、锌、维生素B群、卵磷脂、膳食纤维等营养成分
3、蛋类和奶类:蛋白质、钙质、脂溶性维生素
4、坚果和绿叶蔬菜:可提供丰富的维生素、多种矿物质(如:铁、钙、镁、钾等)、微量元素及膳食纤维及植物化合物等营养素
5、五谷根茎类:富含淀粉、膳食纤维等
结合上述分析,可知吃素食有利有弊,在某些方面,对身体的确是大有裨益,但是在另一些方面,将会对身体造成严重的损伤。因此,千万不能为了所谓的健康主义而放弃肉食,特别需要注意的就是想减肥的女性朋友了。身材固然重要,但身体更重要。所以建议大家荤素均吃,合理搭配,给自己一个完美的交代吧!
有些人往往会矫枉过正,养生的角度认为吃过多的肉食对健康不好,容易患上三高等一些慢性 疾病 ,因此,现在人们开始控制肉类的摄入,这是一个非常好的现象,但是有些人却因此再不吃肉,全吃素,结果是一个极端走向了另一个极端,其实,各种营养要达到均衡才是最佳的状态,如果只是吃素,就会导致身体的营养不均衡。下面就和小编一起了解一下吧。
长期吃素的危害
1、导致女性不能生育
女性经常食素会对体内激素分泌造成破坏性影响,严重的甚至可能导致不能生育。假若女性不愿意生育能力受影响,那么在进行素食减肥前一定要三思而行,尤其是年龄超过30岁的女性,生育能力本身已经下降,更要谨慎行事。
2、蛋白质摄入量偏低
蛋白质是组成一切细胞的主要成分,是生命活动的物质基础。动物类蛋白食物含人体必需的氨基酸,营养丰富、全面,生物价值高,易为人体吸收合成人体蛋白质,这是植物类蛋白食物远不及的。如长期单纯的素食,会导致人体摄入的蛋白质不足,造成人体消瘦、贫血、消化不良、精神不振、记忆力下降、性功能和免疫功能降低、内分泌代谢功能发生障碍,易感染疾病,使人早衰德国科学家研究证实,以素食为主食的少女易发生生殖机能变异,原因在于其所进食物中含蛋白质少。蛋白质摄入量少会导致包括生殖机能在内的人体各种机能紊乱,在生殖机能方面,主要表现生殖器官如卵巢发育不良,激素分泌失常,月经紊乱和闭经等,卵巢器官发育不良,会直接影响内分泌功能的正常。
3、引起胆结石
长期吃素增加患胆结石的风险,尤其是老年人,研究证明,老年胆结石患者有近半数由单纯素食引起。
4、减轻体重
不吃肉的人,平均身高体重指数要低于食肉者,素食者比杂食者患上肥胖症的比率明显偏低(9.4%对33.3%)。此外,即使摄取的热量相同,吃肉少的人也更苗条。
5、不易得心血管疾病
吃太多肉和乳制品会增加血液中胆固醇的含量,而血液中胆固醇含量过高会增加人们患上心脏病的风险。
6、血压降低
发表在《公共健康营养学期刊》上的一项研究成果显示,素食者的高血压患病率要低于肉食者。这是因为前者的平均体重较轻,且他们会摄入大量的果蔬。
如何吃素食才不会影响健康
1、应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。
2、肉类蛋白质含量高,但豆类如黄豆、毛豆、绿豆,或豆腐等豆类加工品亦含丰富蛋白质,可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养,且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
3、多摄取腰果、杏仁等核果类,其丰富油脂可补充人体所需热量。
4、青菜最好能有四五种变化,肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。
5、别为了让素食更有味而多用油脂来烹调,应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则,如此才符合素食之健康取向。
6、吃素者易缺乏维生素B,多吃综合维生素可予以改善。爱美的女性想靠吃素来维持苗条身材可不是这么容易的,如果你烹调方式不正确,用油过量,或是尽挑些油炸类如炸豆腐皮,或是甜食类如绿豆糕来食用,尽管这些食物都是素食,但其高油高糖会让你想不发胖都不行。
身体偶尔会出现一些小毛病,虽然不至于严重到要看医生,放着几天不管就好了,但还是很想知道这些小毛病到底为什么会发生!
今天就和大家分析一下身体的这些小毛病,到底是代表缺乏什么营养素吧!
1、脚踝浮肿
缺乏钾
钾是调节体内血液和体液的酸硷平衡、维持体内水分平衡与渗透压稳定的重要元素。
长期缺钾,会导致心律不整、神经传导不正常的症状。例如大量运动后,由于水分流失过多和钾离子流失就容易抽筋。长时间如此,会发现身体变得浮肿,特别在脚踝处较明显。
改善方法
运动完吃香蕉补充钾元素,可防止抽筋。每天吃定量的蔬菜水果,也能补充足够的钾。
2、胃部不适
缺乏维生素A
每日建议:摄取维生素A男性0.7毫克、女性0.6毫克。维生素A不但是保护心灵之窗的重要元素,也能帮助在呼吸道和肠胃自然形成一层保护膜,防止细菌或有害物质直接侵害身体。
因此维生素A不足,除了对眼睛不好,也会侵害呼吸道与胃肠。
改善方法
每天吃点红萝卜,或是每周吃1~2次动物肝脏,也是补充维生素A的方法。
3、嘴破、口角炎
缺乏维生素B2
每日建议:摄取量男性约1.3毫克、女性约1.1毫克。嘴部周围有裂缝、或发炎破洞情形时,是由于体内缺乏能帮助修复组织伤口的维生素B2。
此外,维生素B2对皮肤和头发生成、健康,也扮演重要角色。它无法在体内自行储存,因此需从食物或营养补充品来补充。
改善方法
每天喝250毫升牛奶,就能帮助补充。植物性食物,如香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等,也有丰富维生素B2。
4、食之无味、味觉减弱
缺乏锌
每日建议:摄取量男性约5.5~9.5毫克、女性约4~7毫克。人体缺乏锌元素免疫力会降低、食欲不振、生长减缓、掉发、味觉功能退化等。
因此,如果发现常常吃东西觉得没味道,又有伤口好得慢等症状时,就要小心可能是体内缺乏锌的征兆。
改善方法
牛肉、羊肉等红肉中,含有丰富的锌。例如每周吃一次8盎司的牛排,就能摄取足够的锌。
5、易怒、暴躁
缺乏铁质
缺铁不但会贫血,还有可能让你变情绪化、容易发脾气。每日建议:男性须摄取8.7毫克、女性14.8毫克的铁才足够。
铁是帮助体内制造红血球细胞的重要元素,对于每月要经历失血的女性来说,铁质更为重要。否则,容易有精神不佳、心情易低落沮丧等症状。
改善方法
红肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜,都是富含铁质的食物。记得多补充维生素C,以促进铁的吸收利用。
6、全身疼痛
缺乏维生素D
晒太阳不足或维生素D缺乏的人,就容易引起慢性疼痛。
维生素D是人体无法自行合成的营养素,也是促进骨骼生长、牙齿健全的重要物质。
改善方法
每周吃2份油性鱼类,如鲑鱼、沙丁鱼等;再加上适时晒点日光,才能保证体内有充足维生素D。
欢迎您阅读养生路上的2022养生常识频道《长期吃素哪些营养素易缺乏》一文,希望我们精心撰写的养生内容能获得您的喜欢,同时我们也准备了丰富的“春季养生易养”专题供您欣赏!