健身深蹲的动作想要做的标准,我们就需要跟着教练的方法去练习,首先双脚要平放在地面,然后肩部跟双脚同宽,然后背部呈现弓形,在慢慢的下蹲,直到大腿不平行于地面,然后脚跟发力站立,大家要注意速度不要太快,而且重心不能向后倾,以免损伤到筋骨,大家可以了解深蹲的具体步骤。
1一般深蹲标准动作
动作:
1、两脚平放于地面,打开与肩同宽,注意背部呈弓形;
2、然后下蹲,蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。
3、站起时重心向后倾,脚跟发力站起。
注意:
1、两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方。
2、两脚分开距离不要太多余肩宽,否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小,则会让膝盖受到过多的压力,所以最好与肩同宽最好。
3、蹲起的速度也不宜过快,适合自己的最好。
2杠铃深蹲
一般深蹲掌握好并熟练后,可以尝试下杠铃深蹲。
基本标准动作:
1、抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。
2、准备工作做好后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝,最低点保持1-2秒。
3、然后再蹲起,蹲起时应将注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
3相扑式深蹲
1、两手握住一支哑铃,两脚分开与肩同宽,脚尖向外45度;
2、起脚跟,保持身体平衡,弯曲膝盖,慢慢蹲下身体,保证后背挺直,不要让膝盖超过脚尖,然后慢慢挺直身体,放低脚跟,在最低点停留1-2秒。
3、然后在蹲起,蹲起时脚不能移动,重心要稳定。
注意:在运动中,要收紧小腹,保持平衡。
4深蹲的注意事项
1、深蹲时不要内扣或者外旋膝盖
在做深蹲的过程中,要保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖,这样很可能会造成韧带、半月板等损伤,可以通过小狗式髋外展、螃蟹步横移来改善动作。
2、深蹲时一定要尽量下蹲
做深蹲时一定要尽量下蹲,应保证到大腿平行地面或平行地面以下,这样才能锻炼出翘臀。如果蹲不下去,每天做全身拉伸练习可以帮助改善动作。
3、深蹲时要避免弓背
整个深蹲过程中,背部都应该挺直,以免加大下背部的损伤风险。如果做不到可以通过哑铃硬拉(直腿或屈腿)来加强背部力量练习,维持脊柱中立位。
4、蹲起时的速度不宜过快
做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。最好整个过程保持下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒这个频率。
导读: 在日常生活中,一些举手之劳的小动作对于调身养性、抵抗疾病、增进健康大有
在日常生活中,一些举手之劳的小动作对于调身养性、抵抗疾病、增进健康大有裨益。
屏呼吸助健康傍晚时分,找一个安静的地方闭目养神,然后用鼻子深吸一口气屏住,再慢慢吐出,休息2分钟后,再重复此动作5-6次。这是中医调气的方法,能调节人的身体功能,改善呼吸,对于急慢性支气管炎朋友很有帮助。
暖背部抵风邪背部是风寒病邪容易侵犯机体的常见部位之一,在天凉时候一定要注意背部保暖。当背部发僵、发紧,甚至有酸胀痛感觉,说明背部受凉。在添加衣物的同时,可以拔拔火罐,还可以将红花、千年健、桃仁等药物用布包裹后放入水中蒸煮,待水温适宜时,将毛巾浸湿后敷在背部。
常扩胸护心肺心肺在胸中。两拳紧握,两侧上肢同时向外、向后伸开,连续做15次左右为一个过程,每天重复3-4次。还有一种方法,将手掌伸开,五指合拢,从两肋往胸口擦去,以擦拭部位感到发热为度,既能保护胸壁肌肉,还能增强心肺功能。
去健身房练腿是健身非常重要的一个项目,腿部是人体非常重要的一个动力源泉,走路、跑步以及做各种动作都需要用腿来发力,而去健身房练腿是需要掌握有一些动作的,只有掌握了这些动作才能够快速、有效并且安全的达到锻炼腿部肌肉的目的。那么下面就来介绍一下健身练腿的动作有哪些。
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第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
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第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
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第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
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第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
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第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
导读:健身动作是在紧张的办公桌前完成的,简单实用,每个动作都要全身放松并伴随着腹式呼吸,每天要有规律地进行,养成一种健康生活的……
健身动作是在紧张的办公桌前完成的,简单实用,每个动作都要全身放松并伴随着腹式呼吸,每天要有规律地进行,养成一种健康生活的习惯,让你上班不累,充满激情。
早晨,从拥堵的路上一直到办公室,可以做些简单的手指动作,如伸出双手,五指并拢。看到同事后,可以击掌问候,在击掌的同时可以发出hi、你好、早上好等声音,微笑、动作、问候,不仅是有效肢体运动,还可以增进交流,缓解压力,为一天的工作带来好心情。
走到座位前,打开电脑,你要坐下了,这个时候注意行端坐正,保持优美的体态,特别是不能弓肩缩背,应挺胸,抬头,收腹,直膝。尽量不翘二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合适的情况下可以把鞋脱下,脚尖着地开始踮脚3分钟。
在座位等电话的时候,你可以挺直背部,握拳,伸直拇指,两臂向后,拇指指尖垂直指向后背你的身体和椅子接合的部位及向上10厘米的面积区域,用拇指戳点,动作要慢,拇指尖碰到身体的时候尽量用力压住,慢慢松开。
当你去洗洗手时,两手尽量揉搓发热。中午吃完午饭,可以在楼下或走廊里健走30分钟,注意速度和姿势,同时还可以和同事聊聊天,或给朋友打个电话。
在上了一会儿网后,手可能累了,这时作击掌动作。两手五指伸直展开,然后用力击掌,越响越好。击掌主要是刺激两手上相应穴位,一般在20次左右。
下午坐在椅子上感觉有些疲劳,这个时候你可以做搓面动作,把搓热的手平放在面部,两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁,反复揉搓,到面部发热为止。然后闭目,用双手指尖按摩眼部及周围。
去健身房健身是现如今非常受人欢迎的一项行为,对于哪些上班族来说每天都坐在电脑跟前下班后去健身房锻炼一下是非常好的一项行为。而说到健身就免不了锻炼腿部这项行为,锻炼腿部是有一些专门的动作的,掌握了这些动作才能快速、有效的达到锻炼腿的动作。下面就来介绍一下健身房练腿的动作有哪些。
腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。
股四头肌:
(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
2.股二头肌
(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。
3.小腿三头肌
(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
(2)坐姿提踵 :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。
(3)骑人提踵 :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。
(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。
增重训练哑铃和杠铃最有效
健身教练指出,增重训练也就是增肌训练,所以要以无氧训练为主,同时减少有氧运动,比如跑步、动感单车等,这和想减肥塑身的训练刚好相反。增肌训练以每周训练三次的频率为佳。
力美健万国广场店健身教练拉拉介绍,哑铃与杠铃是发达肌肉健身器材中最有效的。使用时要有同伴或私教保护,注意安全。在每天的训练时应遵循的一个原则是一个大肌肉群带着两个小肌肉群一起训练,意思就是,每天的训练中应该以一个大肌肉群(即胸肌/大腿/背肌)为主,带着两个小肌肉群(肱二头肌/肱三头肌/小腿等)为辅。每次训练要有不同的组合,例如周一进行了胸肌、腹肌和小腿的练习,则周三就要换一套了,以大腿、肱二头肌和小腿的练习为主。原则是大肌肉群不重复锻炼,要给予充分的时间休息。
饮食一天吃七顿
除了科学的训练之外,饮食上的配合也十分重要,否则还是难有效果。拉拉指出,在每日摄入的食物中,蛋白质应占25%-35%,碳水化合物应占55%-65%,脂肪则不应超过10%。“有的人以为多吃肉就能变壮,其实不仅不能达到这个目的,而且还会损害身体,让身体变得更虚。”
想增重,怎么吃还是很有讲究的
拉拉给大家制定了一个科学的增重食谱。第一餐,早上7:00,6个蛋白,2-3个蛋黄,燕麦片,水果,2片全麦面包;第二餐,10:00,蛋白粉(健身蛋白粉,除了大家熟知的安利的蛋白粉,拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉,例如宝莱,EAS等)或热能饮料,如豆浆,可补充热量,还有面点,水果;第三餐,中午1:00,鸡胸肉170g,米饭,蔬菜;第四餐,训练前下午3:30左右(这是以下午三、四点开始训练的人来说,读者可自行安排训练时间),喝蛋白粉或者热能饮料;训练后晚上6:00-7:00,蛋白粉,水果,水,碳水化合物,氨基酸;随后是第六餐,牛肉170g,烤土豆,蔬菜;第七餐,晚上9:00-10:00,燕麦片,一个蛋白。
大多数人在练胸肌的时候都会选择用杠铃训练,因为刚联系练胸肌的效果是非常好的,锻炼胸肌之后不仅能够使自己的身体素质变好,还能够看起来有安全感,而且对于一些男性朋友们来说,有一双剑强的胸肌,也能够提高他们的颜值和自信,那么杠铃练胸都有哪些比较好的方法呢?
其实,现在大家想要练出来自己的胸肌的话,大部分的情况下面都是需要借用一些工具的,比如说哑铃。因为这样的工具是可以很好的锻炼到自己胸部上的肌肉的,从而让自己的胸肌慢慢的变大,甚至是慢慢的露出来的,因此想要让自己的胸肌露出来的话,怎么通过哑铃来进行锻炼了?
一、平躺举
相信大家肯定都知道,要想把自己手上的哑铃举起来的话,一定需要有一个很大的力气,而且也需要给自己背部一个支撑的,这样的话才能够使出力气把哑铃举起来,从而达到一个锻炼胸肌的目的。因此,大家可以躺在一个椅子上面,然后举哑铃,举起一个动作就要做十五下,并且做二十分钟的时间。
来源:站酷
二、斜着举
另外,大家也可以调整一下这一个板高度的,因为板是可以和地面平行的,这样的话就能平躺着去举哑铃了。另外大家也可以把板和平地面有一个倾斜的角度的,这样的话,大家就能够斜躺在这个板上面,然后进行举哑铃了。在举的过程中,一定要与自己的肩膀一样宽,而且让自己的掌心向前的,并且要注意自己的呼吸。
三、斜下举
除此之外,大家也是可以向着斜下方的方向进行躺着训练的,不过大家的两只手一定要分别抓住一个哑铃,并且举起来,同时大家身体一定要注意和哑铃保持在一个平衡的位置,这样的话就能够让自己的整个身体的力气把哑铃举起来了。同时,也能够刺激自己胸部上的肌肉,让肌肉慢慢的锻炼出来。
四、双手举
这些方法都是需要大家两只手分别抓住一个哑铃进行举起来的,不过,大家也是可以让自己的两只手抓住一个哑铃进行锻炼的。不过,这种练习可能需要花费的力气更大,大家让自己的两只手一定要抓住这一个哑铃,并且从自己后颈的位置慢慢的抬到自己胸部的位置,这样就会让自己的胸部达到一个锻炼的效果。
这些方式都是非常简单的,所以说,大家只要看过一些视频或者是看过一些例子之后,那么很快就能够学会的,因此大家很好就能够掌握。不过比较关键的地方就是需要大家要认真的去练习,而且要坚持去练习,这样才会达到效果。
然而,很多的人在练习的过程中,都没有掌握一些方法,而且也没有找到一些动作,直接去练习的话,很有可能不会锻炼出肌肉出来的,而且还会伤害到自己的身体,所以说大家一定要掌握这些方法,只有把这些方法都都搞明白了,再去进行锻炼的话,才会有实际的效果。
还有一点需要大家注意的是,在练习的过程中,大家可以把自己的哑铃举起之后,然后停顿一秒钟的时间,在进行慢慢的放下来的,而且在自己呼气的时候,就可以把哑铃慢慢地举起了,而在自己心气的时候就把哑铃慢慢的回收,时刻保持着自己的动作和自己的呼吸相协调,这样才会增加自己的持久力的。
增重训练哑铃和杠铃最有效
健身教练指出,增重训练也就是增肌训练,所以要以无氧训练为主,同时减少有氧运动,比如跑步、动感单车等,这和想减肥塑身的训练刚好相反。增肌训练以每周训练三次的频率为佳。
哑铃与杠铃是发达肌肉健身器材中最有效的。使用时要有同伴或私教保护,注意安全。在每天的训练时应遵循的一个原则是一个大肌肉群带着两个小肌肉群一起训练,意思就是,每天的训练中应该以一个大肌肉群(即胸肌/大腿/背肌)为主,带着两个小肌肉群(肱二头肌/肱三头肌/小腿等)为辅。每次训练要有不同的组合,例如周一进行了胸肌、腹肌和小腿的练习,则周三就要换一套了,以大腿、肱二头肌和小腿的练习为主。原则是大肌肉群不重复锻炼,要给予充分的时间休息。
饮食一天吃七顿
除了科学的训练之外,饮食上的配合也十分重要,否则还是难有效果。拉拉指出,在每日摄入的食物中,蛋白质应占25%-35%,碳水化合物应占55%-65%,脂肪则不应超过10%。“有的人以为多吃肉就能变壮,其实不仅不能达到这个目的,而且还会损害身体,让身体变得更虚。”
想增重,怎么吃还是很有讲究的
拉拉给大家制定了一个科学的增重食谱。第一餐,早上7:00,6个蛋白,2-3个蛋黄,燕麦片,水果,2片全麦面包;第二餐,10:00,蛋白粉(健身蛋白粉,除了大家熟知的安利的蛋白粉,拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉,例如宝莱,EAS等)或热能饮料,如豆浆,可补充热量,还有面点,水果;第三餐,中午1:00,鸡胸肉170g,米饭,蔬菜;第四餐,训练前下午3:30左右(这是以下午三、四点开始训练的人来说,读者可自行安排训练时间),喝蛋白粉或者热能饮料;训练后晚上6:00-7:00,蛋白粉,水果,水,碳水化合物,氨基酸;随后是第六餐,牛肉170g,烤土豆,蔬菜;第七餐,晚上9:00-10:00,燕麦片,一个蛋白。