怎样练习腹部肌肉
天下只有养生之道，没有长生之药。生活中，人们越来越关注养生方面的话题，养生不再是停留在纸面，也更是我们生活中必须去实践的。您对养生保健是如何看待的呢？以下是养生路上(ys630.com)小编收集整理的“怎样练习腹部肌肉”，希望能为您提供更多的参考。
我们说一个男人的身材好、喜欢健身，而最明显的地方莫过于腹部有肌肉了，怎样练习腹部肌肉_如何练下腹部肌肉对于爱运动的人来说是比较重要的。腹部的肌肉练习需要掌握一定的技巧，而且要注意不可急于求成，在运动时根据自身的体力来做。空中登车、健身球卷腹等是大家常用的方式，效果也很明显。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。
由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。
不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
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我们都知道学播音主持的时候，不仅对语言的发音音调有要求，对学习者的嗓音也有着一定的要求，不仅普通话说的要好，嗓音还要听起来优雅动听，所以很多初学者在最开始的时候都需要练习发声，声音是要气沉丹田之后迸发出来的，是从肺部发出来的，那么怎样练习发声有效果呢？
发声练习
第一阶段：未曾出声先练气研究资料表明人在正常情况下，每分钟呼吸16—19次，每次呼吸过程约3、4秒钟，而演唱时，有时一口气要延长十几秒，甚至更长，而且吸气时间短，呼出时间长，必须掌握将气保持在肺部慢慢呼出的要领，所以要先做：
(一)“深吸慢呼气息控制延长练习”。
其要领是：先学会“蓄气”，先压一下气，把废气排出，然后用鼻和舌尖间隙像“闻花”一样，自然松畅地轻轻吸，吸的要饱，然后气沉丹田，慢慢地放松胸肋，使气像细水长流般慢慢呼出，呼得均匀，控制时间越长越好，反复练习4—6次。
(二)“深吸慢呼数字练习”
我们把第一步骤称为“吸提推送’，“吸提”的气息向里向，“推送”的气息向外向下，在“推送”同时做气息延长练习。我们推荐三种练法：
A.数数练习：“吸提”同前。在“推送”同时轻声快速地数数字“12345678910”，——口气反复数，数到这口气气尽为止，看你能反复数多少次。
B．“数枣”练习：“吸提”同 前。在“推送”同时轻声：“出 东门过大桥，大桥底下一树枣，拿竹竿去打枣，青的多红的少 (吸足气)一个枣两个枣三个枣 四个枣五个……这口气气尽为止，看你能数多少个枣。反复4—6次。
C．“数葫芦”练习：“吸提” 同前。在“推送”同时轻声念：“金葫芦，银葫芦，一口气数不了24个葫芦(吸足气)一个葫芦二个葫芦三个葫芦……”，这口气气尽为止，反复4—6次。
数数字、“数枣”、“数葫芦”控制气息，使其越练控制越，千万不要跑气。开始腹部会出现酸痛，练过一段时间，则会自觉大有进步。
(三)“深吸慢呼长音练习”
经过气息练习，声音开始逐步加入。这一练习仍是练气为主，发声为辅，在推送同时择一中低音区，轻轻地男生发“啊”音(“大嗓”发“啊”是外送与练气相顺)，女生发“咿”音(“小嗓”咿”是外送)。一口气托住，声音出口呈圆柱型波浪式推进，能拉多长拉多长，反复练习。
(四)“托气断音练习”
这是声、气各半练习。双手插腰或护腹，由丹田托住一口气到额咽处冲出同时发声，声音以中低音为主，有弹性，腹部及横膈膜利用伸缩力同时弹出，我们介绍三种练习：
A.一口气托住，嘴里发出快速的“噼里拍啦，噼里拍啦”(反复)到这口气将尽时发出“嘭一啪”的断音。反复4—6次。
B．一口气绷足，先慢，后快地发出“哈工哈)—(反复)(加快)哈，哈，哈……”锻炼有进发爆发力的断音，演唱中的“哈哈…”大笑、“啊哈”、“啊咳”常用。
C．一口气绷足，先慢后快地发出“嘿—厚、嘿—厚”(反复逐渐加快)“嘿厚，嘿厚……”加快到气力不支为止，反复练习。
音乐是最能陶冶人的性情、情操的，好的音乐能够让人感受到生活的美妙，体会人生百态。特别是对于那些喜欢音乐的人或者专业的歌者，更希望自己能够发出美妙的声音，希望自己的歌声能够做到余音绕梁。而现实生活中的我们几乎都不可能先天具有这样的能力，而是需要经过后天不断的学习才可能实现的。
怎样练习唱歌发声
1。腹式呼吸
这是唱歌最基础的部份，也是一般人所说的（用丹田唱歌）。一般人呼吸多用胸腔，呼吸时，会看到胸腔的起伏。如果有机会观察婴儿呼吸的样子，会发现，婴儿呼吸多是腹部起伏，这就是（腹式呼吸）。婴儿的哭声很宏亮，为何？因为腹式呼吸能将气压的更沉，我们能因此吸到更广的气，身体也有更盈余的空间去发出共鸣。要练习腹式呼吸很简单，有两个部份：一，是习惯使用腹部来呼吸；二，是练习如何将气留在身体里面。这样听起来很笼统，其实有很简单的方法可以依循练习。首先，每次唱歌前，花约3-5分钟时间做呼吸运动；吸气时，控制让气吸到肚子里，并明显看到肚子起伏的动作。之後，尝试将气吸入腹部，闭住气约十秒，再开始慢慢的吐气，并练习花最久的时间将气吐完。练习这个阶段的时候，也可以在最後气剩下一点的状况下，用力把气一口气吐出去，同时练习两种运气方式。如此一来，久後唱歌自然习惯运用腹式呼吸，且运气也更稳。在练习时，除了身体一定要放松外，可以试着一手压住腹部，也确保丹田用力的程度。这也是实用的唱歌技巧之一。
2。用气的技巧
用气的技巧其实跟腹式呼吸很有关系，只是帮助我们的身体更灵活运用。简单的运气技巧练习方式为，用腹式呼吸并将气维持在肚子後，试着以规律并有力的方式，快速地吐出间断的气。每次吐气，都确保丹田使出力道；这些力道是单独的，而非一股脑儿的从头用力到尾。可以试着将一手放在肚子上，若方法正确，会感到肚子随着吐气的规律，一起起伏。腹式呼吸与运气技巧都熟练後，唱歌会相当稳，即使遇到较长的乐句，也能小心的把它唱好。或者换气时，也能做到完美，所以非常重要。唱歌时正确运用气息也是很关键的。
3。嘴形
嘴形的链习非常重要，也可以帮我们更正确的达到唱歌共鸣状态。嘴形练习的第一个重点，就是要张得够大！较残酷的方式，是用手指宽做测量。一般歌唱老师会要求，唱（ㄚ）音的时候，起码要能放入三指宽的手指（垂直的高度），我个人还遇过要求四指的，实在有够折腾。不过这个练习会让嘴巴习惯张大，练习时也可以试着手摸耳朵与鬓发间的部份，若嘴形够大，会感觉那边有一个凹洞产生，这样就对了。再者，非常重要的，就是要做（A、E、I、O、U）五音的练习，并且在发每个音的时候，都确保口腔的完整。可以想像嘴巴里好像含着一颗无形的糖果唱歌，让口腔维持一定的空间，这样可以让音色更圆融更好听。此外，可以设计简单的音阶来唱这五个音当练习，效果更好。嘴形若练习得好，唱歌咬字也会进步。虽说唱歌不一定都要咬字清楚，可以有自己的特色，但嘴形可以帮助共鸣，也可以用此来表达歌曲情绪，做到唱歌时融入感情！真的很重要。
腹部按摩减肥主要是为了减掉腹部脂肪，它是适用于消化系统、神经系统和泌尿系统的许多疾病，有可以有效消除腹部赘肉。腹部按摩减肥手法通过有关穴位的刺激和按摩，能调整神经内分泌功能，促进血液循环，增加局部温度，从那个人促进皮肤脂肪消耗。
怎样按摩腹部能减肥
作为按摩前的热身，首先应把要按摩的部位轻轻揉搓，使肌肉放松。然后再进行正式的按摩。这样可以事半功倍。洗澡时按摩效果会更佳。因此想要更快地减掉腹部脂肪就要在洗澡时或洗澡后按摩。
①双手指尖相对放在腹部的左右两侧。腹部按摩减肥手法可用二指叠按法，即两拇指重叠，按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不感觉痛为宜。
②然后，从腹部的外侧向内侧、再从内侧向外侧来回揉搓。这时手不要太用力。两手手指并拢，自然伸直，左手掌置于右手指背上，有手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。
③下面是揉挤运动。双手将肚脐两侧的脂肪轻轻捏住，稍稍用力揉搓和拧挤，注意腹部不感到疼痛为合适。这样做是为了刺激脂肪组织，
这样的腹部按摩减肥手法一次进行3-5分钟。注意不论是运动还是按摩，任何减肥手段都不会立刻显出效果的，关键是要坚持做下去。要有信心，23周一定会见效的。
运动，是肥胖人减肥治疗的重要手段之一，但怕累是减肥者进行运动的最大障碍，培养耐力很重要。能够提高耐力的运动有步行、划船、做广播操、练太极拳等，每天坚持半小时左右的散步、慢跑是最佳的选择。上下楼梯每小时可消耗4518.72千焦耳的热量，散步每小时消耗4184千焦耳热量。
可供选择的运动项目有很多，如爬坡、慢跑、骑自行车、仰卧起坐等，都能使全身肌肉参加运动,这些运动被称为有氧训练。这里推荐五种简便易行的运动：
1.看电视的同时，摇一摇呼拉圈：不仅能轻轻松松把你变成纤腰美人，还可为你塑造完美俏臀。
2.买一张韵律操VCD跟着跳，不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。
3.爬楼梯，千万不要再以电梯代步了。来来回回地爬楼梯，不但可以消耗掉惊人的热量，更可锻炼你的心肺功能。
4.跳绳是小学生常玩的一种游戏。减肥的同时，还能帮你找回童年时的美好记忆。
5.每天定时散步，建议你每天下班后提前一站下车，走路回家，这样天天坚持会达到意想不到的减肥效果。
能够拥有一张精致完美的小脸，是众多爱美MM的美好心愿。经常对面部进行适当的按摩可以祛皱瘦脸,但是一定要持之以恒哦~~丁小芹亲自教授小脸按摩术，大家赶紧学习一下吧!
简单按摩术 轻松拥有小脸
一、自下巴沿至腮帮，再到耳朵的脸型线条维护
1.右手指轻轻压在太阳穴上，左手再移至右手下方，增强自律神经的按摩效果。
2.左手再轻轻移动，在下巴与脸颊间按摩。
3.同样在右边脸颊重复上述动作，如此左右交替进行按。
二、改善额头皱纹问题的瘦脸SpA动作
1.将右手压在太阳穴之上，左手则从右至左轻轻划过。
2.轻轻用手指在额头中间处按摩。
3.最后再延伸按摩至左侧额头上端，重复左右交叉进行。
推荐瘦脸食品做法
冬瓜玉米汤：因为冬瓜和玉米有去脂肪、去水肿作用，而且这种汤的煮丽也非常简单，持续喝一至两个月，一定能见效。原料：胡萝卜375克、冬瓜600克、玉米2个、冬菇(浸软)5朵、瘦肉150克、姜2片、盐适量。
做法
1.胡萝卜去皮洗干净，切块。
2.冬瓜洗干净，切厚块。
3.玉米洗干净，切块。
4.冬菇浸软后，去蒂洗干净。
5.瘦肉洗干净，汆烫后再洗干净。
6.煲滚适量水，下胡萝卜、冬瓜、玉米、冬菇、瘦肉、姜片，煲滚后以慢火煲2小时，下盐调味即成。
学会以上小美丽，让我们一同拥有美丽容颜吧!
大家都知道自己肚子里面的一些器官，比如胆囊、肝脏、肾脏、十二指肠等等，另外这些器官也会出现很多疾病，比如人的肾脏会出现肾虚、肾炎以及肾脏肿瘤等诸多病症，还有人们经常出现腹痛腹泻等症状，但对于大部分人来说，可能都不知道肚子里面的器官是如何分布的，所以下面来了解这方面的知识。
腹部脏器分布：
人体内器官分布图是怎样的呢？可能现在叫个普通的人说下人体内器官都有哪些，很大一部分人是说不出来的，更别说画出人体内器官分布图了。那么一起来看看主要包括人体胸腹部内脏器官的分布：肝脏、胆囊、胃、肾、小肠、脾、直肠、十二指肠、胰、输尿管、膀胱、子宫等重要器官的位置示意图。
由多种组织构成的能行使一(特)定功能的结构单位叫做器官。器官的组织结构特点跟它的功能相适应。一般都比较容易注意到一些组织集中的直观的器官。比如：眼、耳、鼻、舌等感觉器官，再如：内脏器官心、肝、肺、胃、肾等。不少器官都容易被人们忽略而不认为是器官。比如任何一块骨骼肌，皮肤等。
接下来让继续来看看人体七大系统的分布图：
1、人体器官七大系统组合有：消化系统、呼吸系统、循环系统、排泄系统、神经系统、运动系统、内分泌系统。
2、人体基本组织：上皮组织，结缔组织，肌肉组织，神经组织。
3、人体器官实在是太多了，说些主要的内脏器官吧。
心脏的功能
负责把血液输送到全身各处。
肺的功能
在肺部血液中的CO2排除，吸收氧气，交给心脏循环至全身。
肝脏的功能
对身体吸收的一些有毒物质作出处理，如酒精。肝不好的人不能多饮酒就是这个原因。这个是和胆藏一起的。另外在人体少量缺血的时候肝脏就给补充了。如果大量失血就是骨髓造血了。
胃和肠的功能
胃和下面的肠子管消化吸收。
肾的功能
肾很有意思，肾是统管人先天之气的，肾不好表现为性功能衰退，且肾属水，克火，火为心肾不好可以直接的对心脏产生影响。
脾脏的功能
中医上说思伤脾。思念某人太厉害早晨起来嘴里就是发干，有异味，是由于脾不好影响了胃，进而对口腔造成影响。
肌肉是身体最重要的组织之一，肌肉给身体提供力量，对于男性来说强大的肌肉能够让其在生活中获得更大的优势，因此，锻炼肌肉也是不少男性比较青睐的活动，而肌肉发达的标准之一就是肌肉线条感明显，因此，大多数男性锻炼以此为目标，下面就来看看男性怎样练出肌肉线条呢？
可以这样练习肌肉线条：
俯卧撑：可以练胸肌，对场地还有器材都没有限制，相当方便而且有效。
引体向上：可以练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习。
仰卧起坐：可以练腹肌，效果很好，对场地的要求几乎没有，而且花样五花八门，效果也是出乎意料的好。
无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。
以下为训练注意事项：
1、重新设计一个食谱，摄入更少的卡路里却燃烧更多的脂肪。
2、选择合适的有氧运动来分燃烧更多脂肪和卡路里。
3、调整的训练来在热量不足的情况下保持肌肉量。
4、充分休息，为下次训练中做准备。
训练肌肉大多是靠无氧运动，无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，目前无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
肌肉在身体当中的作用非常大，而且非常的关键，因为肌肉是身体力量的来源，肌肉强大的伸缩能力能够给身体相应部位提供较大的力量。现代生活中人们的生活水平较高，但是身体素质下降较为明显，尤其是肌肉的强度下降最大，需要进行科学锻炼才行，下面就来看看怎样快速练出肌肉呢？
1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。
2、然后做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。
3、其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照专业的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。
4、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。
适合长肌肉的运动
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
怎样练出肌肉 迅速练出肌肉的方法 哪些运动练肌肉快
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
众所周知，人的腿部分布着非常重要的肌肉群，年轻男生都希望腿部肌肉比较强，这样腿部会更加有力量，运动能力会大大增加，尤其是经常打篮球或者踢足球的人，腿部的肌肉都会比较健壮，如果是女生的话，小腿有很多肌肉可能会影响美观，那么如何去掉小腿上的肌肉呢？
怎样去掉小腿肌肉？
拍打放松肌肉法
肌肉型体质本来就不容易瘦，所以在运动的前后一定要打松小腿肌肉。敲打腿部肌肉只需要坐在地上，把腿自然弯曲，手握拳敲打小腿肌肉处，由上至下拍打小腿两侧和后侧，两腿轮换着来敲，每次不少于200下，睡前也可以进行，这样有利于促进血液循环，减轻浮肿，放松肌肉。
瘦腿捏揉法
在洗澡后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐下，放松小腿，用拇指、食指、中指揉搓小腿肌肉，小腿感觉发热或者疼痛感，这时候瘦腿效果才是最好的，每次每条腿按摩约5分钟。
拉筋法
第一步：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。
第二步：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让做起来较轻松。
第三步：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。
拉筋运动可以帮助韧带的练习，拉伸腿部线条，修长小腿的作用。
长跑法
第一步：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。
第二步：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。
第三步：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。
第四步：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。
坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。
TIpS：不适合肌肉型小腿的运动法
（1）短时间快速跑——改成长距离慢跑法
（2）高强度有氧健身——改成缓慢但有拉伸作用的瑜伽和普拉提
（3）蹲马步——这种方法更适合腿部肌肉松弛和脂肪过多者，可改成每天靠墙用腿尖站立半小时（晚饭后效果最好）
（4）蛙式泳姿——改成自由泳，对于拉伸身体特别是腿部线条效果更好。
腰部肌肉对于人体来说是非常重要的并且可以说是人们身体的核心力量就是通过腰部发力的。在人们的日常生活中做许许多多的事情都需要用到腰部的肌肉,有许多人也会比较注重自己的腰部，会通过一些运动来锻炼自身的腰部。在锻炼腰部肌肉之前是需要拉伸一下腰部肌肉的,那么腰部肌肉怎样拉伸呢?
拉伸方法：
1、水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。
2、采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。
3、附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。
4、附身反手摸脚尖拉伸腰部运动，主要可以练习腰部的纵向拉伸程度，左右各4各8拍。
5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做几次。
6、引体向上运动拉伸腰部运动，这个是采用自身重力来纵向拉伸腰部肌肉，悬垂10秒即可，可以做8到12组。
腰痛时错误的锻炼
错误锻炼方式1. 弯腰摸脚趾
这个动作会对脊柱、椎间盘、韧带造成很大的负担，并使腰部肌肉过度拉伸，对腰痛的人百害无一利。
错误锻炼方式2. 仰卧起坐
仰卧起坐会增强核心肌群或腹部肌肉，但大多数人在做仰卧起坐时更倾向于使用臀部肌肉。而且，仰卧起坐会对脊柱内的椎间盘造成很大压力。很多去健身房锻炼的人会因为肌肉劳损腰痛，千万不要做这种运动。
麦吉尔教授在加拿大滑铁卢大学做了30年的脊椎生物力学教授，曾经在BBC采访时指出：“现在健身房仍然有很多“愚蠢的练习”，比如仰卧起坐，它经常会引起背痛。”
错误锻炼方式 3. 仰卧举腿 (慎用)
仰卧举腿可用于锻炼核心肌群或腹部肌肉。但仰卧时两腿并拢抬高对核心肌群的要求特别高。如果核心肌群虚弱无力，这种锻炼会使背部疼痛加剧。
很多人的身材都是非常不错的，但是却对自己的肌肉状况并不满意，比如一些体重比较轻但是自身的肌肉过于少的人们，该人群自身的脂肪含量是比较少的，不过肌肉非常的少，从而让自己看起来比较弱小，所以都希望自己的肌肉可以快速的增长，但是不知道具体应该如何做，那么，怎样快速增长肌肉呢?
第一，怎样快速增长肌肉呢?大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
第二，多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
怎样快速增长肌肉呢?长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
小腿肌肉过于粗壮会影响腿型，影响整体美观，尤其一些女孩子，出现小腿肌肉比较粗壮的时候，会感到非常苦恼，有人把这种症状叫做萝卜腿，出现这种小腿肌肉过于粗壮的时候，首先要积极的进行良好的健身，要是都得做一些有氧运动和舒展运动，平时要进行按摩，这都是比较好的方法。
怎样让小腿肌肉消失
第一、做有氧运动
有氧运动帮助解决小腿肌肉的效果是非常不错的，不过，在锻炼的时候一定要注意选择合适的姿势，不要做有弹跳性的有氧运动，不然则会让你腿部的肌肉变得更结实，萝卜腿问题变得更严重。
第二、做舒展运动
让自己坐在椅子上，双腿自然下垂，然后双手放松小腿十五秒钟，最大限度的让脚尖翘起来，去感受小腿的拉伸，保持五秒钟然后放松，接着再踮起自己的脚跟，感受到脚面和小腿的拉伸以后保持五秒钟，不断做这两个动作一直到双腿酸软。
第三、按摩
因为肌肉型小腿本身比较结实，所以，你必须要选择拍打的方式来消除小腿肌肉的紧张感觉，具体的操作是坐在地上抬起一条腿，用拳头来对其进行拍打，每天拍打五分钟，也可以从脚踝开始来拧自己的肌肉，每条腿坚持拧三分钟。
第四、注意姿势
如果你的站姿和走路姿势不对会在很大程度上影响到小腿的肌肉和腿型，所以，大家在走路的时候一定要注意先让自己的脚尖着地，走直线，让双膝稍微有触碰和摩擦感觉，站立的时候要让膝盖挺直，抬头挺胸并且收腹。
以上就是“小腿肌肉太大怎么办”的四大解决方案，如果你觉得萝卜腿让自己穿短裤和裙子变得非常不美观，那么，不妨尝试通过上面的四种方案来帮助自己改善萝卜腿问题，相信长期坚持做上述的四种运动，萝卜腿也会变成你期望的美腿。
近些年来，抽脂减肥手术越来越规范化了，另外风险也越来越低，所以很多人会选择抽脂减肥，最常见的包括面部抽脂、大腿抽脂等等，另外针对腰腹部过多的赘肉，也可以做抽脂减肥，需要提醒大家注意，即便这项手术越来越成熟，但毕竟这是一项创伤性的手术，所以做腹部抽脂一定要谨慎，下面详细介绍腹部抽脂的过程。
腹部抽脂过程：
分离皮下脂肪
按设计切口切开皮肤、皮下组织，用剪刀在皮下脂肪层稍加分离，右手持吸头把柄将吸头插入抽吸部位，然后开动电动吸引器，使负压达到66.5～93.1kpa（500～700mmHg）即可按照标记的范围进行拉锯式刮吸。操作时吸头侧孔一般朝向深面或侧面，左手抚摸抽吸部位的皮肤表面或将吸管连同皮下脂肪一并提起，以掌握操作的深度和抽吸量。此时腹部抽脂手术可通过透明的连接管看到浅黄色的脂肪组织被吸出，随着腹部抽脂手术的进行抽出物可逐渐变为带有少量血液的红色，直至近全血样的紫红色，此时该部位应停止抽吸，在没有负压的情况下将吸头拔出。如此以切口为中心，呈放射状进行隧道式抽吸。如抽吸范围较大，可采用数个小切口，使经各切口所抽吸的隧道交叉，残留的皮下组织呈蜂窝状，这样既可减少出血，又减轻腹部抽脂手术后皮肤表面呈现凹凸不平的情况。
引流
腹部抽脂手术操作完毕后，即刻根据抽吸面积大小由切口置入一根或数根硅胶管以便术后连接负压引流瓶引流。
包扎
切口以无菌纱布覆盖，无菌棉垫或海棉均匀置放在整个抽吸部位表面，外罩以专用弹力加压服或弹力套以确保腹部抽脂手术的效果。
优点
1、没有伤痕，因为不需要动刀，只有针眼大小的伤口，而且针眼在隐蔽处，因此不会看到有伤痕的，术后恢复时间也很短，不会影响工作和生活，是爱美者想要瘦身的最佳选择。
2、没有副作用，不会反弹，效果维持很长。
3、吸脂减肥效果很明显，非常安全，术后只要保持良好的生活习惯，适当的运动就可以获得更佳效果。
减肥是所有女性一生都在追求的事业，很多男性朋友注重减肥的同时还想锻炼出迷人的肌肉。人们日常听说的减肥方法都是减掉脂肪的办法，很少有在减肥期间能锻炼出肌肉的办法。下面给大家介绍下减脂期间怎样保住肌肉的方法，想锻炼出迷人的肌肉的男性朋友可以借鉴。
一、夜间减少碳水化合物摄入
减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为：
1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。
2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
二、每周妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你：
1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。
2、把你的力量训练控制在30分钟以内。
三、饮食中稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：
1、阻碍碳水化合物消化吸收。
2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。
四、多吃点鱼类
吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。
此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加-3脂肪酸。
五、每天练两次力量训练
1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。
2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
六、循环安排高热量和低热量摄取
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。
例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。
七、合理分配碳水化合物摄取量
要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余4餐去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
八、低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。
如果前面的7个秘诀都没有达到预期的效果，那你就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。
对于女孩子来说，是十分注重对于腿部的保养。其实，腿粗差不多是只有三种原因。一种是本身脂肪厚，第二种是由于长期跑步没有用正确的方法，导致长出的肌肉腿，最后一种就是因为走路或跑步姿势不正确导致的。其中，肌肉腿是最难瘦下去的。这里有几种方法瘦肌肉腿。
首要关于脂肪对比多的小腿。
多做运动是最好的处理办法。爬楼梯其实是不错的选择，别的高抬腿也是瘦小腿不错的办法，并且腿抬得越高，腿部脂肪的焚烧速度就越快。除此之外，游水、跑步等都是不错的选择，但要留意运动以后进行腿部拉伸，不然很可能变成肌肉腿。
其次，如果是肌肉腿。
那就需要舒缓腿部肌肉，泡脚加按摩是最佳的办法。买一包泡脚粉，然后用能够忍耐的最大程度的热水泡脚，水要漫过脚踝，泡足15分钟，泡完后用手悄悄敲打小腿部位，避免腿部经络阻塞，在涂上身体乳进行按摩揉捏，使腿部肌肉得到放松。临睡前再进行腿部挂墙90度倒立，能够促进腿部血液循环，避免水肿。
最后，X型腿、O型腿或许XO型腿等腿型。
就要从准确的站姿、坐姿和走姿进行矫正。站立的时候不要把身体的分量都放在一条腿上，要让两条腿均匀受力，最好是将双腿并拢；坐的时候千万不要跷二郎腿，如果确实不舒服，需要把小腿放在另一条腿的膝盖上，这样能够拉伸到腿部肌肉；走路的时候留意抬头挺胸、脚尖朝前，尽量让脚步受力均匀。除此之外，天天靠墙站15分钟左右，不仅能够让腿型美观，还能瘦腿。
消脂食物协助瘦小腿
准确的饮食往往会让瘦身事半功倍，下面给我介绍几种消脂瘦身的食物。
第一种是含维他命E丰富的食物像杏仁、花生和小麦胚芽等，能够加快血液循环，避免腿部肌肉松懈。
第二种是含维他命B群丰厚的食物，维他命B1能够将糖分转化为能量，维生素B2能够加快脂肪的分化，所以要瘦身就要多吃豆腐、胡萝卜、菠菜等维他命B丰厚的食物。
第三即是要多吃西红柿、香蕉、西芹等含钾多的食物，因为钾能够协助排出体内剩余盐分，避免腿部水肿变粗。
按摩腹部既可以促进我们人体的消化功能，预防一些肠胃病症，更是可以起到非常不错的瘦肚子的作用的，对于帮助我们大家消耗腹部的脂肪是非常的有帮助的，尤其是我们想要瘦肚子的朋友们，在生活中是经常可以进行按摩腹部的工作的。
揉腹
我们大家在生活中适当的按摩腹部，可以有效的消除腹部的赘肉的，当然，按摩腹部的方法也是非常的有讲究的，我们需要以两手掌相叠，用掌心旋转按摩腹部，上起心口窝，下至耻骨，正反各30圈，以腹部渐至发热为度。按压时，如果感到有硬的部位，可能是宿便停留所在，这时应轻缓揉摩，不可用力太大。这个按摩腹部的方法，更是可以有效的预防呵呵缓解便秘的症状，更是可以有效的减肥的。
推腹
当然，大家适当的进行推腹的工作也是有利于帮助我们大家减掉腹部的赘肉的，尤其是大腹便便的朋友们，相信大家都是想要消除腹部的赘肉的，那么我们大家就是可以经常推腹的。用两手按于两侧腹部，用手掌用力向中心推挤，使腹部前凸，然后松开，使腹壁回弹，恢复原状为1次，共推20次，每日1次。此法对肝、脾、肾等器官有较好的保健作用。
所以我们大家在生活中就是可以经常按摩腹部的，这样对于促进我们大家的身体的健康非常的有好处，当然，按摩腹部的方法也是非常多的，大家既可以揉腹，也是可以推腹的，都是可以起到不错的消除腹部赘肉的作用的，建议大家有时间了就适当的按摩腹部。
饮食养生
运动养生
