办公室轻松健身：背部体操
“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”随着社会的发展，人们更好注重养生，养生不再是停留在纸面，也更是我们生活中必须去实践的。有效的运动养生是如何实现的呢？下面是小编为大家整理的“办公室轻松健身：背部体操”，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
就算是坐在办公桌前，也可以做点简单的下背部体操，动作的重点是腰至背部要像猫一样弓起来。只要一觉得下背部有点酸，或是觉得有点疲劳，马上就可以试试看。伸展背肌与腹肌，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，也能预防下背痛。
腹肌的训练
头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。这个动作做5次。
臀部与大腿内侧的伸展
椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
望肚脐运动
椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。
腰椎归位运动
两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。
敬礼运动
坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。
Ys630.com相关知识
单腿扶椅深蹲
即使在办公桌边你也能让你的股四头肌紧实。双腿与肩同宽站立，把椅子放于身体右侧一臂距离处。膝盖后屈使左脚抬高，如果你需要支撑力就用手扶住椅子。
打直膝盖抬起身体。可以将双手交叉胸前来加大难度。每条腿做3组，每组5次。
办公椅撑体
将一把牢固的椅子放在身后，双手向后扶住(最好当时部门经理不在场)。将身前的双腿伸直，然后放在与双手同高度的位置上。背部保持弯曲，身体放低直至上臂与地面平行。你的腰部要保持直立状态。然后回到初始状态。做4组每组6次。
托纸举
拿一摞A4纸，如果你有足够胆量就用A3的，双手拿纸与肩同宽站立。身体缓缓向前倾，手臂伸直，掌心向内。抬起双臂直至纸与肩膀平行。停留片刻然后按原来动作还原。做3组每组10次。
桌椅收腹
这里没有MTV台的眼花缭乱也没有健身指导员对你的嚷嚷，只有你和那几部电话的铃声。坐在你椅子的边缘，背部挺直，身体缓缓前倾，这样你的下背和椅子间就有了段距离。用双手扶住椅子，在身前伸直双腿。把膝盖抬向胸部，然后停留两秒，伸直膝盖回到初始动作。如果你想获得完美的体态并锻炼到更多肌群，那就在双脚间夹一个订书机。做3组每组15～18次。
侧身举
坐在椅子上，右手拿一摞A4纸。向下放低，背部挺直，肩膀向右倾斜。然后肩膀放平，把纸抬起回到初始位置。每侧肩膀做3组每组18次。
桌子练习
将你的双脚放在桌子上做俯卧撑，这样可以锻炼你的上身肌肉，效果非常理想，这也是你可以在工作中把脚抬起来的一个借口。将双脚抬起放在桌子上，双手与肩同宽放在地上，把公文包放在一只手下面。屈肘放低身体，直至胸部快接近地面，然后抬起身体回到初始位置。每只胳膊做3组每组5次。
如果你是上班族，想要锻炼身体却找不到时间，那么你不妨趁着午休时间来做点运动。记忆力和创意也会因此而更加增强，卡路里也不囤积在体内，真是一举数得。
在办公桌旁松口气
如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。做法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。
趁机消耗脂肪
如果你想趁午休时消耗一点卡路里，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显著。做法：先热身两分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。
接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。
跳跳绳，平衡肌力
想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感。
做法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，一定全身轻松!
改善身体姿势
虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。
如果你是上班族，想要锻炼身体却找不到时间，那么你不妨趁着午休时间来做点运动。记忆力和创意也会因此而更加增强，卡路里也不囤积在体内，真是一举数得。 在办公桌旁松口气 如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。
做法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。
趁机消耗脂肪 如果你想趁午休时消耗一点卡路里，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显著。做法：先热身两分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。 接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。
跳跳绳，平衡肌力
想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感。 做法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，一定全身轻松!
改善身体姿势 虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。
踮脚尖防静脉曲张
拥有修长的美腿是每个女人的梦想。为使小腿修长健美，轻盈有力，慢速、长时间的训练可以控制肌纤维的横向发层，拉长腿形，是各种练习中最有效的。以下几种练习方法，每天做一组就可使小腿变得匀称健美。
坐姿提踵
1.坐在椅子上，挺直腰背，双脚放于椅前地上高约15厘米的书本上。2.吸气，抬双脚脚跟，尽量向上抬高。3.慢慢呼气，脚下压，直到小腿有被伸展的感觉。4.之后再抬起脚跟，如此往复，15次一组，做2组。
站姿提踵
1.直立，腰部保持紧张。2.双手各握一瓶矿泉水，人尽量感觉到在往上拔高。3.膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。4.同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组，做2组。
提踵勾脚
1.左脚提踵直立，右腿向前伸直抬起。2.脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，直至肌肉颤抖发酸。3.再换右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换。15次一组，做2组。
这些动作可预防小腿抽筋，促进下肢血液循环，消除小腿肚多余脂肪，美化小腿曲线，还能预防静脉曲张。每天做3―5次，保持小腿有轻微酸痛感最好。长期坚持，塑形效果更佳。
如果你是上班族，想要锻炼身体却找不到时间，那么你不妨趁着午休时间来做点运动。记忆力和创意也会因此而更加增强，卡路里也不囤积在体内，真是一举数得。
在办公桌旁松口气
如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。做法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。
趁机消耗脂肪
如果你想趁午休时消耗一点卡路里，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显著。做法：先热身两分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。
接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。
跳跳绳，平衡肌力
想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感。
做法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，一定全身轻松!
改善身体姿势
虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。
当我们出社会以后，我们每天大部分的时间都是在办公室里工作，下班回家后，由于一天的工作让我们太过忙碌，因此我们也不愿意进行运动，所以说我们每个人必须对办公室体操进行了解，这样不仅能让我们释放工作压力，而且能够增强抵抗力和免疫力，接下来让我们一起来看一下办公室体操的做法。
长期对着电脑工作，最过劳的是颈部和肩部。调查显示超过50%的职业人士有颈椎问题。在忙碌的办公室，5分钟是可以随时挤出的时间。只要你想，就一定能做到。
1.深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限；头部应保持与地面垂直。然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。可以帮助松弛颈肌。
2.深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。如出现劈啪声不必担心，那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
3.站姿，双手侧平伸直，上抬至十点十分状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
4. 站立，收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动，两臂轮流向上做抓绳动作，重复20~50次。然后，做双臂大回环。两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。
5.站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，保持姿势，呼气。眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留20~30秒；再向左侧转动。重复动作10~20次。这个动作可以活动到你腰部以上大部分肌肉，等待复印和传真的时候，你也可以做。
6.挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。然后两肩分别作圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。
颈椎不好的人，在办公室里最好不要使用转椅。需要回头与同事交流时，让自己慢慢转动头、背和腰，每次不同方向，就可以锻炼颈部。需要取东西，也要站起来，同时耸耸肩、转动肩周关节。
办公室体操的做法并不是很复杂，都是比较简单的活动筋骨的动作，因此长期坐在电脑桌前的人有必要去学习一下， 另外，如果我们长时间看电脑的话，会感觉到眼睛很疲劳，在这种情况下，我们可以闭上眼睛或者眺望一下远方，缓解眼睛疲劳。
办公室健身法
张开大口打哈欠 大脑劳累过度，氧气供应不足，常出现头涨，思维能力下降。打哈欠等同进行深呼吸，有助于促进脑细胞活跃。如果打哈欠后再施以头部按摩，效果更佳。
互背伸展法 久坐办公桌前伏案工作，易出现腰背酸痛。两人互背可以缓解症状。做法是两人背对背站立，胳膊相挽，一人将另一人背起，慢慢弯腰，立起，然后换另一人同样做，反复多次。
挺胸弯腰法 站立位深吸一口气，然后挺起胸膛，呼气并向前曲身弯腰，重复10～20次。不仅能使颈背部肌肉放松，还可增强肺活量。
全身摇摆法 身体直立，向上举起双臂，然后双肩放松，身体瘫软般左右摇摆。每次做3～5分钟。做的过程中要求“心静”，双目紧闭，口自然微张。可以减轻疲劳及腰背酸痛。
眼保健指压法 双目紧闭，用中指按住上眼睑向上轻提，连做3次，然后用中指将下眼窝向下按3次，再用左右手的中指，从左右外眼角向太阳穴，再经太阳穴向耳边按摩，反复3～4次。能消除眼睛的疲劳。
现在，就先随我们做一套办公室健身操吧！
头俯仰头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松端坐座位上，全身放松，眼微闭或望着窗外的白云，不要胡思乱想，闹中求静，呼吸自然深长……没有感觉吗？不要紧，教给你最简易的分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松。原来，放松，最不轻松！
在白领阶层当中，有些男性职员因平时不注意运动，饱餐过频，故腹部脂肪逐日囤积，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为己有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。
只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。
屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。
下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
饮食养生
运动养生
