办公室体操怎么做
“静能养生，静能开悟，静能生慧，静能明道。心静则清，心清则明，心明则灵，心灵则聪慧清醒。”从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供办公室体操怎么做，仅供您在养生参考。
当我们出社会以后，我们每天大部分的时间都是在办公室里工作，下班回家后，由于一天的工作让我们太过忙碌，因此我们也不愿意进行运动，所以说我们每个人必须对办公室体操进行了解，这样不仅能让我们释放工作压力，而且能够增强抵抗力和免疫力，接下来让我们一起来看一下办公室体操的做法。
长期对着电脑工作，最过劳的是颈部和肩部。调查显示超过50%的职业人士有颈椎问题。在忙碌的办公室，5分钟是可以随时挤出的时间。只要你想，就一定能做到。
1.深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限；头部应保持与地面垂直。然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。可以帮助松弛颈肌。
2.深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。如出现劈啪声不必担心，那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
3.站姿，双手侧平伸直，上抬至十点十分状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
4. 站立，收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动，两臂轮流向上做抓绳动作，重复20~50次。然后，做双臂大回环。两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。
5.站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，保持姿势，呼气。眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留20~30秒；再向左侧转动。重复动作10~20次。这个动作可以活动到你腰部以上大部分肌肉，等待复印和传真的时候，你也可以做。
6.挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。然后两肩分别作圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。
颈椎不好的人，在办公室里最好不要使用转椅。需要回头与同事交流时，让自己慢慢转动头、背和腰，每次不同方向，就可以锻炼颈部。需要取东西，也要站起来，同时耸耸肩、转动肩周关节。M.Ys630.Com
办公室体操的做法并不是很复杂，都是比较简单的活动筋骨的动作，因此长期坐在电脑桌前的人有必要去学习一下， 另外，如果我们长时间看电脑的话，会感觉到眼睛很疲劳，在这种情况下，我们可以闭上眼睛或者眺望一下远方，缓解眼睛疲劳。
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就算是坐在办公桌前，也可以做点简单的下背部体操，动作的重点是腰至背部要像猫一样弓起来。只要一觉得下背部有点酸，或是觉得有点疲劳，马上就可以试试看。伸展背肌与腹肌，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，也能预防下背痛。
腹肌的训练
头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。这个动作做5次。
臀部与大腿内侧的伸展
椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
望肚脐运动
椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。
腰椎归位运动
两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。
敬礼运动
坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。
我们现在越来越多的工作是需要我们每天坐在那里完成的，而且我们工作的任务量都比较的大随意大家每天大多数的时间都是坐在那里没有时间运动一下，这种情况直接导致了我们的身材越来越不好，一些上班的女性朋友对这件事情表示特别的苦恼，其实各位女性朋友不必这么烦恼我们可以利用上班时的一些小时间做一些办公室瑜伽。
一、基本呼吸法瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力：放在腹部呼吸上。
注意事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
二、坐姿转背姿势
方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3o秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力：集中在腹部。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。（图5）然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力：集中在腰腹上。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
四、虎士姿势
方法：
1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。 我们经常说的一句话中有一句是这么说的世界上没有丑女人只有懒那女人，这句活是非常正确的，大家每天都很忙这一事实情况大家都知道但是我们如果真的想要做一件事情总会有时间的因为时间就像海绵里的水需要我们挤才会有。
办公室工作者长时间面对电脑，很容易使颈部产生疲劳，出现颈部疼痛。并且由于姿势的不正确以及长时间吹空调受凉慢慢地就引发了颈椎病。那么颈部要如何保养呢？缓解颈部问题的方法有哪些呢？相信都是大家所关注的，那么小编就来讲讲吧。
现在由于社会生活节奏以及生活工作方式的转变，颈椎病已经成为了很多办公室工作者的困扰，并且呈现年轻化的趋势。颈椎病会出现颈部疼痛，甚至颈肩酸痛可放射至头部和上下肢，出现头晕、手指发麻、行走不稳等症状，因此我们办公室工作者在日常工作中应重视颈部的自我保养。
办公室工作者的颈部自我保养
1、在平时低头工作中应在1～2小时后注意休息或活动颈部，可适选择做10分钟的广播体操以消除颈部疲劳。
2、避免颈部突然旋转、长时间一个姿势工作及肩负、手提体重物。
3、睡觉时要保持正确的睡姿，以仰卧位和右侧卧位的睡姿为好，使四肢自然伸直或微曲，全身肌肉放松，以便消除疲劳。
4、避免颈颈部受凉，夏季尤其注意避免风扇或空调冷风直吹颈肩部。
5、看文件材料时自然要低头对着文件，头可以略为抬起，不必长时间屈颈。
6、用脑子时可以以手支撑下颏，可以减轻颈肌的负担，避免颈肌过劳。
7、多做颈部功能锻炼，尤其是伸颈动作。
8、饮食要有度，补充相应营养，以富含钙、蛋白质、维生素B族、维生素C和维生素E的饮食为主。
9、避免头发未干就入睡，否则会使潮湿入侵颈部，诱发颈部疾病。
温馨提醒：颈椎病多发于中、老年人。目前不少年轻人也饱受颈椎病之苦。办公室工作者长时间低头学习、操作电脑，均会使颈部肌肉长期处于疲劳状态，发生颈椎损伤，因此颈椎的自我保养是至关重要的。
10：00：5分钟的颈椎操
即使身处人多的办公室，你也可以很好地保养颈椎，比如利用工间休息练习一下颈椎操：端坐，全身不动，单头部运动，分别做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩；顺、逆时针环绕动作。每次坚持5分钟，动作要轻缓、柔和。
小编需要提醒大家，颈椎问题不仅和工作姿势有关还和心态密切相关，因此在保护颈椎是要保持开朗心情。颈椎问题是现在很多白领办公族的问题，在日常生活中做好颈部自我保养法，不仅能舒缓自己的疼痛，还能美化自己的臀部。
白领们长期坐办公室，工作忙，时间紧，所以缺乏锻炼，导致身上的肉越来越松弛，体重可能增加的不明显，但是看上去却变胖了。办公室减肥瑜伽非常适合没时间锻炼的人来做，在办公室做，非常方便，适合虚胖的人，休息的间隙就可以做瑜伽，放松身心，提高工作效率。那么，办公室减肥瑜伽怎么做呢？
1、腿部减肥法
方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖著地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。
作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量
2、腰背减肥法
方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟著转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，再向另一侧做同样动作。
作用：减细腰围，增强腰部柔韧
3、腰腹减肥法
方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背
贴心Tips：
瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。
如果上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，使穿著显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。尽自己可能完成动作，不要勉强也不要急躁，以防拉伤。训练前排空大小便
以上瑜伽每次做二三十分钟就可以了，做的时候动作要缓慢，不要紧张，要配合着呼吸，注意力要集中，身体要松紧有度，最好是每天坚持，定时定点做。练前练后要调整呼吸，不要勉强自己，不能完成的高难度动作就不要练了。
伸展这是我们日常生活中一种非常常见的动作，伸展运动对于人们的好处非常的大，特别是经常坐在办公室里面的办公人员，长时间的坐在电脑前，身体内的血液流通不畅，就会出现身体非常僵硬的情况，这对于人的身体健康有着很大的害处，可是上班的时候不能随便的走动，那么办公室伸展运动怎么做呢？
1、腰部伸展运动——腰部的弯曲和伸展
上述伏案工作和站立工作的两类人，长时间保持同一个姿势，对他们来说承受着最大负荷的其实是“腰部”。这时，可以两腿分开站立，与肩同宽，身体交替着前后运动、左右运动，这样的话可以缓解腰酸。
腰部感觉酸痛时，用手捂热酸痛的地方然后再进行按摩，可以使血液循环畅通，达到缓解酸痛的目的。
2、脚部伸展运动——下蹲运动
长时间保持同一个姿势，易引起脚部浮肿，那是因为淋巴循环停滞后，含有老化废旧物的水分积聚在脚部而引起的。
预防脚部疲劳和浮肿的最佳办法是，进行膝盖的伸展运动——下蹲运动。一个小时做5～6次，不要太使劲，要伴随着腹式深呼吸一起完成。
另外，那些脚部容易浮肿的人，在办公桌工作的时候，可以在脚底下放置一个20～30厘米左右的台子，交换着把左脚或者右脚放在上面，然后脚踝也跟着扭动。通过这样小小的运动，可以减轻脚部肌肉的疲劳和浮肿。
3、头部和肩膀的伸展——摇头晃脑、耸肩
长时间伏案工作会给我们的头部和肩膀带来很大的负担。
为了伸展脖子的筋络，前后左右地晃动我们的脑袋，通过这样360°的扭头可以缓解头部和颈部的酸痛。
一圈一圈地转动肩膀，或者用力往上抬肩膀，然后猛地放下肩膀，通过这样简单的运动也可以很好地运动肩膀。
办公室伸展运动怎么做，看着上面的介绍相信大家突然觉得其实在办公室里面也可以锻炼自己的身体的，久坐对于身体的循环有着阻碍的作用，阻碍久了，赘肉和乳酸就会堆积在那里，然后就会出现一层层的游泳圈等，而且在上班的时候也会感到非常的疲惫，所以想要幸福的度过每一天，那就自己做一套伸展运动吧。
很多办公族都是公司，家里两点一线的生活，周六周日也都是窝在家里，或者逛逛超市什么的，缺乏运动，这就导致了上班族特别容易变胖，肥胖会引发很多疾病。那么，忙于工作的上班族该怎么减肥呢？办公室瑜伽，就是专门针对办公一族设计的，能够减压和减肥的瑜伽动作。只需要利用一些简单的办公设备，就可以轻松拥有好身材了。那么，办公室简单瑜伽怎么做？
办公室瑜伽：活动颈脖
长时间对电脑，颈脖很容易酸累。练习这个灵活颈脖的动作舒缓僵硬的脖子吧。
动作：坐姿，挺直脊椎，吸气，抬起右手，扶着头部的左侧，吸气，头部向右侧摆动，放松左肩。保持动作一个呼吸。吸气头部恢复端正，放下左手。然后换右手重复练习。
办公室瑜伽：腰腹减肥
很多办公室一族都有腰腹赘肉的问题，活动腰腹，让赘肉通通走光。
动作：站在办公桌旁，挺胸收腹，双手握拳，吸气，向左转动上半身，保持动作30秒。转动的时候下半身保持不动。左右各重复练习4次即可。
办公室瑜伽：舒展背部
久坐容易导致背部僵硬，或者造成腰痛背痛，含胸驼背等。
动作：站立，双脚打开约为肩宽。脚尖向前。慢慢向前俯下上半身，双手交握，向上提起。让上半身和双腿成直角，双手和上半身成直角。保持动作5秒，吸气恢复站立。
办公室瑜伽：紧翘臀部
久坐还有一个坏处，就是会令臀部下垂，扁塌，缺乏曲线。
动作：站在桌子后面，双脚打开，手臂向前伸，放在椅子上。呼气，左脚放在右脚大腿上，慢慢蹲下，收紧臀部。保持这个动作3秒，吸气，恢复开始动作，然后换另一侧腿重复练习。
办公室瑜伽练习的时候一定要配合呼吸，这样动作才更有效。在工作疲劳的时候，能让你精神振奋，当然也可以在家里完成这套练习。坚持每天练习，效果会更加好哦。
怎么样？是不是上面的瑜伽动作特别简单呢？很多人对瑜伽的认识都是特别狭隘的，认为瑜伽就是高难度的动作，其实不是这样的，瑜伽分为很多等级，大家只需要做简单的瑜伽就可以了，坚持下来，效果也是不错的。祝大家都能拥有好身材，大肚腩通通不见！
在白领阶层当中，有些男性职员因平时不注意运动，饱餐过频，故腹部脂肪逐日囤积，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为己有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。
只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。
屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。
下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
对于上班族来说，在平常天天上班的时候都是在办公室里的，而整体坐着无疑是会很劳累的，同时这样还会因此而威逼身体健康，同时也没有方法很好的去进行运动，那么具体在办公室里如何瘦身减肥，一起看看瘦身操在办公室的做法。
办公室瘦身操怎么做
在办公室做瘦身操还是很不错的，第一可以试试脚踝小运动的方法，这样是可以有用的关心我们排除身体中的水肿问题，第一需要我们保持抬头挺胸的姿势，然后坐到椅子上，挑选双手抓住椅子，支撑好我们的身体。同时左腿脚跟要撑住地，然后保持我们脚趾离地的同时，右脚也要踩在左脚的脚背上才行，之后让双脚顺着顺时针的方向画圈5圈，双腿交替进行，一样来说重复运动3次就可以了。
在办公室我们进行瘦身操，那么还可以试试双腿撞击瘦大腿内侧的方法，第一需要坐在椅子上，然后让我们的双手扶着大腿的同时，要让双脚的脚踝紧贴在一起，等到我们发觉大腿内侧变得绷紧。这时候我们双腿张开的时候，快速紧合，同时还需要让两膝盖相撞才行，这样可以关心我们更好的进行瘦身操。
同时还可以在办公室的时候进行侧身弯曲的运动，需要我们一只手拿着适当重量的手提包，而我们的另一只手，掌心要紧贴在后脑勺才行，之后让手提包把我们身体拉向地面，自然的进行下垂，同时身体也要跟着包一起，侧身进行弯曲。
除了上面介绍的方法，大家还可以试试后曲运动的瘦身方法，第一我们要让自己的双脚分开，同时保持和我们肩同宽的状态，然后其中一手要扶着椅子，这样可以让我们的上半身保持住固定的姿势，之后膝盖也是要向前挺的，与此同时我们的腰部是应该渐渐下落的，而且最好是可以向后倾，保持住这样的姿势，等到感觉疲惫的时候就可以了。这样的办公室瘦身操可以让大腿部前侧的肌肉起到健壮的功效，还可以有用的消耗臀部余外的脂肪。
上面给大家介绍了瘦身操的做法，这些瘦身操在办公室里进行是非常方便的，而且减肥瘦身的效果也是同样很强的，所以说我们在办公室里需要学会瘦身操的做法，这样对我们健康是有好处的，在瘦身的同时还可以关心我们锤炼身体。
饮食养生
运动养生
