保健操练习时采取坐位。
第一节 两手叉腰,一二拍颈部向左侧屈,三四拍颈部向右侧屈。
第二节 两手叉腰,一二拍颈项向左旋转,三四拍颈项向右旋转。
第三节 两手叉腰,一二拍头顶用力向上顶,下颌内收,三四拍放松还原。
第四节 两手叉腰,一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原,避免后仰。
第五节 第一拍,头向左旋,左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍,方向相反。
第六节 第一拍,颈项向左侧弯,左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍,方向相反。
第七节 第一拍,低头含胸,两臂在胸前交叉,尽量伸向对侧,左臂在上。第二拍,挺胸,两臂尽量外展,肘弯曲与肩平,手心向前,头左旋,眼看左手。三四拍同一二拍,方向相反。
第八节 两手抱头后,手指交叉。第一拍,稍低头,两肘向两侧张开。第二拍,用力抬头,两手向前用力,与头对抗,不使后仰。三四拍同一二拍。
【导读】对于现在的都市人来说,天天早晨起床都是一件很困难的事情,总是要等到时间来不及了才匆匆的起床上班,更别说会早期一会锻炼身体。不过古人云闻鸡起舞,可见早晨锻炼对身体的好处,不过现在的都邑污染到户外锻炼不是很适合,非常是在雾霾的气候,那么你不妨起床就做套按摩操,同样能够舒筋活血、强身健体,下面为大家介绍起床就做套按摩操。
起床就做套按摩操
1、双手梳头。双手十指自然分开,略弯曲,从前向后做梳头的动作,用力不要过猛,以头部舒服无痛为度,左右各50次。
古代养生家历来主张发宜多梳.这是因为头部是诸阳之首,十二经脉和奇经八脉很多都汇于头部,头部有几十个穴位,约占全身穴位的1/4,还有10多个特定刺激区,所以双手梳头能够畅通经气、改善血液循环、缓解头痛、减轻疲惫、改善睡眠,还具有滋养头发、防止脱发的作用。
2、掌推任脉。任脉位于人体前正中线。躺在床上,用手掌从胸口正中向下推,经肚脐推至下腹,共50次。
3、掌摩腹部。平躺,双手重叠在腹部,以肚脐为中心,沿顺时针方向在脐周做环形运动,共50次。
第1、2步具有和胃健脾、消积导滞、顺气通便等功效,能有用预防胃肠疾病。此外,由于有用刺激了下腹部的关元、气海、中极等穴,还能强壮身体、提高免疫力、改善脏腑功能。
4、指揉风池。风池穴位于脑后发际线与耳垂齐平的凹陷处。用两个手的拇指按揉风池穴,左右各50次,以局部感觉酸胀为度。
常常按揉风池穴能有用预防和治疗头痛、眩晕、高血压、颈项强痛、目赤痛、中风、感冒、落枕等病。
5、指压劳宫。握拳时,中指在掌心所指的位置就是劳宫穴。用一手屈曲的中指节顶另一只手的劳宫穴,按压50次。
劳宫穴是一个经外奇穴,指压该穴能起到宁心降压的作用。
起床就做套按摩操
6、推桥弓。桥弓穴位于人体颈部前面两侧的大筋上,左右移动头部时都能摸到。用拇指缓慢地从上往下推(图2),一侧推50遍,然后换另一侧。注重不能两侧同时推,以免引起反射性的血压降低,甚至出现晕厥。
桥弓穴具有降压的作用。依据西医的解释,这里有个颈动脉窦,适当刺激能使血压降低。
7、敲胆经。胆经位于身体外侧,用双手握拳敲打左右大腿外侧各50次,由于大腿肌肉和脂肪都较厚,因此需稍用力,以便有用刺激穴位。
敲胆经能加速胆汁的分泌,提升人体的汲取能力,且同时具有调理情志、缓解紧张等作用。
8、拳揉肾腧。肾腧穴位于腰部,与肚脐同一水平线的脊椎左右两侧二指宽处。手握成拳,以食指第一指节为着力点,或手自然展开,以拇指指腹为着力点,在穴位上绕圈按揉。两侧各按摩50次。
肾是人体最重要的脏腑之一,为先天之本。现代人长期久坐、频繁抽烟、性生活不克制、生活无规律等不良习性会损坏肾气。揉肾腧穴可以补益肝肾、填精益髓,缓解遗精、腰膝酸软等症状。
9、敲足三里。足三里位于外膝眼下3寸,胫骨外侧上凹陷处。用拳敲打两腿足三里各50次。
足三里是人体的保健要穴,能防病、保健、强壮身体,敲打足三里能防止衰老,预防百病。素体健康的人,常常按摩足三里穴,能精力充沛,身心更健康。坚持敲打足三里穴,可防治胃痛、泛酸、腹胀、泄、吐、便秘等消化系统的病证,故有肚腹三里留之说。
10、掌擦涌泉穴。涌泉穴位于足掌的前1/3处,屈趾时凹陷处便是。用手掌往返摩擦涌泉穴,左右各50次。
涌泉穴是全身最低的腧穴,是肾经的首穴,与人的生命休戚相关。常常按摩它能补肾、明目、颐养五脏六腑、延年益寿。
英国著名体操家和电视明星苏珊娜·戴德女士很注重腿部的健美,她发现,穿拖鞋对腿部健美大有裨益。
她说,如果你穿稍宽松的拖鞋走路,就会觉得有点费力。因为它会迫使你动用平时用不上的腿部肌肉,脚趾必须“抓”着才能防止拖鞋脱落。结果,不仅锻炼了腿肌,有助于腿脚肌肉的协调活动,而且促进了腿部的血液循环,还能改善踝关节的形态。她认为,经常穿拖鞋对腿部健美有微妙的作用,可使踝、小腿和大腿变得匀称健美。
苏珊娜指出,如果穿拖鞋进行腿部健美练习,效果会更好。为此,她设计了一套穿拖鞋做的美腿操,巧妙地利用了拖鞋的作用。
练习一 腿部力量练习。
预备,两手背后支撑,两腿屈膝。两脚平放,稍分开
动作:
1.用手脚支撑,提臀上挺成“桥”状。
2.提起脚跟。
3.鞋跟与脚跟一起上提,身体回落悬空。
4—6.保持3的动作姿势。
7.放下鞋跟。
8.恢复成预备姿势。反复做,以增强腿部肌肉力量。
练习二小腿肌肉练习
预备,两腿屈膝前伸,两手平放膝上。
动作;1.两手慢慢放于体侧地上。
2.上体后倒成半仰卧。
3.双腿上举,脚与拖鞋保持穿着状态。
4.两腿继续上举成身体倒立状态,身体重心落在肩上,两腿尽可能伸直,两脚穿紧拖鞋。
5—7.保持4的姿势。
8.腿放下成预备姿势。反复做,以锻炼小腿肌。
颈椎病已快成为白领一族的通病。白领们通常工作持续时间长,运动机会少,颈部极易得不到适当的放松。同时,夏季长时间处于温度过低的空调房中,又使他们的颈背肌肉容易受寒,从而诱发颈椎病。而大都市的白领,日长夜短,夜生活十分丰富,这样一来,白天疲劳的颈椎,夜间没有足够的时间进行恢复,日积月累导致脊椎损伤逐渐加深。
因此,本期的健身体验安排在了星之健身静安店,该店的高级私人教练梁正洋为大家介绍了四组预防颈部损伤,减缓颈部酸痛的小绝招。
头部运动
持站姿或坐姿皆可。双手自然下垂,肩部放松,练习时腰背挺直。先向前胸部位低头,使自己的下颚尽量靠近锁骨,使颈部肌肉完全拉伸,保持1到2秒。然后,缓慢抬头,尽量后仰,同样保持1到2秒。接着头向左肩下压,颈部向左拉伸,保持1到2秒。此后,同样的动作向右再重复一次。以这四个动作为一组。
要领:在持续工作40到60分钟后,做上述一组动作,即可使颈部得到放松。在做该组动作时,尽量避免头部旋转及肩部晃动。同时,头部必须缓慢地前后左右移动。
胸部放松
练习时,先自然站立。双腿略微分开,或前后站成弓步状,腰背挺直,收紧腹部。两手臂前伸平举,同时小臂向上弯曲,大小臂之间角度大于90度,肘部自然下垂。双臂从体前缓慢向两侧拉伸直到不能拉伸为止,做扩胸状。保持该动作15秒后缓慢还原。
要领:腹部切记要收紧。保持扩胸动作时,双臂避免前后摇摆,否则达不到放松胸部肌肉的效果。在练习时,肩膀可能会有酸痛感,这是正常现象。一旦动作还原,酸痛感随即消失。
背部锻炼
背部肌肉的松弛也是导致颈椎疾病的原因之一,因此该动作的功效在于锻炼背部肌肉群。练习时,持坐姿,上身前屈,完全放于大腿之上。以双腿为支撑点。双手自然下垂,各持一个装满水的矿泉水瓶。双臂略弯,缓慢向两侧上抬,同时呼气,直至手臂与肩部持平。然后,缓慢放下双臂,同时吸气,还原动作。该动作15个为一组,每次做3到5组,组间休息1分钟。
要领:在上举双臂时,切忌要感觉背部收紧用力,而手部肘关节则避免用力。教练在示范动作时用的是哑铃。而白领在日常练习中,可以根据自己训练的强度,选择适当的重物练习。在做该组动作时,特别要注意呼吸与动作的配合。
颈部拉伸
这项练习主要针对颈部力量的练习,以颈部拉伸为主。练习时,先平躺于垫子上,颈部正下方垫一块毛巾。然后,向前胸部低头,使头离垫一寸左右。下颚尽量向锁骨靠拢。该动作保持10秒后,缓慢放下。共做3到5组,每组间休息30秒。
要领:毛巾的使用,有利于颈部的完全拉伸。特别对于颈部力量较弱的初学者而言,是十分必要的。
不管多忙,你肯定能挤出10-15分钟。当你活动后再工作时,会感到疲劳消除了不少,而且更加清醒。在日常工作中,你可进行下述的一些简单的体育活动。
人们总爱这样推卸说:“我有工作要做,没有时间参加体育活动。”
“我总是在外面吃饭,无法控制吃什么。”
“我的工作压力太大了,顾不上考虑体重问题。”
事情并非如此,实际上,你可把工作看成一个有利条件,一个有双重意义的有利条件:你可利用工作来控制体重;反过来,体重控制计划也能帮助你更好地完成工作。
利用工作环境
·你的单位也许有体育活动设施,或者与当地健身俱乐部或体育场有联系。
·与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励。
·与同事们交流,寻求他们的帮助,不鼓励他们给你不合适的食物
控制工作餐饮
·要一天三餐
不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐,你很可能饥肠辘辘地回到家里,在晚餐桌上大吃一顿。
·少吃零食
只携带低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。
·在办公桌上放瓶水
一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时,就喝杯水,吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水,可降低你的食欲。
·不要让精神压力促使多吃
当有精神压力时,不要拿起食物,而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。
·在外面吃饭
饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店,因为那里可供选择的低脂肪食物很少。
·不要一个人进食
要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上,而不是食物上。
·不吃自助餐
自助餐往往导致吃得很多。
·注意酒量
酒精含能量较高,它可阻止体脂的消耗,还降低意志力。如果你想饮些酒,最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。
让适当的体育活动进入你的日常生活
不管多忙,你肯定能挤出10-15分钟。当你活动后再工作时,会感到疲劳消除了不少,而且更加清醒。在日常工作中,你可进行下述的一些简单的体育活动。
·从公共汽车或地铁火车上提前一站下来,徒步走完剩下的路。也可以将座车停在稍远的地方,然后走到单位。
·到同事的办公桌前去谈话,而不是使用电话。
·上下楼时走楼梯,不要乘电梯。刚开始时少一些,适应后再增加走楼梯的层数。
·如果你经常坐着工作,利用每一个站起来的机会。
·如果你能低能量饮料瓶子放在桌上,你就不要需要喝咖啡的休息时间了。利用这段时间散散步。
长时间在办公桌前工作会引起肩颈部的疼痛,在此介绍一套便于在工作间隙进行的颈部操,套操曾在防治教师颈椎病方面取得过良好效果。
保健操练习时采取坐位。
第一节
两手叉腰,一二拍颈部向左侧屈,三四拍颈部向右侧屈。
第二节
两手叉腰,一二拍颈项向左旋转,三四拍颈项向右旋转。
第三节
两手叉腰,一二拍头顶用力向上顶,下颌内收,三四拍放松还原。
第四节
两手叉腰,一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原,避免后仰。
第五节
第一拍,头向左旋,左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍,方向相反。
第六节
第一拍,颈项向左侧弯,左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍,方向相反。
第七节
第一拍,低头含胸,两臂在胸前交叉,尽量伸向对侧,左臂在上。第二拍,挺胸,两臂尽量外展,肘弯曲与肩平,手心向前,头左旋,眼看左手。三四拍同一二拍,方向相反。
第八节
两手抱头后,手指交叉。第一拍,稍低头,两肘向两侧张开。第二拍,用力抬头,两手向前用力,与头对抗,不使后仰。三四拍同一二拍。
饮食养生
运动养生