其实想运动无处不能运动,一个小动作就能让你受益无限,化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼,吸烟对肺部影响较大,跳绳则简单易行,可增强心肺功能及协调性。每次10~20分钟即可,工作之余晚餐之后无所不能。
即使你懒下床,也还是有办法的,比如在床上做仰卧起坐,可以改善姿态,防止腰背疼痛,预防腹部下垂。动作很简单,人仰卧于床上,屈膝,大小腿约60度,双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气,还原时吸气,呼吸尽可能缓慢。15次为一组,每次做3~4组为宜,组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好,以减轻肌肉酸痛。
对那些以车代步、坐办公室一族,弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量,提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立,双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做,待身体的稳定性和平衡性有所提高后,两腿可交替前行,从客厅一边“走”向另一边,一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学,你可以做俯卧撑。
再不行,每次下班,你完全可以快走半小时,干吗非要挤公交车。对于有车族,在不忙的时候把车放在家里走路上班,不但能省点油钱,还能为蓝天计划做贡献。
优美的手臂
端坐于椅子上,双脚踏住绳子,双手拉住绳子两端,同时抬起双腿呈水平状。
提示:臀部不要紧贴椅背,稍向前坐,背部向后斜靠,用前脚掌踩踏绳子,并适当地收短绳子,使抬腿动作更容易完成。
修长的小腿
左腿向前跨出一小步,右腿向后跨,做弓步状。左手撑于左腿,右手撑于墙上,上身向前倾。身体向前下方做推压,停5秒后上抬还原。
提示:双腿迈开做弓步和下压动作时,幅度调整至自己舒适为准,运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。
健康的膝盖
找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲,双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球,停5秒后放松复原。
提示:如感到夹紧皮球困难,可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。
柔美的粉肩
找一张高靠背的椅子。端坐椅上,背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握,保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
提示:动作中头部稍向后靠,有助于用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有紧绷感为止。
灵气十足的双手
右手握起,用左手前掌抵住。双手用力互相推压,停顿5秒后,交换双手做同样运动。
就像上世纪九十年代中期一样,当时约瑟夫还很年轻,他萌生了要成为一名电子科技领域中计算机科学专业行家的念头,所以他把自己高中的第一选修课程改成了计算机应用技术——结果他失败了。约瑟夫从那时起就形成了自己的独特个性。
1、了打造一个超大的肌肉围度,使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量,并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮,所以我总是最后才训练它。
2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说,我做两组6-8次的训练来增长力量,然后再做两组12-15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度(它还能够保护我的关节)。与大重量训练相比,轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中,我特别喜欢休息-暂停技术,在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5-10秒钟,然后再一次进行训练,直到肌肉完全力竭为止;还有逐降组技术,在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止;对于部分次数技术,在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。
4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息,那么我就能够达到自己预定的重复次数,但是如果我缩短组间的休息时间,这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。
5、对于你的训练来说,多样性是非常重要的,它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内,我还改变我的练习动作(拉力器和哑铃),根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术,例如,在一组休息-暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。
6、动作的冲量会偷走肌肉的生长,所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量,还避免在孤立(单关节)训练中使用爆发力,使用一个可控制的动作,并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时,使用一个慢速的单臂训练动作。
第一:空腹练习
练习瑜伽前2至3小时宜维持空腹的状态,可预防因消化系统运作时抢去供给大脑及四肢的血液和营养,削弱瑜伽体位对身体的功效;同时亦可防止因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。
第二:用鼻呼吸
空气中布满灰尘、病毒、悬浮粒子,用鼻子进行呼吸能阻隔污染物,亦能令吸入的空气变得亲切和潮湿,减少对呼吸管道的刺激,还可以维持吸入的空气卫生、洁净;更重要的是瑜伽讲求呼吸的操纵,若无法用使用正确的呼吸,会令体位的效益大打折返,阻碍学习进度。
第三:适量喝水
瑜伽体位有助按摩腹部内脏,促进肠子蠕动,关心消化,预防便秘、腹部胀气等问题。练习后半小时宜喝适量开水,有助肠脏蠕动,加快排出体内毒素,同时保充练习时(非凡是高温瑜伽)出汗时所流失的电解质,滋润肠胃和肌肤。
第四:莫存攀比
瑜伽是一种着重的内在修练的运动,而并排是一种竞技竞赛,练习时不应与其它学员攀比,否则会因争斗心而牵动情绪,产生竞争、骄傲、好胜、求成的不良心态,破坏练习时的专注力和学习动机。初学者应与自己比较,以昨天的表现作评分的准则,日子有功,自会进步。
第五:量力而为
每个初学者的柔软度、耐力及学习能力各有不同。练习瑜伽时应按照个人体能,量力而为,跟从导师的指导学习。切勿急于求胜,高估自己的能力,冲动仿效导师或资料学员,练习高难度的瑜伽动作。这样只会增加受伤的机会,产生挫败感,最终得不偿失。
第六:沐浴护肤
瑜伽课后,不要急于马上入浴,待脉搏平稳、体温回复正常,稍作休息后才沐浴;非凡是高温瑜伽后,毛孔扩张,身体轻易着凉。洗澡时,水温亦不应过热或过冷,以免刺激皮肤,变得干燥和失去弹性。沐浴后,宜涂上一些润肤霜,维持皮肤润滑。
第七:倾听身体
要彻底感受瑜伽对身心的感觉,必先要集中精神,细心倾听身体的声音,感受每一个动作和呼吸对身体的反应。练习时,如身体出现不正常的剧痛、晕眩、呼吸困难时,莫要逞强,强迫完成整套动作,应慢慢停止练习,并通知导师,等候适当的指示和协助。
第八:持之以恒
瑜伽与其它运动一样,也不是一朝一夕即可练成的;随着练功方法的不同,各人体质的差异,所获的功效亦有不同。但无论你修练哪一种瑜伽,都要按照指导和持之以恒的练习,维持定期练习瑜伽的习惯。
第九:运动安全
一般来说,瑜伽适合任何年龄的人士参与。不过,患有心脏病、高血压、视网膜脱落、头颈背有伤患者、怀孕妇女、重病或手术后的病人,更要注重运动的安全。因为某些瑜伽呼吸及体位,对身体会构成负荷或压力,令伤患及身体不适。所以学员在练习前应请先征询医生意见,并在上课前通知导师自己的健康状态,以便作出适当的跟进和指导。
瑜伽是一种很好的塑身养性的运动。它能使人们内在精神、意识、性格及潜能都得到改善,它虽源于印度,却是全人类的共同财宝,我们不仅要知性的、感性的而且要理性的去实践它,它必将成为二十一世纪最时尚的健身养生运动,使人们达到健康基美、静态形体美、动态美、气质美、整体美五个层次美的追求。现在许多女性都喜爱练习瑜伽修身养性,其实,男性练习瑜伽也有许多好处。
男士练习瑜伽可以保持运动员一样的身体柔韧度,让他们更强壮,表现更杰出。而且在全球也已经掀起一股男士瑜伽风潮,越来越多的男性同意丢掉哑铃,盘腿坐下,闭上眼睛练习呼吸和舒展。
需要注重的是,男性筋骨肌肉不如女性柔软放松,刚开始练习瑜伽拉筋舒展,特别困难。初学者要有点耐心,按部就班,努力练习,一般3个月就会有所改善。
适合男人练习的瑜伽动作
1、侧角舒展
主要功效:增加肺活量,有助于促进胸部的发育,关心舒展侧腰并拉伸小腿肚子和大腿肌肉,同时刺激肠胃系统的蠕动,从而关心消化,并减少腰围线上的余外脂肪。
2、风吹树式变体
主要功效:增强人体平稳感和和谐性,有助于缓解颈部,肩部,腰部和腿部的疼痛,同时增强腿部的肌力,拉伸脊柱,美化身体线条。
3、蝎子式
主要功效:强化手臂的力量,强壮肩、肘及腰椎等关节,同时强健脊柱,按摩及滋养内脏器官,加强性的操纵能力,强化耐力和注重力。
4、头倒立
主要功效:有瑜伽体位之父的美誉,促进全身血液循环,有助于使神经宁静,改善睡眠,强壮腹部器官,具有减肥及美容的功效,并排除两肩的僵硬和风湿痛,强化手臂和腰背部的力量,美化身体曲线,防止肌肉放松下垂。
5、扭身祈祷式
主要功效:矫正脊柱,强化胃肠的消化功能,治疗胃炎以及与肾相关的疾病,滋养内脏器官,改善便秘及消化不良,减轻肠胃、肝、脾等不适,缓解下背部疼痛,对糖尿病人有益,同时排除腹部脂肪。瑜伽也属于男士的空间,招招式式都是让你更男人的那种。
6、单臂支撑式
主要功效:五脏六腑从这个姿势中大获益处。腹部器官受到揉挤,促进肠脏的自然蠕动,调整肾上腺的分泌,使胰脏活动增强,有助于治疗糖尿病。肝脾得到强壮,并按摩了肾脏,强壮前列腺。
7、趾尖式
主要功效:增强人体平稳感和和谐性,同时治疗性冷淡及性的操纵能力,加强脚趾关节、脚踝、脚腕及跟腱的力量,促进脑部的发育,提高记忆力,平和心境。
8、双手支撑双莲花
主要功效:强壮脊椎、腹部肌肉,强化手臂力量,改善尾椎及背部疼痛。
饮食养生
运动养生