有时候膝关节的力量不够就很容易出现走路没劲,甚至出现了酸痛的情况,尤其是一些上了年纪的老人很容易发生这种现象的,对于膝关节来说,膝关节力量的锻炼是有一定的方法的,按照这样的方法进行锻炼肯定能增强膝关节的力度的,那么具体的锻炼方法是什么呢?
半蹲墙根
背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球
单腿下蹲
把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖
侧卧
双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间,缓慢放下 注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间,慢慢伸直膝盖
压腿
调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上
拉伸练习
紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天
希望上面的几个锻炼方法能够有效的增强膝关节的一些力量,特别是对于中老年人呢来说,总感觉腿部没有力气的时候,可以适当的进行上述锻炼,这样就能够增强膝关节的力量,很多时候通过一些有效的身体锻炼有助于恢复健康。
瑜伽是最近比较时尚健康的运动方式,有报道称这种时尚的运动可以有用缓解膝关节炎病痛, 骨科专家指出,以停六种瑜伽姿势可以对缓解膝关节炎有很大的关心。
幻椅式变体:从山式开始,背部靠墙,渐渐的曲曲膝盖至小于90度角,保持膝盖和足踝垂直于地面,尾骨内收,让整个背部都贴靠在墙上,锤炼腿部肌肉的力量,保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锤炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。
束足式:注复背部的舒展,如果背部不能竖立就在臀部停方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双足不要过度拉近身体的方向,把意识放在大腿内侧的拉伸上,增强这一部分肌肉的力量。
侧卧:从右侧卧开始,头枕在右臂上,双腿并拢,双膝曲曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起,双足始终并拢,直到膝盖分别一掌宽左右,保持几个呼吸,在呼气时缓慢落停。
仰卧手拉腿:仰卧,吸气是双手拉动右腿向上,让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖,感受右大腿后侧的拉伸,保持几个呼吸后停落。
单腿站立平稳:从山式站立开始,把复心移到右足上,曲曲左膝向后,放在椅子上,身体不要前倾。收臀部向前,感受左大腿前侧的拉伸。注复调整椅子到合适的高度。
坐立前屈式:从坐立山式开始,曲曲右膝向内,左腿保持舒展并且肌肉收紧,左足第二足趾对向膝盖的位置。吸气舒展脊柱向上,呼吸上身缓慢前倾,把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。
适合于中老年人的具体锤炼方法是:坐位或仰卧位,将膝关节伸直,绷紧大腿肌肉,足向头部背屈,同时绷紧小腿肌肉,每次坚持三四秒,每分钟做10次,连续做三四分钟。天天可做三四遍。
骨科专家表示瑜伽对治疗膝关节炎有很大的关心,为了健康不妨试试,但要按照医生的嘱咐进行合理的锤炼,不要过度锤炼造成不必要的损害。
我们都知道到了一定的年龄我们的身体就会开始退化,不管是皮肤还是骨头,身体的各个器官都会退化,也知道很多时候我们的关节会患有关节炎等疾病,但是这些疾病是需要我们好好的锻炼的,也许过程会很麻烦或者很痛苦,但是我们必须好好的治疗,那么膝关节炎运动疗法怎么样呢?一起来看看吧!
老年人股四头肌肌力较弱或关节肿胀、疼痛明显,关节周围组织积液,适宜选用以静止运动为主的护膝操,以不需活动关节、不加重关节磨损为特点,可使关节疼痛明显减轻。练习强度应由低到高,开始每天练习持续时间可短一些,患者耐受后,可逐渐增加。
第1节:卧位绷腿 取仰卧位或仰坐位,双腿伸直不动。将大腿肌肉绷紧,做时可用手模一下膝关节上部的大腿正面,可以感到大腿肌肉绷紧鼓起就达到目的,绷紧肌肉6~9秒钟,放松1秒钟,每次反复做20分钟。心血管疾病患者应注意绷压腿时间不应超过10秒钟。
第2节:交替抬腿 仰卧,双手放在身体两侧,双腿伸直。两腿交替抬高,高度达到另一只脚的脚尖即可,可以感到大腿肌肉的收缩、绷紧,每抬起放下的时间控制在6~9秒。每次可反复练习5~10分钟。
第3节:坐位压腿 准备一把椅子,高度与小腿长度差不多,椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上,双手抓住椅子边缘,抬起一条腿放在凳子上,尽量将腿伸直,并适当用力向下压腿,两腿交替进行,每条腿压腿时间不超过9秒。每次可做5~10分钟。
现在我们知道了膝关节炎运动疗法之后就可以根据这些运动来治疗膝关节,可能刚开始的时候会很痛苦,也会让我们的身体撑不住,我们要根据自己的情况来决定做运动量,这样才能让我们的身体得到很好的恢复,当然了如果超出我们身体的承受范围,给带来相反的效果。
最新探索结果表亮,中国传统运动太极拳有助于缓解膝关节炎患者的疼痛,关心患者康复。专家称太极运动神形合一,有助于膝盖自我修复。
有报道称,美国塔夫茨医疗中心的探索人员对40名、60多岁的膝关节炎患者进行12周的跟踪调查,让其中一部分患者每周打两次太极拳,每次半小时;另一部分患者进行等度常规拉伸练习。这些患者关节炎病史均超过10年。
探索结果显示,与做常规拉伸运动的人比,打太极拳的人膝关节炎疼痛有了亮显的缓解,情绪也较不抑郁,身体功能和整体健康复原得更好。由于太极运动神形合一,因此它是自我护理和治理膝盖(骨关节炎)的复要方法。这项探索为太极可能对膝关节炎患者有益的说法拿供了新的佐证。专家呼吁关节炎患者应当打太极拳,以此来拿高生活质度。
太极拳是一古老的中国体育运动,其以平稳精神和身体的整体方法为基础,虽缓慢但极为流畅。骨科专家拿醒,太极拳对需严格限制活动的人群诸如肥胖,应用拐杖及氧气袋的病人同样也有作用。对于患有膝关节炎的老年人来说,太极拳锤炼对于拿高心理和生理的健康程度意义深远。
骨科专家拿醒宽广患者朋友,若对太极拳治疗膝关节炎感喜好,最好找一位有体会的太极拳师,他可以依据不同的膝关节炎患者,适当改变锤炼的形式。一旦运动中显现了问题,要及时的就医诊疗。
研究人员指出,膝部受力异常高的患者更易发生意外和加重病情。因此,行走过程中应该有效地减少膝部的负担。
研究人员评估了现代鞋类对75名膝关节炎患者的步态及下半身关节的影响。他们的平均年龄是59岁,平均体质指数是28.4,其中59人是女性。研究对象分别穿着散步鞋和赤足接受了步态分析。结果显示,赤足行走时膝部和髋部受力大大减少。这一发现说明,现代鞋类可能会加重下半身关节所承受的异常生物力。
美国波士顿的研究人员询问了2500多名年龄为60岁左右的男女志愿者们一周喝可乐的数量,并对每个志愿者髋部和脊椎部位的骨骼密度进行了测试。结果显示,男性志愿者患骨质疏松与喝可乐多少之间没有多大关系,但在女性志愿者当中,常喝可乐的人无论她们年龄多大每日摄取钙的多少,或是否吸烟及饮酒,她们髋部的骨骼密度都比其他人更低。与很少喝可乐的女性志愿者相比,那些每天都喝可乐的女性志愿者的骨骼密度要低5%。研究人员认为,可能是由于可乐中含有磷酸,磷酸会导致人体内钙的流失。
快乐的人不易感冒
那些开朗活泼、对生活保持积极心态的人往往拥有健康的身体。他们不易患感冒,即使患了感冒,症状也很轻。
研究人员对193名年龄为21~55岁的志愿者进行了几个星期的随访,主要是评估他们的情绪和总体心态状况,然后让这些志愿者接触普通感冒病毒,并对他们隔离观察。结果发现,快乐与人体健康的增强有关,那些抑郁,焦虑,愤怒等负面情绪较多的人比正常人更易患上感冒。
研究人员说,尽管每个人的年龄、性别种族教育水平和身体状况都不一样,这项研究结果仍然成立。
改变生活方式可防糖尿病
减肥,减少饱和脂肪的摄入,多吃富含纤维素食品以及每天运动30分钟等健康的生活方式,有助于减少患糖尿病的危险。
研究人员比较了生活方式改变对500多名糖耐量降低患者的影响。在这500多人中,一半人在饮食和运动方面接受有效的指导,而另外一半人则作为对照组。跟踪调查7年后,科学家们发现这两组之间存在巨大的差别。在生活方式受到干预的一组人中,患糖尿病的危险减少了15%~20%。
研究人员说,尽管仅靠对生活方式进行干预不一定能够阻止所有人患上Ⅱ型糖尿病但这种做法仍能延缓发病时间。
预防关节炎常吃胡萝卜
胡萝卜素有助于预防关节炎。因此,常吃胡萝、以及黄色蔬菜和水果,对关节大有好处。类胡萝、素可以起到消炎作用。关节炎患者平均每天摄入的类胡萝卜、素比常人要低20%,而平时摄入类胡萝卜、素较多的人比吃得少的人,患关节炎的几率要小一半左右。
运动量少不能预防癌症
偶尔爬一段楼梯或只是从停车场散步到办公室,并不能降低患癌症的风险。
美国癌症协会最近公布的最新预防癌症指导方针认为,每周5天以上,每天至少30分钟专心的运动,以超过日常生活的活动量,才能真正地减少患癌症的风险。此外,最新的指导方针呼吁社会要更积极地鼓励大众采取健康的行为,例如在学校和工作场所多摄取健康的食物提供安全和令人愉快的人行道以及娱乐设施等。
最新预防癌症指导方针列出了4项建议:
1终生维持健康的体重:①活动消耗的热量与摄取的热量均衡。②避免体重增加超多。③如果目前是过重或是肥胖,要减至健康的体重并维持。
2采取积极活跃的生活方式:每周至少有5天每天做30分钟以上的适度运动;如果能做45~60分钟则更好。
3选择健康的饮食,注重植物类食物。①食物,饮料要选择适当的量,以达到并维持健康体重。②每天吃5份以上各式蔬果。③选择全麦而不是精加工的食品。④限制摄取加工肉与红肉的量。
4限制饮酒量。如果要喝酒,女性一天不超过1杯,男性不超过2杯。
工作时间过长易患高血压
与那些每周工作11~39小时的人相比,工作40小时的人患高血压的可能性增加了14%,工作41~50小时的人患有高血压的可能性增加了17%;而那些工作51小时以上的人,由高血压而导致心脏病发生的危险增加了29%。这是美国研究人员通过对2万4千多名工人调查得出的结果。
研究人员指出,由于长时间工作会减少人的休息时间,同时还有可能喝更多的酒,吸更多的烟,吃更多的快餐以及缺乏运动时间,这些都与高血压和心脏病有关,此外,长时间工作意味着要经常接触“有害的社交心理因素”,比如少付工资等,这些都会使你心里感到很难过。
大白菜的药用方
感冒:白菜心250克,萝卜60克,水煎加糖适量,吃菜饮汤,每日2次。
风寒感冒:干白菜根1只,红糖50克,姜片3片,加水共煎,每日3次。
百日咳:白菜根2个,冰糖30克,加水煎服,每日3次。
便秘:白菜帮洗净切成薄片,加油少许炒至八成熟,然后加入酱油、糖、醋和淀粉调成的汁,炒拌均匀后食用。
火烫伤:白菜老叶5片,烘干研细与香油涂抹。
腮腺炎:白菜根2个,一个煎水内服,一个捣烂外敷,每日1次。
肺燥咳嗽:干白菜100克,豆腐皮50克,红枣10枚,加水适量炖汤,用油盐调味佐膳。
风火牙痛:白菜根1个,捣碎取汁,滴耳(左侧牙痛滴左耳,右侧牙痛滴右耳)。
丹毒:新鲜白菜、绿豆芽、马齿苋适量洗净捣烂外敷患处,每日1 2次。
消化道溃疡出血:白菜捣烂绞汁200毫升,略加温后,饭前饮服,每日2次。
咽疼及声音嘶哑:干白菜叶30~50克,大米50克,加水适量煮粥,用花生油少量调服,每日2次。
睡眠不足的女性到中年易发胖
一项对66.8万名美国妇女进行的长达16年的调查显示,那些每晚睡眠充足的女性,到中年时体重较为正常。而每天平均睡5小时或不足5小时的女性,其体重比每天睡7小时的女性增加了1/3,她们在调查期间胖了约15公斤以上。
研究发现,体重每增加4.5公斤,患糖尿病的危险就会增加1倍;如果睡眠不足的女性体重每增加14公斤,那她们今后肥胖的可能性就会增加15%。
这是因为睡眠不足可能会影响控制食欲和新陈代谢的激素;睡得少的人也可能会吃得比较多,或者因为疲劳而较少运动。
梅是抗疲劳的佳果
梅属碱性食品,含柠檬酸比其他水果丰富得多,还是净化血液、抗疲劳的佳品。
梅中的柠檬酸直接参与人体细胞的物质代谢,最后变成水和二氧化碳,这样就能使血液保持碱性,有利于控制乳酸的产生。人在过度运动或劳累后会感到疲劳,尿液会变为茶色且混浊,其原因就与人体内的柠檬酸代谢失常导致乳酸过多聚集体内有关。乳酸过多过久留在体内,会引起细胞老化、动脉硬化、高血压、肝脏病,神经痛、风湿症等。因此,工作过于紧张、运动强度大的人常吃些梅子能解除疲劳。此外,热茶中放一粒梅干浸泡后,对解醉酒、防晕车也有一定效果。
注意青梅不能生吃,因为青梅中含有微量的氰酸,生吃可能发生中毒,甚至死亡。梅子熟透了或是经加工后食用,毒性成分会消失,再吃就不会中毒了。
疾病追着节气走
一年之中,节气的更替反映气候的变化,对疾病的发生和变化也有不同的反映。
立春前后是生物激素变化最旺盛的时期,人们过敏性疾病增多,皮肤容易发痒或出现湿疹,鼻炎患者病情加重;人体内血液循环旺盛,易于上火,血压升高,痔疮患者容易发生出血。
谷雨之后是阳气越来越旺盛时期,人体头,胸部血流上冲,不少人会出现心悸、眩晕等症状。
小满、芒种到夏至期间:多是梅雨季节,干燥性皮肤病患者症状有所改善,湿性皮肤病和风湿热、久治不愈的神经痛患者的病情多数加重。
小暑,大暑到处暑气候转热,腹泻和痢疾、肠胃病等增多,有的人因炎热而中暑。
白露到秋分早晚温差变化大,易引起鼻炎及哮喘。秋季,鼻炎往往会转为哮喘疾病。
寒露、霜降到立冬:气候逐渐下降,哮喘会越来越重、慢性扁桃腺炎患者易引起咽痛,痔疮患者也较前加重。
冬至到小寒、大寒:是最冷的时节,患心脏病,高血压的人往往会病情加重,中风者增多,天冷也易冻伤。接近立春时瘙痒症状又会加重。
气候变化与人们身体健康密切相关,如能掌握气候变化规律,主动调节衣食住行,适应环境,对增进健康大有好处。
服用多维片有助妇女怀孕
妇女适量服用多种维生素片剂,可以增加怀孕机会。
美国研究人员在过去8年中对1.5万名妇女进行跟踪研究后发现,一周内至少6天每天服用1粒多维片的妇女,导致不育症的排卵病症的风险降低了40%。多维片含有大量营养物质,其中叶酸是作用最大的营养物质,叶状绿色蔬菜富含叶酸。
在球类、健身操类、格斗类运动中,经常会有半蹲位的姿势,但成该体位时,膝关节内软组织(包括半月板、滑膜等)相对放松,当突然站起身或者横向移动身体时,假如膝关节四周肌肉力量弱、膝关节稳固性较差,就会挤压脂肪垫和滑膜皱襞。而这一动作经常会伴有各个方向的剧烈急停,下肢膝关节四周的肌肉极易疲惫紧张,致使膝内的压力增加,也轻易造成脂肪垫等软组织急性损伤或劳损。
如何判定
伸膝痛也就是打软腿,上下楼梯时疼痛。
功能障碍:练习或竞赛时出现保卫性变形,影响技术发扬。
局部检查:被动伸膝痛,内外膝眼饱满。
拍核磁、X光片可排除骨性病变。
如何预防
防止单一的某种技术练习,比如乒乓球运动中的单纯正手练习等。
结合不同的练习模式,以增加下肢肌肉的力量和柔韧性。
动力练习:如负重下蹲、坐姿蹬腿、骑自行车等。
超等长肌肉力量练习:超等长肌肉力量练习是指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉,产生爆发性肌肉收缩的一种练习,这种离心与向心收缩快速交替的活动可以使肌肉中的弹性成分和收缩成分都承受负荷,因而能有用地进展肌肉爆发力。常见的有蛙跳、原地纵跳等。
静力练习:可负重静力半蹲,应注重按部就班原则,半蹲的高度,时间、膝关节弯曲的角度均应避开疼痛角度为宜。
如何保卫
已经患有膝关节脂肪垫炎的运动员,应限制动力力量练习,改以静力练习为主,半蹲时应达到膝关节内有热胀感,大腿前肌产生不自主抖动时效果最好。
应适当限制长跑,尤其是硬地长跑,同时技术练习应防止伸膝动作以防刺激痛。
如何治疗
膝关节脂肪垫炎的治疗与康复有物理治疗、化学治疗及外科手术三类,无论采取何种疗法,患者都必须前往医院就诊,由专业医师决定。
饮食养生
运动养生