男人 你的肌肉在衰老吗
“今天不养生，明天养医生。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？下面是小编为大家整理的“男人 你的肌肉在衰老吗”，相信能对大家有所帮助。
科学家已经得出结论：腹肌发达的男人易圆长寿梦。
对于男人来说，从现在起开始积极锻炼你的肌肉，尤其是腹部肌肉，有助于活得更长。
腹肌衰老恶果多
一个人从头到脚有将近640块肌肉，总重量约占体重的35—45%。每块肌肉有轻有重，大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤，小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。如果再细看，你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成，最长的可达60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。肌肉与其他器官一样离不开血液供应，故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管，总长度达到10万公里，可绕地球两圈半。
从人体生理来看，肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用，产生力量，使人能做各种活动或运动，怎么与寿命挂上了钩呢?原来，肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。就说腹部肌肉吧，由于其所处部位的特殊性，对健康乃至寿命的影响相当大。
医学研究表明，与骨骼、血管等组织一样，肌肉也会随着年龄的增长而衰老，衰老的标志就是肌肉量减少。男人一旦迈过40岁的门槛，肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。同时，肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。
比较起来，腹部肌肉又是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病，人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的15—25%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升——腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。
测测你的腹肌年龄
你的腹肌衰老了吗?不妨先来个自测，然后量身定做锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法：
仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意全过程中，一定要保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，在后用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上，可视为合格。若不能完成10次，或者到30度时便无法继续完成动作者，表示腹肌严重老化。
锻炼力才是硬道理
测试结果不合格固然需要锻炼，测试合格也不要沾沾自喜，因为腹肌越发达越利于长寿。日本一位叫做福永哲夫的医学博士告诫人们：“钱可以借，但肌肉却‘借’不到，为了晚年的幸福，“储存肌肉”很有必要，储存的钱一旦使用就会减少，而储存的肌肉却越用越多。”而“储存肌肉”的最佳办法就是勤上运动场。以下方法可供选择：
弯腰锻炼法：腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂。悬在空中(不要追求双手触地)，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复做3遍。一日两次，连续2-3个月就能见效。
半躺法：半躺姿势锻炼腹肌最有效。最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车。仰卧，下背紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起。缓慢进行蹬自行车的动作;呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2分钟还原，再用左肘关节触碰右膝，同样保持2分钟，然后慢慢回到开始姿势。
平躺法：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开平放于头侧，下巴向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒;然后慢慢回到开始姿势。
记住：肌肉最“知恩图报”，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的效益回报你。故务必要保持锻炼的连续性，不可“三天打鱼，两天晒网”。奥妙在于肌肉固然需要充分的时间去补充营养物质，但不能休息太久，若连续2-3天没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。专家建议，休息时间应以肌肉再次具备上次运动能力为标准来计算，一般需要2-3天。换言之，锻炼的间隔时间不要超过3天。
营养要跟上
在坚持锻炼肌肉的同时，尚须辅以合理的饮食措施。
首先是要有目的地摄取蛋白质，最好是将一天蛋白质总量的80%安排在午餐，比如你每天需要90克蛋白质，午餐则应摄取70克左右。富含蛋白质的食物以鱼、禽、蛋、豆等为佳，同时要进食一定的果蔬，如菠菜、无花果等，更有利于蛋白质的吸收与利用。其次是要补足维生素，必要时可在医生指导下服用维生素C和维生素E的药片，防止肌肉生“锈”。另外，可酌情增加餐饮，如一日四餐或五餐，常喝低脂酸奶，多饮水，吃坚果(如杏仁)，以增加肌肉质量。
Ys630.com相关知识
缺少肌肉有三大危害
科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。
每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自测
中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。
或者用"上楼梯测试法"，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。
上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。
锻炼腹部肌肉是重点
肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的，只要每天给它点"好处"，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚"，与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。
为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
不知道大家是不是经常去健身房，如果是第一天去健身房的话，你也许不是很了解一些相关的知识，所以你进去了之后就直接开始了一些比较重的训练，其实这样是不好的，首先你要做的是放松你的肌肉，那么具体的做法是什么呢？
减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：
一准备动作：
在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
(二）正式训练：
肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你*作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续*作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。
按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。
所以说只有掌握了正确的一些方法之后你才能够很好的去完成一些动作，不然你没有做一些准备工作的话很有可能会让你的肌肉拉伤，不要觉得这好像不是什么重要的过程，往往这些准备活动能够让你的身体变得更加的健康。
很多男士都在锻炼身体，通过锻炼身体达到完美身材的目的，有着健康的肌肉，同时也可以让你更加的强壮哦。你知道锻炼肌肉的好处吗，对于很多男性来说的话可以让你更有男人味，同时也可以提高体质，具有抗衰的作用，下面就来看看锻炼肌肉的一些优势吧。
一：大量的运动能使人长寿。
要想有一身肌肉，就得需要进行大量的运动才可以，因为运动可提高机体的新陈代谢，根据生物学关于“用则进，废则退”的规律，长期坚持运动，可使各脏腑器官的功能增强，由于机体充满活力，从而可延缓衰老，能够健康长寿。肌肉的健康可以有促进新陈代谢的作用和效果的呢，同时也可以有抗衰的作用，对于提高体质促进新陈代谢是有一定好处的。
二：能够防止衰老。
体内一切运动都是由于肌肉的收缩而进行的。人的体力亦是由肌肉收缩而产生的。若坚持运动可使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢得到改善，又可使肌肉的动作耐力、速度、灵活性和准确性均提高，从而防止肌肉的老化。坚持运动的话可以有抗衰的作用，而且还可以促进血液循环，对于预防肌肉萎缩有好处。
三：有完美的体形和力量。
多多进行体育锻炼，让自己的肌肉变壮变大些，不仅对我们的伤害减小了，而且在人际交往中，健壮的男性往往会给人一种好的感觉，女性也是，好的身材也是会吸引男性的。
锻炼肌肉的好处你都知道了吧，锻炼肌肉可以有很好的保健的作用和功效的呢，可以有预防衰老的作用，同时也可以抗氧化的哦，可以提高体质有一定的好处，而且还可以有抗衰的作用，让你拥有完美体形的同时也可以增加力量，所以这样的运动方式是不能少的。
“都快50的人了，有点将军肚正常!”“中年人身上哪能没点赘肉?”如今，中年发福成了不少男性默认的现状。他们认为，自己虽不如年轻时那么健壮灵活了，但也不会有太大问题。肌肉在男性体内占有相当大的比例，中年人发福、缺乏肌肉，对男性的危害可不小!”
缺少肌肉有3大危害
科学统计显示，男性在20—40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。
每年1%可不是一个数据那么简单。这意味着3大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”。其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自测
中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3—5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20—30次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40—50秒内感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。
上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉状况测试。
锻炼腹部肌肉是重点
肌肉是锻炼出来的。刘欣主任告诉记者，肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。
为了增强全身肌肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
无论用哪种方式训练，重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标，你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作，不同的动作组合，短的组间歇，使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标，应使用尽可能大的重量去训练。
肌肉增长可能是你主要的目标，但力量的增加有明显的优势，因为这是最可观的进步标志。更大的力量，更大的进步。另外，健美者也同样期待更强壮！即使你近期没有参加力量比赛的打算，也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候，可能需要向某人展示你的肌肉远比看上更有用！
这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。
试举最大重量并不是最好的力量测试方法！
试举最大重量是最好的受伤方法！
使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时，健美者所做的最后一件事就是停止训练，并使进步停滞，不得不提到的是，在受伤发生后，疼痛会持续很长时间。别做傻瓜！
使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时，骨骼和关节承受主要的压力，这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉，他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例，身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势，这不仅是因为矮个重心较低，也因为矮个把重量举起的路程更短。
一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。
许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量（为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的）的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣！你准备好挑战吗？如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮！
俯卧撑
再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。（这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。）根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间（只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒）。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人！甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。
贴墙弯举
握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部（肱三头肌）贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀；80磅4次良好；60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀；100磅4次良好；80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。
力竭引体向上
再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力量，15个是可接受的，少于10个就很差了，如果是这样，你该离开舒适的轻重量器械下拉练习，并开始练习引体动作。
体重卧推
为了简单安全的目的，试试这个。先热身使肌肉变暖，然后使用和你体重相等的杠铃做卧推，如果你连4个也完成不了，停止这个测试！别难过，安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个，你是正常水平，如果能做10次以上，你是个强壮的人，如果能做25次以上，没人敢碰你！
坐式前平举
保持这可能是你见过的，最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上，把杠铃举到头顶，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度，手臂伸直，保持这个静态姿势5秒。如果你体重在200磅以下，你能举着75磅杠铃5秒，你对自己的肩部可以打分为优秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅，你需要保持90磅5秒获得优秀评价，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高，肌肉太少，练习吧。
一分钟1/2体重深蹲
正如前面所提到的，一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系，如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试，试试下面的测试。
使用你体重一半的杠铃，在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲，许多无训练经历或初学者可能做不到双位数，但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好，如果你能在一分钟内做50次以上，那就是很牛了！
你可能注意到了，以上测试没有使用精确的评分系统。这是因为测试并不是比赛，相反，是一个独立判断自己能力的方法。如果你决定做一个测试，你应在一个非训练日做。单独测试也是一次训练！事实上，这种类型训练对于常规训练是个很好的变化，或者当你需要增加训练量时，是个很好的补充。
你有多强壮？如果你并不是每个动作都很棒，也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的，知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的！
今日热点：科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。
缺少肌肉有三大危害
每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自测
中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉尚且合格。
或者用上楼梯测试法，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。
上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。
锻炼腹部肌肉是重点
肌肉是锻炼出来的。肌肉是最知恩图报的，只要每天给它点好处，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的将军肚， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。
为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
饮食养生
运动养生
