跑步可以有效地帮助我们塑造一个健康的体魄,可以有效地帮助我们锻炼腿部的肌肉,可以有效地帮助我们锻炼自身的小腿肌肉,可以有效的增加我们自身的腿部力量,跑步姿势一定要科学合理,脚落地时要利用好缓冲力量,来熟悉一下跑步是否会跑出肌肉吧。
1.运动都会对肌肉的生长具有促进作用,只是跑步对腿部肌肉的生长的促进作用确实不太大,快速跑动对肌肉的爆发力有帮助,长距离跑对肌肉的耐力有帮助。对其它部分的肌肉作用也有,但就更轻微了。跑步时锻炼体能、肺活量的运动,如果想增长肌肉,那就去尝试一些别的运动吧,简单的就是仰卧起坐、俯卧撑这样的。
2.没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。
所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。矫玮介绍说,跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。
跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。
跑步是可以有效的帮助我们锻炼肌肉的,很多人也通过跑步来帮助自己塑造的一身丰硕的肌肉,同时在跑步的过程中,鞋带不要系得太紧,否则可能会妨碍脚部的血液循环,利用好脚落地的缓冲力量,可以有效的减轻脚部的负担。
很多女性朋友只想要利用跑步来减肥,不想要小腿长出肌肉的现象,但是跑步是会促进肌肉的生长,我们应该要如何预防跑出肌肉的情况呢。其实,女性朋友们可以在跑步后不要立即停下来休息,你们可以走走,或者你们适当的按摩一下小腿肌肉,这样肌肉就不会紧缩,也会不会形成萝卜腿了。
运动一定程度上都会使肌肉增强,但是也有区别,有针对性的力量训练会使肌肉变粗,但是跑步属于全身性运动,超过二十分钟以上的慢跑,避免加速冲刺,可以增加腿部的动感和流线性。不运动虽然不会长肌肉,但是会不同程度的堆积皮下脂肪,造成体型疙疙瘩瘩,有些女性腿部看起来一轱辘一轱辘的,就是不运动的原因。
首先你要保证一定的运动时间,通常一次跑步时间在40分钟以上为宜,因为在运动20分钟之后脂肪才会开始然烧。 在跑步结束后,记得进行腿部放松工作,比如按摩双腿,让紧张的腿部肌肉得到舒缓放松,这是预防肌肉腿最好的方式。
其实只要跑步的强度不是很高,腿上就不会长肌肉,建议如下:跑步尽量慢跑,要注意呼吸节奏。吃饭稍微清淡一点,尽量少吃零食保持一个好心态,除了跑步外,也可以锻炼一下身体的其他部位,可以把天天揉有肌肉的地方,把它揉的软一些时,擦些保湿霜,然后裹上保鲜膜爬爬楼梯。运动过后,不要马上就坐下,要把腿部再揉的软一些。
通过这篇文章对于跑步跑出肌肉的解决方法介绍,你们应该都知道运动是可以跑出肌肉的,关键是我们在运动的时候如何去避免肌肉的生长。女性朋友们不想要长肌肉,首先你们要注意运动量,进行有氧运动一般只要消耗糖分以及脂肪,不会促进肌肉的生长。
第一款、牛奶豆腐:
豆腐200克、牛奶200毫升、盐少许、糖1匙、葱花、味精少许。
制作方法:
像做普通豆腐汤那样把豆腐放在牛奶中煮(牛奶中加少许水,防止干锅),等沸腾后,依照自己的口味假如调味品即可食用。
在用这个减肥食谱时不需要其他食物,这个汤可以吃到饱为止。
服用时间:第一天只能喝豆腐牛奶汤,从第二天开始加入黄瓜或者西红柿等水果蔬菜,增加威力的纤维含量,加速新陈代谢,这时你就明显的感觉小腹平了很多,一般第三天你就可以瘦1—2公斤,有平平的腹部啦!
小提醒:用豆腐牛奶减肥时,一定要注意每天所摄取的食物热量不能低于1千大卡。不然的话容易造成心脏血管疾病,您可以依照常见食品的热量含量计算一下。
第二款、琵琶豆腐
南豆腐150克,瘦猪肉末100克,鸡蛋2个,淀粉、盐水、料酒、胡椒粉、味精、葱、姜各适量,火腿丝、水发冬菇丝少许,红葡萄酒100克,高汤500克。
有一种比较时尚的减肥方法,就是多吃豆腐,原理主要跟这些食物中含有的优质蛋白有关,低脂、低碳水化合物而富含蛋白质的饮食可以有效地帮助人们控制体重。豆腐是高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品,丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感,有利于减肥的坚持。下面就给大家介绍两款用豆腐做的另类减肥食谱,希望MM们都喜欢哟!
第一款、牛奶豆腐:
豆腐200克、牛奶200毫升、盐少许、糖1匙、葱花、味精少许。
制作方法:
像做普通豆腐汤那样把豆腐放在牛奶中煮(牛奶中加少许水,防止干锅),等沸腾后,依照自己的口味假如调味品即可食用。
在用这个减肥食谱时不需要其他食物,这个汤可以吃到饱为止。
服用时间:第一天只能喝豆腐牛奶汤,从第二天开始加入黄瓜或者西红柿等水果蔬菜,增加威力的纤维含量,加速新陈代谢,这时你就明显的感觉小腹平了很多,一般第三天你就可以瘦1—2公斤,有平平的腹部啦!
小提醒:用豆腐牛奶减肥时,一定要注意每天所摄取的食物热量不能低于1千大卡。不然的话容易造成心脏血管疾病,您可以依照常见食品的热量含量计算一下。
第二款、琵琶豆腐
南豆腐150克,瘦猪肉末100克,鸡蛋2个,淀粉、盐水、料酒、胡椒粉、味精、葱、姜各适量,火腿丝、水发冬菇丝少许,红葡萄酒100克,高汤500克。
制作方法:
将豆腐在沸水中焯后捣成泥,与肉末、蛋汁、淀粉、盐水、料酒、胡椒粉、味精搅打至粘稠,放入葱、姜、水搅匀,再放入少许香油拌匀,用10个羹匙,每个抹少许油分别盛入豆腐糊,上放火腿丝、冬菇丝,上锅蒸透,取出后去羹匙,将制好的豆腐丸摆在盘中。高汤烧沸,放入红葡萄酒,再沸时浇在琵琶豆腐上即成。
跑步锻炼是人们最常采纳的一种身体锻炼方式,是一种全民健身运动,有氧运动减肥早已不是什么新奇名词,而跑步则成了最平民的有氧代言人。
很多人都说跑步时间长了小腿会变粗,这是真的吗?有很多mm们担忧跑步会使小腿变粗,肌肉变得更发达而不敢尝试这种特别健康的减肥运动!下面我们就一起来看看怎样掌握跑步要点吧!
1、热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,特别是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入减肥大作战。
2、落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确防止小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
3、有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注重的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑操作在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
4、小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以舍弃传统的翘腿按压,更便利的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以依据自己的身体柔韧度来调剂。
5、热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的挑选要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底汲取。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
常有一些人刚把跑步机买回家时,全家抢着玩,可没过几天,慢慢地跑步机就被冷落一旁,形同摆设。原因有的是觉得在跑步机上运动,太单调乏味,而且噪音又大,还时常出现机械故障。也有的为了减肥,但发现效果不明显,就没有信心了。
其实,跑步机虽然只是运动器具,但根据不同的训练目的,却可以采用不同的运动方法,并非单调乏味。跑步机的使用中,有几个注意事项罗列如下:
环境:跑步机安装最好面对窗外,运动时有类似户外活动的感觉,假如做不到,也可以面墙安放一幅动感灯箱风景画,以减少视觉疲劳。室内要通风,辅以节奏感强的背景音乐,但应尽量避免边看电视边运动,因为那样容易精力分散而导致受伤。
着装:就像户外跑步一样,穿好适合的运动服装及运动鞋袜,别太随意或赤脚上阵。
准备活动:不必刻意另外做准备活动,在跑步机上以很慢的速度开始缓缓步行,双手拉住扶手,慢慢加大步幅,成挺胸跨步状,下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节,以达到准备活动的目的。大约2~3分钟即可。
正式进入跑步机训练:开始需要带心率表,以确定适合个人的运动量。对健康的年轻人而言,方法通常有三种:
(1)有氧等速训练:速度从2公里/小时逐渐增加,级差1公里,每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围(130~150次/分)后,即保持这时的速度,运动10~30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适,即刻减速,除非紧急情况,一般避免突然全停下来,而要以逐渐减速过渡,比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时,可以稍微增加速度或增加坡度,有利于提高心肺功能。
(2)有氧变速训练:前期方法同(1),心率达到130~150次/分后,维持3分钟即减缓速度,使心率下降到110~120次/分后,维持3分钟,又再次增速3分钟,如此来回交替2~5次。属于中小强度有氧训练,适合体质稍差的年轻人。
(3)无氧代谢训练:方法在(1)的基础上,当心率达到130~150次/分时,维持5分钟,以后按照每分钟级差1公里/小时-坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐渐达到170次/分,即进入了无氧代谢的“门坎”,再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度,再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。
对中老年人而言,比较适合采用有氧等速训练,而且应该将心率控制在110~120次/分左右比较安全,如果患有心血管系统及其它疾病,就需要在医师指导下专门确定锻炼方法。
饮食养生
运动养生