在上期的男性健身系列中,小编和大家分享了男人增肌训练时,能比较让你容易踏进的两个增肌健身误区。今天小编继续和大家分享,也欢迎大家可以在下面的评论留言区写下你的困惑和经验。
误区五:增肌训练后狂吃肉增肌更快
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常。
也有一部分健身者注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。
误区六:睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
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2、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
组合动作要点:
在健身过程中,最好是选择和同伴一起进行锻炼,可以在进行哑铃推举时做到保护的作用;每次哑铃推举之后应该马上接着做俯卧撑,以保证效果。做哑铃推举一般是在12-15次之间,俯卧撑则是15-20次为佳。
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倒三角身材主要是有三部位组成:宽肩、后背、细腰。这三块肌肉都能锻炼出应有的效果,那么你的倒三角身材也就成了。下面小编就介绍分别锻炼这三块肌肉的方法帮你强力打造。
坐姿哑铃推举——宽肩
动作过程:
背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。
要点提示:
1.向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置,做停留3-6秒做顶峰收缩。
2.动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃。
3.坐姿哑铃推举动作中,注意力集中在三角肌,使三角肌发力。
引体向上——后背
动作过程:
双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。
要点提示:
做动作过程中身体不要摇晃幅度太大,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。
仰卧侧起——细腰
动作过程:
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。把手靠于身体两侧,采用较缓慢的速度,用腹肌把身体向上拉起,同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖,同样,在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。
要点提示:
起身转腰时不可追求过快的速度,保持匀速即可。起身时呼气,下落时吸气。
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手内旋弯举
动作过程:坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。
负重卷绳
动作过程:站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
小编提示:
锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。还有就是在选择器械重量的时候不可随意,要选择适合自己的重量,千万记住宁愿选择轻一点也不要太重的重量,以免造成损伤。
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动作过程:保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点,把两个肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。然后,保持对杠铃的控制,缓慢返回起始位置。
注意要点:抬头挺胸,收腹紧腰、翘臀,使整个腰部成一个反弓形。选择重量时应以自己的背部承受能力为基准,循序渐进的增加重量。
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