“霸王腿”的训练计划
运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。运动养生有哪些好的理念呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现““霸王腿”的训练计划”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
下面的训练计划是为有一定训练经验的训练者制定的，如果你是一个初级健美爱好者，我们不要求你在看完文章后马上付之以行动，等有了一定的基础后再开始也不迟。你不会希望有一个像上述小伙子那样的结局，是不是?如果你真的希望马上就开始，那就得根据自己的具体情况适当调整重量和次数，适可而止，循序渐进。惟一的要求是每一组、每一次都必须完全的投入和付出!
深蹲训练计划1∶D-Day
这份计划保证能刺激腿部肌肉的生长。
杠铃深蹲
热身组 2(组)×12(次)
训练组1 1×50
使用的重量不要太重，保证能完成50次。
训练组2 1×8-10
使用最大重量。
腿举 1×100
每做10次可以稍微停顿一下，但是不要让双脚离开腿举器平板 。
腿屈伸 3×力竭
按照下面的要求进行训练，直到大腿有足够的“烧灼感’：
第1组，放下和推起时都要快速，每个动作顶端停留3秒钟。
第2组，3次连续快速腿举，然后在动作顶端停留3秒钟，如此循环。
第3组，3次连续快速腿举，然后做1次慢速腿举，如此循环。
深蹲训练计划2∶10炮打倒
这份计划的目的是使腿部肌肉更有型。训练要求：有个训练伙伴，平凳1只，秒表1块。训练组次数：10∶10，每组动作必须在30秒钟内完成，组间有休息(训练伙伴训练的时间)，但不得四处走动，必须在平凳上完成股四头肌的伸展动作。做法是：一侧腿 脚背贴凳面，膝关节 弯曲，使股二头肌和小腿肌接触，身体坐在上面;另侧腿 屈膝，悬垂在平凳一侧(膝盖朝向地面)。伸展股四头肌，有种肌肉即将从皮肤中爆裂出来的感觉!
深蹲时要求下蹲至大腿与地面平行，如果觉得有难度，可以适当减少杠铃的重量，但动作姿势一定要准确。另外，还要用秒表准确记录对方的训练时间不超过30秒(即自己的休息时间)。
最后以腿屈伸结束本次训练。做5组，每组练至力竭，两人交替进行(交换动作要快)。
完整的“10炮打倒”训练计划：
深蹲 10×10
当你的训练伙伴在做深蹲时，你必须在平凳上充分伸展你的股四头肌;休息时间不得超过30秒。
腿屈伸 5×力竭
休息时间也是你训练伙伴做一组腿屈伸的时间。
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健身是长期需要坚持的一项运动，通过长期坚持健身，才能够使自己的肌肉组织更加的健硕，所以说在健身的时候，一定要针对性的进行制定些训练的计划，比如说要想有健美的胸肌，首先应该制定计划良好的计划，有助于具体实行计划，这也能够克服一些懒惰的心理，下面我们来了解一下这方面的内容。
1、整个胸肌块头的增长
以增肌为目标是基于以下的一些重要的原则的。这些原则包括：1、用大重量的多关节训练开始你的训练计划;2、从不同的角度轰击目标肌肉;3、总体的较大的训练容量(分别包括训练动作、组数、次数的数量)。
2、更震撼的胸肌线条
简单地用轻重量冲击高次数已经不被人们普遍认为是最佳地帮助你线条更震撼的途径了。相反，本文的训练方法都是从促进卡路里燃烧和超量训练后氧气消耗来完成的，而超量训练后氧气消耗则是用你在训练结束后仍能够燃烧消耗的卡路里的数量里衡量的。
3、让胸肌开始凸显
对于初学者来说，所有的努力都应该放在对动作标准模式的学习以及重复它们直到正规地训练成为自己的第二自然属性。举起大重量的物体并不属于这个阶段，尤其是刚刚开始健美训练。
4、上胸肌重点训练
这份计划中冲击上斜卧推这个动作不仅是一次，而是2次。不管怎样，这种你以往训练胸部的方式发生了改变。第一，上斜杠铃卧推的角度相对于一样你哑铃上斜卧推所采用的角度更陡峭，所以你的上部胸肌就能够获得稍微不同的刺激。第二，你会在每一种角度采用不同的训练强度和次数范围。
5、强调下胸部训练
这份训练安排和关注上胸肌的训练计划有些类似，但是方法却是不同的。你会做大量的训练动作，目标作用于下胸肌区域，你会采用各种不同角度的下斜训练。尽管如此，你仍然也会轰击你的上胸部。这个训练包括强有力的胸部泵感的超级组：超级组是多关节训练双杠臂屈伸配合钢线夹胸。准备去感受一下吧!
将背部与胸部结合起来训练－不会像排队等着做牙根插管那么恐怖吧？这似乎要比那痛苦两倍，但两者结合起来训练确实具有非常完美的效果，就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样，因为它们是互相对立拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时，另一个就处于拉伸状态，相反亦是如此。
这个胸部训练方案是以高负重推举和复合动作为基础的，从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作，因此应该施行高次数锻炼方法。对于背部来说，将会把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来，从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重，然后做高次数动作直到力竭。
（1） 胸部
平板哑铃推举
针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）
运 动 量：做4组，次数分别为6，6，8，10
要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。
动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化！如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。
A .保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。
B .在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。
（2） 胸部
史密斯机上斜推举
针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）
运 动 量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。
要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉；在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。
动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。
A. 把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B. 在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
（3） 胸部
负重臂屈伸
针对目标：下胸部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）
运 动 量：3组，每组次数分别为10，9，8
要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。
初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。
动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。
A.向前倾能将重点更多的放在胸部。
B. 控制退让性动作以防下降的太低。
（4） 胸部
上斜低位拉力器飞鸟
针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）
运 动 量：3组，每组12次
要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作（单关节动作），所以要将它放在胸部训练的最后。
初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。
A.由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部
B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部
对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。
阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：
在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃(或杠铃)，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。
然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。
他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。
如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
一、负功锻炼
某些人认为负功锻炼会令肌肉伸展而被拉长。实际上，还原过程中，肌肉只有放松，而不会被拉伸的。肌肉被拉伸仅产生在还原后，是由重量作用的拉力引起的。例如，引体向上还原后的悬体结果，胸肌和上背肌受自身体重的拉力而被拉伸；仰卧哑铃飞鸟的展翅结果，胸肌受哑铃重量的拉力而被拉伸；臂屈伸练上臂肱二头肌和肱三头肌以及前臂肌还原后，等等。这些还原后的拉伸对肌肉不起增长作用。真正令肌肉发达的动作是其正功锻炼的压缩作用。
某些人认为正功锻炼时呼气，负功锻炼时吸气。即用力时呼气，还原时吸气。
正功锻炼（用力）时吸气，可令储氧的肌红蛋白和供能的肌糖元数量增加，使肌肉毛细管扩大，利于用力。如用力时呼气，则引起会缺氧，肌糖元供能不足，致使肌肉力量减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖元“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，令肌肉酸痛疲劳。
主张正功锻炼者要求动作速度为3—4秒，还原速度为2—3秒。主张负功锻炼者要求动作速度为2—3秒，还原速度为3—4秒。
实际上，动作速度与负荷有关（成正比）。负荷小者动作速度较快，约2—3秒；负荷大者动作速度较慢，约3—4秒。还原速度也如此。举速过快或太慢，都说明所举的重量不合适。
二、有氧运动
有氧运动是以心率为标准的。大多数人认可的最高心率=（200—年龄）80—90%为上限，常用为60—80%。每次运动15—30分钟即可加速血液循环，促进新陈代谢。
平时每分钟70—80次的心率，其心脏每次收缩排出血量约为60毫升，每分钟共排出4200—4800毫升。按有氧运动的心率，则心脏每分钟的排血量约为平时的2倍。
然而，心率越高，心肌的休息时间就越短，心脏就容易疲劳。而且，当心率高时，心脏舒张的时间可能短到不容许血液完全充满的程度，于是当心肌再收缩时排出的血量反而减少。所以单纯提高心率不很理想。虽然如此，可是提高心率的锻炼目的旨在令平时的心率降到每分钟60次左右，赖以延年益寿。这是生命科学研究的新成果。但是，提高心率要适度，以免心脏疲劳过度而令心肌劳损而患心脏病。长期超时的高心率运动（如万米跑）是十分有害健康的。
增加心脏每次收缩排出的血量是一个较好的方法。例如，深蹲能够有效地锻炼心脏，使心脏产生强大的收缩和舒张力量。因此，适当加速心率和加强心肌的运动是提高循环系统功能的良策。实际上，力量训练的心率并不低，一般每分钟可达120次。例如，负重较轻的快速深蹲就可达到这一目的，既提高了心率，又练出了肌肉线条。
有氧运动与呼吸的关系表明，呼吸深浅对有氧代谢有影响。心率高，呼吸较浅，每次吸氧量少；心率低则呼吸较深，每次吸氧量多。负重（深蹲）深呼吸最佳，可锻炼肺活量。肺活量增大同心脏排血量的增加类似，即每次呼吸摄取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久练深蹲，可令安静时的呼吸深长，每分钟呼吸次数减至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有较长的休息时间，不易疲劳。
肌肉完全训练计划首先应当解决安排训练频率，每场训练部位，每个部位使用动作以及每个动作的重量、组数和组间休息时间这四个问题，只有解决了这些前提条件，对身体的各方面状态进行深入的了解，我们才能练就完美的肌肉，所谓知己知彼大概就是这么回事吧。做事要想成功肯定得订各种计划，按照自己的计划踏踏实实的一步步完成就能得到你想要的结果。
1.安排训练的频次
训练的频次安排是一个训练计划的基础，需要根据个人的工作和休息时间、健身房距家的远近、身体的恢复能力等诸多因素，才能决定每周训练几次。
实际上，肌肉的增长和是否能吃苦并不完全成正比，过于“热血”和一时冲动反而会增加受伤的概率。看过本系列文章的网友应该能记得，肌肉不是在训练中增长的，而是在两次训练之间的休息中增长的。训练损伤的肌纤维通过超量修复而获得增长，所以保证一定的休息时间是必要的。而且，训练的频次太高，下次训练时肌肉力量并没有完全恢复，就不能以比较好的状态开展训练，训练的效果就会大打折扣，还有可能受到比较严重的伤害。 肌肉在充分训练后的恢复时间一般是48～72小时(这里不包含过度训练受伤的情况)，具体的恢复时间和肌肉的大小大致成正比。比如背部肌群、大腿肌群这样的大肌群，有时恢复时间可能超过三天;而手臂、肩部等较小的肌群，两天就差不多能恢复。再如腹肌、小腿这些部位，一般认为不需要练得太大，达到线条清晰即可。有些健美运动员甚至每天小负荷训练一次，仅仅为了保持这些部位好看。
需要注意的是，上面所提到的肌肉恢复时间，只是一个大致的时间，具体情况取决于训练者的身体素质、基因以及上次训练的强度。所以在制定了健身计划之后，也要根据训练后的感受，适时调整训练频率修改计划。任何一个训练计划都不可能永久用下去，应该随着身体逐渐练强，随时更新训练计划。
2.每场训练的部位
在锻炼目标肌肉的同时，往往还需要其他肌肉的辅助运动相配合。比如在胸大肌的锻炼中，最“王牌”的动作莫过于卧推，卧推就要同时用到肱三头肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌锻炼的第二天安排训练肱三头肌，你的肱三头肌可能就已处于疲劳状态，达不到训练目的了。
当然，健身房里有很多构造复杂、功能多样的健身器械，健身者也有大量的选择来孤立性地锻炼目标肌肉。这虽然有利于制定计划，却不利于收到锻炼效果，有点舍本逐末。因为复合型的动作，比如深蹲、硬拉、卧推等，不仅能够一次调动起多个肌群，训练效率较高，还更为符合人体发力的自然状态。这样训练，肌肉之间的发展会比较均衡。再有，复合动作虽然必须用到辅助肌肉，但它比孤立动作更能使用大重量，对目标肌肉的刺激也更深。所以，在训练部位的选择上，还是应该把复合动作的因素考虑进去，并在此基础上，根据每部分肌肉的恢复时间制定频次计划。
3.每个部位使用的动作
决定了每天训练的部位，运动员通常会在热身运动之后，将对目标肌肉刺激更深的复合动作放在训练的开始，这是为了以各部位体力充沛的状态开始训练。如果把孤立动作放在先，很可能由于肌肉已经疲劳，无法达到较好的训练效果——注意，这只是通常的情况——在韦德法则中有一条“先期疲劳”法则：预先用孤立动作让目标肌肉疲劳，然后利用辅助肌肉的力量做复合动作的训练，让目标肌肉彻底力竭，这种训练方式适合需要刺激特定肌肉的高阶训练者。
确定复合动作和孤立动作的顺序，只能对训练有个大致安排;具体到每一个动作的选择上，一般会将动作难度、训练重量以及造成力竭的程度作为选择依据。
4.每个动作的重量、组数、组间休息时间
理论上说，重量越重，对肌肉的刺激也就越深，但这种刺激并不一定能够使肌肉增长。比如大多数人使用某重量，每组仅能完成不到6次的重复动作，这很难真正让肌肉力竭。也就是说，由于重量太大，肌肉还没有完全疲劳就无法再举更多的次数了。而且，在举起过大重量时，用得更多的是爆发力，虽能调动肌肉发挥出更大的力量，但不能造成更多肌纤维撕裂。所以，这样的动作能够刺激力量增长，但对肌肉体积的增加效果很有限。在健美训练中，一般把每组1～6次的重量称为大重量，想要增加力量的训练者可以选择这样的重量。
如果选择每组8～12次能力竭的重量，肌肉能够比较充分地达到力竭。而且由于重量相对也还比较大，对肌肉的刺激也比较深，所以通常能够让肌肉体积得到比较充分的增长。这样的重量被称为中等重量，也是大多数健美运动员增肌时采用的重量。
如果需要每组重复13次以上，所选的重量通常比较小，有可能在肌肉还没有充分得到刺激的时候，耐力首先就不足了，这样的重量被称为小重量。健美运动员一般用小重量增强肌肉耐力以及配合减脂期间的训练等。
和重量一样，训练的总组数也是因人而异的。一般来说，在热身后，大多数人能够在3～5组内让肌肉比较充分地施展力量，继续做就会有一定的衰减。所以一般正式组安排3～5组比较好。有些急于求成的健身者往往会给自己安排更多组数，以为能更有效果;其实无论如何，起作用有效果的还是那3～5组。如果想进一步增加训练效果，还不如再选择几个不同的动作，从别的角度进一步刺激目标肌肉。
组间休息要在训练中依据肌肉的恢复时间来确定长短。有的人肌肉疲劳后需要好几分钟才能恢复力量做下一组，有的人则只需要十几秒就能完全恢复，时间长了反而会因肌肉变凉减轻充血状态，力量反倒下降了。
同一个人的组间休息时间还和上一组的力竭程度以及具体的肌群有关。对于初学者来说，可以先确定一个大致的组间休息时间，然后在训练中慢慢摸索出适合自己的时间长短。
初学者应当在专业人士的带领下制定肌肉完全训练计划，练就肌肉是一个循循渐进的过程，不能急于求成，训练的强度应该慢慢加大，在运动之前应该充分热身，要注意个人的安全问题，然后在慢慢的运动过程中调整自己的计划。
（1） 胸部
平板哑铃推举
针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）
运 动 量：做4组，次数分别为6，6，8，10p
》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
》初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。（A）双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。
》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。（B）在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化！如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。
A .保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。
B.在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。
（2） 胸部
史密斯机上斜推举
针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）
运 动 量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。
》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉；在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。
》动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。
A. 把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B. 在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
（3） 胸部
负重臂屈伸
针对目标：下胸部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）
运 动 量：3组，每组次数分别为10，9，8
》要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。
》初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。
》动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。
A.向前倾能将重点更多的放在胸部。
B. 控制退让性动作以防下降的太低。
（4） 胸部
上斜低位拉力器飞鸟
针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）
运 动 量：3组，每组12次
》要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作（单关节动作），所以要将它放在胸部训练的最后。
》初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
》动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。
A.由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部
B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部
胸部训练计划，胸肌由此而来，欲增肌的您加油吧!
(1)平板哑铃推举
针对目标：胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运 动 量：做4组，次数分别为6，6，8，10
》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
》初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。
》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。
A .保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。
B .在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。
(2)史密斯机上斜推举
针对目标：上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)
运 动 量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。
》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。
》动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。
A.把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B.在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
(3)负重臂屈伸
针对目标：下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运 动 量：3组，每组次数分别为10，9，8
》要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。
》初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。
》动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。
A。向前倾能将重点更多的放在胸部。
B。 控制退让性动作以防下降的太低。
(4)上斜低位拉力器飞鸟
针对目标：上胸部;三角肌前头(辅助肌群)
运 动 量：3组，每组12次
》要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作)，所以要将它放在胸部训练的最后。
》初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
》动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。
A.由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部
B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部
我们都知道不论做什么事如果能够都有计划的进行，就能够达到事半功倍的效果，而且自己的整个目标也不会混乱，跑步训练也是如此，如果能够合理计划好我们每天的生活轨迹也不会被打乱，跑步训练计划是非常重要的，如果能够有一份好的计划就能收获到很好的效果，下面我们一起了解一下什么样的跑步训练计划是比较合理的。
跑步训练计划：
阶段一：基础期
10%速度训练 15%肌力训练
此阶段强调轻松跑， 但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离,和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。
重点练习
耐力：长跑训练 核心目地 「长距离跑教你的身体跑得更有效率」 视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里)。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。
速度训练： 跨步、迷你节奏跑。 在结束一或两次轻松跑后, 做8到10下的20至30秒的冲刺. 这个阶段的最后几周, 再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑， 在其中一次练习跑中. 这么做是为了稍微督促你, 不然可能会无法负荷下阶段增加的速度. 肌力：一周进行二或三次的重量训练, 著重在加强跑步肌肉群 (膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌) 的运动。
阶段二：预备期
60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练
预备期代表著, 加强身体能力以面对即将到来的快跑. 你将继续透过长距离建立耐力, 但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。
重点练习
耐力：长跑训练.视比赛距离, 提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里) 左右,持续建立或维持耐力 配速: 半马配速或稍微快一点的速度, 或是10级运动自觉量7-8左右的强度. 可以用10K配速进行长距离重复跑 (约1,200公尺),与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备. 速度训练：节奏跑或长距离重复跑.
节奏跑训练你的身体系统利用乳酸, 而非让堆积的乳酸增加身体负荷, 并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织. 肌力:山坡训练. 「山坡对跑者而言, 是目前最棒的肌力训练」 这是关键, 因为坡地对跑步十分有效, 且施加肌肉的力量等同于重量训练.努力地跑, 但不要耗尽全部力气. 同时, 降低上健身房的次数改为一周一次,或仅锻练上半身。
阶段三：巅峰期
40%耐力训练 50%速度训练 10%肌力训练
在此阶段只有一个目标：速度 逐步提高你的训练强度, 但同时要降低10%总训练量(公里/小时)
重点练习
耐力：长跑训练. 视比赛目标, 用较前期稍短的长距离跑维持耐力. 假设, 前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可. 随著比赛日接近 ,逐渐缩短. 速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段, 此外,也可以选择较短程的比赛当作热身. 第一个速度训练以短、快的间歇为主, 例如5K配速的400M、800M 间歇跑.
而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主. 肌力: 每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力. 你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量； 或者, 暂且搁置直到比赛结束。
以上面 三阶段训练计划为跑步训练原则，进行全年或是赛季的周期性练习，相信执行者在跑步及竞技能力会有质的提高，也祝愿所有喜爱跑步的朋友们通过努力达到健康快乐的目的。
以上内容就是跑步训练计划，都说无规矩不成方圆，没有计划的事情就会使我们的生活变得一团糟，平时我们不轮做什么事尽量都要制定法好一定的计划，想要到达跑步训练的目标，跑步训练计划是至关重要的，但是我们要严格的遵循和坚持才能达到理想的效果。
不少体型肥胖的人群，其实主要是肚子上的肉特别瓷实，而腹部的肉是很难减下去的，所以，想要减肥的人，需要给自己制定一套完整的腹部减脂训练计划，然后，严格按照这项计划去锻炼，只要有毅力能够坚持下去，且最好是将有氧与无氧结合起来训练，就一定能减掉肚子上那层厚厚的赘肉。
一、有氧和无氧相结合训练法
1.跑步5分钟+仰卧举腿1分钟。
2.跑步5分钟+徒手深蹲1分钟。
3.跑步5分钟+俯卧撑1分钟。
4.跑步5分钟+仰卧卷腹1分钟。
5.跑步5分钟+徒手箭步蹲1分钟。
6.跑步5分钟+平板支撑1分钟。
7.跑步5分钟+坐姿收腿1分钟。
8.跑步5分钟+仰卧骑车卷腹1分钟。
二、改变生活习性法
1.吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
2.饮食方面，把主食换成杂粮和淀粉豆类，精白主食烹调油减量，换成少油瘦肉或少油鱼类。甜食甜饮料还是不要吃，凉粉凉皮面点小吃之类纯淀粉食品也少吃。国际上有研究证实，在营养充足的前提下，膳食血糖负荷下降，有利于降低体脂率，减少腰围。
三、6周减掉腹部赘肉训练计划
步骤一：有氧运动10分钟，比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟。
步骤二：平板支撑（1分钟*2组）。
步骤三：有氧运动10分钟，比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟等。
步骤四：仰卧举腿（1分钟*2组）。
步骤五：有氧运动10分钟，比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟等。
步骤六：仰卧起坐（1分钟*2组）。
记住：
1.首先，需要坚持6周，一周至少保持3次。
2.其次，控制晚餐食物的摄入量。
3.最后，你就会在6周后发现腹部有惊人的变化。
四、腹部减脂 训练计划
第一天：卷腹、坐姿推胸，飞鸟夹胸，重垂下压20×3组，有氧运动45分钟。
第二天：卷腹、哑铃侧拉、哑铃20×3组，背飞10×3组，下拉、划船25×3组，椭圆机35分钟。
第三天：仰卧抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3组，哑铃推肩20×3组，自行车40分钟。
第四天休息三天一小休的周期训练共分4个小周期训练，根据个人体质对器械重量有所加减。
年轻人都希望自己的腿部力量强一点，最好腿部肌肉多一点，这样做运动的时候会更有爆发力，另外很多人腿上有很多赘肉，为了瘦腿，也必须要做一些腿部训练，现在腿部训练的方法有很多，首先要制定合理的计划，然后要做好长期坚持的准备，只有长期坚持才能看到成效，下面教大家制定腿部训练计划的方法。
腿部训练计划：
谁说周一一定要练胸，练腿不行吗？腿部对于来说实在是太重要了，大家对这一点应该没有疑问了。那么，如何才能发展出巨大的股四头肌，腘绳肌和臀大肌呢？训练前首先需要做好的就是动作的安排，今天就来给大家提供一下如何安排练腿动作的基本思路。
1.用自由重量的深蹲或者是其变式来开始
毫无疑问，深蹲首当其冲。为什么？深蹲是最具挑战性的腿部动作，可以在深蹲中使用最大的重量，它会募集到所有的下半身肌肉，甚至是上半身肌肉和核心肌群，深蹲及其变式被证明是最能够刺激激素释放的动作了。
深蹲系列动作都包括了髋伸和膝伸，每一个深蹲类型的动作都有其自己的价值。有些是杠铃的放置位置不同，有些则是器械不同，还有一些则是脚的位置不同。
可以用前蹲或者是单腿深蹲的变式来开始腿部训练课。但是对于这个增肌计划，需要大家用高杠的杠铃后蹲。这个版本被大多数的健美运动员青睐，因为它能够非常大程度地刺激下半身的肌肉，同时可以用深蹲来举起更多的重量。
最常见的建议是，蹲至大腿于地面平行，但是说实话，这个其实和每个人的柔韧性有关。无论蹲的多深，都要保证脊柱中立，不要弓背，因为这样会让椎间盘承受风险。
完成几组热身组，按照金字塔法则增加重量，但是建议不要在热身组中做到力竭。大多数的训练计划的重复范围都落在8-12次，但是在少数的正式组中力量水平最高得时候，可以选择较大的负重。所以可以尝试会在6次力竭的重量
2.做另外的深蹲变式，调整强度和角度
不，还不是做器械的时候。仍然在寻找膝关节和髋关节伸的动作，最佳选择是根据个人的弱点来相匹配。大多数有创造力的训练者会选择如前蹲这类更加侧重大腿前侧的动作。
把杠铃从身体后方转移到前侧改变了各个部位的受力。
前蹲更加侧重股四头肌，相应地，腘绳肌和臀大肌受力就减少了，这意味着必须减重。这个动作同样要求维持一个更加直立的姿势，这对背部更好，同时可以使得蹲的更深。
因为之前已经做过了大重量的动作了，这一次可以考虑把重复次数控制在10-12次。
3.加入一个大重量的侧重后侧链的动作
罗马尼亚硬拉是非常好的深蹲后的动作，它是训练腘绳肌上部和臀大肌的动作，它不像其他的单关节动作，因为可以真正的加上较大的重量。此外，大多数的腘绳肌练习如腿弯举都是在膝盖处弯曲的，而这个动作则是在髋部弯曲的。
但是就像大多数的大重量练习一样，关键在于不要做错了，否则这会让背部遭受风险。对于罗马尼亚硬拉，不会想要让背部弓起，如果觉得没有办法让杠铃下到底就不要强求自己用弓背来换取动作行程。只要感觉到足够的拉伸感即可。
一旦掌握了这个动作，就应该加上足够的重量。在热身后，两组大重量，每组8次，接着两组减重，每组12次。
4.加入一个单侧动作来孤立训练每一侧
保加利亚分腿蹲，是一个理想的选择。把后腿放在一个较高的凳子上会迫使前侧的腿的股四头肌承受更多的重量，同时也会让那条腿的臀大肌灼烧。如果感觉控制平衡很困难，可以选择弓箭步。
不要觉得这个动作不该上重量，肌电图显示分腿蹲对于睾酮的刺激和杠铃深蹲一样好。4组，每组10RM。
5.增加容量，获得泵感
不能光通过器械训练来练出一副好腿，这也是为什么腿举在这份计划里的排名不那么靠前的原因。但是器械对于在训练课的中后期增加训练容量来说是非常理想的，此时大腿已经疲劳了，无法在维持平衡和严格的动作形式了。
此外，可以调整站距来改变侧重。脚的位置高一些会额外刺激臀大肌和腘绳肌，而靠下一点则侧重股四头肌。重量下放越深，腘绳肌和臀大肌做功越多。
因为这个动作的目的是让获得尽可能强烈的泵感，可以采用递减组。泵感会促进肌肉肥大，把血液挤入目标肌肉组织中去。做三组，每组10-12次，在最后一组完成两个递减组。
6.用腘绳肌的单关节训练来收尾
腘绳肌是股四头肌的对抗肌，所以一定要确保它们的发展和大腿前侧相平衡。
腿弯举，更加侧重腘绳肌靠近膝盖的部分，是罗马尼亚硬拉的非常好的补充。同时它也是一个泵感动作，在进入更衣室之前把最后的力气花在这个动作上。完成3组，最后的一组和腿举一样，完成两个递减组。
羽毛球是许多人都喜欢的一项体育运动，但是很多人也不是很擅长。所以有计划的学习和练习羽毛球也是很有必要的。羽毛球不仅可以帮助减肥健身，而且还可以帮助锻炼身体，增强身体的体质，以下就是我们给大家整理的一套关于羽毛球训练的计划。
羽毛球的训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。 手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。
握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。
腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力，若常有前进后煞车不及无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。
无论做何项训练，事前一定要做暖身才能避免运动伤害。 如何提高挥拍速度羽毛球运动的挥拍速度，主要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。击球技术动作不正确、不协调，必然会影响人体在击球时的发力，挥拍的速度也就会受到很大的影响。所以，进一步纠正和完善自己的技术动作，提高自己的身体协调性，是提高挥拍速度的首要环节。
上文中介绍了一些羽毛球训练的的方法，相信大家对于羽毛球训练计划安排有一定的的了解了，特别提醒一点，大家熟练掌握了基础动作以后，经过训练，才能够更好的运用技术和战术。而且羽毛球是利用腕关节带动手臂的，所以不是使用蛮力进行的。平时要多练习发球和接发球的动作，不要觉得枯燥。
饮食养生
运动养生
