让男人的臀部更健美的六方法
“活动有方，五脏自和。”生活中经常流传这些关于养生的名句或者顺口溜，生活质量高的人，一般都是懂得养生的人。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《让男人的臀部更健美的六方法》，相信能对大家有所帮助。
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
蟹睛
常见症状：眼角膜反射消失 眼眶异物
并发症状：眼睑皮脂腺癌 远视眼
相关检查：查看更多>>
症状体征 用药治疗 饮食保健 病理病因 检查鉴别 并发病症 预防护理
推荐医院：首都医科大学附属北京…预约挂号北京协和医院预约挂号
推荐医生：崔惠英 米仲祥 黄晓军
杨顺祺向我提问yS630.Com相关推荐
很多人们都觉得在健美训练以后就可以长出来肌肉的，其实往往这个时候是不会感觉到自己身体当中长有肌肉的，反而是锻炼结束以后的恢复运动才可以感觉到肌肉的增长，所以我们是绝对不能够忽略掉每次的康复运动的，这对于男性朋友们能够拥有一个比较健壮的身材是相当关键的事情，不然的话就会徒劳无功的。
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
并且最开始进行运动的时候不需要追求运动量，并不是自己运动量比较大，所以就可以长出来肌肉的，而是要制定一个比较合理的健身计划的，刚开始的时候尽量的要慢慢的增强自己的难度，只有这样才可以让自己的肌肉有一个过渡期，不会出现紧绷的状态。
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1、仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2、俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3、俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4、下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5、窄站距负重下蹲
双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。
6、站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢？
有，健美冠军们的实践证明，下面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的训练状态。
策略一：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。
日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。
因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。
策略二：训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。
负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。
许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。
策略三：每日多餐
运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。
科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。
美国的一些专家也证明了这一点。他们让运动员做蹬车练习，结果蹬车时间越长，体内新陈代谢的速率越快，吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。专家们告诫健美选手，每次训练课结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会备感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。
如果自己能够拥有一个比较健美的身材自然是很多人们都非常开心的，特别是男性朋友们对于自己身材的要求还是比较高的，所以就更加的希望自己的身材可以更加的健壮，但是对于训练方法的合理性也是很重要的，如果是训练方法不合理的话就不会让自己的身材变得健美，而且还应该要每天坚持锻炼的，不能够放弃的。
一，优先训练法
指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。 例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动 放在一课的前面来训练 ，其余的部位放在后面来训练。
二，循环训练法
在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动 及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。
循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。
其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环，过2-3周再增加一个循环，逐渐增加到3-4个循环，但最多不得超过5 个循环。
三定量训练法
指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作的次数与组数以当时肌肉出现 充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。如果动作正确，负荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现;否则要适当 增加组数，以确保训练效果。
而且还要给自己每天的运动制定一个量的，不能够超过这个量的，特别是运动的次数一定要适合自己的身体情况的，只有适当的运动对于自己的身体才会有好处的，否则的话就无法保证自己能够达到想要的训练效果的，不过可以逐渐的去增强自己的运动难度。
泰坦训练与合成类固醇之争在过去的30年中，类固醇的使用已经成为了健美文化的一个组成部分。它已经蔓延到了业余爱好者，专业运动员，甚至是奥林匹克训练营之中。我们的立场是，接受类固醇的使用在力量训练和健美中确实存在这一事实，因为它能获得暂时的效果。
很多参加比赛的健美运动员要跟其他那些长期使用类固人竞争。在很多情况下，保持势均力敌的围度与肌肉块的唯一途径就是使用类固醇，不管是合法的还是非法的。我们并不想给类固醇的使用下一个定论，但是我们会给出一些相关的事实和信息。
类固醇最初是30年代在欧洲发展起来的。德国人先是用狗做实验，后来在二战期间用在了他们自己的士兵身上，另外还把它们用在了东线囚徒身上，以帮助他们在严重营养不良的情况下保持健康。后来，在50年代，很多俄罗斯和欧洲的运动员发现类固醇在力量训练中很有用，于是不久之后他们就开始统治力量举运动，不断打破前世界纪录。
50年代中期，德国研究学者齐格勒博士证实，睾丸激素是运动能力提高背后的原因。不久之后，博士及其实验室人员生产出了大力补，或者说是甲烯二雄酮。十年以后，市场上就可以买到类固醇了。那时类固醇被运动员和医生广泛使用。1991年3月1日，联邦合成代谢控制法案生效。这个法案把合成类固醇归入了药物控制条例的第三类清单中，让它们在没有处方的情况下成为了一种非法药物。现在，有的诊所会给合乎条件的病人开睾丸激素和HGH(人类生长激素)。其他获取类固醇的唯一途径就是黑市。
类固醇是所有动物体内都含有的一大类化合物。运动员使用的类固醇主要是雄性类固醇：作用与睾丸激素相似的类固醇。用于治疗炎症的类固醇(例如，氢化波尼松、可的松等等等等)属于皮质类固醇，不具有合成代谢作用。自然分泌的睾丸激素及其代谢物，如二氢睾酮，作用于身体的很多部位，形成男性第二性征：秃顶，胡子和体毛，深沉的嗓音，肌肉块变大，皮肤变厚以及生殖器成熟。在青春期它会引起痤疮，生长加速，阴茎和睾丸增大，另外还会促使身高长到极限。成年男性睾丸激素的分泌量为每天4到9毫克。它对于维护性器官有一定作用，但是这只需要很低的浓度。
人们已经开发出了很多相似的物质，合成代谢效果比睾丸激素更强。其中包括着名的康力龙(stanozolol)、诺龙(nandrolone)、乙基雌烯酮(ethyloestrenol)和羟甲烯龙(康复龙，oxymetholone)等等。他们实质上都具有和睾丸激素相同的作用，包括增强由训练引发的肌肉合成作用，以及提高攻击性和/或性欲。合成类固醇会导致睾丸中天然睾丸激素分泌完全停止，还有可能会减少或完全终止精子的产生。当你不再使用人工的男性激素时，这种影响也不会逆转。
那么合成类固醇会不会在某种程度上是安全的?美国食品药物管理局对于任何药物的批准和使用都是根据其治疗效果是否能超过其不利效果而确定的。事实上，没有什么药是安全的，草药会引起一些严重的中毒反应，甚至是阿司匹林也可能会引起罕见的胃出血。任何药物都可能出现问题，通常取决于剂量。然而，如果舆论一致认为它挽救的生命或解决的问题足够多，那么它的不良效果也就不足道了。在治疗剂量内，类固醇很少会引起副作用，而且还具有一定的疗效。
合成类固醇的种类很多，根据身体处理的方式，它们的副作用大有不同。有的类固醇已知的副作用极小。对所有的合成类固醇持完全的否定态度是对其药理特性缺乏了解的表现。
在治疗剂量内，合成类固醇可以是相对安全的，也很少有副作用。通常只有人们从黑市上买回来，而且使用时不计后果，采用有害的高剂量才会出问题。每个人都知道，如果一种产品只能在黑市上买到，那么当它的供应量降低时，其需求就会上升。这就意味着使用类固醇的运动员有95%以上都是非法的。不幸的是，这就给伪造品和危险配方敞开了大门。很多假货甚至都不含合成代谢物质，有时甚至都不消毒。
当健美练习者以过大的剂量服用毒性较大的合成类固醇时会出现什么情况呢?会引起很多副作用，包括痤疮、性欲提高、阳痿、肝病、具有攻击性以及心理依赖等。
其他的一些副作用，包括男性女乳症、高血压、心血管疾病、秃头、青春期生长萎缩以及已存在的前列腺瘤增大等，甚至在类固醇停用之后也会持续存在。女性类固醇使用者(除了上述的问题之外)，会出现雄性化特征，包括阴蒂增大、嗓音变深沉、体毛过度增长、脱发以及肌理改变(通常是无法逆转的)等。
最后，当停止使用合成类固醇时，它给运动员带来的大幅增长会在几周左右倒退回去。一度出众的、健壮的、迷人的身材会缩回到你开始时的样子，因为肌肉没有得到那些能够真正改变它的自然的刺激和必需的营养。最后，虽然选择权在个人手中，但是没有什么能够代替良好的营养、巧妙的训练、满腔的热诚和刻苦的努力。
【导读】瑜伽让你身体更健美，瑜伽动作缓解压力困扰，现在的生活中，因为工作和家庭的原因，很多朋友都会感觉到有很大的压力，一起来了解停瑜伽让你身体更健美。
瑜伽让你身体更健美
1、停犬式
手和足伸直趴在地上，把你的手和手指压在地板上，曲起你的足。上停抬动你的屁股，保持膝盖曲曲，呼吸，然后摆动你的尾巴.把你的一个足后跟朝向地面，向后伸直这条腿。呼吸，把这条腿去起来，然后伸直另外一条腿。
2、前进式
回到手和足趴在地上的动作，把你的右足向前迈，这样你的足趾和你和手指就在一条直线上了，同时你的膝盖越过了你的足踝。然后渐渐的把左腿滑向你身后，膝盖跪在地上，保持你的脊椎挺立。为了加大你的拉伸力度，把你的髋关节前压，放停来，锁骨抬起来，呼吸，然后换另外一边复新做。
瑜伽让你身体更健美
3、奔跑式
接着上面的前进式开始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手略微向后拿一点，把你的前面的腿全可能的伸直。第二步，把你的后面的足后跟压向地面，你的足趾可以略微的曲起来。在你的臀部朝向天花板的时候，把你的腿全可能的保持伸直。放松你的上背部呼吸，然后换另外一边复新做。
4、三角式
接着上面的奔跑式开始做，把你的右手放在你的右胫骨或者足踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左转折并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转折你的左足，这样你的左足趾就朝向前方，右足趾朝向侧方。如果这时你觉得能够保持稳固了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直，然后望向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前望。呼吸，然后换另外一侧。
人体要有足够的钙摄入，才会有足够的钙盐沉积在骨骼中。据研究，骨骼的强度主要是在12至18岁时形成的，即人的骨密度峰值与年轻时钙的摄取关系密切。如果错过了这个时机，未发育成较强壮的骨骼，不仅影响身高，还将增加其晚年发生骨质疏松症的危险。矮小、佝偻的身躯自然是与健美格格不入的。
如长期缺钙，眼球的弹性下降，眼肌的收缩功能不良，使有些人出现眼大无神的现象，或过早出现眼角皱纹，还容易发生近视。
缺钙会影响神经肌肉的协调。当神经周围体液中的钙离子浓度下降时，神经兴奋性会显著增加，可出现烦躁、多动、失眠、手足发麻、肌肉痉挛、腰腿酸痛等症状。
缺钙可使细胞膜的通透性增加。钙离子对维持细胞膜的完整性有重要作用，低钙状态可使皮肤和粘膜对水的渗透性增加，使皮肤弹性降低，出现不明原因的皮肤瘙痒、水肿和皮肤荨麻疹。
青年女性在妊娠全过程中，需要付出20至30克的钙，平均每天约付出100毫克以上。妊娠期缺钙，血管平滑肌张力增加，是妊娠高血压的重要原因之一，而且会影响胎儿正常发育。
现时年轻女性缺钙现象日益增多，原因有下述几个方面：
其一是喝咖啡成为时尚，而咖啡会刺激肾上腺皮质，使尿量增加。咖啡中的腺苷还可加速钙从尿中排泄。
其二是年轻姑娘爱“美”怕胖，不少人不吃牛奶、猪肝、豆制品，而爱吃消闲的零食，钙的摄入不足。
其三是怕晒太阳，造成体内维生素D合成不足。目前认为，年轻女性补钙的基本措施应是重视食物摄取，其中应以牛奶为人体钙的最好来源。研究表明，女青年喝牛奶的比不喝牛奶的身高增加5厘米，骨密度高出6%，贫血率从28%降至0。
人人都想长寿，可长寿的入场卷却非人人都能得到。知道吗?对于男人来说，从现在起开始积极锻炼你的肌肉，尤其是腹部肌肉，很可能如愿。科学家已经得出结论：腹肌发达的男人易圆长寿梦。
腹肌衰老恶果多多
一个人有多少肌肉呢?从头到脚将近640块，总重量约占体重的35—45%。每块肌肉有轻有重，大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤，小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。如果再细看，你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成，最长的可达60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。另外，肌肉与其他器官一样离不开血液供应，故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管，总长度达到10万公里，可绕地球两圈半。
从人体生理来看，肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用，产生力量，使人能做各种活动或运动，怎么与寿命挂上了钩呢?原来，肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。就说腹部肌肉吧，由于其所处部位的特殊性，对健康乃至寿命的影响相当大。
医学研究表明，与骨骼、血管等组织一样，肌肉也会随着年龄的增长而衰老，衰老的标志就是肌肉量减少。男人一旦迈过40岁的门槛，肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。同时，肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。
比较起来，腹部肌肉又是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病，人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的15—25%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升——腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。
测测你的腹肌年龄
那么，你的腹肌衰老了吗?不妨先来个自测，然后量身打作锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法：
仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意全过程中，一定要保持手臂与
地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，在后用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上，可视为合格。若不能完成10次，或者到30度时便无法继续完成动作者，表示腹肌严重老化。
下面的方法则主要用于对运动员的测试：
1 坐在地上，双腿朝前伸开。在腿之间拉开一个卷尺，15英寸的刻度标记指向脚跟，零标记指向本人。
2 把一只手放在另一只手的上面，慢慢朝前靠，双手沿着卷尺朝前摸得越远越好。头朝下低或低到胳膊下。手指摸着卷尺，伸直膝盖。慢慢吸气，手摸到极限后吐气。
3 连续测试三次，然后按最好的成绩计算。
锻炼力才是硬道理
测试结果不合格固然需要锻炼，测试合格也不要沾沾自喜，因为腹肌越发达越利于长寿。日本一位叫做福永哲夫的医学博士告诫人们：“钱可以借，但肌肉却‘借’不到，为了晚年的幸福，“储存肌肉”很有必要，储存的钱一旦使用就会减少，而储存的肌肉却越用越多。”而“储存肌肉”的最佳办法就是勤上运动场。以下方法可供选择。
弯腰锻炼法：腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂。悬在空中(不要追求双手触地)，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复做3遍。一日两次，连续2-3个月就能见效。
半躺法：半躺姿势锻炼腹肌最有效。最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车。仰卧，下背紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起。缓慢进行蹬自行车的动作;呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2分钟还原，再用左肘关节触碰右膝，同样保持2分钟，然后慢慢回到开始姿势。
平躺法：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开平放于头侧，下巴向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒;然后慢慢回到开始姿势。
记住：肌肉最“知恩图报”，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的效益回报你。故务必要保持锻炼的连续性，不可“三天打鱼，两天晒网”。奥妙在于肌肉固然需要充分的时间去补充营养物质，但不能休息太久，若连续2-3天没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。专家建议，休息时间应以肌肉再次具备上次运动能力为标准来计算，一般需要2-3天。换言之，锻炼的间隔时间不要超过3天。
营养要跟上
在坚持锻炼肌肉的同时，尚须辅以合理的饮食措施。首先是要有目的地摄取蛋白质，最好是将一天蛋白质总量的80%安排在午餐，比如你每天需要90克蛋白质，午餐则应摄取70克左右。富含蛋白质的食物以鱼、禽、蛋、豆等为佳，同时要进食一定的果蔬，如菠菜、无花果等，更有利于蛋白质的吸收与利用。其次是要补足维生素，必要时可在医生指导下服用维生素C和维生素E的药片，防止肌肉生“锈”。另外，可酌情增加餐饮，如一日四餐或五餐，常喝低脂酸奶，多饮水，吃坚果(如杏仁)，以增加肌肉质量。
如果你检查一下健美运动员的标准食谱，会发现他们主要依靠食用鸡肉。牛肉、鱼肉、鸡蛋蛋白与蛋白粉来获取蛋白质。而碳水化合物的来源，燕麦、土豆、米饭与面条位于名单的前几位，这些食物构成了大多数健美运动员饮食的全部内容。然而，这是令人遗憾的。因为有许多种日常食物从没有机会出现在运动员的餐桌上，而实际上，它们有充分的资格占有一席之地，许多食物在促进肌肉生长与恢复方面有着同样的优势，并且各有其营养特色。要知道，你吃的食物种类越丰富，营养效果就会越好。下面是一些传统健美食物的理想替代品。
1．驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多虑，因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。
2．牛肝——是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成（这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送）。基于这些原因，牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克（生重）。包含230～308千卡热量、36-48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物。
3．木瓜——是一种很好的健美水果，它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维生素C含量也很高．建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。
4．白面包——关于白面包的说法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。
5．橄榄——檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说，每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现。
6．蜂蜜——理想的碳水化合物。许多健美运动员仍然认为，所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能。
7．玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢。
8．蜜糖（Molasses）——能改善口味的营养食物。每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒，都是很好的碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道与口感，那么可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。
9．洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。而且还有抗氧化作用，能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中的肉毒碱流失，并阻碍体力的恢复。
洋葱的硫化物质也很丰富，它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环，很适合训练后食用。当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质（如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸）一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量．生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄酱中吃。
10．芦笋——也是减脂妙品。正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜，而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。实际上，芦笋对减脂是特别有好处的。
首先，芦笋有利尿作用，有利于身体排除大量的多余水分。其次，芦笋含有特别的谷胱甘肽，能促进身体产生一种类似激素的前列腺素，而后者会影响身体的生长。谷胱甘肽还有保护肝脏的功能。建议每周吃几次。
11～12．胡卢巴与姜黄——这是两种组成咖喔粉的调料。胡卢巴与姜黄能够稳定血糖水平，因此对健美运动员有利。如果你受到低血糖的困扰，也可以试试多吃这两种调料。姜黄还具有热量调节作用，能够提高人体的代谢率，而胡卢巴则能够提高体内的睾酮水平。
只有自己拥有一个比较完美的身材才可以让男性朋友们更加的有自信，无论是在工作当中，还是生活上面都会让自己觉得非常的有激情，不然的话就会让自己的心情变得特别的消极，尤其是一些非常肥胖的人们还会引起一些疾病的，所以男性朋友们最主要的就是对于胸部肌肉的健美，这样的话才可以拥有一个比较坚实的胸膛。
俯卧撑：俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。
俯卧撑做法：
1、双手间距稍宽于肩，两臂俯撑，身体伸直，两脚脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看地面。
2、呼气，两上臂贴近体侧屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧，胸大肌充分拉长，头部向前探，当胸腔内有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起。全身应保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。
俯卧撑动作要点：手指向前，直逼支撑，肩关节应前倾10-15度。撑起时，身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，撑起时呼气。
下斜俯卧撑
将两脚放在椅上支撑，两手的距离与肩同宽，放置在地上，身体平直，面部自然向下，下颚内收。以后撑得脚部位支点，使身体下降到胸部几乎触地，停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。
动作要点：两手撑于地面，两脚尖支撑在凳子上，身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，上起时呼气。
仰卧哑铃飞鸟：仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。
动作要点：两腿分开平躺在平凳上，双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收紧。
其实练出来胸肌并没有自己想象中的那么难，就连比较常见的俯卧撑也是可以练出来胸部肌肉的，只不过在做俯卧撑的时候呼吸应该要调节好的，尽量的要停留两三秒钟才开始重复动作的，这基本上需要做二三十次左右，否则的话就达不到任何的健美效果的。
据研究，女性想要拥有性感的身材，不仅仅是光有完美的胸部就可以了，修长的双腿，挺翘的臀部同样重要，可是很多女性朋友在生完孩子之后，臀部普遍赘肉增多，下垂，那么用什么样的方法可以锻炼臀部，重塑完美臀部曲线呢？有一种健美操可以达到这个效果，下面我们来看一下。
从医学角度看，臀部美与遗传和生活习惯有密切关系。不过，后天的努力也会有相当大的作用。科学的体育锻炼就是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进臀部肌肉发达，改变臀部不雅的形态，保持健美。下蹲、跳跃、体操等运动就有此种效益。此外，有关专家还编制出一套简单实用的臀部健美操：
第一节，仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体例，先收紧臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工10~20次。
第二节，俯卧抬腿。俯卧，两腿绷直，慢慢抬离地面20厘米，保持5~10秒钟，然后慢慢放下。练习中髋部始终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复做20~40次。
第三节，跪撑踢腿。跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下。连续做20次后换腿做。做4~6组。
第四节，站立摆腿。站立、两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直，收臀、直膝、绷脚。连续做20次后换腿做，做4~6组。
以上就是用健美操的方式来锻炼完美臀部曲线的方法了，健美的臀部是女性美的又一个重要标志，因此保持臀部的美丽曲线就成了女性朋友非常关心的一件事情，如果你也想要塑造臀部完美曲线，那就不妨试一试小编提供的方法。
饮食养生
运动养生
