肚子上有游泳圈是MM们很苦恼的事情,尤其是女白领们经常坐着工作脂肪就更加的容易堆积在腹部,导致自己的肚子上的肉越来越多变成了小腹婆。下面就一起看看郑多燕老师的减腹秘诀吧!
郑多燕减肥操
STEp 1:仰身摇摆
① 双腿屈膝,张开至与肩同宽的步幅,躺坐在瑜伽垫上,大小腿成90度直角,上身与地面垂直,背部肌肉往上伸展,收紧腹部肌肉,手臂往前屈肘举起,做类似跳芭蕾舞的姿势。
② 大口吸气后,一边从嘴缝慢慢呼气一边往后倾下上身,注意是从腹部开始施力,然后延伸到背骨,逐步倾下。
③ 上身往后倾下的时候,不要落地,差不多跟地面成30度左右,就再一次吸气,氧气充满整个腹部,然后再次小口呼气,下腹施力往前仰起上身。此时不要完全仰起,令背部与地面成60度角,腹部肌肉再次受压。
④ 然后吸气后开始呼气,往后倾出上身,背部以下的部位,包括后腰落于地面上,保持身体平衡后,微微往右扭转上身,拉伸左侧腹部肌肉,右侧腹部的肌肉进一步受压。分别往左右摇摆8个来回。
瘦腹运动
STEp 2:仰卧摆腿
① 全身躺卧在地上,两腿并拢绷直,手臂往左右打开,令其与肩部连成直线,头部、肩部、背部、后腰、臀部均舒展在地面上,然后往上抬起并拢的双腿,绷直脚掌,与上身成90度直角。
② 将高举的双腿往右侧摆下,但不要落于地面,与地面相距3厘米左右,腿部与上身保持90度的夹角,同时头部往左扭动,以4秒缓缓地完成这个动作。
③ 往右侧摆下双腿后,缓缓往上摆回,恢复笔直朝天的姿势,期间双腿不要分开,始终保持紧贴绷直的状态,与上身的夹角也不要改变。
④ 再一次以同样的方式,将高举的双腿往左侧摆下,与地面相离3厘米,往右侧扭头,如此重复摆腿4个来回。
有些人健身是为了强身健体、段锻炼肌肉,而有些人健身则是为了减肥,尤其是爱美的女同胞们。对于广大的白领来说根本没有时间去健身房,那么接下来小编就传授一些减肥的秘籍给白领们。另外,再告诉大家7种可以延迟衰老的运动方法。
7种运动防衰老
老年人在做运动的时候,因为身体的状况需要选择性的运动。接下来小编教老年人不管你是做的什么运动都可以从中受益的7种锻炼方法。这7种方法不仅能够让老年人行动自如,身体轻盈,更能够让他们避免受伤害,活得更年轻。
在美国《预防》杂志中,加拿大健身专家和理疗师莫琳·黑根介绍了从教学实践和临床研究中总结出来的健康老人的运动秘方。
1.深蹲动作要掌握要领
对于广大的中老年女性来说,在做深蹲运动的时候,需要将两只脚的脚趾稍微的向外分开,这样做的目的是为了让股骨与髋关节成一线。另外,下蹲的时候不要向前移动,要让膝盖位于踝关节上方。
采用正确的锻炼方法之后,膝关节的力量就会变得强壮起来,膝关节疼痛的次数也就减少了。
男性的髋关节结构与女性不同,所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。黑根还补充说:“在处于深蹲动作之前的站姿时,女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部,这样在做深蹲动作时会更容易完成。”
2.力量训练能改变老龄化基因
研究显示:仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说:“在老年人不患有严重疾病的前提下,他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”
另外,适当的力量训练,可以保持肌肉的原来重量。因为据科学研究发现,随着年龄的不断增长,每十年,人们就会丧失2.3公斤左右的肌肉。而脂肪却会增加大概4.5公斤。因此,老年人也应该适当的进行力量上的训练。以保持脂肪和肌肉之间的平衡。
3.健身时也要多用脑
黑根最喜欢说的一句话就是:“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大,大脑的参与程度就越高,健身效果也就会越好。
例如,能提高老年人反应时间的锻炼,包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼,如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼,如跆拳道和韵律踏板操等。
4.间歇式有氧锻炼效率更高
尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动,但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处,这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。
线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器,它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重,可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。
5.四肢交叉让左右脑相互对话
老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。
这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话,增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。
郑多燕是韩国的健身皇后同时也是一位47岁的辣妈,由于自创了一套健身舞才保持了火辣的身材,MM们也想像郑多燕一样保持火辣的身材吗?那就赶紧和郑多燕老师学习一下她保持身材的方法吧!
郑多燕减肥操
1、双手扶住椅子背部,双脚微微分开站立在地面上,腰背挺直眼睛直视前方,吸气双脚踮起脚尖,然后弯曲你的双腿膝盖,动作保持20个呼吸左右,然后动作回正,重复10次左右。
2、初始状态然后将你的双脚并拢,脚尖踮起,然后吸气将你的膝盖弯曲,大腿和小腿相互垂直,动作坚持20个呼吸左右,然后慢慢将你的臀部抬高,动作停在膝盖微微弯曲的状态,重复10次左右。
3、身体初始转台扶住椅子,吸气,将你的左手和左脚分别向前向后抬起,直到左手臂和左腿和地面平行,用你的右脚支撑着身体,动作坚持10个呼吸左右,然后将将你的左手和左脚向上延伸。换另外一边重复这个动作。
减肥操
4、侧身扶住椅背,将你的左手向上伸展,左脚则向前,然后同时向右,再将你的左手向前左脚向后伸展,直至将你的上半身放下来和地面平行,右脚支撑着你的身体。动作坚持20个呼吸左右然后换另外一遍重复刚才的动作。
5、右手扶着椅背,左脚甚至在前,右脚踮起弯曲在后,左手向侧边上抬起。吸气,真心落在右脚上,左脚抬去靠在膝盖附近,然后将你左手向上抬起,动作坚持10个呼吸左右。然后换另外一边重复刚才的动作。
6、右手扶住椅背,左手抓住哑铃,弯曲你的左脚膝盖,右脚绷直在后,上半身向前倾斜,背部放平,吸气,将你的左手和右脚向侧以及向后抬起,动作坚持10个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
郑多燕减肥
7、双脚脚跟想贴脚尖向外,双脚并拢在地面上,双手抓住哑铃,弯曲手肘放在头部附近,吸气,将你的双脚脚尖踮起,双手向上伸直,动作坚持10个呼吸左右,重复10次。
8、将你双脚分开两肩宽,弯曲双腿膝盖,大腿和小腿垂直,双手分别抓着哑铃,平举在提前掌心向上,吸气,将你的双向向两侧打开,动作坚持10个呼吸左右,然后将你的双手举高过头,动作坚持10个呼吸。然后重新完成整套动作。
9、身体仰卧在地面上,双腿并拢弯曲膝盖,吸气将你的双手用力向前抬起牵引着你的上半身,直到你的上半身完全抬起,然后弯曲双手手臂在身体前面。动作坚持10个呼吸左右,重复10次。
每个胖子都有一颗减肥的心,但是想减肥,又受不了长时间的压迫。那么如何简单快捷的去掉身体上多余的脂肪呢?下面叫你一套十五分钟就能完成的减肥瘦身运动,让你快快变瘦!还不赶紧来看看!
十五分钟就能减肥?开玩笑的吧!告诉你,这并不是开玩笑,只要十五分钟,就能让你轻松变瘦,想知道哪些办法?那就一起来看看!
对于每天忙碌的上班族而言,每天15分钟的运动,不会让人感到疲惫,反而恰到好处。15分钟里选择针对性锻炼肌肉的运动,高效瘦身,让身形更具线条美。今天,我们一起看看两组高燃脂运动,第一组运动强度相对较低,对局部线条锻炼更有针对性。第二组运动强度较高,燃脂效果出色。
15分钟高效运动第一组
以下这组动作针对上半身,不仅可以减掉腹部赘肉,还可以修饰背部线条。
一、猫式弓背
1、俯身,双臂在肩膀垂直下方,膝盖则在臀部下方。
2、吸气,然后收紧腹部肌肉,将你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴,然后停留10-15秒。接着呼气,拱起你的腰部,头部和胸部向上提;保持10-15秒。回到起始位置,重复整个动作5-8次。
二、反边伸展
1、想要锻炼腰腹,首先就要把注意力集中在收紧腹部的肌肉上,让腹部的肌肉和颈部,脊椎保持一个平行的状态,然后用眼睛看着地面就可以做到。
2、慢慢向后伸展你的左腿,同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直,并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置,然后换边重复动作。每边重复5-10次。
三、球上紧缩
1、坐在一个大健身球上,双脚平放在地面,加强你的腹部和腹斜肌的力量。
2、双脚向前走,直到让你的整个背部躺在球上,同时你的大腿平行于地面。
3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部,然后呼气上身提起约45度角。停住,然后放下,慢慢吸气。如果你觉得不稳,那么双脚离得更远些。
四、屈臂俯卧撑
1、俯卧在地上,手臂弯曲,掌心和前臂在地上,手指向前,双腿伸展,脚趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力,然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部,臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒,逐渐增加至1分钟。
五、踩单车
1、仰卧在地上,双手屈肘放在脑后,双腿在空中,膝盖拉向胸部。
2、力量集中在腰部,肩膀离地一点,然后右腿伸直成一个45度的角,紧接着就是要转动上半身,右手肘向着左膝盖,一次减缓,伸直你的左腿,弯曲右腿。这样重复的一个动作。
这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦!不过这个动作刚开始会很累,所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦!
六、侧身屈肘下压
1、转到右身侧躺下,双腿伸直,你的脚和臀部贴在地上,双脚并拢。
2、将右手肘放在肩膀正下方以支撑身体,头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部,然后抬起你的臀部和膝盖,这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉。保持10-30秒,逐步增加至1分钟,然后回到起始位置。转到另一侧重复。
一位46岁的辣妈通过自创的健身舞保持着完美的身材,这位辣妈就是韩国的健身女皇郑多燕,今天她带来的瘦全身的健身秘诀,想要瘦全身或者对自己身材不满意的MM一定要进来看看哦!
郑多燕减肥操
示范动作一
紧实曲线
在做动作时将意识放在紧实线条,就可以提高使用肌肉的效率,提升紧实的成效!
1. 双腿大步打开,双手向两边伸展,身体向右侧弯,维持不动。右手放在右脚外侧。手朝正上方伸长。
2. 上半身尽量向前弯,像是从腰部对折一样,双手无法著地也没关系。身体向前弯像是从腰部对折一样。
3. 左手碰左脚外侧,右手朝上方伸展,维持身体向边弯的姿势。身体向旁边弯,注意不可以向前倒。
4. 双手向两侧大幅伸展,站立时腹部施力。
示范动作二
1、双脚大步打开,左手肘弯曲,手指贴着耳朵。身体向右侧弯,伸展左侧,手肘弯曲、身体向侧弯,手肘向上提起,伸展腰侧。手放在大腿上也ok!
2、上半身尽量向前弯,像是从腰部对折一样。双手无法着地也没关系,将意识放在由腰部向前弯曲。
减肥操
示范动作三
1、膝盖微弯,左手肘向正上方提起,身体向右边弯,伸展左侧。
注意:身体维持与地面垂直,不可倒向前方或后方。
2、接着弯曲双手手肘,右手肘向上提起,身体向左侧弯,感觉自己的右侧正在伸展。
示范动作四
1、右手肘弯曲,左手向正上方伸展。膝盖微弯,身体向右侧弯。手臂尽可能朝上,手肘位置固定不动。
2、右手肘朝上提起,伸展右腋,身体向左侧弯、将意识放在伸展身体的右侧。
郑多燕减肥
示范动作五
1. 双脚大步打开,左手朝上,右手朝斜下方伸展,身体向右侧弯,将意识放在伸展左腋。指尖尽量伸向远方。
2. 双手双脚大幅向两侧打开。腹部施力,伸展背脊。
3. 右手朝上举,左手朝斜下方。身体向左侧弯,伸展右腋。充分伸展体侧。
编者:人们健身的最终目的是想要通过健身来达到保持身体健康的目的,但是一些错误的健身误区使得健身达到不到它该有的目的。那么,健身禁忌有哪些呢?
1.普通老百姓锻炼身体,不需要找教练或医生指导
不可否认,我们身边有很多人自发地锻炼身体,也已取得较好的健身效果,但对于那些慢性疾病患者以及老年朋友和有特殊健身需求的朋友(如减肥、健美等),就需要专业人士的一些建议了,一方面避免运动性疾病和损伤,保证运动安全、有效地进行;
一方面使得运动起到事半功倍的效果。当然,运动处方制订后,并不是一劳永逸的,而应根据身体健康情况和运动能力的改变,必要时进行调整。
2.我知道运动锻炼对健康有好处,可我一个运动项目也不会
点击图片直接进入
很多朋友有运动锻炼的愿望,可总是因自己消极或片面的观念而却步。
其实,以健身为目的的运动项目繁多,即便对什么也不会的人也有很大的选择余地,从风靡全球的健身走、慢跑、走跑交替,到具有中国民族特色的放风筝、扭秧歌,再到因地制宜的骑自行车、爬楼梯、跳绳或登山,只要坚持有规律地进行,你都将会从锻炼中受益。
3.我很胖,运动起来笨拙难看,太没面子了
体育运动和比赛的观赏性来源于运动人体的形态之美,但体育运动更具感染力的地方在于运动者身上体现的精神之美。
对于大众健身来说,运动的主旨在于促进发育、增进健康、康复疾病和延年益寿,运动者应在运动的过程中,用心体验身心的改善。事实上,当你克服运动中的困难,勇于向自身挑战时,你不仅不会丢面子,相反,人们还会为你顽强向上的精神喝彩!
4.我体质弱,不能参加体育运动
除了具有运动禁忌症的人以外,不同年龄、性别、健康状况的人,都可以规律地参加体育锻炼。这些禁忌症是:疾病的急性期,如急性传染性和感染性疾病、重要脏器的急性病症、创伤未愈、严重贫血、出血倾向、月经过多、严重痛经等。
不过,要注意的是,对中老年朋友或体质较弱的人,开始运动前,最好求助专业机构和人员,为自己建立一个有针对性的运动处方,科学地选择运动内容和运动量。
郑多燕减肥操,是深受广大减肥人士欢迎的一种健身操。通过做减肥操的方式来达到减肥瘦身的目的,是一种非常科学的瘦身方法。那么郑多燕减肥操的动作都有哪些呢?下面,您还是跟着小编一起来学习下吧!
郑多燕减肥操
亲自传授瘦腿运动
瘦大腿内侧的私房秘技~第1招
1.双腿打开,挺直背部,身体向右侧弯高效10分钟减肥操 简单瘦身
双腿大幅打开,挺直背部。左手向上举,右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上,身体向右侧弯。
2.左手向上、右手向前伸展,身体向右侧弯
双腿大幅打开,左手向上举,右手向身体前侧伸展至指尖,身体向右侧弯。专注于伸展身体的左侧面。
瘦大腿内侧的私房秘技~第2招
这里仅介绍单侧,整套动作的左右两边都是相同的动作。
1.左手向上举,右手向前伸展
身体向右侧弯双腿大幅打开, 左手向上,右手向身体前侧伸展至指尖,身体向右侧弯,维持不动。
2.双手向侧边伸展,身体向侧边弯,维持不动
身体向右弯,并维持不动,右手也向右边伸展。背部打直,双腿维持打开的姿势。
3.身体向右边转动,双手伸直如何减肥 火爆减肥操有效瘦局部
身体向右边转动,脸朝下。双手在身体前侧伸直,双腿维持开腿姿势不动。
4.双手维持伸直状态,身体转回正面
腰部转回正面,回到2的动作。注意不要拱背,双腿也不要向内闭合。
在开脚的同时摆动腿部,可以在调整骨盆歪斜的同时,达到使松垮大腿变紧实的效果。打直背部也有使腹部紧实的效果。
彻底瘦大腿~运动1
1.右膝直立,脚跟向身体靠拢
右膝直立,脚跟向大腿靠拢。双手放在身体的后方。女性生理期减肥操
pOINT做动作时将意识放在紧实线条,就可以提高使用肌肉的效率,提升紧实身体线条的效果。
2.左脚维持不动,右膝向外侧放平
维持和1一样的姿势,膝盖向外侧放平。移动膝盖的时候,注意不要拱背。
3.右膝向内侧放平并维持不动
左腿和2的姿势一样,右膝向内侧放平。注意伸直的左腿膝盖不可弯曲。
彻底瘦大腿~运动2
1.左脚伸直,上半身向前弯
左脚伸直至脚尖,右膝弯曲贴地。右手向前、左手向后伸展,身体向前弯。
2.左手举高,腰部向右方大幅转动晨起15分减肥操 充满活力1整天
从1的状态直接转为左手向上举起,右手放在臀部后面, 腰部向右后方转动,然后维持不动。
彻底瘦大腿~运动3
以右膝和右手支撑身体,将骨盆举起。
以右膝和右手支撑身体,横向将骨盆举起。左手伸直向远方。
郑多燕瘦腿瘦臀
跪地叉腰后仰5分钟减肥操 练出好身材
瘦身位置:手臂、臀部、腹部、大腿前后侧。
步骤:跪在地板上,膝盖岔开一个肩宽的距离,双手叉腰;
肩部慢慢后仰,手臂用力,并将手肘向前推,以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好;
达到最大幅度时维持10秒,深呼吸,回位接着做。
开腿举臂
瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚
步骤:两腿叉开成180,脚掌要与腿部成垂直角度,感觉到小腿肚绷直才好;
手臂上扬,维持一条平线,手掌稍稍够到头部;
慢慢向左侧动,动作越慢效果越好,维持10秒再反方向做。
侧卧抬腿超有效减肥操 击退夏日赘肉
瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿外侧
步骤:侧卧在地板上,用手臂抵住头部,另一只手撑在地板上;
用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬,维持5秒再放下,做10个动作再换另一侧。
结语:看完了文章,相信大家对郑多燕减肥操的基本动作一定都有所了解了吧。我们在平时的生活当中,可以通过做郑多燕减肥操的方式来减肥。减肥一定要讲究科学有效的方法,只有这样,才能真正达到减肥瘦身的目的!
细腰美腿这是每个MM都渴望的,但是变成细腰美腿的路途很艰辛,很多人都会选择放弃,今天小编就带来了一种可以变成细腰美腿的方法,这个种方法不仅简便还很安全想知道方法就自己到视频中寻找吧!
郑多燕减肥操
瘦腰操第一式:
我们要慢慢吸气,将自己的脚尖轻轻踮起,腰背与脊椎维持直立延伸,重心略向后移动。
小贴士:这个动作可以锁紧肚子肌肉,同时加大腿部力度,将力量慢慢往小肚子处压,从而达到减腹部的目的哦。
瘦腰操第二式:
慢慢吐气,将左边膝盖打直,脚尖往上延伸,感觉大腿后侧肌肉的绷紧,停留3~5个呼吸的时间。
小贴士:这个动作可以将腿部肌肉收缩,力量集中于肚子,见效增加运动强度。同时也具有一定的瘦大腿的作用。
瘦腰操第三式:
慢慢坐在地板上,把背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。
小贴士:这个动作能够让大家见效舒缓呼吸,让呼吸跟动作有机地融合在一起,做到身心合一。对于后续动作的开展有极大的帮助哦。
郑多燕瘦腰
瘦腰操第四式:
将我们的双脚慢慢打开,直至与肩同宽,双手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放简单,吸气预备。
小贴士:这个动作开始将原先紧缩身体肌肉逐渐放松,使身体恢复到最舒适的状态。这个时候,大家要关注调整好呼吸。
瘦腰操第五式:
保持下半身不动,吐气慢慢向右转,感觉到腰肚子旋转的力量。
小贴士:这时候旋转肚子有利于将肚子肌肉放松哦,避免形成难看的肚子肌肉,又能见效避免应过度疲劳而造成肚子肌肉损伤。
瘦腿运动
矫形瘦腿操
1、以左侧身为着地点躺卧于地上,左腿屈膝,小腿与大腿成90度地收拢在身后,右脚脚趾触地,左臂屈肘收拢,支撑头部,右手屈肘,上臂与下臂成90度,手掌着地,腰部往下压。
保持左腿、左臂、右臂、上身等姿势,右腿往上抬高,与左腿拉开距离,同时右脚掌往反方向压下,保持姿势5秒,并左右各重复7次。
2、同样是用左侧身躺卧,左臂屈肘托着头部,右臂屈肘,右手放于腰前的地面上,左腿拉伸着地,右腿屈膝,踏于左膝前,脚趾指向前方,保持自然的呼吸。
右脚、左侧身、右手、左臂用以固定全身的姿势,左腿往上抬起,令左脚、左腿都离开地面,同时左脚往前压,与小腿成90度,保持5秒后重做7次。
3、双腿张开至与肩同宽地躺卧在地上,全身放松,双臂自然伸直放于身旁,腹部肌肉下沉。
左腿上身的防线屈膝抬起,小腿与大腿收拢,但不要互相紧贴,双手抱住小腿,左右脚掌同时往后压,同时保持呼吸,静止5秒。
4、双腿微微张开,脚掌绷直,全身拉伸地俯卧在地上,双臂屈肘,下臂叠放托着额头,脚背、大腿上侧、骨盆、腹部、胸部贴紧地面。
想锻炼自己的肱三头肌?那么你可以选择坐姿哑铃推举,这是一个很好的办法,而且有一些专业的运动员也通过这种方法来锻炼肌肉,今天小编就为大家讲解一下坐姿哑铃推举的动作要领和一些相关知识,一起来看看吧。
在哑铃推举的练习过程中,一定要注意些要领,这样才能达到更好的锻炼效果,下面大家一起跟上小编的步伐来看看怎样做坐姿哑铃推举吧。
坐姿哑铃推举怎么练呢?
坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部,重点是肱三头肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有伤病,请慎用这种锻炼方法。
准备动作:双手各握一个哑铃,坐在健身凳上,以后背为支撑。双脚着地,与臀同宽。曲肘上抬前臂,使其与肩同高,这样,哑铃与耳朵处于同一高度。收腹,在背部和健身凳之间留有小小的空间,头的后部紧贴着靠垫。
把哑铃向上用力的推举,等到要领在的两边在头顶上方接触。最后让哑铃放到耳朵的高度,一定要谨记头部需要紧贴着垫子。
当你做坐姿哑铃推举运动时,请遵循如下几个原则
1、手肘垂直,不要在运动到最髙点时锁住手肘。
2、背部贴靠住支撑物,但不要强迫背部曲线变直。
3、手臂和手肘向下,使肘关节与肩同高。
4、如果健身凳够高的话,可以让头顶靠着靠垫。
5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势,甚至摇动或扭动身体。
坐姿哑铃推举:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。
坐姿哑铃推举是一个锻炼肩部的基本动作,而且在锻炼的过程中,三角肌会有非常明显的效果,斜方肌上部与前锯肌以及肱三头肌都会得到锻炼。
在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习,也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸,常常用坐姿做推举练习。
坐姿哑铃推举注意事项:
1、向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置,做停留3-6秒做顶峰收缩。
2、动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃。
3、坐姿哑铃推举动作中,注意力集中在三角肌,使三角肌发力。
坐姿哑铃推举(单臂)怎么练?
肌肉
锻炼部位:三角肌前束。
主要锻炼:肱三头肌|三角肌上束|斜方肌下|前锯肌|胸大肌。
次要锻炼:斜方肌上。
准备
单手抓住哑铃,坐在凳子上保持身体直立。另外一只手扶着凳子以保持平衡。
过程
推起哑铃高过头部,保持手臂稍微弯曲,然后返回。
结语:一身完美的肌肉需要锻炼身体的每一个部位,而肱三头肌的锻炼,你可以做做坐姿哑铃推举,有很好的效果,以上就是一些坐姿哑铃推举的动作方法,还希望帮助到一些锻炼肌肉的朋友们。
延伸阅读:
健身运动 几种运动有效预防心脏问题健身房健身计划 女子健身时如何制定计划健身常识 给热爱去健身房朋友们六条忠告健身常识 女性经期运动的注意事项健身减肥 男人运动后不能的做的3件事腰腹健身运动 办公室里如何健身瘦腰腹最近韩国的健身女皇郑多燕用健身操和健身舞掀起了一场健身狂潮,吸引了很多MM的关注和加入,今天小编就带来MM们一起和郑多燕老师学习减肥操,想瘦身的就和小编去具体了解下吧!
郑多燕减肥操
减肥操一:打造漂亮的大腿曲线
运动效果:这个动作叫做蹲踞(即半蹲)运动,膝盖微微弯曲可以强烈刺激大腿内侧肌肉。做动作2的时候有意识地收缩臀部可强化提臀功效。
准备姿势:取站姿,双臂交叉置于胸前。两腿打开,比肩稍宽。
point:脚尖向外站立。
1.上身保持挺直,身体重心均匀分散至整个脚掌,膝盖慢慢弯曲下蹲。 动作时吸气,在最低点处停顿2秒后进入动作2 。
point:膝盖弯曲呈110度角。
2.将身体重心置于脚跟,膝盖快速伸直,臀部用力收缩,身体恢复至起始姿势。 此为一个完整动作。
注意事项:上身不能前倾,臀部也不能向后翘高。
做完这个练习如果觉得大腿后面肌肉和臀部有发热发胀的感觉,就说明动作做对了。
核心提示:亚洲女性多是梨形身材,大腿和臀部处脂肪较多,下面编辑分享一套局部减肥操,针对性地瘦大腿和翘臀,帮你打造优美的大腿曲线,同时把下垂的臀部变挺翘,赶紧跟着做这2套减肥操吧。
郑多燕减肥
减肥操二:使下垂的臀部变得挺翘
运动效果:这个动作是直立后踢动作的变形版,做起来更加稳健。它对下垂的臀部有提升、塑形的效果,并能增加臀部的弹性,效果显著。
准备姿势:两手打开,比肩略宽。手掌和膝盖支撑地面,双膝并拢。
ponit:抬起下巴会造成后踢动作不便,因此,下巴要稍稍向下朝内收。
1. 一边呼气一边将一侧腿保持弯曲的姿势向上迅速抬高,脚掌朝向天花板。停顿2秒后进入动作2 。
2. 一边吸气一边缓缓放下抬起的腿,直到几乎接触地面的高度。
此为一个完整动作。接着重复动作1。
上班族最大的问题是什么?你知道吗?小编告诉你,是久坐,对于久坐,已经成为了上班族的一种生活模式,而且就会让上班族感觉到非常的疲劳,那么要怎么解决呢?下面小编就为大家介绍一些上班族久坐不累的秘诀,来看看吧!
久坐不累有什么方法可以做到呢?很多朋友对这方面不是太感兴趣,但是有些事情你还是要知道的,下面就来看看有哪些秘诀吧。
上班族久坐不累的秘诀
1、大腿与地面平行
将椅子调高,使大腿与地面平行,可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力,预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅,在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上,使小臂放在办公桌上时肘部成直角;
头部和身体保持直线,稍微前倾;肘部应靠近身体,弯曲90120度为宜;双肩放松,上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。
2、呼吸练习
深呼吸,当腹部鼓起时,屏气3秒钟后呼气,能缓解疲劳。
3、减少重复动作
动作的不停重复,会让你更加的有疲劳的感觉,还会为你带来一些压力,而电话等常用的物件可以放在手臂的范围内,使用电脑的鼠标也可以左右换手来使用。
4、与电脑屏幕保持健康距离
电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米,屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口,以免反光。
5、经常远眺和眨眼
为了防止眼睛干涩和疲劳,眼睛焦距应经常变换,眺望远处或经常眨眼,都有助于保持眼睛湿润。
6、保持键盘等办公用品清洁
键盘和电话等办公设备容易滋生细菌。办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多,长时间坐在其附近,呼吸道就会受伤害。
7、整理凌乱办公桌
办公桌上杂物太多会使人容易发脾气、暴躁。
8、放几张家人的照片
放一些家人或者朋友的照片放在办公桌上,或者是一个盆景,喜爱的一些画等,这些东西都可以为你带来心情上的放松,是一种很好的方式。
结语:久坐是上班族的健康一大困扰,而且很容易让上班族产生疲劳的感觉,以上为大家介绍了一些上班族久坐不累的秘诀,在工作的时候放松一下身心,能让健康大大的受益,还希望上面的内容可以帮助到大家。
延伸阅读:
健身常识 你可知慢跑的好处有哪些健身常识 健身容易犯的一些错误健身常识 运动损伤如何防治健身常识 女性健身的加减乘除新法则健身常识 五大健身运动的错误观念健身常识 准妈妈们如何进行健身助产饮食养生
运动养生