很多女性朋友都会认为女性朋友练出肌肉是很难看的,而且会让你们感觉失去了女性应有的魅力,这是正常的。但是对于男性朋友来说,你们练出肌肉就是很好的,因为肌肉有助于你们身材的线条完美,所以我们建议男性朋友练出肌肉,而女性朋友要注意运动后避免长肌肉的症状。
肌肉需要运动期和舒张期,每周要利用固定的时间去练,可以是三天或者四天即可,但这三天或四天运动期要相对固定,不可休一天练一天,一般休前要进行一次相对运动量大的训练~而且运动期间的每天运动时间段要相对固定,这样才能出肌肉,出我们所谓的“伸缩度大”的肌肉,而非“死”肌肉。
锻炼肌肉最好是系统的锻炼·晚上的锻炼的话要适量·过多的话会影响睡眠·给我看看我锻炼计划· 我现在每天早上吃5个鸡蛋·一杯牛奶·做最基本的动作·但是一定要跑步热身半小时左右·充分的活动开后·10个为基准的递增做俯卧撑·做完后用拳心敲击胸部肌肉·有形体·扩胸10分钟左右。
一般女人健身更多的是做有氧运动,比如跑步、跳操等,这些运动的主要作用是提高人体的心肺功能。只有少部分女人会去练肌肉,那么女人练肌肉的目的是什么呢?其实也很简单,就像上文所说的,女人练肌肉就是为了提高肌肉的质量,适当的增加一点肌肉。
以上是关于练肌肉对大家的影响,一般我们男性朋友都是想要锻炼出好肌肉的,因为肌肉锻炼的方法不仅可以提高我们的身体抵抗力,而且可以让我们的肌肉线条看起来更加美观,而女性朋友锻炼出肌肉是不是很好看,你们应该要运动后进行肌肉放松。
在减肥的同时,如果能练出肌肉,是一个一举两得的好方法。但是减肥除了锻炼之外,有的人还进行节食减肥,这样一来,长期的营养供应不良,不但不能够练出肌肉,反而会使得身体因为营养不良而抵抗力下降,甚至出现各种各样的身体问题。科学的减肥方法,不但能够使得脂肪得到燃烧,使得体重减轻,而且还能够让身体长出肌肉。
超级组训练法,减脂与增肌同时进行。首先要了解什么是超级组训练法,简单的说超级组训练法就锻炼某一部位(或是相对部位如二头与三头,胸与背)肌肉的几项练习动作一个接着一个做,彼此组与组间没有休息或者短时间休息,一般4-6个练习动作。
针对同一肌群进行训练时,多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。而对于相对肌群,在同一个循环内,相对肌群的动作也应该交错编排。根据减脂增肌的目标,兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12~15RM或更小些。
针对一个部位,锻炼胸部的四动作组合:哑铃平卧推举,胸大肌中部与外侧,12~15RM/1组。上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12~15RM/1组。下斜哑铃卧推(胸部中下部)12~15RM/1组。俯卧撑(胸中部)12~15RM/1组。
减肥与练肌肉同时进行并不是不可行的,看过上面的介绍,相信大家已经对减肥如何练出肌肉有了一定的了解。其中最关键点就是,选择合理的减肥方法,锻炼的时候,可以多种锻炼手段交替进行,这样不单减肥容易成功,而且肌肉也容易练出来。
对于那些喜欢健身的人来说,都想锻炼令人羡慕的全身肌肉。有的朋友以为就是简单的仰卧起坐、伏地挺身等运动,就可以锻炼出全身肌肉。那是远远不够的。想要锻炼全身肌肉一定要加强身体各个部位的训练,包括腹肌训练、背肌训练、臀腿训练等。
无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最.好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做①5次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!
腹肌训练
①.缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。
2.手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。
3.运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。
强化部位→腹直肌、腹横肌。
背肌训练
①.身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。
2.缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。
强化部位→上背肌、下背肌。
臀腿训练
①.直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。
2.双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。
3.运用股四头肌的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。
强化部位→臀大肌、股四头肌。
对于如何练出全身肌肉,大家要掌握基本的锻炼动作,每天坚持锻炼,万不可三天打鱼,两天晒网。想要一个好的身材,您一定要重视背肌训练、臀腿训练等,只要按照正确的动作进行治疗,相信早晚有一天,您就可以拥有完美的肌肉曲线了。
全国健美冠军、中国健美先生林沛渠讲述如何做一名肌肉男,并对健美初学者提出了一些建议,应该做出一个什么样的训练计划。
比赛前必须“蒸桑拿”
“我几乎每天早上6点就开始了一天的训练,先做有氧训练,也就是跑步。因为早晨起来没有吃东西,身体里没有多余的糖分,进行有氧训练可以消耗身体里的脂肪,对减脂很有效。”林沛渠指出,普通人不要这样减脂,最好在吃完早饭后再进行有氧锻炼,防止血糖过低,导致眩晕等。
专业健美运动员虽然每天都训练,可是每个小的肌肉群却是隔两天练一次,这样才能让肌肉得到充分的恢复。
年复一年的枯燥锻炼在林沛渠眼里还不足为道,其实最痛苦的是在参加70公斤级比赛赛前的减脂。林沛渠说:“因为在平时,由于体内水分和脂肪多,体重多是在70公斤以上,比赛前称体重时,如果高于70公斤,就没有资格参加比赛了,因此在赛前要减掉最多3~4公斤的体重。
当天不能吃任何东西也不能多喝水,只能用水蘸一蘸嘴唇。为了把身体里的水分榨干,让肌肉的清晰度更好,还要蒸桑拿,那时已经接近虚脱的边缘了。”
小贴士:想把身材练得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六,一周三次的训练计划。做器械训练时要先锻炼上肢,每次40分钟。另外,每天早晨或下午负重训练结束后做40分钟有氧训练。可以帮助身体放松,还能起到减脂的作用。
当训练时感觉肌肉疼痛时,千万不能放弃,要坚持训练计划,一个动作一个动作的完成,身体一定会有所变化,一般在三个月后就会小有成就。初练者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的围度,这样可以记录自己的进步,给自己更多的信心。
晚餐要吃10个蛋清
在采访林沛渠的过程中,他总是问记者几点了,原来他是要按时准点吃饭。
林沛渠说:“健美运动员特别容易饿,这是因为肌肉比脂肪消耗的能量多,如果不及时补充能量,身体就会损耗肌肉,所以吃饭都是按时按点的,一天差不多要吃8顿。除了早、中、晚饭外,在上午训练前、下午训练前还要吃一些蛋白粉或其他营养补剂,为锻炼提供能量。
上午、下午训练后还要吃一些氨基酸、蛋白粉、复合维生素等,帮助增长肌肉。不能吃冰激淋、水煮鱼等高油、高糖的食品,要以肉类、碳水化合物、蔬菜、水果为主。”
白天吃7顿饭已经出乎人的想象了,但是林沛渠晚上10点后还要吃10个左右的蛋清。“晚上在睡觉前吃一些鸡蛋清可以补充蛋白质,但不能吃蛋黄,因为蛋黄的胆固醇含量较高。而蛋白质可以帮助肌肉的恢复和增长,并不会增加脂肪。”林沛渠解释说。
小贴士:普通人想练成大块头,就必须要保持少油、清淡低脂的饮食习惯。
健美爱好者可以一周吃3次健康餐,早晨两个鸡蛋、麦片或蛋白粉、复合维生素;上午加餐水果(苹果、猕猴桃、香蕉等水果);午餐鸡胸或牛肉或海鲜200克、蔬菜适量、米饭200克;下午加餐全麦面包;晚餐吃鸡胸或牛肉或海鲜200克,蔬菜适量。
健美爱好者可以在训练的当天这样安排,或者保持低油低脂的饮食即可。
平时的时候有好多的朋友喜欢健身,通过长期的健身,不但可以提高我们的体质,而且还可以让我们身上的肌肉更加的发达和结实,也是保持和打造体形最重要的方法,特别是对于腿部的肌肉,好多朋友不知道如何来锻炼,对于如何练出腿部肌肉,我们通过下面的介绍来进行一下简单的了解。
第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
通过上述的介绍,我们知道了如何练出腿部肌肉,在平时的时候可以通过上述的方法来进行,不过在进行锻炼的时候主要是注意要运动前热身,防止出现肌肉拉伤的情况,另外可以根据自己的情况选择上述的运动方法,只有长期的坚持才会有效果。
肌肉是一个男人的象征,随着人们审美观念的不断改变,现在越来越多的女性朋友对肌肉男开始着迷,认为肌肉越多的男人越强壮,越是有安全感,也就是因为这样很多的男性朋友都开始使用各种方法来进行健身来练习强大的肌肉,例如,仰卧起坐,双杠,还有其他的一些运动器材都逐渐开上使用,在健身房联系,闲暇时在家也会练习,那怎么健身练出的肌肉才更有型呢?
屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃,而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点:这个动作不仅能发展整个身体,还能有针对性地提高肱二头肌力量,使你能够弯举起更大的重量。
直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃,肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点:这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
哑铃卧推的动作变化
飞鸟卧推
动作从胸部正上方的支撑开始,掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃,肘关节不要弯曲,直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降,下降到最低点后再竖直向上推起。
优点:这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷,刺激胸部更快地生长。
旋转卧推
哑铃在最低点时掌心相对,推起时慢慢将手腕内旋,直到掌心向外。
优点:旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与,迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转,这也是胸大肌的重要作用之一。
健身球卧推
动作过程和标准卧推完全相同,只不过是在健身球上,而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上,但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
优点:这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉,而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了,标准卧推成绩也会随之提高。
通过以上方法的介绍,相信大家应该已经学会了我们在生活中如何来健身练习肌肉,其实我们在练习肌肉的过程中可以选择在健身房进行,也可以选择在家中进行加强性的训练,而且很重要的一点是我们在锻炼肌肉的同时一定要注意自己饮食。不吃油腻和刺激性食物,不吃腌制的食物,补充足够的维生素和蛋白质物质。
女性的腹部相较于男性来说是更容易囤积脂肪的,所以往往女性生完小孩之后身材会更容易的走样。但是如果女性一直能够拥有完美的小腹的话,还是可以给自己的身材加分的。对于很多的女性来说,她们梦寐的事情就是能够练出腹部的肌肉,也就是马甲线,那么应该如何锻炼呢?
第一招:消脂紧腹法 身体坐在椅子上,身体和大腿成九十度,背部坐直。双手放在大腿两侧,扶住椅子边缘。腹部用力,以慢慢数到五的速度,试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下,然后以慢慢数到五的速度,将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪,紧缩腹部肌肉。不过要小心一点,双手不需用力,只要轻松的放在大腿两侧即可。此时身体不能靠椅背,必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之,但每次最好不间断地至少做六个为一组。
第二招:印度式按摩法 第一式:将手置于腰部,大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。 第二式:是消除赘肉,柔捏腹部对消除赘肉大有帮助,纵向柔捏的效果更加理想。必须由腹部外侧向中心进行推挤,拧捏。 第三式:是收缩小腹,用鼻子深深地吸一口气后,慢慢吸气,用手掌依顺时针方向画圆圈。将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
以上介绍的这两种方法还是非常有效的,女性在训练的过程中只要能够长期的坚持中,同时在日常生活中的时候饮食方面也调节一下,就能够锻炼出让人羡慕的腹部肌肉。但是在锻炼腹部肌肉的时候一定要注意方法的正确。
我朋友喜欢健身,经常让我陪他去,肌肉怎么练出来的啊,健身的人身上的都有好多的肌肉,显着身材时那么的魁梧,有男人味,我知道练出这样的好身材不是短时间就能练出来的,我想知道有什么方法在家可以练习,能让自己也能变的有这么多的肌肉啊。下面就是我朋友说的肌肉怎么练出来的经验之谈。
开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。
每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
上面都是朋友给我讲的肌肉怎么练出来的经验之谈,他告诉我,像我这样的可以自己在家练习,练习时间长了就会长出和他们一样的肌肉来。他给我介绍的练习,是平时生活中最普遍的,也是最有效果的方法,每天只要照着上面的方面很快就会变成肌肉男的。
跑步虽然可以锻炼腿部的肌肉,但是你们想要全身的肌肉都体现出来,那你们还是需要多做几种运动来实现的。跑步是一种全身性的运动,但是跑步主要针对的是腿部的锻炼,对于身体的其他部位肌肉锻炼性不强,所以你们想要锻炼其他部位的肌肉我们建议大家可以去了解肌肉的锻炼方法。
大腿肌,分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌; 后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌; 内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。
有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为。
跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。
上面详细的告诉我们跑步是可以锻炼出现肌肉的,因为跑步是一项运动,运动就可以促进肌肉的生长。我们想要在平时锻炼出肌肉,我们不仅要通过运动的方法,而且我们要控制自己的饮食问题以及坚持去锻炼才能够实现的。
很多健美喜好者初进健身房时,一般会说:我来健身房的目的是为了使自己的体型看上去匀称和谐,肌肉线条清晰,有没有肌肉块无所谓。的确,我刚入健身房时也是这么想的。但是当你正规练习一段时间后,就会发觉原先的想法太天真了。
如果没有肌肉块,那么线条、匀称之类的一切一切都免谈,因为肌肉块才是你一切梦想的基础,是至高无上的皇帝。
肌肉块是健美喜好者力量的源泉!如果不是,那你就不可能天天坚持去健身房锻炼,也称不上是真正的Fan!
在过去几年里我走访了很多知名的健美运动员,收集了他们增块的练习方法。这些方法都被实践证实是真正行之有用的,能在最短的时间内增大肌肉块。
交叉组力量练习法
指在一次练习中对两块不同的肌肉群进行交叉练习。依据两块肌群大小的不同又分为三种:大肌肉群同小肌肉群(适用于高级练习者),大肌肉群同小肌肉群(适用于中级练习者),小肌肉群同小肌肉群(适用于初级练习者)。
交叉组力量练习法是增长肌肉块最好的练习法。它能使你在整个练习过程中都精力充沛,能获得充分的泵感。
1988年的一天,在一个不起眼的小健身房里有好几个大个健美运动员和举重运动员在练习,其中一个肌肉块很大,正在练胸肌和背阔肌,练习方法特别奇异:做1组仰卧杠铃推举,休息2-3分钟后接着做1组宽握距引体向上,再休息2-3分钟再做另1组仰卧杠铃推举。练习过程中他力量充沛,丝毫没有疲乏之感。
第二天我心血来潮,决定试试这个练法。当我在平卧杠铃推举和T杠划船之间往返交叉了几组后,感觉自己反常强壮。在平卧杠铃推举中每组的练习次数不但没有比平常下降,第3、第4组次数反而增加了。从此以后它便成了我的最爱!
【导读】很多男性朋友们在自己的身材方面重视的还是比较多的,他们为了提升自己的形象,然后就会在自己的外貌上面多下一些功夫,比如报名健身房或者天天晨跑等等。男士对身体比较有要求的应该就是腰部的肌肉了,现编现在有一篇腰部肌肉锻炼要领。如果腰部有八块腹肌的话那么让人看上去就会特别的有力量,下面为你介绍腰部肌肉锻炼要领。
腰部肌肉锻炼要领
想要拥有完美的腰部肌肉的话只有通过天天做一些腰部肌肉的锻炼,另外在饮食的搭配上面也要注重一些,不要吃一些高脂肪高热量的食物,可以适当的吃一些富含蛋白质的食物。
一、侧身弯腰运动:竖立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是进展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做平均后,双膝弯曲连续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为进展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平稳,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
腰部肌肉锻炼要领
五、踏自行车运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模拟踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范畴尽量大。历时20--30秒钟。
六、扭腰:一手握把手或拉必定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以依据自己的情况选用,并依据体力状况每次运动量由少至多,逐步增加,天天进行2次。
完美的腰部肌肉都是通过锻炼出来的,如果在进行腰部肌肉锻炼的过程中锻炼几天就不练了,再过一段时间之后接着锻炼,那么这种效果是没有的,必定要坚持,虽然时间是有点漫长,但是只要坚持下去了效果必定会出来的。
拥有发达的肌肉可以让男性朋友塑造一个更完美的身材,也能更显男性魅力。当然了即便是女性朋友,适当的锻炼也可以练出肌肉来,这种健壮的美也是如今人们比较追崇的一种方式。不过练肌肉不是那么容易的事情,还是需要找到正确方法长期坚持的,那么如何把肌肉练出来呢?
俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
通过上面的介绍,大家对如何把肌肉练出来也都心中有数了。练肌肉的同时也需要给身体补充足够的能量,才不会损伤到自己的身体健康。如富含热量、蛋白质乃至维生素的食物都是需要适当摄入的,保障身体健康,拥有完美的身材,才能更有气质。
饮食养生
运动养生