平时的时候有好多的朋友喜欢健身,通过长期的健身,不但可以提高我们的体质,而且还可以让我们身上的肌肉更加的发达和结实,也是保持和打造体形最重要的方法,特别是对于腿部的肌肉,好多朋友不知道如何来锻炼,对于如何练出腿部肌肉,我们通过下面的介绍来进行一下简单的了解。
第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
通过上述的介绍,我们知道了如何练出腿部肌肉,在平时的时候可以通过上述的方法来进行,不过在进行锻炼的时候主要是注意要运动前热身,防止出现肌肉拉伤的情况,另外可以根据自己的情况选择上述的运动方法,只有长期的坚持才会有效果。
拥有发达的肌肉可以让男性朋友塑造一个更完美的身材,也能更显男性魅力。当然了即便是女性朋友,适当的锻炼也可以练出肌肉来,这种健壮的美也是如今人们比较追崇的一种方式。不过练肌肉不是那么容易的事情,还是需要找到正确方法长期坚持的,那么如何把肌肉练出来呢?
俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
做广播体操:学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。
晨练:进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。
跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
通过上面的介绍,大家对如何把肌肉练出来也都心中有数了。练肌肉的同时也需要给身体补充足够的能量,才不会损伤到自己的身体健康。如富含热量、蛋白质乃至维生素的食物都是需要适当摄入的,保障身体健康,拥有完美的身材,才能更有气质。
随着国内经济的发展,人们的生活水平越来越高,健身的人也越来越多。大家开始关注自己的健康为题了,当然,健身并不只是为了身体健康,更多的是为了外在美。拥有更加紧致的肌肉线条,身材也会更加好看。那么,对于刚入门的健身新手,应该如何快速的练出肌肉呢?
1、跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
当然,健身最重要的就是持之以恒,半途而废是练不出肌肉的。健身很多时候还是比较枯燥的,很多人很难坚持下来,因此,大家可以多尝试几种锻炼方式,轮换进行。例如,可以每周单数跑步,双数游泳等,夏天可以增加游泳的次数,按照自己的需求合理改变运动计划。
现在不少得瘦子们经常会健身锻炼,那么大家会问了,为什么瘦人喜欢健身锻炼呢?这是因为瘦人身体瘦,消化功能差,体质下降,需要通过锻炼来促进消化功能,提高抵抗力,人太瘦也是一种悲哀,不少瘦子们想锻炼出健美的肌肉,只要工夫深铁锤磨成针,那么瘦人如何练出肌肉呢!
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
大部分人觉得胖人适合锻炼身体,瘦人如果锻炼身体的话,那简直是天方夜谭,有这样想法的人就是错了,瘦子们同样需要锻炼身体,最好是选择正规的健美方式,那么瘦人如何练出肌肉呢?其实很简单,因为瘦人的身体本来就瘦体质,弱消化功能也不好,可以通过锻炼来增强身体抵抗力,强壮身体。
肌肉如何快速的长,想要快点长肌肉的人可不能错过今天的推荐了。以下就给大家推荐几种运动能快点长出肌肉呢。长出肌肉只是时间问题大家在这段时间里要坚持运动,要知道没有努力哪能轻而易举有肌肉,哪些好的身材都是汗水浸透出来的,很少能有人一直坚持着,有些人一开始坚持着到最后也没能坚持,并不是没有毅力而是时间安排不出来。
1.俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌
2.弯举 手臂收缩把哑铃提起来 练二头肌
3.硬拉 将可调节哑铃放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
4.杠铃卧推 背部平躺,双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃,举起杠铃离架,慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平,再向上推举,尽可能多重复此动作
5.仰卧起坐 趟身仰卧起坐也一样
6.仰卧抬腿 平躺着身体 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 练腹肌的
7.双杠臂屈伸 双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
8.坐式哑铃弯举 双手握住哑铃,坐在长椅上,直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行,举起到平肩部位置。缓慢还原动作。
如上所述给大家推荐的几个动作大家是不是都记下了呢?这个时候最需要好好的锻炼,因为身上的肉开始疯长开始下坠,为什么还不运动?因为真的太懒了,想要好的身材还是希望别人叫你胖子,我想没人喜欢这个称呼,甩开肥肉只有肌肉就是那么简单。
很多男性都希望自己身体强壮,拥有很多的肌肉,因为在运动会上课时很吸引女性的,让人忍不住想多看几眼,浑身的肌肉,让人看见了,就有一种美感。当人们看见肌肉发达的男性的时候,总会感觉自己的视觉与精神上很享受,我们来了解一下如何锻炼全身的肌肉呢。
1、双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
2、双手握住哑铃,坐在长椅上,直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行,举起到平肩部位置。缓慢还原动作。平躺着身体 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 练腹肌的。
3、 趟身仰卧起坐也一样,背部平躺,双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃,举起杠铃离架,慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平,再向上推举,尽可能多重复此动作
4、将可调节哑铃放在面前,弯腰两手拿住它,然后在直起腰然后再弯腰再直腰,反复做这个动作,这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉,手臂收缩把哑铃提起来,练二头肌,锻炼到的肌肉包括胸肌,三角肌,斜方肌,三头肌。
以上就是如何锻炼全身的肌肉呢详细的说明和介绍。男的如果想要自己满身肌肉的话,吸引异性的话,那么就不要怕吃苦,多加练习以上的动作。当然还有很多适合练习肌肉的运动,但并不适合你,想要练习腹肌的话,一定要选择适合自己的运动,并加强练习。
在减肥的同时,如果能练出肌肉,是一个一举两得的好方法。但是减肥除了锻炼之外,有的人还进行节食减肥,这样一来,长期的营养供应不良,不但不能够练出肌肉,反而会使得身体因为营养不良而抵抗力下降,甚至出现各种各样的身体问题。科学的减肥方法,不但能够使得脂肪得到燃烧,使得体重减轻,而且还能够让身体长出肌肉。
超级组训练法,减脂与增肌同时进行。首先要了解什么是超级组训练法,简单的说超级组训练法就锻炼某一部位(或是相对部位如二头与三头,胸与背)肌肉的几项练习动作一个接着一个做,彼此组与组间没有休息或者短时间休息,一般4-6个练习动作。
针对同一肌群进行训练时,多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。而对于相对肌群,在同一个循环内,相对肌群的动作也应该交错编排。根据减脂增肌的目标,兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12~15RM或更小些。
针对一个部位,锻炼胸部的四动作组合:哑铃平卧推举,胸大肌中部与外侧,12~15RM/1组。上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12~15RM/1组。下斜哑铃卧推(胸部中下部)12~15RM/1组。俯卧撑(胸中部)12~15RM/1组。
减肥与练肌肉同时进行并不是不可行的,看过上面的介绍,相信大家已经对减肥如何练出肌肉有了一定的了解。其中最关键点就是,选择合理的减肥方法,锻炼的时候,可以多种锻炼手段交替进行,这样不单减肥容易成功,而且肌肉也容易练出来。
全身肌肉要锻炼才不会发生下坠的情况,或者人到了一定年纪会出现肉下坠的尴尬情况那这个时候多锻炼能让自己的肌肉处于紧致的状态也能让自己更加年轻,如何锻炼成为大家最想知道的,接下来就和大家分享一下,希望大家能找到属于自己的锻炼方式能有完美的好身材。给大家推荐的这些动作也十分的简单呢。
1.在胸前双掌合实,十指紧扣,慢慢地调整呼吸。头部向下,收紧下巴,闭上双目,手腕尽量向前伸,拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
2.保持①的动作,进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转,一边慢慢地呼气,尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松,再重复①的动作。
方法二:挺胸15秒提手臂10秒,做两次——放松胸部和背部肌肉
①椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,双手放在背后,双掌合实,十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压,挺直胸膛,保持15秒。
②、保持①的姿势,身体稍微向前倾,紧合的双手尽量向上抬高,保持10秒。然后,慢慢地恢复到原来的姿势。
方法三:左右各15秒,做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,挺直腰杆。同时左脚向前伸,脚后跟贴着地板,脚掌与小腿呈90度角,内膝盖往下压,把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
如上所述希望大家能坚持锻炼,动作很简单就看大家是不是能有那个时间了,随着生活的快节奏其实锻炼变成了一种奢侈的事情,每天上班到了休息的时候就恨不得多睡一下,其实有那个时间睡觉应该起来跑步,下午的时间再补一觉,晚上的时候可以休息一下,然后起身做下仰卧起坐,这个在家就能完成的
很多健美喜好者初进健身房时,一般会说:我来健身房的目的是为了使自己的体型看上去匀称和谐,肌肉线条清晰,有没有肌肉块无所谓。的确,我刚入健身房时也是这么想的。但是当你正规练习一段时间后,就会发觉原先的想法太天真了。
如果没有肌肉块,那么线条、匀称之类的一切一切都免谈,因为肌肉块才是你一切梦想的基础,是至高无上的皇帝。
肌肉块是健美喜好者力量的源泉!如果不是,那你就不可能天天坚持去健身房锻炼,也称不上是真正的Fan!
在过去几年里我走访了很多知名的健美运动员,收集了他们增块的练习方法。这些方法都被实践证实是真正行之有用的,能在最短的时间内增大肌肉块。
交叉组力量练习法
指在一次练习中对两块不同的肌肉群进行交叉练习。依据两块肌群大小的不同又分为三种:大肌肉群同小肌肉群(适用于高级练习者),大肌肉群同小肌肉群(适用于中级练习者),小肌肉群同小肌肉群(适用于初级练习者)。
交叉组力量练习法是增长肌肉块最好的练习法。它能使你在整个练习过程中都精力充沛,能获得充分的泵感。
1988年的一天,在一个不起眼的小健身房里有好几个大个健美运动员和举重运动员在练习,其中一个肌肉块很大,正在练胸肌和背阔肌,练习方法特别奇异:做1组仰卧杠铃推举,休息2-3分钟后接着做1组宽握距引体向上,再休息2-3分钟再做另1组仰卧杠铃推举。练习过程中他力量充沛,丝毫没有疲乏之感。
第二天我心血来潮,决定试试这个练法。当我在平卧杠铃推举和T杠划船之间往返交叉了几组后,感觉自己反常强壮。在平卧杠铃推举中每组的练习次数不但没有比平常下降,第3、第4组次数反而增加了。从此以后它便成了我的最爱!
肌肉是一个男人的象征,随着人们审美观念的不断改变,现在越来越多的女性朋友对肌肉男开始着迷,认为肌肉越多的男人越强壮,越是有安全感,也就是因为这样很多的男性朋友都开始使用各种方法来进行健身来练习强大的肌肉,例如,仰卧起坐,双杠,还有其他的一些运动器材都逐渐开上使用,在健身房联系,闲暇时在家也会练习,那怎么健身练出的肌肉才更有型呢?
屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃,而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点:这个动作不仅能发展整个身体,还能有针对性地提高肱二头肌力量,使你能够弯举起更大的重量。
直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃,肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点:这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
哑铃卧推的动作变化
飞鸟卧推
动作从胸部正上方的支撑开始,掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃,肘关节不要弯曲,直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降,下降到最低点后再竖直向上推起。
优点:这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷,刺激胸部更快地生长。
旋转卧推
哑铃在最低点时掌心相对,推起时慢慢将手腕内旋,直到掌心向外。
优点:旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与,迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转,这也是胸大肌的重要作用之一。
健身球卧推
动作过程和标准卧推完全相同,只不过是在健身球上,而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上,但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
优点:这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉,而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了,标准卧推成绩也会随之提高。
通过以上方法的介绍,相信大家应该已经学会了我们在生活中如何来健身练习肌肉,其实我们在练习肌肉的过程中可以选择在健身房进行,也可以选择在家中进行加强性的训练,而且很重要的一点是我们在锻炼肌肉的同时一定要注意自己饮食。不吃油腻和刺激性食物,不吃腌制的食物,补充足够的维生素和蛋白质物质。
拥有一身肌肉对男人来说就是强壮的象征,也是雄性的特征,关键一点还可以吸引异性,对于女人来说也是一种美的表现。现在越来越多的女性朋友也喜欢健美喜欢锻炼肌肉,因为一身的肌肉会让人感觉更有自信,会让自己变的坚强独立。那么如何有效练习全身肌肉就成了大部分人关注的话题。巨头怎么练全身肌肉呢,下面我们就通过几个步骤还有一些注意事项来做一下说明。
仰卧起坐 :
平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 :
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿:
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
不要训练过度
每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
饮食的重要性
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。
上面我们就详细介绍了一些如何有效练习全身肌肉的方法,由上可知想要练习全身肌肉不仅要通过锻炼运动,还要注意饮食的重要性。因为摄入过多的食物也会导致肌肉的增长,渐渐的肌肉会转化为脂肪肥肉,这样就事与愿为了。所以无论从锻炼的角度还是饮食方面都得重视并同时进行。
现在都流行肌肉美,很多明星基本都有肌肉,甚至现在很多女人也开始锻炼肌肉,她们觉得外表美的确重要但是肌肉美更重要。如果只有一个美丽的驱壳,身体不健康,皮肤松松垮垮甚至还有赘肉,那肯定不能称之为美。有些人只锻炼身体某一部分的肌肉,也有的人想锻炼全身肌肉,让整个人看起来都充满力量,那么如何练习全身的肌肉就成了他们想要关注的问题了,下面我们来了解一些。
1。椅子划船
锻炼目标:腿肌、臀肌、腹肌、背肌。
A.两脚并立,两手各握一哑铃(重量介于2~5磅为宜),然后下蹲,直至大腿几乎与地面平行(初学者不必深蹲)。保持背部平直,目视身前60厘米的地方。旋转手掌,使手心向上,注意手臂不要触及膝部(图A)。
B.两肘向后弯曲,将哑铃拉至胸侧(图B)。稍停后还原开始位置,重复以上练习,次数可根据个人的情况自行确定,下同。
3。战士Ⅱ屈伸臂
锻炼目标:肱二头肌、腿肌臀肌、腹肌、肩肌。
A.两手各握一哑铃,左脚向后退一步(大约1。2米),左脚外展,躯干左转以便与臀部保持在一个平面上。右脚向前,目视前方,右膝弯曲直至大腿几乎与地面平行。左臂在身后举至与肩平。这时,右手在右膝的上方,掌心向下,右臂伸直(图A)。
B.吸气,将右侧哑铃水平向上挺举,直至与肩头相平,如图B所示。随之呼气,还原初始位置。
C.右臂从开始位置抬起,高与肩平,同时弯曲左臂、收腹、挺胸、抬头(图C)保持该姿势约10秒钟。然后,恢复为开始位置换另一侧进行练习,最后结束时两脚并立。
2。树式上举
锻炼目标:腿肌、臀肌、腹肌肩部肌。
A.两手各握一哑铃。右脚独立,保持身体平衡,将左脚放在右大腿内侧(初学者可以将左脚置于右腿小腿肚或者用脚趾轻轻点地,以保持身体平衡)。这时,屈肘将哑铃举起,两肘与肩头相平。哑铃位于两耳侧,(图A)。
B.吸气,将右侧哑铃向上举起,右臂贴右耳(图B)。然后,呼气并将右手收回。接着,再用左手重复以上练习,最后两手同时进行一次练习。随后,交换左腿站立,再重复以上练习。
C.两手各握一哑铃,左腿独立,保持身体平衡,右脚放在左大腿内侧。将哑铃提起,两上臂与地面平行,前臂与地面垂直(图C)。
D.吸气,左肩向上旋转,直至哑铃位于肘部的正上方(图D)。呼气,放松还原。然后换腿重复以上练习。
4。战士Ⅲ并后蹬
锻炼目标:腿肌、臀肌、腹肌与肱三头肌
上面我们具体介绍了如何练习全身的肌肉,如果有想锻炼全身肌肉的朋友,那就完全可以借鉴上面我们的步骤来试试。锻炼肌肉不仅锻炼出美的身材,经常锻炼也会增强体质,增强抵抗力,强身健体,有百利无一害,所以平时我们不仅要注重容貌上的美,心灵上的美,还要注重身体形态上的美,这样才叫完美。
肌肉的锻炼是需要寻求方法的,很多人都想让自己的身材变的更好一些。尤其是男性朋友很渴望拥有肌肉型的健壮身材,这样可以更显男性魅力,也能让身体更强壮有力。其实只要能够制定长期锻炼规划,每天坚持有规律的锻炼,效果还是不错的,那么怎么把肌肉练出来呢?
1、可以做俯卧撑,一开始可能做不起来,但是要慢慢练,今天做五个,明天做八个这样。有个关键点,打个比方,就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了,根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候,这个时候不要休息,咬着牙关,凭着意志力撑下去做,这个时候才是最锻炼肌肉的,也是效率最高的,能让下一次做的更多.
2、然后就是腹肌,这也很重要,一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方(特别是游泳,打球时)。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。(也是OOXX时最需要的肌肉)腹肌有许多方式锻炼,不过最方便的就是做仰卧起坐,我建议你把腿伸直了做,有人压着最好,有重物压着也行。
3、然后就是引体向上,方法你可以上网查下,问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的,但如果引体向上做不了也没有办法,毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。
4、如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话,建议你去拎哑铃(实际上拿点重的东西也可以,我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的)。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法,但如果站着练长久下去可能会对身高有影响,所以坐着拎是比较好的选择,当然,如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。
上文中对怎么把肌肉练出来给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。由于身体各个部位都可以通过长期锻炼形成肌肉,这就需要根据自己的需求和喜好,选择不同的运动方式来锻炼了,而且在此期间也需要注意身体的调养,适当的调整饮食结构很重要。
饮食养生
运动养生