瘦人如何锻炼健身?
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。如何避免关于养生保健的误区呢？养生路上(ys630.com)小编为此仔细地整理了以下内容《瘦人如何锻炼健身?》，希望对您的养生有所帮助。
瘦人如何锻炼？一个完全的方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的瘦人锻炼计划是：
开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
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瘦人想增肥不是容易的事，那么，遗传性瘦人要增肥想必是难上加难了。下面，一位遗传性瘦人自述自己是如何增重的，大家一起来看看吧。
首先简单介绍下我自己，我曾是个身高168、体重低到50左右，标准的瘦男，体重在高中时是55，大学时太颓废瘦到52，研究所时瘦到50， 一年多前开始恢复运动习惯后有好一点，复重到52-53，不过就此停住。
我的瘦首先是来自遗传，当我55kg时，我已经是全家最重的了（我爸我弟也瘦）高中时胖不了，是因为好打篮球的关系，运动花掉的热量比吃进的少，大学后变得更瘦，是因为我不运动加上养成熬夜习惯、作息不正常， 一天只随便吃个两餐。
大部份瘦子增重遇到的问题就是体质与作息的关系。
而大部份瘦子都有新陈代谢的问题，也就是新陈代谢比一般人快，吃进去但吸收的没别人的多，但消耗的热量又比别人快， 假如又熬夜，消耗的热量更大，假如吃的又少，那肯定瘦上加瘦，不仅脂肪烧掉了，也会影响到肌肉的成长，这样子很难增重。
每个人看到我的第一句话常常是：你是不是又变瘦了？我总会回答，我体重还是跟上次一样啊！（别人这时就会补上一句，哇！还是这样瘦喔。。。）事实是，表面上我还有50（我绝不想承认曾经低于50），但看起来就是比50还更瘦！
这里就来张当年的瘦相吧～～
自述：遗传性瘦人如何增重(图)
开始健身增重(重量训练)
事情的改变，就是从我买了健身书与加入健身房增重开始。加入健身房，主要就是重量训练啰～～当时一开始也不知在怕什，对于加入健身房这件事竟然有些心生胆怯，不过原来健身房并不是我想像那贵的地方，也不是里面都是一堆猛男，我加入的是一间中小型规模的健身房，而且教练指导也不用另外加钱，教练非常专业，可说是受益匪浅。(毕竟看书练对动作只能了解个大概，最好的还是做动作时有教练在旁指点。)
一个星期至少练个四次左右，让全身肌肉都练到两次， 头一个月以上半身为主，练完第一个月，我体重就已经增加到56， 当健身4个月时，就增重到59了！
通过以上的分享，希望对同样是想增肥的遗传性瘦人有所帮助。
专业健身教练，营养专家吕梁：毕业于北京体育大学，健身健美专项，国家一级健身指导员，国家二级健美运动员，特长：增重增肌，减脂，塑型。
大家好，我是吕梁！我周围也曾有些男男女女，原来都瘦得不行，怎么吃也长不胖，一个劲儿地想增肥。渐渐地，有些人到了中年后，自然而然地就胖了起来，还有的人（比如女的），生了小孩后也丰满了。所以您不用太为自己 的体重担心，只要健康就行了。说不定大学毕业工作后，环境轻松了，体重自然而然就会增加，您也会变得更强壮。
对瘦人如何增肥，我也进行过系统研究，瘦人增重，如同胖人变瘦一样，也需要有持之以恒的精神。
我为瘦人想增肥的朋友提出了三点见意：
1.品种多样，增加营养；
2.锻炼身体，增强体质；
3.保持心情愉快。对您来说，前二点 是不成问题的，那么第三点做得如何呢？是否经常多愁善感，郁郁寡欢？
吕梁建议您：
1.准备器材或到健身房开始练健美。因为健美训练不仅可以增大肌肉使得体重上升，而且体型可以得到很大改善。至于如何科学训练，请看看《健美发烧友》中的相关文章和相关书报杂志等等。可以看看《健美周刊》杂志哦！
刚开始训练的时候由于肌肉从未受过强烈的刺激，所以头三个月的训练效果会很明显，你会看到你个全新的自己。
2.营养问题。练健美的目的就是增强体质和增大肌肉，而这些需要丰富的营养来 做后盾。可以多关注吕梁博客中教您做的营养餐。 总之，科学的训练方法＋丰富的营养＋不懈的努力你就会变得越来越结实，越来越强壮！相信一年以后你的朋友会对你刮目相看！
那麽，瘦女孩，想知道如何长胖吗？别急。吕梁告诉你！
一：按时睡觉
每天9点上床，一般来说在9:30分左右，便要让自己进入梦乡了。如过工作很多，通常也可以在10点以后入睡，但是一旦超过11点，想长胖就不行了。
不要认为这样的“农村妇女”式睡眠法，会被家人和亲友耻笑。养生专家说过：超过10点钟睡觉的人生病了，我是不会为她就医的。
二：按时起床
每天早上7点，大多数人都还在梦乡里吧？想胖的人可就得起床了。每天一早，美丽的阳光就会穿过窗帘，把我们叫醒。起床梳洗、选上班穿的衣服、逗狗狗、吃早餐、聊天、看风景，一个忙碌又从容的清晨，便开始了。
三：饭到7分饱
吃饭别吃太饱，要多吃菜！
四：爱到8分浓
不管你有多爱他，爱到8分就够了。其余的两分到哪里去了――傻，给自己呗。
给自己的爱，多了会虚胖死，少了会干枯掉。
不多不少，才是开花的好肥料。
五：心宽自然胖
天大的事，都尽量不要让自己去烦劳。哭一场、吼一顿、泼一地、踹两脚――倒头就睡，一睡天亮。于是，失眠的毛病也不治而愈。不想胖也难。
六：喝水也会胖
这是每个胖子的自嘲名言了吧？
每天至少喝它8-10杯水，给身体补水的同时，为美丽排毒。
只要严格做到以上6点，亲爱的瘦女孩们，你们不想长胖也难了。
多吃增肥：瘦子要增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者长胖；
多消化增肥：很多人整天都在吃东西，就是不见长胖，这跟消化系统有关。如果脾胃不好，吃东西不消化，相应也不可能长胖。所以长期特瘦的人要想增肥，首先要调胃，最好看看中医，检查肠胃消化系统是否正常，以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。
多睡增肥：其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收，容易长胖。
适当运动保持健壮：特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美。
各位瘦子若能同时做到以上方面，快速增肥可望。
营养的合理性是从膳食中提取身体所需要的蛋白质，脂肪、糖类、维生素、无机盐和水6大营养素。在食品的选择上要注意易于消化，增加食欲，使摄取的能量大于消耗的能量，才能使人的身体变得丰满起来。一日三餐的膳食要讲究科学性，应做到下列几点：
1.膳食中要有足够的蛋白质。因蛋白质是生命的基础，是供给身体生长发育的物质，约占人体体重的18%。瘦人在进行运动时，需要大量的蛋白质供给肌肉组织。这些蛋白质的主要来源是动物性蛋白质和豆类蛋白质，占供给热量的1/3-1/2。因此在日常生活和运动当中，应根据运动量的大小和热能的消耗情况，补充足够的蛋白质。含蛋白质丰富的食物有蛋类、奶制品、瘦肉、鱼虾和豆制品等。
2.脂肪。脂肪是人体生命活动中很重要的能源物质，女性体内所含脂肪较高，可占体重的20%-30%，而男性较少，占15%-18%。脂肪只有在肌肉长时间收缩消耗能量时才参加供能，此外还有下列作用：脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，在人的神经细胞和大脑细胞中含量最多。人们都深有感受，脂肪能增加人的味觉感和耐饱感。我们在炒菜时放油少了便觉得不好吃，放适量的油可增加味道，增强食欲，多吃些就没有饥饿感。脂肪可分为植物性脂肪和动物性脂肪两大类：植物性脂肪比动物性脂肪更容易消化吸收，而且植物性脂肪不含胆固醇，因此对瘦人来说，可以多吃些植物性脂肪，如花生油、菜子油、豆油和芝麻油等。
3.糖食肌肉活动的基本能源物质。糖在肠胃中比蛋白质和脂肪更容易消化吸收，对瘦人来说，多吃些含糖量高的食品，如糖类食物、巧克力、蜂蜜、糖水等，就可以增加体内热能的储存，以满足日常生活和体育锻炼中能量的供给。国人的饮食习惯，通常以米、面和杂粮为主，这类食物含丰富的碳水化合物，约占70%，我们平时所吃的根茎食物，如薯类、山药、藕等，也含较丰富的糖类。国人的膳食结构以多糖食物为主，其中热能的65%-85%是来自粮食和根茎类食品，通常人们不是缺糖的。
4.维生素和矿物质对人体作用很大。如维生素A可促进人体生长发育，提高人体抵抗能力和保持正常视力，维生素C能加快疲劳的消除，保证肌肉发挥正常功能。大部分维生素在体内是很少合成的，或不能合成，而且储存量极少，必须从膳食中提取。对于瘦人来说，每天食用0.5千克的新鲜绿色蔬菜，可满足人体对维生素的需要。人体所需的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、锌、氯和碘等对人体的生长发育是必不可少的物质。如果缺少，对身体的健康便会带来危害，如缺钾和钠，肌肉的收缩功能会受到影响，缺铁会引起贫血等。蔬菜、水果中含大量的矿物质，多吃些这种食品，便可保证人体对矿物质的需要量。
5.水是人体中的重要部分。水占体重的60%-70%，它的作用是不可低估的，它参与新陈代谢，调节体温。每天必须饮一定数量的水，才能保证人体的正常运转，通常情况下，人每天需要1000-1500毫升，若天气炎热，出汗多，可适当多补充些水。
6.瘦人在日常生活中的注意事项。瘦人除疾病引起的原因外，多半是生活不规律，饮食不正常、偏食，有的是属于思想负担过重，精神不愉快，如愤怒、焦虑、恐惧、悲伤等不良情绪给大脑皮质带来恶性刺激，使肠胃功能紊乱，食欲减退，一天天消瘦下去。
营养的合理性是从膳食中提取身体所需要的蛋白质，脂肪、糖类、维生素、无机盐和水6大营养素。在食品的选择上要注意易于消化，增加食欲，使摄取的能量大于消耗的能量，才能使人的身体变得丰满起来。一日三餐的膳食要讲究科学性，应做到下列几点：
（1）膳食中要有足够的蛋白质。因蛋白质是生命的基础，是供给身体生长发育的物质，约占人体体重的18%。瘦人在进行运动时，需要大量的蛋白质供给肌肉组织。这些蛋白质的主要来源是动物性蛋白质和蛋白质，占供给热量的1/3~1/2。因此在日常生活和运动当中，应根据运动量的大小和热能的消耗情况，补充足够的蛋白质。含蛋白质丰富的有蛋类、奶制品、瘦肉、鱼虾和豆制品等。
（2）脂肪。脂肪是人体生命活动中很重要的能源物质，女性体内所含脂肪较高，可占体重的20%~30%，而男性较少，占15%~18%。脂肪只有在肌肉长时间收缩消耗能量时才参加供能，此外还有下列作用：脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，在人的神经细胞和大脑细胞中含量最多。人们都深有感受，脂肪能增加人的味觉感和耐饱感。我们在炒菜时放油少了便觉得不好吃，放适量的油可增加味道，，多吃些就没有饥饿感。脂肪可分为植物性脂肪和动物性脂肪两大类：植物性脂肪比动物性脂肪更容易消化吸收，而且植物性脂肪不含胆固醇，因此对瘦人来说，可以多吃些植物性脂肪，如花生油、菜子油、豆油和芝麻油等。
（3）糖食肌肉活动的基本能源物质。糖在肠胃中比蛋白质和脂肪更容易消化吸收，对瘦人来说，多吃些含糖量高的食品，如糖类食物、巧克力、蜂蜜、糖水等，就可以增加体内热能的储存，以满足日常生活和体育锻炼中能量的供给。国人的饮食习惯，通常以米、面和杂粮为主，这类食物含丰富的碳水化合物，约占70%，我们平时所吃的根茎食物，如薯类、山药、藕等，也含较丰富的糖类。国人的膳食结构以多糖食物为主，其中热能的65%~85%是来自和根茎类食品，通常人们不是缺糖的。
（4）维生素和矿物质对人体作用很大。如可促进人体生长发育，提高人体抵抗能力和保持正常视力，能加快的消除，保证肌肉发挥正常功能。大部分维生素在体内是很少合成的，或不能合成，而且储存量极少，必须从膳食中提取。对于瘦人来说，每天食用0。5千克的新鲜绿，可满足人体对维生素的需要。人体所需的矿物质，如、磷、铁、钾、钠、锌、氯和碘等对人体的生长发育是必不可少的物质。如果缺少，对身体的健康便会带来危害，如缺钾和钠，肌肉的收缩功能会受到影响，缺铁会引起等。蔬菜、水果中含大量的矿物质，多吃些这种食品，便可保证人体对矿物质的需要量。
（5）水是人体中的重要部分。水占体重的60%~70%，它的作用是不可低估的，它参与新陈代谢，调节体温。每天必须饮一定数量的水，才能保证人体的正常运转，通常情况下，人每天需要1000~1500毫升，若天气炎热，出汗多，可适当多补充些水。
（6）瘦人在日常生活中的注意事项。瘦人除引起的原因外，多半是生活不规律，饮食不正常、偏食，有的是属于思想负担过重，精神不愉快，如愤怒、焦虑、恐惧、悲伤等不良情绪给大脑皮质带来恶，使肠胃功能紊乱，食欲减退，一天天下去。
许多消瘦朋友所关心的话题无非就是瘦人如何健身。瘦型人的特征是体形瘦削，四肢细长，胸部扁平，骨骼纤细，肌肉干瘪无力，皮肤苍白。甚至含胸弓背，走路摇晃。造成体形瘦的原因很多，有的与遗传有关，有的属于新陈代谢问题；有的受自然和社会环境影响，如生活没有规律，营养不足或精神长期忧郁等。
消瘦的人的共同点是：
一、体内脂肪和水分较少；
二、身体素质差，特别是力量比较弱。
针对这些特点和不足，具体瘦人如何健身就应该从下面三个方面抓起：
一、打好基础，全面提高身体素质，特别是肌肉耐力的锻炼，以使身体逐步适应 。
初练时，可以隔一天练一次，每次一个小时左右。每次练习安排5-6个动作，每个动作做3-4组，每组练习10-15次或稍多。注意每次练习重量不宜过重，要多采用中、小重量。锻炼三至六个月后，再逐步增加运动量。
二、要有重点有针对性地进行锻炼。
经过一段时间的适应性锻炼后，下步就要重点锻炼你的大肌肉群了，如胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、股四头肌等。可采用练两天休息一天，每周练习4-5次，每次一个半小时，每次可安排7-9个动作，每个动作做4-5组，每组做8-12次。练习时，重量要有计划地增加，应多采用大、中重量练习，强度和密度也要随之不断增大。
三、增强信心，循序渐进，持之以恒。
要想使自己的瘦体形变成健美的体形，不是几天或几个月就能奏效的，必须经过科学、系统、艰苦的锻炼，加上合理的食和充足的休息。三天打鱼两天晒网，则缺乏系统性；急于求成，盲目的增加重量和运动量，则缺乏科学性，甚至造成伤害事故。锻炼一段时间后，发现效果不明显，就怀疑自己练不出来，因而丧失信心，半途而废，那结果只能前功尽弃。
要知道，人体生理，生化的变化有一个缓慢的过程，且因人而异。
通过以上锻炼的提示，你是不是已经知道了瘦人如何健身呢？其实，只要科学训练，不怕吃苦，持之以恒，就一定能获得理想健美的体形。
瘦人如何有效的增重？关于这个问题可以看看网友TIGER的例子。其实TIGER的健身生涯从20岁那年就开始了。当中遇到过许多的问题，就好像：为什么练得也很辛苦也不能增重？望着镜中的自己也没看出什么成绩！
是不是该多吃些什么？然而又该怎么吃，等等。找不到书，好不容易逮到了个机会，鼓起勇气问人，却又发现每个人都有自己的一套做法，但却没有人可有一个肯定的说法可以告诉你，怎么做才是适合你的方法！
有好长的一段日子，TIGER是穿着大一号的T恤上健身房，原因我想你一定明白。 那种只能用羡慕的眼神望着别人，对着镜子中的自己叹气的日子。如今仍令人心悸！好像自己永远都不会是那个可以成功的人。健身增重运动是一种长时间投入的运动，如果你是绝大多数，那一些不想付出应该付出“必须的努力”的人，而只想要找一个简单、神奇的便想拥有强壮体格的人，那请你继续你的梦。但是如果你是相信，唯有付出努力才能真有获得的人，请你继续读下去。
瘦的人如何有效的增重？壮的人如何变的更壮？运动之外，只有吃。你会问，吃？那不是会变胖吗？或是可是我吃得很多了，就是长不了肉。
我们先从第一个问题来谈。吃，但不运动的才会胖！别忘了，TIGER？在前面提到的前题：运动！对我们来说，运动除了刺激肌肉使其成长之外，别忘了，同时运动也消耗了热量（卡路里）。换句话说，你每天吃的食物必须提供足够的卡路里应付运动和生活上基本所需的热量之外，也得提供足够的营养让受到训练剌激的肌肉也得到足够长大的养分。吃的食物-（提供）→肌肉成长的养分+活动的热量。简单的说：你的肌肉需要卡路里足够，它就会成长（长成肌肉或脂肪）。如果它不够，那它顶多保持原状，糟一点的反而就缩小了！
这就是为什么许多人会问，我吃得很多了，就是长不了肉。或是，我练得那么辛苦，为什么（只是变结实了）仍然不长肉。如何有效的增重？
你也许注意到了，TIGER在上一段中的括弧中同时出现了（长成肌肉和脂肪的字眼。好可怕！怎么也会变成脂肪？别担心，这是我们接下来要谈的。
首先，计算你平日所吃下的食物当中所含的热量（卡路里）。然后每天再多吃300-500卡路里。不是多吃一餐，而是在你正常的饮食之中去。
那我不会算卡路里怎么办？那TIGER的建议是你在平常的饮食量上，再多吃一些！那我又怎么知道够不够呢？如此持续在每天增加卡路里（饮食）的情况下，一星期后我们测量自己的体重。你的体重增加了吗？（当然，你得有个体重器）。
没有增加！那表示你摄取的仍不够。在下个星期起，每天再增加你饮食的量。如此，在保持运动的情况下，直到你一星期内可以增加0.5-1.0公斤。若你超过了这重量（0.5-1.0Kg），则减少一半你增加的饮食量（大约是250卡路里）。那我什么时候秤体重呢？每天一起床，你吃东西之前的时候量体重。千万不要在日中量体重，因为那时候的你可能吃了很多东西，喝了很多东西。是不准的！
当然，你若觉得你的重量够了，那就保持你的饮食，在下个星期就别再增加吃的东西！
饮食养生
运动养生
