白领族一日三餐健脑食谱
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”养生从历史上的玄虚传说，已经进入大众百姓视野，只有进行科学的养生，我们才能达到身心健康的目的。进行不同人群的养生需要注意哪些方面呢？以下是养路上网站小编为大家精心整理的“白领族一日三餐健脑食谱”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
餐单示例：
1. 鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）
2. 红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）
营养点评：
粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用；
大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展；红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位；
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识；
脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物；
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
午餐：
通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例：
1. 焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）
2. 胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）
营养点评：
l 牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中；
l 胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；
l 紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；
l 菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
晚餐：
一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
餐单示例：
1. 糟溜鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）
2. 鱼香肝尖（50克）+肉丝炒莴苣（50克）+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）
营养点评：
l 动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EpA，均能维护脑细胞的正常机能。
l 长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。
餐间小点：
芝麻饼干（1~2块）；
阿胶贡枣（6~8个）；
蜂蜜核桃仁（3个）；
香蕉（1根）；
草莓（150克）
以上所列食物任选2项。
营养点评：
l核桃含有极丰富的亚油酸，可帮助脑部血液畅通，适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用。
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大家知道吗？糖尿病对于老年人来说危害很大，如果不能得到合理的控制，很可能导致各种急慢性并发症，尤其是慢性血管并发症的发生。目前，糖尿病已经成为引致成年人失明和肾功能衰竭的首要原因，同时，也是心脑血管疾病的高危因素之一。
专家指出，患有糖尿病的老人，可以采用饮食治疗。这种疗法适用于各型糖尿病患者，基本原则是总热量控制：即根据患者的体重，劳动强度，血糖情况，有无并发症及用药情况等决定总热量指标，并随时调整、灵活掌握。
一日三餐，总量如何控？
制订总热量
首先按老人性别、年龄和身高查表或用简易公式算出理想体重[理想体重(kg)＝身高(cm)-105〕，然后根据理想体重和工作性质，参照原来的生活习惯等因素，计算每日所需总热量。
成年人休息状态下每日每公斤理想体重给予105～125.5kJ(25～30kcalth)，轻体力劳动125.5～146kJ(30～35Kcalth)，中度体力劳动146～167kJ(35～40kcalth)，重体力劳动167kJ(40kcalth)以上。
患有糖尿病的老人每日至少要吃三餐，早餐、午餐和晚餐的比例可按照1：2：2或者1：1：1来制定。并且建议加餐，但是要控制总量，加餐不加量，这样可较好地控制血糖。
另外，吃饭最好七分饱，不能暴饮暴食。
控制总热量
①碳水化合物该怎么吃？
美国糖尿病协会（ADA）主张糖尿病病人饮食中碳水化合物应占总热量的55%~60%。
糖尿病患者对于碳水化合物的摄入不能没有节制，也不能过于严苛，碳水化合物是健康饮食的基础，而且富含碳水化合物的食品一般也含有其他的重要营养，如维生素、膳食纤维等，因此不该拒绝。
对于糖尿病人来说米饭、面食、粗粮都可以吃，建议粗细粮搭配食用。
不过，碳水化合物对血糖浓度影响也最大，因此糖友需要记录下摄入的数量和时间，并选择营养最丰富的碳水化合物。
②如何控制脂肪摄入？
糖尿病患者每日膳食中由脂肪所提供的热量不能超过全天饮食总热量的30%；饱和脂肪酸的摄入量不要超过全天饮食总热量的10%。
减少食用：饱和脂肪酸，包括畜肉类、奶类及其制品、椰子油、牛油、羊油、猪油、黄油、奶油、棕榈油、可可油等食品。
适当食用：富含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的食物，豆类及其制品、蘑菇、香菇、坚果、葵花籽油、豆油、玉米、禽肉类、蛋类及其制品等。
③蛋白质的摄入要注意什么？
每日蛋白质的摄入量应占全天饮食总热量的15%-20%，或0.8~1.2g体重/天。其中优质蛋白质应占1/3，如鱼、海产品、瘦肉、蛋、低脂奶饮品、坚果等。
有肾功能损害者，即出现显性蛋白尿者，蛋白质摄入量限制在0.8g体重以下，并以优质动物蛋白为主；
无肾功能损害者，大豆及豆制品也是很好的选择，因其除了能够提供丰富的蛋白质外，对降低血糖和血脂也有良好作用。
④如何控制盐的摄入量？
因为偏咸的食物会增强食欲，不利于糖尿病患者的饮食控制，所以每天的食盐摄入量应限制在6克以内。
⑤怎么吃水果？
糖尿病患者并非绝对不能吃水果，在血糖水平控制良好的情况下，如果要进食水果，就要相应减少主食的摄入量。
如少量25克的主食可改为150克的苹果或橘子或桃子，或100克的梨，或500克的西瓜等。只要本着能量平衡的原则，血糖就能很好的控制。
有关专家指出，病情轻者以食疗为主即可收到好的效果，中、重型患者，也必须在饮食疗法的基础上，合理应用运动和药物疗法。只有饮食控制得当，口服降糖药或胰岛素才能发挥好的疗效。否则，单纯依赖所谓新药良药而忽略食疗，很难取得好的效果。
准妈妈一日三餐该如何吃？
早餐：远离碳水化合物
想要一整天都保持在最佳状态，早餐就最为重要。如果你习惯于只吃两片白面包就打发，那就有可能很快感觉到疲劳了。因为精致白面包或土司等碳水化合物，就是所谓“高GI”食物，会使血糖迅速升高，随之人体将释放大量的胰岛素，又令血糖急速下降，从而让人产生疲倦感。
让你充满活力的早餐：富含纤维的全麦类食物，并搭配质量好的蛋白质类食物，例如牛奶、蛋类，淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1:1，以及几片黄瓜或西红柿，配上1杯牛奶或果汁。这些食物含有丰富的维生素B，能持续提供充沛活力。
午餐：营养元气饮食
控制淀粉类食物摄入量午饭过后，常常觉得昏昏欲睡，其实，这往往可能是食物惹的祸。如果午餐中吃了大量米饭或马铃薯等淀粉食物，同样也会造成血糖迅速上升的危险，从而产生困倦感。
同时应该多吃些蔬菜水果：午餐中的淀粉类食物不要吃太多，还应该多吃些蔬菜水果补充维生素，有助于分解早餐所剩余的糖类及氨基酸，从而提供能量。一个小窍门是：吃点大蒜或者洋葱，就能提神。因为其所含硫化丙烯，具有清醒提神的功效。辣椒也能让交感神经兴奋，起到提神醒脑的作用。
晚餐：愈简单愈好
晚餐千万不要吃太多，因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间，导致夜里依然兴奋，从而影响睡眠质量。
另外，还需要特别避开的食物：含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统，减少褪黑激素的分泌，而这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用;酒精，会让睡眠状况很难进入深睡期；产气食物，如豆类、洋葱等，肚子胀满了气，令人不舒服也睡不着;还有辛辣的食物，会造成胃灼热及消化不良等，干扰睡眠。
准妈妈一日三餐注意事项
1.每天要进食500至700克蔬菜，补充孕妇所需要的维生素，中、晚餐后吃一份水果。
2.孕期血容量猛增30%，需要700毫克铁来制造红血球，是平时的三四倍，宜多吃瘦肉、禽、鱼等动物性食物，每周吃二三次猪肝，必要时可服用铁剂，避免贫血，但不宜饮茶。
3.孕妇需要营养，保证胎儿的生长，因此孕妇的食量摄入要比平时约增加10～20%。如早孕反应的恶心、呕吐，可采取少量多餐，饮食宜清淡，易消化，可吃些酸枣、桔子等酸味水果，而不宜吃腌菜之类。
4.增加含钙乳制品或食品的摄入，并多晒太阳，还可服用钙片。
5.控制食盐用量。尤其对于下肢浮肿的孕妇，更要注意菜不要太咸，多食一些利水的食物。
6.摄入足量的优质蛋白质。蛋白质是人体重要的营养素，参与构成胎儿的组织和器官，调节重要生理功能，增强母体的抵抗力，维持胎儿脑发育，因此应从饮食中增加肉、蛋、奶、豆类食物的摄入，保证优质蛋白质的供给。
好奇温馨提示：孕期饮食要注意合理的营养搭配，平衡膳食。避免挑食，偏食，暴饮暴食，以免营养过剩，营养过剩也可能导致胎儿巨大及各种并发症，造成难产。
想让性生活增加更多情趣吗?只要一日三餐饮食得当，就能做得到。日前，美国《福布斯》杂志刊文指出，饮食对性有着至关重要的作用。
坚果类好处多。假如想让血液加速循环，只要摄入相应的食物就够了。富含欧咪伽―3的食物，如鲭鱼，鲑鱼等是最理想的。美国威尔・科内尔医学中心人类性学项目的精神及性学助教芭芭拉・巴力克博士指出，欧咪伽―3能让和性密不可分的神经系统运转得更好;同时，多种维生素及矿物质也对性有帮助，它们既能改善神经功能，还能促进血液循环。
另外，最好多吃些富含l-精氨酸的食物，如麦片、花生、腰果、牛奶、绿色蔬菜，根茎类菜等。研究发现，l-精氨酸可以改善男性的性功能，虽然还没有对女性做过类似研究，不过要知道，女性同样也会勃起，非凡是阴道口四周的肌肉组织。
大豆是个宝。研究表明，大豆有助于减轻妇女更年期潮红等症状，同时，它对男性的前列腺也很有益处。不过，假如女性有乳腺癌病史，则不应该食用大量豆类，否则有可能增加复发几率。
减肥才能助“性”。减肥可以增加潜在的性能力。哥伦比亚大学医学院纽约人类性爱中心主任及泌尿学助教里德文・沙博赛博士认为，一些非常有力的证据表明，肥胖是勃起功能障碍和睾丸激素低下的一个危险信号。减肥会促进睾丸激素的分泌，从而使性功能增强。
心脏好，阴茎也好。从勃起观点来看，对于心脏有利的饮食同样对阴茎有益。因为只有心脏功能强劲，才可以让血液快速大量地流向阴茎。而假如食用过多的饱和脂肪酸，假以时日，会让血管栓塞，减慢血液抵达阴茎的流速。
现在很多的女性都不注意自身的饮食，很多时候都是忽略饮食带来的好处，也许我们会常常听见有女性朋友抱怨自己的皮肤有开始粗糙了，工作压力大，脸也变黄了，没有光泽了，精神也不好，对于这样的一类人到底该如何的拯救她们呢?小编这里有妙招。
早餐猕猴桃羹配酸奶
猕猴桃营养非常的丰富，不仅含有大量的维生素c。并且维生素e的含量也是非常的多，猕猴桃真的是一个非常有营养的水果。但是维E是脂溶性的，既然这样的话，那就给猕猴桃加一点的牛奶，那就是再好不过的了，这样不仅猕猴桃的营养会吸收，还可以达到美容养颜的效果，这真的是绝配呀!
或者把猕猴桃削皮切丁，然后将猕猴桃丁放入蛋液中，上锅蒸15分钟就行。可以在蛋液里加点牛奶。蒸好后配上酸奶一起吃，效果就有了。
午餐白灼芥蓝
白灼芥蓝很清淡，吃着舒服。芥蓝中的维生素C含量很高(41毫克/每百克)，多吃有利于对抗自由基对皮肤的损伤。烹饪时可稍微加点蚝油，味道会很不错。
晚餐猕猴桃红豆沙拉
晚上吃饭的话如果补充足量的维E的话，那作用真的是太好了，但是还是要注意，要遵守有干有稀的原则，红豆粥配红薯沙拉是一个很不错的原则。
红豆富含维生素E，把它和大米按1∶1熬成粥较好。同样道理，要想让这粥里的维生素E被很好地吸收，那就必须配上红薯沙拉。将红薯蒸熟或烤熟，然后掰开，挤上沙拉酱再配上点火腿块就做好了。沙拉酱和火腿块含有的脂类正是促进维生素E吸收的主要介质。而且红薯中也含有大量的维生素E，搭配在一起吃，那可谓是强强联合啊!
看来，要想补好维生素E，需要将富含维生素E的食物跟富含脂类的食物搭配起来吃才能收到效果。像紫甘蓝、莴笋和坚果都富含维E，早上可做成蛋羹，晚上做到干稀搭配，味道和营养都很好。弄明白了这个原则，您就可以随意搭配了。
女性吃7种食物有益健康
芦荟：又称自然界的绿色黄金，从上个世纪80年代开始全球出现了芦荟热，还没有发现哪一种植物像芦荟具有美白、保湿、防晒、祛斑、排毒、消炎、杀菌、镇痛、护发养发、促进伤口愈合等全方位的功效，对治疗粉刺具有特别的效果。
红枣：被誉为铁杆庄稼、木本粮食，又名大枣，与桃、梅、杏、李(或栗)并称五果，维生素含量极高，民谚一日吃三枣，一世不显老，又称天然维生素丸，连续吃红枣的病人，康复速度3倍于单纯吃维生素药剂。
莲藕：根叶花须果实都是宝，富含淀粉、蛋白质、维生素C和B1，以及钙、磷、铁等无机盐，最符合人体需求，补益气血，增强免疫力，易于消化，老少适宜，中医称主补中养神，益气力，藕节短、身粗为好，从藕尖数起第二节最好。
桂圆：南方桂圆北人参，又名龙眼(桂元、元肉)，大补气血，力胜参芪，食品以荔枝为贵，而资益则龙眼为良(《本草纲目》)，不同于荔枝的湿热，能入药，益气、养血安神，适宜产(病)后调补，能抑制子宫癌细胞。
胡萝卜：又称甘笋、土人参，具有轻微而持续发汗的作用，刺激皮肤的新陈代谢，增进血液循环，使皮肤细嫩、光滑、红润，美国科学家认为，每天吃两三根胡萝卜，可使胆固醇降低10-20%，有助于预防心脏疾病和肿瘤。
枸杞：维生素C、-胡萝卜素、铁含量高于橙子、胡萝卜、牛排，春采枸杞叶，名天精草;夏采花，名长生草;秋采子，名枸杞子;冬采根，名地骨皮，民谚君行千里，莫食枸杞，它能大大激发性功能，离家远行不宜，在家调养则适用。
核桃：又称胡桃、羌桃，与扁桃、腰果、榛子并称四大干果，西方称为益智果、大力士食品、营养丰富的坚果，东方视为长寿果、养人之宝，美国饮食协会建议，每周吃两三次核桃，尤其中老年人和妇女。
女性日常饮食安排原则
钾类食物降低结石率。女性们在生活中可以增加钾的摄入，降低胆结石危险。我们不必困惑找不到含钾的食物，其实有很多，含钾食物有桃、番茄、甘薯、大豆、菜豆、花生。那么荤类的食物就更多了。还有大比目鱼、金枪鱼、鳕鱼、牛奶、酸奶酪、谷类等。每周用100克鱼肉代替三顿牛肉或禽肉。特别要多吃富含3的青鱼、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等。
肉类奶制品不能少。女性们在安排自己的餐点时候，我们建议每餐至少有一种脱脂牛奶或酸奶酪。对于一些鱼类或者是无皮鸡肉或火鸡胸肉、豆类、坚果等高蛋白低脂肪和低胆固醇的食物这些也都是适合自己的。在生活的饮食中，至少两种全麦面包，谷类，新鲜的水果等高纤维食物。
美味餐点有计划。我们在进行美食计划时，最好做个记录，看哪些东西吃多了就要适当调整。还可以使用小盘子，吃慢点，做完饭后等5分钟再吃。
总结：以上就是小编为您介绍的女性养生，对于上面的介绍，广大女性们就再也不用担心自己的皮肤问题了，尤其是对于上班族的女性们，赶紧吃起来吧，为了我们的皮肤保养一定要好，但是最重要的养生还是要靠我们日常的饮食搭配以及日常的一些运动，要劳逸结合!
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