上班族一周健身几次合适
1、上班族一周健身几次合适
首先要考虑的是你自身的客观情况。如果你一周只有一天有时间,我也不能凭空瞎推荐不是?不过,在时间相对充裕的情况下,的确也有从科学角度来看更好的训练频率。
有研究发现,对于初学者而言,一周训练3天,可以达到最好的训练效果;而对于有一定经验的进阶者来说,每周训练4~5天可能更有效。
在一项针对美式橄榄球运动员的研究中,研究者就发现,每周训练4~5天,比训练3天或6天的效果更好。
对于高阶训练者,则有研究发现,每天训练两次,比只训练一次能更有效地提高肌肉体积和力量。
当然,训练频率越高,就越要注意以充足的睡眠、营养补充和食物摄取来减少疲劳。如果你吃不好、吃不健康,或者每天睡不足7小时,那你还是老老实实减少训练次数吧。
2、上班族坐着如何健身
2.1、常常收腹。“办公室一族”整天往办公桌前一坐就是几个小时,导致腹部脂肪越积越多。每天收腹8至10次,可消除腹部多余脂肪,预防脂肪肝。
2.2、左右摇双腿。久坐会使人腰酸背痛,建议每隔一小时,左右摇动双腿5分钟,可以立即改善下肢血液循环,舒缓腰部的僵硬。
2.3、摇头晃脑。“办公室一族”常因提肩打字和凝视电脑屏幕而出现颈痛、肩痛。当操作电脑一小时后,左右“摇头晃脑”3分钟,这项运动能活动颈动脉,畅通呼吸道,从而缓解疼痛。
2.4、伸臂旋腕。手腕痛大都因为长期打字、操作鼠标或写字造成的,此时不妨多做伸臂旋腕的动作,可加强腕部机能,减轻手腕疼痛。
3、适合上班族的健身运动
3.1、普拉提
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。
3.2、游泳
游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。
3.3、热瑜伽
热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。
3.4、踏板操
踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好,尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习。
上班族一天健身计划
1、起床
早晨起床后由于人的身体仍处在不完全清醒状态,身体各项机能也不能迅速达到最佳运动状态,所以每天应该早起十分钟,做全身的关节活动和韧带的抻拉放松。
2、上班途中
出门以后,我们可以进行快步走,提高心肺功能的同时,会提高腿部力量及爆发力,走路时最好用前脚掌着地,会保护脚踝关节。
3、等车或车中
在等车或是在车里不要坐着,手扶着车里或车站上的固定物体,身体站直,双脚与髋关节同宽,提起脚后跟,缓慢放下。
4、上班中
在工作的时候注意每隔三十分钟,活动腰部,每隔十分活动颈部,只需要几秒钟做环绕动作即可。这样会减少颈椎病和腰椎病的发生。
5、下班途中
在车上,保持站立姿势,进行双脚交替站立练习,提高身体协调能力和稳定能力。
6、回到家中
吃过晚饭以后,进行20-30分钟的散步,最好在户外树木较多的地方,再次回到家后,进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习,提高核心部位和上肢的力量。
适合上班族的高效健身法
蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。
平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
做下蹲运动
双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。
喝茶或咖啡时
工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立,最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立,弯腰、让自己的双手掌触摸地面。
如果女性不想要孩子,最好是在怀孕49天内进行打胎是最好的,超过这个时间打胎对身体的伤害更大,而且胎儿排出来是比较麻烦的。一旦胎儿成形是不能在打胎的,也会导致子宫的功能受到的伤害更大,手术后的恢复比较麻烦,所以女性不想要孩子的时候,应该要选择适合的时间以及适合的打胎方法。
一、无痛人流:如果是做无痛人流的话,怀孕10周以内都可做,孕期越大,对身体影响就越大,其中无痛人流手术的最佳的时间是在怀孕后的35到50天左右。因为这段时间胎儿和胎盘还没成形,手术时比较容易全部吸干净,更安全,而且这时手术对孕妇身体子宫伤害也较小,术后恢复得也较快,同时还可减少术后并发症的发生。
二、药物流产:药物流产的话时间过晚是不行的,在怀孕后的49天之内是药流的最佳时间,超过这个时间药流的话,容易出现大出血或是药流不净的后果。当然药流前要注意做B超检查,以了解孕囊大小,然后再根据医生的建议来选择药流时间,如果超过了49天,会存在一定的风险,就要改用其它流产方式了。
三、引产:这个对身体伤害是比较大的,错过了药流或是无痛人流时,就只能采用引产的方式来终止妊娠的,对于妊娠12周以后需要打胎的孕妇,只能选择这种人工手段来结束妊娠。妊娠月份越大,对子宫伤害就越大,一般12周-24周都算作中期引产,这时的胎儿已经形成。引产时还要把子宫进行扩充,从而易损伤子宫壁,做引产的难度比早期更大,因此要打胎应当尽早进行早期的引产手术,以减少危害。
通过上面的内容我们了解,怀孕多久打胎最合适要看各人情况,如果早期查出怀孕作出打胎决定的,可以选择药流或是无痛人流,而如错过了这两个时间段,就只能引产了,不管是无痛人流还是药流或是引产,都有其最合适的时间要求,所以建议要打胎的女性可根据妊娠的月份来选择合适的时间和方式。
1、工作压力大:胃口大增,肥胖找上门
白领一族,工作压力似乎这两个词好像一直都是在一起,每天工作都需要承受着压力,长期如此,我们精神和心理都势必造成一种威胁。处在这种情况下,我们的胃口变得越来越好,长期坐着办公,我们的肠胃消化功能也开始变的缓慢。这就加大了肥胖的几率,我们要想摆脱这种不利的情绪,我们应该控制自己的饮食习惯。
上班族的压力,是众所周知的大,那么我们就制定一种正确的减压方式,这样就可以减少肥胖的几率。首先,我们个人应该找到压力的根源,及时的调整状态,这样才有利于不利情绪的输出。要学会科学的释放压力方式,多于朋友沟通、运动都是很好的方式。
2、运动时间少
久坐就是上班族每天的一个规律,因为工作性质的缘故,那么长期坐在电脑旁边工作,很多人已经养成一种依赖性的生活方式,如:哪怕是很近,都会使用网络沟通或者电话沟通,这又在一定程度上减少了活动的机会。
而当我们长期坐在座位上不参加运动,那么就很容易造成脂肪囤积,出现救生圈的情况。每天忙碌的工作,让上班族身心俱疲,使其运动的机会也在严重的缩水,这肥胖也就开始缠上了此类人群,这也跟我们的生活有着很大的关系。
平时我们尽量的多走动,这样多增加了走动的频率,那么我们减肥的大业就近在咫尺,再也不会成为一件困难的事情。利用闲暇时间,多多运动,也是一件很不错的选择。
3、饮食结构不合理
上班族吃饭一直就是一件老大难的问题,每天中午的午餐几乎都是盒饭就解决,长期如此,我们的营养午餐离我们就越来越远。
因为中午很简单的解决,那么晚餐,我们是否应该吃点比较营养的呢?而对于那些时常需要应酬,不健康的饮食规律结构让我们的生活也出现了一种健康隐患,我们一定要走出这样的一个误区,不是吃的好,就是最营养的食物。
无论是午餐还是晚餐,我们都一定要保证营养的摄入,如:肉类、鱼类、蔬菜和大豆制品等都不容错过。即使是外卖,我们都不能马虎,认真挑配菜,少选辛辣、油腻、糖分较高的食物;。晚餐我们尽量摄入一些清淡、营养,容易消化的食物。
4、睡眠质量差
长期睡眠不足,也是发胖的一个重要原因。因为睡眠时间少,会导致人体生理时钟紊乱,影响体内荷尔蒙-瘦素的分泌。如果长期缺觉,这很容易造成肥胖。对于那些所以经常熬夜加班的人群,应该注意这一点。
感谢阅读养生路上网养生人群频道的《电脑族最合适的健身项目》一文,本文由我们优质撰写和整理而成,希望在您养生路上能帮上忙,也同时希望您继续阅读我们为您精心准备的“电脑族养生常识”专题。