上班族怎么锻炼胸肌
天下只有养生之道，没有长生之药。随着生活的提升，养生已经成为社会性的关注焦点，那些不注重养生的人，必然会遭到生活的报复。不同人群的养生需要注意哪些方面呢？考虑到您的需要，养路上网站小编特地编辑了“上班族怎么锻炼胸肌”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
上班族怎么锻炼胸肌
上班族锻炼肌肉,最好是坐在一个牢固的椅子上,双脚平放在地面上。每只手握住一个哑铃,胳膊伸展放在身体的两侧,手心正对前方。后背紧贴在椅子上,两眼平视前方。保持上半身稳定,曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动。紧接着旋转手腕使手心面对身体前方,并用力举过头顶,一直到两臂完全伸展。在整个举起的过程,两个哑铃之间的距离要保持不变。哑铃应该在你的头部上方,同时稍微有一点靠前。暂停一会,然后反方向进行整个动作。整个过程中要注意调整呼吸。肩膀不要蜷缩,当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方,脖子不要弯曲,头不要朝前或者朝后运动,背不要弓,手腕不要弯曲。
办公室的白领们整天锁在椅子上,找张可以调节高度的办以桌,这样就可以偶尔站着处理文件,而不用整天粘着椅子了。从坐姿改为站姿,那么每天燃烧的热量可以增加三分之一,大概是350卡路里。戴上听筒,打电话的时候站着走走。使用步程计,计算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃烧25卡路里啊。不要理会同事惊讶的目光。
1、胸肌中束,标准俯卧撑
双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔,然后将自己推回起始姿势。肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。
2、胸肌下沿,上斜俯卧撑
和下斜俯卧撑一样,需要找一个不高的稳定物体,只不过身体倒置。身体呈一条直线,然后前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。弯曲肘部,房地身体,直到胸部轻触物体。然后推回到起始姿势。
3、上胸肌,下斜俯卧撑
做这个动作需要记住一个稳定的物体,床或者台阶,完全没必要像图片里那么高,双手撑地,脚尖搭在物体上,身体呈一条直线。双手呈窄距或宽距都可以,弯曲肘部使下巴离地面距离一拳,然后推回原来位置。
上班族怎么锻炼腹肌
仰卧卷腹
训练部位:腹直肌上部。
动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。
仰卧侧卷腹
训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌。
动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。
反向卷腹
训练部位:腹直肌下部。
动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力,此动作适合中高级训练者。
上班族锻炼技巧
爬楼梯。如果楼层不高的话,可以爬楼梯去上班,如果是高层,可以走几层,上不动的时候,可以在搭乘电梯,这样也是对身体有很好的帮助,每天走楼梯,可以锻炼我们腿部伸展以及小腿肌肉,不至于全部是肥嘟嘟的虚肉,让自己看起来很胖的样子。
在公交车上,能站则站。上下班,如果是自己不是很累的情况下,乘坐公交车可以站在车厢内,手部要拉车上挂的拉环,尽量手抓住车厢上面的黄色杠杠,这样是对手臂一种很好的锻炼,双手可以轮换抓握,感到酸累就换另一只手臂,交换进行,分别锻炼。如图中红色部分标注。
不要翘二郎腿。很多人会有习惯翘二郎腿,这样在坐的时候,本来你的重心都在臀部和腿上,如果你翘起二郎腿这样重心就会转移到腿上,对腿部施加更大的压力,让身体感到疲累感,所以尽量不要翘二郎腿,如果累的话可以伸伸双腿,按摩双腿等等。
Ys630.com相关知识
上班族怎么坚持锻炼
1、上班族如何坚持锻炼
1.1、利用午休时间爬楼梯。这种运动简单易行,中午吃好饭,休息半个小时到1个小时,就可以进行爬楼梯运动啦~我们公司在28楼梯,我每天从28楼爬到1楼,然后再爬上去,中途可适当休息,利用休息间隙扭扭腰,拍拍腿,拍拍小腹等都是种不错的锻炼方式。
1.2、晚上回去后跑步。上班了一天后回去跑跑步真的是种不错的体验,我一天隔着一天去跑步,大概每次跑40分钟。晚上8,9点,喧嚣的城市渐渐安静下来,这个时候换上运动装,呼吸着新鲜的空气,缓解白天的疲惫,也让自己身心放松。
1.3、利用小区的健身器材锻炼身体。现在每个小区基本都有些基础的健身器材,每天在上面锻炼30分钟到1个小时,也是个不错的锻炼之道。
2、适合上班族锻炼的运动
2.1、坐着办公,颈、腰、背和肩的工作强度最大,因此对这些部位要重点关照。自然站立或坐姿,身正腰直,双目微闭,吸气的同时,双肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后作旋转运动10次,然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅,有效预防肩周炎和颈椎病。脚与肩同宽,双手叉腰,四指在前,拇指在后紧顶肾俞(在腰部第二椎棘突下,旁开1.5寸)处,先按顺时针方向转动10圈,续以逆时针方向转动10圈,此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。
2.2、将椅子调高,使大腿与地面平行,可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力,预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅,在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上,使小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部和身体保持直线,稍微前倾;肘部应靠近身体,弯曲90度至120度为宜;双肩放松,上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。
3、上班族跑步的注意事项
3.1、跑步时间:饭后半个小时就可以开始跑步了,不要吃完饭就开始跑步。吃饭不宜吃的太撑,9分饱就可以了。
3.2、准备事项:注意带钱,或者带水。一般跑步出去都是简装,因此,记得带钱买水,或者自备饮料。不要喝冰水。
3.3、注意天气:如果天气预报上面写着有雨,或者是感觉天气要下雨,尽量不要出门,或者不要跑的太远。建议去健身房。
3.4、着装:跑步注意鞋子的选择,选择透气,轻便的鞋子为主。不要穿长裤,长袖跑步。
上班族锻炼的好处
1、运动可增强心肺功能,增加心血管和呼吸系统的储备能力,改善血压,延缓心血管系统的衰老,可明显降低心血管病的发生,从而起到预防动脉硬化、冠心病、高血压、脑中风等作用,是心脏病和脑血管疾病最大克星。
2、运动能健脑防衰老。锻炼可以改善神经系统的功能,增强记忆力,提高机体反应的灵活性,使人保持充沛的精神,运动还能使你处世乐观,态度积极,提高生理能力和工作效率。
3、运动可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促进新陈代谢,提高基础代谢率,调节能量平衡,故可减肥或防止“发福”(肥胖),并增强肌肉、韧带和骨骼的功能,防止肌肉萎缩、关节僵硬和骨质疏松,保持肌肉、皮肤的弹性以及全身关节的灵活性。
4、可以增强人体的免疫力功能,增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性,提高机体对各种疾病的抵抗力。
5、运动可以改善人体的消化功能,增加胃肠道的供血、促进胃肠蠕动、促进各种消化液的分泌,加速各种营养素的消化、吸收和利用。
上班族饮食注意事项
1、多吃膳食纤维高的食品膳食纤维可以减缓食品施放出能量,从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维素的摄入量应该为20-25克。水果,蔬菜,谷物含量高,肉类不含纤维素。
2、多吃豆制品豆类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品,如:豆腐、豆浆、豆奶等。
3、多吃些蛋白质可以提高你的新陈代谢率,因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质,要消耗25克,实际摄入量为75克。否则,每100克脂肪只能消耗10克,将有90克留在你的体内。
上班族怎么锻炼腰椎
1、上班族锻炼腰椎的运动方法
1.1、骑自行车。如果将上下班的交通工具换成骑自行车,既环保又节约,同时还能欣赏风景,这将会是一种非常有效的运动方式。
1.2、走路。以步代车,长期坚持这种运动方式,可以提高工作效率,同时避免交通高峰期。如果路途较远,可以在到达目的地之前,提前下车,改成步行。
1.3、做课间操。长时间坐着,腰部和背部的肌肉处于紧张状态,很容易疲劳,逐渐失去控制正确姿势的能力。做课间操能使腰背肌肉得到放松,可防止脊柱变型。
2、上班族锻炼腰椎的三组动作
2.1、双腿撞击瘦大腿内侧。坐在椅子上,双手扶着大腿,双脚脚踝紧贴,感觉大腿内侧绷紧。双腿张开时快速紧合,两膝盖相撞。可以在双腿间夹一个枕头或者书本来缓冲膝盖的撞击力。
2.2、抬脚瘦小腿小运动。抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直,与地面平行保持5秒,然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。
tips:如果承受得起,你也可以同时提起双腿,这样可以强化瘦小腿的效果。
2.3、脚踝小运动,有效消除水肿。抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。左腿脚跟撑地,脚趾离地,右脚踩在左脚脚背上,双脚沿顺时针画圈5圈,双腿交替重复运动3次。
3、上班族锻炼腰椎的日常保健
3.1、经常耸耸肩甩甩手臂。经常端坐于电脑或办公桌旁,两肩下沉,肩部肌肉处于固定的僵化状态,导致肩部肌肉酸痛麻木、上举无力,或关节运动不利等症状。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅,有效地预防肩周炎和颈椎病。耸肩时,两肩反复上提和下沉,然后做双臂摆动、循环轮臂和上举。
3.2、伸腰哈欠。一天坐下来,腰酸胳膊痛。这是因为经常处于一种姿势,处于收缩状态的肌肉群就会出现疲劳,而处于舒张状态的肌肉群则导致血液淤滞,代谢过程中所产生的一些废物不能及时排出,导致肌肉疲劳。此时伸个懒腰,打个哈欠,顿感精神许多。
3.3、没事摇头晃脑。长期伏案工作,颈部一直处于前倾位,容易导致颈部肌肉疲劳,罹患颈椎病。工作间隙做些转颈、前俯、后仰的头部运动,或用空拳轻轻叩击头部,不仅能解除颈部肌肉的疲劳,还能改善大脑的血氧供应,健脑提神,治疗由神经衰弱引起的失眠等。
上班族伤腰椎的不良习惯
1、久坐加速腰椎老化
现代白领长期坐在办公室,很容易导致腰龄超标。因为坐着的时候,腰部承受的压力比站着的时候大4—5倍。长期保持这种姿势不变,身体的中轴线跟着变化进一步增加腰椎应力,这种累积性损伤可以使椎间盘老化退变突出,椎间隙变窄,腰椎受压后整体缩短。严重时压迫神经引起下肢麻痛不适等病症。
2、挎时尚大包
很多追求时尚的女性喜欢单肩挎着时尚大包。单肩背1公斤重量的大包,另一侧肩部肌肉可能要承重3~4公斤才能维持身体的平衡。这种力量会压迫到腰椎,日积月累会导致腰椎病变。
3、穿高跟鞋长时间站着
高跟鞋是白领一族必备的工具,还有些女性为了拉长身形,并凸显前突后翘的完美体态,常喜欢足蹬“恨天高”,而身体为了平衡鞋跟的高度、维持住重心,胸部便会向后拱,骨盆则向前倾,腰椎往前凸,脊椎原有的S型曲度因此产生改变,而上半身的重量集中压迫在腰椎后侧关节,容易引发腰部疼痛,甚至形成骨刺。
上班如何改善久坐问题
1、时常走动。为确保不会持续坐太久的时间,建议采短暂休息,每次约20～30分钟。最好能起来走动,即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张,帮助自己适应与恢复工作姿势。
2、勿翘脚。翘脚经常是无意识的举动,虽然可以放松肌肉,但会限制另一条腿的血流量,骨盆重量、重心也会分配到另一条腿,造成脊椎弯曲。
专家鼓励人们双脚踝呈交叉,而不是膝盖交叉,这对身体的调整与血流量非常有助益。
3、手臂的姿势。90度或略多的角度是肘部理想的弯曲状态,作环抱自己手臂两侧的动作,可以达到效果。慢性压迫腕部神经会导致腕隧道症候群,而引发手刺痛和疼痛情形,因此建议经常使用键盘的人,调整椅子扶手能帮助改善不适。
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