生活中,不少老人喜欢先将蔬菜焯一遍,然后就放水里长时间煮,做成菠菜汤,白菜汤什么的。
其实这就将蔬菜中不少水溶性的维生素都给煮没了,吃到最后就是吃了点纤维,没有什么营养价值。所以,老人们最好别用“烂菜汤”式做法。
相当一部分老人在吃蔬菜的方法上存在误区,这让本来就食量有限的他们又丧失了很多获得营养的机会。
首先是深色大叶菜吃得不够。中国疾控中心近年的一项调查显示,老年人日常所吃的蔬菜中深色菜只占1/3,再加上脂肪,热量和盐摄入不平衡,就导致了中国老人体内钾,纳比例严重失衡。
其实,提倡多吃深色大叶菜是有道理的。菠菜,油菜,西兰花等深绿色蔬菜的维生素k,钙和核黄素含量比浅色蔬菜高很多倍。红,黄,绿等深色蔬菜中各种维生素的含量比浅色蔬菜和水果高。
生活中,不少老人喜欢先将蔬菜焯一遍,然后就放水里长时间煮,做成菠菜汤,白菜汤什么的。
其实这就将蔬菜中不少水溶性的维生素都给煮没了,吃到最后就是吃了点纤维,没有什么营养价值。所以,老人们最好别用“烂菜汤”式做法。
此外,吃青菜尽量不要把外层的叶子扔掉,因为青菜外层叶子维生素c含量比内层菜叶多;吃蔬菜的时候也不妨同菌菇类一起吃,,这样营养更加丰富和均衡。
“先洗后切,急火快炒,多吃凉拌,品种多样,颜色选深。”是老人做蔬菜的20字要诀。
老年人饮食把握“十个拳头” 膳食平衡保健康
良好的饮食结构与习惯不仅有利健康,还能延缓衰老、预防疾病,尤其能预防肥胖、癌症、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性病的发生。
近日,中国营养学会老年营养分会提出了老年人平衡膳食的“十个拳头”原则。记者专访了著名营养学专家、复旦大学附属华东医院临床营养中心主任孙建琴教授,请她为大家解读这“十个拳头”。
中国营养学会老年营养分会的专家日前总结出老年人日常膳食的“十个拳头”原则,从而帮助老年人简单、清晰、形象地记住每天各类食物的大概进食量,并根据自己拳头的大小估计食物的重量,一个拳头的生食物重量大约为150克。
“十个拳头”原则具体为:
两个拳头的谷类(各种主食,包括粗粮、杂豆和薯类);五个拳头的蔬菜水果;一个拳头的肉类(包括鱼、禽、蛋、肉);两个拳头的奶类和豆制品(包括牛奶及其制品、豆制品)。
与此同时,老年营养分会的有关专家还在《中国居民膳食指南》即一般人群膳食指南的基础上,根据老年人的特点,增加了四条“老年人膳食指南”:
一,重视预防营养不良和贫血;
二,合理安排饮食,提高生活质量;
三,食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收;
四,多做户外活动,维持健康体重。
两个拳头的谷类
谷类的营养成分非常丰富,是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。
越来越多的科学研究表明,以植物性食物为主的膳食结构可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式带来的缺陷,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。
随着生活水平提高和对食品口味要求的改变,粮食的加工越来越精细。精制米面虽然白净细腻、口感好,但最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源,并含有丰富的可溶性膳食纤维、矿物质等,这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中,粮食加工越精细,营养成分损失越多。如果长期吃精白米面,会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。
孙建琴教授建议,老年人每天应该选择2到3个以上品种的谷类食品,有意识地多选择粗杂粮,做到粗细搭配。老年人每天最好能吃谷类200克到300克,其中粗粮、杂粮应占到50克到100克。
五个拳头的蔬菜水果
蔬菜水果有“四宝”:丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和多种抗氧化物质,而且在人体代谢中呈碱性,能中和动物性食物代谢造成的酸性体质,对维持人体健康有着特殊的作用。
大量研究表明,蔬菜水果是多数肿瘤预防的首选,且对预防心血管疾病、肥胖、白内障等也具有重要作用。特别是红、黄、绿等深色蔬菜水果的作用更为明显。
老年人要尽可能每天吃蔬菜400克到500克,其中深色蔬菜最好能占到一半;吃水果200克到400克。保证每餐有一到两种蔬菜,每天吃两到三种水果。
一个拳头的肉类
随着年龄的增长,老年人的消化功能逐渐减弱,食量逐渐减少,容易产生蛋白质、维生素A、B1、B2、钙、铁等缺乏。而鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。因此老年人应经常吃些鱼、禽、蛋和瘦肉,保证每日摄入鱼虾、禽肉50克到100克,畜肉50克,蛋类25克到50克。
孙建琴教授提醒说,猪肉含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可能会增加患心血管疾病的风险。因此,老年人要少吃肥肉和内脏。鱼类的脂肪含量一般较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EpA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定的作用。禽类的脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全。
两个拳头的奶类和豆制品
研究表明,我国老年人钙的摄入量远远低于推荐摄入量,而随着年龄增加,老年人对钙的需要量也大大增加。为了保护中老年人骨质和牙齿的健康,预防钙缺乏相关疾病,老年人要特别注意喝奶。孙建琴教授指出,老年人应保证每天喝1到2杯奶,且最好选择低脂牛奶。
牛奶除了有利骨骼健康,还有利于降血压。牛奶脂肪中的一些成分还具有一定的抗癌防癌作用。因此,人类终身都不应“断奶”。
大豆不仅含有丰富的优质蛋白质和人体必需的维生素,还含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物,有利于保护心血管、预防肿瘤。老年人每天应该吃100克左右的豆制品。
1.要保温性能好。使脚的温度保持在28-32,此时感觉最为舒适。低于22,会影响血液循环。
2.要透气性能好。穿了鞋的脚,皮肤湿气散发量老人为每12小时15-40克。若湿气滞留在鞋内超过4-5小时,脚越湿,散失的热量越多,进而易导致着凉。
3.要防滑性能好。老年人最好空布底鞋,鞋帮不宜用尼龙织物或是人造革,最好是用棉布。那种“千层底”布鞋更佳。体重超重的老年人应将后跟适当垫高2厘米,这样既然轻便,又可维持足弓。
4.要少穿拖鞋。老年人在室内休息的时间较长,很容易养成久空拖鞋的习惯,但这种习惯对健康却寄存器多益少。人们平时穿着的布鞋,皮革等后跟都有一定的弓度,鞋底也有一定的高度,体重均匀分布在全脚掌,以支撑整个身体进行各种政党的活动,并使脊柱保持自然弯曲。而拖鞋大多为平底,结果使身体的负荷在足部分配不均,改变了人体的姿势和内脏的位置,长期下去足弓可有微弱下陷,使人感到疲劳,不利于老年人的身体健康。
5.要合脚。既不要太大,也不要太小,应避免穿高跟鞋或中跟鞋,运动时应穿软底运动鞋。
容易遗忘其实是属于病态的一种。大多数人到了一定年龄后,尤其是老年人,在平时便会出现健忘的症状。
其实,懂得养生的人都知道,任何症状都是可以通过食补的方法来进行缓解的,那么,怎么才能改善健忘症状,健忘吃什么好呢?下面给您推荐五种健脑食品。
推荐一:蛋类
鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋都可以提倡。鸡蛋中铁、磷以及维生素A、D、E和B族含量丰富。最重要的是,鸡蛋脂肪中含有丰富的卵磷脂。蛋黄中铁、磷的含量较高,也有利于营养大脑。
推荐二:核桃
核桃仁含有丰富的营养素,含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质,以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素。核桃对人体有益,可强健大脑。不管对于老年人还是孩子都是健脑的代表食物之一。
推荐三:龙眼肉
中医认为,桂圆是补血益心之佳果,为益脾长智的要药。长期服用可改善健忘现象,有强心益智的功效。但是一定要注意量,龙眼肉吃多了也是会上火的。
推荐四:鱼类
鱼类中富含的球蛋白、白蛋白、含磷的核蛋白、不饱和脂肪酸、铁、维生素B12等成分,都是幼儿脑部发育所必需的营养素,对改善老年人健忘大有益。
推荐五:葡萄
葡萄是公认最佳抗氧化剂之一,能补肝肾,益气增智。葡萄富含营养,被誉为“水果皇后”。葡萄虽然,但每天的食用量应控制在200克内,以免摄入太多糖类影响对正餐的摄取。
老年人晚餐吃什么好,是家有老人的主妇们和晚辈们比较关注的话题,也是保证老年人健康的需要。那么老年人晚餐吃什么好呢?为您介绍老年人晚餐的饮食宜忌。
老年人晚餐吃不好易得什么病?
1、肥胖
晚餐吃得过饱,血糖和血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高,从而促进胰岛素大量分泌,而老人们在晚上一般活动又少,热能消耗很低,多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪,逐渐使人发胖。所以中老年晚餐吃什么好呢?当然是清淡流食最好了,而且晚餐摄入的热量不应超过全天总热量的30%,可以防止和控制发胖。
2、糖尿病
中老年人如果长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素ā大量分泌,往往就会造成胰岛素B细胞负担加重,进而衰竭,诱发糖尿病。
3、尿道结石
结石与晚餐太晚有关。据测定,人体排尿高峰一般在饭后4-5小时,如果晚餐过晚,排尿高峰期正处于睡眠状态,尿液潴留在膀胱中,久而久之就会形成尿道结石。所以,晚餐不宜太晚,一般应在18点左右。
4、多梦
晚餐过饱使鼓胀的胃肠对周围器官造成压迫。胃肠、肝、胆、胰等在饱餐后的紧张工作会产生信息传给大脑,是大脑相应部位的细胞活跃起来,一旦兴奋的波浪扩散到大脑皮质的其它部位,就会诱发各种各样的梦。恶梦常使人感到疲劳,久之,会引起神经衰弱等疾病。
5、肠癌
一日的副食品大部分由晚上一餐吃下,活动又减少,必然有一部分蛋白质不能消化,也有小部分消化物不能吸收。这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用,会产生胺酶、氨、吲哚等有害物质,这些有毒产物可增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激。睡眠时肠蠕动减少,又相对延长了这些物质在肠腔内停留的时间,大肠癌发病率会增高。
6、高血压
晚餐过多进食肉类,会增加胃肠负担,还会使血压猛然上升,加上人在睡觉时血流速度大大减慢,大量血脂就会沉积在血管壁上,从而引起动脉硬化使人得高血压病。晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人,血脂一般要高2-3倍。
7、冠心病
晚餐摄入过多热量会引起血胆固醇增高,还会刺激肝脏制造低密和极低密度脂蛋白,把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来,诱发动脉硬化和冠心病。
8、猝死
晚餐过好过饱,加上饮酒过多,很容易诱发急性胰腺炎,使人在睡眠中休克,就是身强力壮的人也会因抢救不及时而造成死亡,更何况体弱多病的中老年人。如果胆道口壶被结石嵌顿、蛔虫梗住以致慢性胆道感染,就容易诱发急性胰腺炎而猝死。
老年人晚餐吃什么好?
1、色氨酸食物
老年人在吃晚餐的时候应该适量的多吃一些含有色氨酸的食物,在所有的色氨酸食物中,以小米中所含有的色氨酸含量最为丰富,因此晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意,有利于提高进入脑内的色氨酸数量。除了小米之外,在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
2、维生素B族食物
面对老年人晚餐吃什么好这么关键的问题,专家建议,在晚餐的食物中不妨多准备一些含有维生素b族的食物。维生素相互间有协同作用,能调节新陈代谢,增强神经系统的功能,因此它能够起到很好的消除烦躁不安以及促进睡眠的作用。
含维生素b的食物有很多,其中以全麦食品中所含有的b族维生素最为丰富,因此我们在晚餐的饮食中应该适量的食用一些全麦食品。含有b族维生素的食物有很多,比如像燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。
老年人怎么吃晚餐?
1、宜清淡
晚餐不宜过于油腻,应以清淡为主,可多吃米面、蔬菜,米面可以给人体补充足量的蛋白质,蔬菜则提供充足的维生素和纤维素,滋润肠胃。晚餐如果过多食用荤食会使体内胆固醇含量增高,而过多的胆固醇堆积在血管壁上,日积月累很可能会诱发动脉硬化和冠心病等疾病。
由于人体胃部的消化周期关系,晚餐时间过早会导致夜间饥饿,过晚又会导致食物消化不完全,影响胃部功能。因此,晚餐的时间最好在下午5~7时之间,在进食后的3~4小时之内最好不要入睡。
2、早吃好
早吃晚餐可大大降低中老年人尿路结石病的发病率。人的排钙高峰期常在进餐后4-5小时,若晚餐过晚,当排钙高峰期到来时,人已上床入睡,尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及时排出体外,致使尿中钙不断增加,容易沉积下来形成小晶体,久而久之,逐渐扩大形成结石。所以,老年人适合在傍晚6点左右进晚餐。
3、勿饮酒
最好不要饮酒,如果无法避免,那就最好保证酒后3~4小时之内不要入睡。如果有推脱不掉的应酬,应该学会适度地调整好自己的状态,以减轻酒精所带来的伤害,例如饮用绿茶可以分解体内的酒精,缓解饮酒所带来的不适。而牛奶不仅可以溶解酒精,更能够保护胃黏膜,减轻夜间进食给胃部所带来的压力。所以醉酒之后应多喝绿茶和牛奶。
4、不过荤
晚餐经常吃荤食的人比经常吃素的人,血脂高3~4倍。晚餐经常摄入过多热量,易引起胆固醇增高,久而久之,会诱发动脉硬化和冠心病。
5、不过甜
晚餐和晚餐后都不应该经常吃甜食,因为糖很容易被人体吸收后转化成脂肪。饭后立刻休息,胰岛素分泌增多,糖更易转化为脂肪,血液中的中性脂肪浓度升高,很容易发胖。
老年人养生离不开补品,那么老年人吃什么补品好,什么保健品最利于老年人健康呢?下面为您介绍老年人吃什么补品好,看看吧。
冬天老年人吃什么补品好?
1、冬天要适当选择高热、高营养、味浓色重、补益力强的食物进补,如羊肉、狗肉、牛肉、鸡肉等动物性补品。
2、药酒进补,可供老人选用的药酒有十全大补酒、枸杞酒、苡仁酒、山药酒、参茸药酒、人参药酒、虫草补酒等。一般每日1-2次,每次半两左右。但老人应注意,药酒大都度数偏高,以及长期饮酒对肝脏的影响,因此药酒并非饮的越久越好。
3、要根据自身情况,确诊虚证所在,在专业的中医大夫指导下有针对性地进行滋补,并坚持在整个冬天都进行。若本身原已有病,选用进补之物要适当,最好遵照医嘱,不可盲目进补。
①糖尿病人,可用生晒参等作为进补品,但忌用甘草及含糖较多的药物。
②凡血脂过高、动脉硬化,有冠心病、胆囊炎、痛风等疾病者,则不可应用高蛋白、高脂肪、多糖分的药物和食品,如甲鱼、阿胶、桂圆、牛鞭、鹿蹄筋等。因为进食这类食品和药物,反而会助长病情发展,使血脂增高、血黏度增加、血中尿酸增多、血压升高,结果越补越糟。
4、药物进补,冬季常用补药有红参、鹿茸、鹿胎、杜仲、山药、胡桃仁、龙眼肉、银耳、当归、制首乌、枸杞子、黄芪、党参、白术、菟丝子、黑豆、黑芝麻等。其中胡桃仁、枸杞子、银耳、黑芝麻,既是补益食物,又是药用良品,药性平和不燥热。
5、未经医嘱不可擅自过服红参、鹿茸、鹿胎、紫河车(胎盘)等温热补品,以免因药物温燥太过而致口舌生疮、咽喉肿痛、口臭口干、流鼻血、大便秘结,或令血压骤升导致中风。
6、蜂蜜可以增强老年人的抵抗力,并对老年性疾病有防治作用。老年人经常食用可以防治咳嗽,失眠,血管疾病,消化不良,胃肠溃疡,便秘以及痢疾疾病。
冬天老年人滋补药膳
1、人参鸡卷
人参15克,鸡腿肉100克,盐。
将鸡腿去骨,鸡腿肉抹上盐腌制10分钟备用。人参洗净,切去末梢须茎,改刀成鸡腿骨大小,塞入鸡腿肉中,用纱布包裹上,上蒸汽箱蒸20分钟。出笼后,晾凉,除去纱布,切片摆盘即可。
2、菊花鱼羹
金丝鱼500克,菊花2朵,葱、生姜各15克,瘦火腿15克,盐、味精、绍酒、生粉、胡椒粉、麻油、白醋均适量,香菜2棵,色拉油100克。
将金丝鱼(又称嗤鱼、丁鱼等,是一种淡水鱼)去肠脏,洗净,装入大盘中上笼用旺火蒸约1小时,取出稍凉后,拆去鱼骨头及头等卡刺。菊花摘下花瓣,洗净,一改为二。葱、生姜分别拣洗干净,切成葱花、姜末。火腿切成细茸。香菜拣洗干净,改刀成半寸长的段,均待用。
烧锅上火,先放80克色拉油烧至五成热时,下葱花、姜末炒出香味,再陆续放入金丝鱼肉、鸡汤、盐、味精、绍酒、白醋等,待沸时放入菊花,用生粉勾芡,下火腿茸、麻油搅匀后,装入碗中,撒上胡椒粉、香菜,即可端送上桌。
3、杞精炖鹌鹑
鹌鹑1只,枸杞子、黄精各30克,盐、味精少许。
将鹌鹑宰杀,去毛及内脏,冼净,枸杞、黄精装鹌鹑腹内,加水适量,文火炖酥,加盐、味精适量调味即成。
4、参灵甲鱼
党参、浮小麦各15克,茯苓10克,灵芝、大枣各6克,甲鱼200克,火腿50克,葱、姜各20克,鸡汤、盐、味精各适量。
将甲鱼切块,同以上各味药及调料同放大碗内,加水适量,放蒸锅内蒸至甲鱼熟烂即可。
冬天老年人吃什么补品好,以上就是为您总结的老年人养生补品和滋补药膳,供参考。
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