中老年人长寿饮食应注意11点
“活动有方，五脏自和。”随着社会的进步，养生不再是一个玄而又玄的学问，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。进行不同人群的养生需要注意哪些方面呢？考虑到您的需要，养路上网站小编特地编辑了“中老年人长寿饮食应注意11点”，供您参考，希望能够帮助到大家。
中老年人长寿饮食应注意11点
1、数量少一点。老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3,胃液的分泌量也降低为年轻时的1/5,因而稍一吃多,就会肚子胀、不消化。所以,老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右,同时要保证少食多餐。
2、质量好一点。蛋白质对保持老年人机体正常代谢、加强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人,每公斤体重需要1克蛋白质,应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。
3、蔬菜多一点。多吃蔬菜对爱护血汗管和防癌特别有利益,老年人每天都应吃许多于250克的蔬菜。
4、菜要淡一点。老年人的味觉功效有所减退,常常是食而无味,总喜欢吃口味重的食物来加强食欲,这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾的累赘,可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此,老年人每天的食盐摄入量应操纵在5克左右,同时要少吃酱肉和其他咸食。
5、品种杂一点。要荤素统筹,粗细搭配,品种越杂越好。每天主副食品(不包含调味料)不应少于10样。
6、饭菜香一点。这个地点说的“香”,不是指多用盐、味精等调味料,而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的,能够用嗅觉来补充味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜,老年人一定能胃口大开。
7、食物热一点。生冷食物多性寒,吃多了会阻碍脾胃消化吸收,甚至造成损伤。因此,老年人要尽可能幸免吃生冷食物,尤其在严冬更要注意。
8、饭要稀一点。把饭做成粥,不但软硬适口、容易消化,而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果,对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥。怎么说粥以水为主,“干货”极少。在胃容量雷同的情况下,同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差特别多,长此以往,可能会营养不良。
9、吃得慢一点。细嚼慢咽易产生饱胀感,可防止吃得过多,使食物消化得更好。
10、早餐好一点。早餐应占全天总热量的30%～40%,质量及营养价值要高一些、精一些,不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。
11、晚餐早一点。“胃不和,夜不安”,晚餐吃得太晚,不仅阻碍睡眠,囤积热量,而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4～5小时,晚餐吃得过晚或经常吃夜宵,排钙高峰到来时老年人可能差不多睡觉了。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点,而且应不吃或少吃夜宵。
老年人长寿要常吃的食物
1、粥类食品
从每天早晨,把50克燕麦片加入250克开水,冲泡2分钟即成粥。
2、小米最补身
小米是老年人最喜欢的滋补佳品,体弱有病的老人常用小米滋补身体。祖国医学认为,小米益五脏,厚肠胃,充津液,壮筋骨,长肌肉。
3、玉米当主食
玉米与水稻、小麦并称为世界三大农作物,是世界公认的“黄金作物”,也是长寿老人离不开的主食。医学家研发现老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E,所以不容易发生高血压和动脉硬化。
4、每天一个鸡蛋
营养学家测定,蛋清中含大量水分、蛋白质。蛋清蛋白有极丰富的氨基酸,且组成比例非常适合人体需要,这种蛋白质在人体中利用率最高。蛋清蛋白对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生,还可提高人体血浆蛋白量,增强机体的代谢功能和免疫能力。卵磷脂被人体消化后,可释放出胆碱,胆碱可改善记忆力。蛋黄含的无机盐、钙、磷、铁和维生素都比较丰富。鸡蛋中含有大量胆固醇,脂肪属饱和脂肪酸。吃鸡蛋过多,会使胆固醇的摄入量大大增加,会引起动脉粥样硬化和危害心脑血管,并增加肝、肾负担。
5、豆腐是老人喜欢的美食
豆腐主要成分是蛋白质和异黄酮。豆腐的功效具有益气、补虚、降低血铅浓度,保护肝脏,促使机体代谢的功效,常吃豆腐有利于健康和智力发育。老人常吃豆腐对于血管硬化、骨质疏松等症有良好的食疗作用。
老年人长寿秘诀
1、大便通畅
每天早晨排一次大便,从医学角度看,老人每天定时大便有助于排泄体内废物,使自己免受毒素荼毒,这便起到了保健效果。
宜多进食新鲜蔬菜、水果和多纤维素食品,能使大便通畅。切记不要随意采用泻药。
2、体重适宜
肥胖的最大危害是它会带来许多老年性疾病,容易发生高血压、冠心病、痛风、胆石症和胰腺炎等病。
另外,老年人体重超重还会增加脊柱和关节的负担;容易发生背痛、关节炎和关节变形等,所以老年人要避免老来“发福”,最理想的办法是控制饮食和体育锻炼。
3、坚持梳头
许多老年人头发日渐稀少甚至成了光脑袋,便不再梳头。其实,梳头中蕴涵着重要的养生意义。
首先,梳头是保护头发的好方法。反复梳头可产生生物电感应,刺激头皮末梢神经和毛细血管,促进血液循环,加快新陈代谢,从而减轻脱发,促生新发。
同时,梳头也是促进大脑运动的好方法,能够收到健脑安神的意外效果。
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建议中老年人在膳食选择上要多进食以下食物：
(1)多吃粗粮、杂粮。
谷类包括稻谷、小麦、玉米、小米、高梁、荞麦等，经过加工碾磨制成各种米、面。稻谷和麦胚除去最外边的硬壳后称为谷粒，谷粒最外边一层叫谷皮，由膳食纤维构成，并含有少量蛋白质、脂肪和B族维生素与矿物质;最里面叫胚乳，是谷粮的主要部分，主要含淀粉和较多的蛋白质;胚乳之外，谷皮之内有一个糊粉层，含有较丰富的复合B族维生素和矿物质。谷粒的一端有一个很小的胚芽，是谷粒出芽的部位，其中有较多的脂肪、蛋白质、矿物质，还有维生素E。在碾磨时谷皮和糊粉层先被碾掉，如再磨细些就将胚芽也碾掉，只剩胚乳。这样精加工使矿物质和维生素损失较多。以标准粉(每100斤谷粒出81斤面粉)与富强粉(每100斤谷粒出65斤面粉)比较，每100克富强粉所含的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质都低于标准粉，唯淀粉较多;特级梗米与小米相比，后者维生素含量高于前者，小米中还有胡萝卜素;而前三者中含量甚微以至于无法测出。细粮中不仅营养素少，膳食纤维也少，不利于大便畅通;杂粮中玉米、莜麦面含矿物质高于富强面。由此可见，中老年人应常用粗粮、杂粮为好。
(2)常吃杂豆。
煮粥时放入杂豆类如红小豆、绿豆、豇豆等，不仅改善味道，也能增加蛋白质、矿物质的含量。豆类又可炖成豆馅，做成豆包等美味食品。尤其是绿豆，夏季可多用。中医认为绿豆能清热鲜毒、消暑止渴，生津液，厚肠胃，其中含有不少蛋白质及胡萝卜素、维生素E、钙、铁、锌等，中、老年人夏天煮一锅绿豆汤，放凉作为饮料，既消暑解渴又富于营养，胜于多种市售饮料。
(3)经常食用大豆与豆制品。
大豆营养丰富，但整颗豆粒煮熟亦不易咀嚼消化，必须煮烂。大豆中有皂甙，可抑制体内脂质过氧化，有延缓衰老作用。豆中大豆甙和大豆素可明显增加冠状动脉和脑血流量，降低心肌耗氧量和冠状动脉血管阻力，可改善心肌营养。大豆中黄酮类物质有很好的保健功能。豆制品如薰豆干、豆腐丝、腐竹、素鸡等都是含高蛋白质的食物，而且是优质蛋白质，含钙也较多。豆腐的蛋白质易于消化吸收，适合于老年人食用。
(4)尽量养成饮用牛奶的习惯。
以前我国人民多无饮用牛奶的习惯，中、老年人缺钙的较多。缺钙与发生骨质疏松症有一定关系，牛奶是钙的良好的食物来源，因此应大力提倡饮用牛奶。每日喝半斤牛奶可得钙260毫克。有些老人因体内缺少乳糖酶，吃牛奶后乳糖不能被分解而有腹胀甚至腹泻，采用少量多次或在饭后用奶等办法，或试用不同品牌的酸奶也可以减少其不良反应。酸奶是牛奶加热消毒后加入乳酸杆菌发酵制成的，能刺激胃酸分泌，抑制肠内有害细菌繁殖，其中部分乳糖已发酵变成乳酸不易引起腹胀、腹泻，对胃酸缺乏、消化不良的老人更合适。有人用豆浆代牛奶，不仅蛋白质少，钙也少，半斤豆浆中只有25毫克钙，在补钙方面是不能完全代替乳制品的。
(5)适当食用畜、禽、鱼、虾。
禽肉多半含蛋白质较多而脂肪较少，比畜肉更适合老年人食用。禽肝含铁多于畜肝，鸡肝中维生素A较猪肝中含量高2倍有余，且禽肉细嫩易于消化。鱼、虾肉也较畜肉易于消化，蛋白质含量多，海鱼中有二十碳五烯酸(简称 EpA)和二十二碳六烯酸(简称DHA)，对防治高脂血症和动脉粥样硬化有一定作用。此外，海鱼中含碘多，牡蛎、鲜贝、干贝含锌多，虾米皮含钙多，均宜于多用。
(6)有限度地吃鸡蛋
蛋类含有除维生素C及糖类以外的多种营养素，其蛋白质营养价值高，在蛋黄内矿物质、维生素含量多;缺点是蛋黄中胆固醇含量高。因此中、老年人以每日或隔日食用一个鸡蛋为宜。
(7)蔬菜应多吃
蔬菜是几种维生素的重要来源，如胡萝卜素在绿叶菜及红、黄色菜内含量多，每100克胡萝卜与菠菜中分别含胡萝卜素4.13及2.92毫克，相当于视黄醇(维生素A)688及487微克;每100克柿子椒与苦瓜中分别含有维生素C72毫克与56毫克，后者已达到老年人每天供给量标准。蔬菜中维生素B2含量虽不多，但可以多吃，如500克油菜及香椿中分别含有维生素B20.55及0.60毫克。蔬菜中又有大量膳食纤维可以刺激肠蠕动，预防老年人便秘。有些野菜如苜蓿、马齿苋、灰菜所含维生素和矿物质(钙、维生素B2、铁)都多;木耳、口蘑、紫菜含铁也高，老年人尤其是妇女贫血发病率高，宜多食用。在大蒜、洋葱、西红柿、盖兰等蔬菜中还含有维生素p，与维生素C类似，有抗氧化作用，能保护维生素A、C、E和硒不被氧化破坏。大蒜、香菇、紫菜还有降低血胆固醇作用。此外，大蒜还有防止发生胃肠癌瘤的作用，因此应多食。生吃黄瓜、西红柿，还可以减少营养素在烹调中的损失。
(8)坚果与鲜果
酸性水果中维生素C多。水果中的苹果酸、柠檬酸等有机酸，可以促进消化液分泌。野果猕猴桃含维生素C量大，也有预防胃癌的作用。硬壳的坚果中蛋白质、脂肪都高，有的坚果如炒黑瓜子中钙、铁、锌的含量也较高。
总之，中、老年人应按一定比例安排膳食。谷类粮食中多用小米、燕麦等粗粮、杂粮，少吃加工过精的米、面。应选配一些杂豆熬粥、煮豆汤。多采用豆腐、香干等豆制品。为了多摄入钙，要尽量设法喝牛奶、酸奶，并多用海鱼、牡蛎。蔬菜中多用柿子椒、油菜、小白菜、韭菜、蒜苗、茴香、香椿及胡萝卜等。芝麻酱、虾米皮含钙多，各种蘑菇含维生素B2多，宜于多用，并尽量多吃大蒜等。
人进入40岁后，身体各系统器官就开始衰退了，表现在内脏器官重量减轻、腺体分泌能力下降、代谢功能下降、免疫能力也下降等各个方面。所以中老年人的饮食减肥和青年人的饮食减肥存在相当的差距，应该结合中老年人自然的身体状况作相应的调整。
中老年人要减少脂肪，在饮食上应遵循以下几个原则。
①减少热量，多吃蛋类、蔬菜、水果。
随着年龄的增大，身体组织出现萎缩，代谢速度也降低了，所以中老年人消耗的热量比年轻入少很多。如果仍然保持青年时的进食量，必然使热量出现人超，不但不能减肥还会继续发胖。少吃脂肪、糖类等含热量高的食物。
②保证足够的蛋白质和维生素。
中老年人分解代谢加强，且对蛋白质的消化利用率下降，所以需要补充足够的高质的蛋白质，才能满足身体所需。应多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋类等蛋白质含量多的食物。同时，由于老年人消化吸收功能的降低，使得食物中的维生素无法得到充分的利用，容易发生维生素缺乏。而维生素对延缓衰老起着重要的作用，所以老年人应多吃富含各类维生素的食物，如水果、豆类、鱼类、蔬菜等。
③控制食盐的摄入量。
食盐摄入过多，容易使中老年人患高血压、脑中风以及心血管疾病，所以要尽可能地少摄入食盐。一般认为，中老年人每日摄入的食盐量应按制在5克以内；而高血压和冠心病患者，要控制在3克以下。
④减少脂肪的摄入。
中老年应减少饮食中的脂肪量，特别是动物性脂肪，最好都用植物性脂肪代替。脂肪摄入过多，容易引发心血管疾病，严重影响中老年人的身体健康。
⑤减少胆固醇的摄入。
胆固醇摄入过多，容易造成血管硬化和阻塞，引发多种心血管疾病，所以中老年人应少吃胆固醇含量高的食物，如蛋黄、动物内脏和动物性脂肪等。
⑥摄入足够的纤维素。
中老年人的消化道运动能力降低，容易发生便秘，而纤维素不仅能够通便，还有利于防止高血压、动脉硬化和糖尿病。因此中老年人应多吃富含纤维素的食物，如粗粮、藻类、蔬菜等。
⑦增加钙质的摄入。
中老年人如果缺钙，骨头会变得又软又脆，一点小的碰撞都会造成危险，所以补钙是许多中老年者都面临的问题，要多吃一些钙质含量丰富的食物，如骨头汤等，必要时可口服职钙片或活性钙。
⑧增加碘的摄入。
碘缺乏时会出现甲状功能减退，进一步降低代谢，影响脂肪的分解。导致肥胖。而中老年人更应注意、增加碘的摄入，保证正常的代谢速度，并预防粘液性水肿的发生。
中医认为，焕为秋季的主气，称为“秋燥”，其气清肃，其性干燥。常见口干、唇干、鼻干、咽干，舌干少津，大便于结，皮肤干，甚至皲裂等症。由于秋季空气逐渐变冷，可促使栓塞、中风、支气管哮喘、消化不良、胆结石绞痛、心绞痛等病发作；还易患感冒、风湿热等，故此季节住院病人明显增多，尤其是中老年人。
秋季要想少患病，保持健康，就要注意以下几点：
1.饮食调养。饮食要以“滋阴润肺”为基本准则，另外还应“少辛增酸”。就是说多食芝麻、核桃、糯米、蜂蜜、甘蔗等，可以起到滋阴润肺养血的作用；少吃葱、姜、蒜、辣椒等辛辣食品；多吃广柑、山楂、新鲜蔬菜、酸味食品。对于年老胃弱的人，可晨起喝粥以益骨生津。
2.增减衣服。初秋季节中午虽热，但早晚都凉风习习，因此要注意增加衣服，防止“凉气”的侵袭。但不要穿得太多，捂得太严，以免一穿一脱受凉感冒。
3.谨慎起居。古人云：“早卧早起，与鸡俱兴。”意思是，在秋天要早点睡觉，早点起床。
4.加强运动调养。秋季天高气爽，气候干燥，故要多呼吸新鲜空气，在清凉的晨风中散步、跑步、锻炼，这不但是在进行好的“空气浴”，还接受了耐寒训练，使身体能适应寒冷的刺激，为渡过即将到来的寒冬作了充分的准备。
5.保持室内一定湿度。秋季空气中的湿度小，风力大，汗液蒸发得很快，易使人皮肤干裂，毛发也易脱落。故必须注意保持室内具备一定的湿度，并适当补充体内的水分。
6.药物保健。根据秋季的特点，可适当服用一些维生素类制剂。另外，还可服用宣肺化痰、滋阴益气的中药进行保健，如西洋参、沙参、麦冬、百合、杏仁、川贝、胖大海等。平素为阴虚体质的人，可用中成药六味地黄丸、大补阴丸等。
老年疣又称脂溢性角化病，或基底细胞乳头瘤，是一种良性的皮肤赘生物。老年疣在老年人中的发病率相当高，60岁以上的患病率高达80%，80岁以上几乎可达100%，也偶见于青年人。确切病因不详，但与局部表皮细胞成熟受阻而造成堆积有关。本病早期的表现有可能仅是不大的、扁平的淡黄色或茶色斑片，进而增大、变厚，颜色逐渐加深，表面覆盖有油腻性厚痂或油脂性鳞屑，脂溢性角化病也许就是由此而得名的。老年疣可以多发或单发，常发生在颞、额、脸颊、上胸甚至四肢，这些疣状赘生物一般不会带来明显的不适感。尽管发病率很高，且很少有自愈的情况，但值得庆幸的是，它很少发生恶变。
不过，在此提醒大家，当皮肤开始出现瑕疵或色斑时，就要注意这些瑕疵的变化了，尤其是发现色斑渐渐粗糙、增厚或有痂皮出现时，更须格外警惕。老年人不妨学学年轻人，多照照镜子，洗脸时细心观察脸部皮肤。有些人极喜欢用指甲或剃刀刮掉或撕掉这些痂皮，但过后痂皮会再出现，若再刮又会再长，反反复复，就可能造成感染。尽管本病的恶变几率极低，但刮或撕对患部皮肤来说是一种不良刺激，反复、经常的不良刺激是有害无益的。
防胜于治，最好能在瑕疵或色斑未出现前及早选用护肤、增白、防皱的面脂或面霜。可以按自己的经济情况到大商店(别贪便宜光顾无牌小贩)的化妆品专柜选择适合自己的用品，也可到医院请皮肤科医生指点用药，如维特明霜、维安酯霜、达芙文凝胶。这些药品有共同的特点，即均有轻微的剥脱皮肤作用，故可以令沉积在皮肤角质层的色素渐渐剥去，从而间接起到增白作用。若能结合护肤、润肤等营养霜外搽则更为理想。若色斑变厚、粗糙甚至结成厚厚的痂皮时，特别是皮损发生在头皮、下颏(长胡须的部位)或受压部位，千万别用手指抠或撕，最好到医院皮肤科应用激光、电凝或冷冻、手术等方法治疗。
“眼老花”提前报到 大约有一半以上的中老年人会有视疲劳，而视疲劳又往往是老花眼的前兆。
当然体虚多病或有某些眼病，老花也会提早出现，症状较严重。表现看近困难和视物疲劳，如阅读超过半小时，常出现文字模糊、串行、重影、眼胀、头痛等，甚至会有头晕、恶心等症。
老花眼的原因主要是眼睛水晶体柔软度和弹性变差，无法将物体影像准确聚焦在视网膜上而造成。中医则认为，老花眼是由肾亏、精血不足而起，应多食用水果蔬菜、动物肝脏、豆制品、蛋类及瘦猪肉，尤其是黑豆和蜂蜜。饮食宜熟软且易消化为主。
食方推荐
多食花粉、蜂王浆、桂圆、木耳、莲子、香菇等，少食动物脂肪及胆固醇过高的食品，通过眼睛局部运动改善疲劳状态，如眼保健操、转动眼球、视近视远交替运动。食方有：
山药冰糖羹：山药50g，冰糖适量。取山药切成小块，加水煮熟，加冰糖少许，略煮片刻即成。
首乌红枣粥：何首乌60g，粳米200g，大枣10枚(去核)。先将何首乌加适量清水煎煮半小时，然后去渣留汁，再将粳米、大枣一起加入，煎煮成粥。韭菜羊肝粥韭菜150g，羊肝200g，大米100g。将韭菜洗净切碎，羊肝切小块，与大米同煮成粥即可。
胡萝卜粥：胡萝卜50g，小米50g。将胡萝卜洗净切丝，与小米同煮粥即可。
“发早百”沧桑尽现 中医认为头发的营养源于血，如果头发变白或易于脱落，多半是因为肝血不足，肾气虚弱所致。因此，中医方法是补肝血、补肾气，用人参养荣汤和六味地黄丸，加何首乌、淫羊藿、五加皮等来调养，注意少吃冰食、油腻食物，每晚11点前入睡。
食疗推荐
可常食血糯米、赤豆、青豆、红菱等：蔬菜类常食胡萝卜、菠菜、香菇等：动物类常食乌骨鸡、牛羊猪肝、深色肉质鱼类、海参等;水果类常食黑枣、柿子等。总之，凡具有深色(绿、红、黄、紫)的食物都含有自然界的植物体与阳光作用而形成的色素，可以补充人体的色素，对发色保健有益。少吃白糖。食方有：
美发乌发粉：黑芝麻、黄豆、花生、核桃等分别炒熟，研成细粉后和匀，每日睡前用牛奶、豆浆或开水冲食一小汤匙。腹泻时不宜用。
芝麻粳米糊：黑芝麻、粳米的比例为1:1.5。
①将黑芝麻洗净，晒干，将其炒出香味，但勿炒焦。
②将已浸1小时的米取出，与黑芝麻混合，一起磨碎。
③磨过2-3次后，再用纱布加水过滤，反复过滤多次，去渣，再加适量清水，便可煮成芝麻糊，加糖食用。
奶汁猴头菇：
①猴头菇洗净，切成大片，下入沸水中煮熟，待用。锅内放入适量纯牛奶和高汤，用盐和味精调味后，放入猴头菇，煮开后勾薄芡即成。
海参西兰花：
①将海参发开，和西兰花、香菇一起用沸水焯一下。
②砂锅内放适量鱼汁和高汤，用盐、鸡精调味，熬成浓汁，下入全部原料，小火煨30分钟即成。
“嗓沙砸”未老先衰
人到了中老年，内分泌功能出现变化，声音也会改变，出现声音发抖、嘶哑，这些症状不易恢复。常用黄芪、枸杞、大枣、鸽肉加粳米煮粥，可达到强身护嗓的功效。如苹果、梨、罗汉果、香蕉、青萝卜、番茄等。
饮食中如缺乏维生素A，鼻咽喉部易发干、发炎：维生素B能维持耳鼻喉的正常功能：维生素c如缺乏，易导致鼻黏膜出血和声带无力。另外，许多主妇长期在厨房做饭，高温油烟产生的有毒烟雾，会刺激眼和咽喉，损伤呼吸系统。
食疗推荐
香椿菜、韭菜、蒜苗、羊肉、虾、醋等对嗓音不利，要少吃。过冷、过热食物，辛辣燥热、油腻和刺激性食物都不宜常吃。可常食清淡如白菜心拌豆腐、菠菜拌粉丝、冰糖银耳羹、鸡蛋紫菜汤、大米绿豆粥、小米青菜粥等。食方有：
糖渍海带：取海带300g，白糖适量。将海带洗净，切丝，用沸水烫一下捞出，加适量白糖渍3日，佐餐。
麻油蛋汤：取鸡蛋1只，麻油适量。将鸡蛋打入杯中。加麻油搅匀，冲入沸水约200ml，趁热缓缓饮下，以清晨空腹为宜。香橄榄茶取橄榄2枚，绿茶1g。将橄榄连核切成两半，与绿茶同放入杯中，冲入开水盖闷5分钟后饮用。
蜂蜜藕汁：取鲜藕、蜂蜜各适量。将鲜藕绞汁100ml，加蜂蜜调匀饮服，每日1次，连服数日。
杏仁雪梨：先将削皮去核后的雪梨切成小块与杏仁、冰糖共置碗内，加少许水，放入蒸锅蒸1小时左右，吃梨喝汤，每日1次。
科学研究证明，运动减肥可以让中老年人远离各种病，经常进行体育活动的老人发病率低且寿命长，但中老年人运动减肥也有很多禁忌和注意事项。本文就为大家介绍中老年人运动减肥注意事项和运动减肥的办法，供参考。
中老年人运动减肥注意事项
老年人一定要坚体育活动，锻炼的项目可依据前述的原则选择太极拳、太极剑、气功、保健操、散步、慢跑、游泳、乒乓球、保健按摩、健身球等。但中老年人毕竟身体体质较弱，所以运动减肥时有一些不得不知的注意事项：
1、运动时间
每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。
2、选择地点
运动时最好结伴而行，不要独自一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外时，无人救急。
3、运动频率
中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。
4、健康检查
在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检，征询医生意见，以防身体内存的隐患在运动中发生意外。
5、运动强度
运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分。50岁130次/分。60岁以上120次/分以内为宜。
6、不能逞强
老年人肌肉、骨骼都老化，宜选择全身性体育活动，包括各个关节和肌群的运动，避免莫一肢体器官负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。运动时呼吸要自然，均匀，避免屏气，避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作，以防发生意外。
7、运动项目
长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。
8、循序渐进
运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息15分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促，运动后食欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大应予调整。
中老年人如何运动减肥
1、初级阶段8周
早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：
(1)随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。
(2)放松走600～1000米回家。
(3)大步走(慢速)600～1000米到公园。
以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄0.7为好。
2、中级阶段8周
(1)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次，跪撑后踢腿(50～60)次。
(2)放松舞蹈练习，做5～10分钟。
(3)中老年健美迪斯科，跳20分钟。
(4)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次/10秒。
3、高级阶段8周
(1)快步走600～1000米到公园。
(2)中老年健美操做2～3套，约做30分钟。
(3)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。
(4)多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24～25次/10秒。
老年人晨跑注意事项
1、跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体，看看自己是否适合跑步。医生认可后，则可积极参加，并长期坚持下去。跑步中若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时，应立即停止跑步，就地休息，以防意外，并请医生检查。锻炼后若感到疲乏无力，心绪不快，食欲不振，睡得不好，应减小运动量或去医院检查。
2、跑时呼吸要自然均匀，顺畅自如，深长而不憋气。与跑的步子节奏协调，若出现上气不接下气，说明跑速过快身体不适应，应减速调整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些。鞋内要有海绵垫。跑前应活动膝、踝关节，跑后注意勿受凉，避免在穿堂风处休息。
3、慢跑锻炼要掌握合适的心率。可用170-年龄=最高心率的公式来掌握，跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96-112次/分。65岁93-109次/分。70岁90-150次/分。80岁84-98次/分。
4、跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、200米，以至更长距离，速度一般为30-40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些，从300米或500米开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可练走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。
由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。肥胖老人锻炼要循序渐进，不能逞强，根据自己的体力来选择合适的运动。
冬季中老年人注意事项有哪些？中老年人一般抵抗力都很低下，冬季是很容易感染各种疾病的季节，因此老年人一定要注意养生，那么冬季中老年人注意事项有哪些呢，下面为您介绍。
1、冬季是补肾最佳时间点，中医认为肾主咸味，所以说在冬天的时候可以适量的多吃一些咸味、苦味的实物，这样能够很好的对肾脏起到保护作用。
2、冬天早上千万不能够空腹，这样不利于身体健康。
3、由于冬天天气寒冷，所以这个时候的饮食要以温热最佳，但是也不能够太热了，千万不能够吃一些生冷或者是粘硬的食物，这样不仅不利于消化，同时还会严重损害我们的脾胃健康。
4、最好每天早上能够适量的服用一些生姜，这样能起到驱风御寒的效果。
5、多摄取一些含有维生素的实物，例如萝卜、油菜、菠菜以及豆芽等等都是非常不错的选择。
6、可以适量的多服用一些牛肉、羊肉等，这样能够很好的对身体起到养生的作用。
7、在冬天的时候一定要坚持早睡晚起的原则，最后在天亮之后再起床。晚上早睡能够很好的帮助身体积养阳气，令身体保持温热的状态，避免出现畏寒症状。
8、注意身体的保暖工作，千万不能够为了美丽而少穿衣服，特别是一些患有心脑血管疾病的患者，否则很容易由于受寒导致心绞痛或者是心肌梗塞的情况。衣服上的选择一定要特别注意，除了保暖之外，还应该选择材质柔软、宽松的，这样能够更好的舒展身体。
9、在每天睡觉之前用温水泡脚，这样不仅能够温暖身体，同时还具有补肾的作用。并搓脚心100-200次，以补肾健脑。
10、冬季老人喜欢边吸烟边聊天边看电视，由于冬季关门闭户，烟雾不易外散，对人体十分有害。长期烟雾蓄积对人体影响更大。
11、蒙头睡觉会使被窝内氧气含量减少，二氧化碳等增多，使正常呼吸受到影响，甚至造成窒息，或诱发心脑血管病。因此正确的睡眠方法是：右侧卧位，低枕，头露被外，双腿屈伸。
12、有的老年人喜欢喝酒御寒，往往贪杯成瘾，经常酩酊大醉。由于冬季室内外温差较大，酒后体虚，外寒之邪乘袭，寒热错杂，给心、脑、肺造成损害。
13、冬季天寒地冻，老人怕冷，喜欢用热水袋贴身而卧，这样会引起皮肤红斑或烫伤，所以只要室温达到18～25摄氏度即可。
14、冬季空气干燥寒冷，每天洗澡会更干燥脱悄更多。其实老人冬季5、6天洗浴一次最宜。
15、粮食陈旧或变味，鱼肉不新鲜了，他都不吃。席上吃肉的量不能超过米面的数量，酒可以喝但不能喝醉。
16、在饮食方面要注意：一是保热量，适当减少食量。二是粗细搭配，不能偏食。三是脂肪宜少，蛋白亦多。如豆类、鱼类、禽蛋、瘦肉等。四是忌油腻、酸涩、生冷之物，少盐，多食蔬菜、水果等。
17、豁达的性格和乐观的情绪可使人精神轻松，免疫功能和抵抗力增强。心情舒畅有助于养肝，因为心情抑郁会导致肝气郁滞，影响肝的疏泄功能，也使神经内分泌系统功能紊乱，免疫力下降，容易引发精神病、肝病、心脑血管疾病等。
18、中老年人切忌恋卧，睡眠过多会使新陈代谢减慢，气血运行不畅，不利浊气排出。
19、保持室内空气新鲜，坚持每日通风换气，保持卧室干燥，被褥常洗勤晒。居室色彩协调，氛围祥和，可养置适量的花草。
20、针对老年人脾胃虚弱的特点，不宜吃浓浊、肥腻和过咸食品。用现代营养学观点，老年人的饮食应三多三少即蛋白质、维生素、纤维素多。糖类、脂肪、盐少。
21、平时身体怕冷的老年人宜吃温性或热性的食物，如生姜、羊肉、狗肉、大蒜等，不宜吃绿豆、雪梨、苦瓜、冬瓜、荸荠、银耳等寒性或凉性食物。怕热的老年人则与之相反。
22、一些老年人脾胃功能减退，难于消化吸收，因此不宜食肥腻、油炸、质粗坚硬的食物，而应以清淡且富于营养的食物为宜。
以上就是为您总结的冬季中老年人注意事项，供参考。
由于饮食结构的这种情况，中国人的总体体质比北欧人差。在老年人中，骨质疏松症的发病率相当高，营养性贫血并不少见;由于免疫功能较差，易得感染性疾病和癌症。
北欧人经常吃冷水鱼、乳、蛋，冷水鱼富含不饱和脂肪酸，牛奶富含钙，是防治心脑血管疾病的理想保健食品。冷水鱼吃得最多的爱斯基摩人是全世界患冠心病最少的人群。
为肥胖病、冠心病等“富贵病”所困扰的美国人，他们的营养学家对中国人旧时的膳食倒很感兴趣，他们在比较了美国人和中国人膳食的长短后，提出了以素食为基础，辅以蛋类和乳类制品，称为“蛋乳素食”。
“蛋乳素食”不失为一种较好的膳食方式。对老年人而言，如果把“蛋乳素食”再改为广义的“合理素食”，可以更好地纠正优质蛋白质、钙、铁、锌等元素不足的缺点。“合理素食”应包括以下内容：
在“素食”的基础上，每天吃蛋1-2个，喝牛奶1瓶。
吃些鱼。常吃鱼的人血液中的高密度脂蛋白比例较高，高密度脂蛋白可将其他类型的胆固醇从动脉血管内壁上清除掉，起到“清道夫”的作用。
适当吃些含锌、铁特别丰富的水产品，如紫菜、蛏子、蚌肉和海苔等。
要“杂食”。在主食方面，不妨米、面、高粱、甘薯混合食用;副食品方面，品种也是越杂越好。这样，可使对人体有益的营养素起到“拾遗补缺”的作用，并可使氨基酸由“不完全”而臻“完全”，能大大提高蛋白质的生物价值。
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