Alice小档案
年龄,28岁
身高:1。60米 体重:55公斤 BMI:21。5 体脂百分比:26%
下面是这位健身爱好者一天的“排毒餐”安排:
早餐 苹果1个、凉拌菠菜1盘、红薯半个、糙米粥1碗
午餐 桃1个、糖拌西红柿1盘、玉米1根
晚餐 苹果1个、炝拌绿豆芽1盘、糙米粥1碗
健身目的分析:
1、体质指数(BMI)是经常用来衡量体重是否超标的重要指标,中国人BMI正常范围是18。5~23。9,BMI大于24~27。9属于超重,大于30就属于肥胖了。Alice的BMI为21。5,属于正常范围。
2、体脂百分比 是指体内脂肪占总体重的比例,正常参考范围女性为20%-30%,男性为15%-20%。对于很多年轻的女性来说体脂百分比控制在25%以内,属于更为理想的状态,这时赘肉更少肌肉更加结实好看。Alice的体脂百分比为26%但是腰腹部和大腿部还有不少赘肉,所以下一步的健身目的就很日月确了:减脂塑身,争取体脂百分比控制在25%以内。
排毒餐营养成分分析:
本份排毒餐的总热量为1012千卡,其中碳水化合物占80%(200克),蛋白质占8%(20克),脂肪占11%,钙摄入<200毫克,三餐配比约为51%、13%、35%。
营养师点评:
本食谱优点在于:
蔬菜、水果、红薯、糙米等食物中膳食纤维含量丰富,膳食纤维具有增加饱腹感,促进肠道蠕动等作用,能够控制食量,有排除宿便和毒素的作用。
此外,这份排毒食谱还存在以下营养问题和不足:
1、总热量偏低
按照Alice的体重,如果实施减肥塑身的话,在适量有氧运动的基础上,每日热量摄入大约1500千卡较为适宜,现在总热量摄入为1012千卡,这样的饮食,刚开始实施的时候,体重会出现下降,但1~2周后,往往会出现停滞,这是因为热量摄入低于1200千卡,身体会产生自我保护,使代谢率降低热量消耗减少,所以很快会出现平台而使减肥停滞。
2、蛋白质摄入比例偏低
蛋白质对于女性维持正常的代谢率、修复肌肉和皮肤,延缓衰老、增强体质等具有重要作用,女性减肥塑身期间蛋白质摄入量应达到每公斤体重1。2克,按照Alice的体重,约需要66克目前排毒餐中蛋白质摄入量仅为20克,还需要额外增加46克蛋白质的摄入,大约相当于每天增加:1个鸡蛋(7克)+2两鱼肉/去皮鸡肉/瘦牛肉(20克)+2两豆腐(12克)+250毫升牛奶(8克)。
3、水果、主食类摄入比例偏高
本排毒餐以水果、主食为主要食物来源,所以碳水化合物的摄入比例偏高蛋、白质和脂肪均偏低,营养搭配失调。
4、钙质摄入不足
女性由于生育,更年期后雌激素分泌下降等原因,是骨质疏松高发人群,需要从年轻时就开始注意钙质的补充。中国营养学会推荐成年人每日钙摄入量为800毫克,本份食谱中钙摄入量远远低于推荐值,长期坚持容易导致钙质缺乏、骨质流失等。
改进后的食谱
早餐 苹果1个、凉拌菠菜1盘、红薯半个、鸡蛋1个、鲜牛奶250毫升
午餐 桃1个、西红柿炒鸡蛋1份、玉米1根、海带炖豆腐1份运动后加餐 乳清蛋白25克
晚餐 苹果1个、炝拌绿豆芽1盘、清蒸鱼2两、糙米粥1碗
改进之后的食谱和原食谱相比:
1、蛋白质摄入量提高总热量摄入高于1200千卡,有利于提高代谢率
早餐增加了动物性蛋白质(鸡蛋、鲜牛奶)午餐增加了动物性蛋白质(鸡蛋)和植物性蛋白质(豆腐)晚餐增加了动物性蛋白质(鱼肉)的摄入,这些蛋白质都是优质蛋白质。
研究表明,摄入充足的蛋白质可以提高新陈代谢率,这样会使减肥者每天多消耗150~200千卡热量,从而很容易达到减脂塑身的目的。对于塑身者来说要想对微微隆起的小腹出现赘肉的大腿等身体“不良”部位进行“塑造”,需要在减少脂肪的同时适度增加肌肉的含量。
豆腐中富含大豆异黄酮,可以帮助女性延缓衰老,防治骨质疏松。
运动后增加了乳清蛋白的摄入,乳清蛋白属于低脂肪,低胆固醇的蛋白质饮品,可以控制脂肪摄入的同时,增加优质蛋白的摄入。
2、提高钙质摄入量,满足身体需要。
早餐增加了牛奶,午餐增加了豆腐和虾皮,运动后加餐中增加了乳清蛋白等食物的摄入,这些食物都富含钙质,可以帮助Alice轻松摄入充足的钙质。
3、改进烹饪方法,提高维生素的吸收利用。
原食谱中,西红柿采用“糖拌”的烹饪方法,由于西红柿中的番茄红素属于脂溶性维生素,所以生吃番茄红素吸收率很低,发挥不了良好的抗氧化,抗衰老的活性。改进的食谱中,推荐采用“西红柿炒鸡蛋”这种用油烹饪方法,使脂溶性番茄红素的吸收率大大提高。
改进后的食谱三餐分配更加合理(3:4:3)保证了优质蛋白质的摄入,同时富含钙质,抗氧化维生素的吸收率也大大提高,而且营养更均衡、合理。
推荐富含钙质和蛋白质的食谱
海带炖豆腐
原料:豆腐150克,海带100克,植物油8克,盐、味精、姜末适量。
制作方法:
1、豆腐洗净切块,用开水焯一下,捞出备用;
2、海带焯熟捞起,切成大片。
3、炒锅置旺火,加入植物油,烧至八成热,加入姜末煸出香味后加入豆腐、海带,放入适量高汤、精盐,小火炖至海带、豆腐入味、点入味精,出锅即可。
本食谱可以提供钙质694毫克,蛋白质20克。
正式进入冬季,胃口也会大增那么一些mm们都会忽略身材问题,身体不运动就轻易变得僵硬!血液不循环,身体的毒素也排不出去!那么如何才能排出身体里的毒素呢?不妨练练瑜伽,瑜伽不仅修身养性,还能排毒,下面和小编一起来学习如何瑜伽排毒吧。
1.两腿大幅度张开,后方的脚尖与前方的脚尖呈90度。两臂前后打开。
2.吐气,前方的腿弯曲,膝盖呈90度。维持姿势慢慢呼吸3次。每一次的吸气、呼气,大概维持在4拍左右的程度。
3.身体往前方倾倒,前方的手置于大腿上。不要过于将身体的重心压在大腿上。呼吸3次。
4.将置于大腿上的手放到地面上,支撑身体。再维持姿势呼吸3次。换边重复动作。
以下基本瑜伽姿势,每次只需挑选其中3个来练习即可。
1、仰躺在地上,双腿并拢伸直,双手掌心向下放在身侧。身旁放一条腰带、肩带或毛巾。
2、将弹力带压在大腿与髋部连接处,双手握住弹力带两端,臀部压在地上,同时弯曲膝盖,腰部微微向上抬起,与弹力带形成互阻力。
3、准备两条皮带、弹力带或毛巾。仰躺在地上,双腿向上抬起并伸直,脚板勾起,用弹力带分别勾住两脚掌,双手抓住弹力带两端。
4、两手拉直弹力带,接着呼气的同时将两腿打开至极限。注重头、背不要离地,两腿是在同一平面内。维持10个呼吸,然后回到原位。
5、仰躺在地上,双腿伸直并拢,两手垂放身体两侧,掌心向下,放松全身。
6、弯曲膝盖成直角,双腿内侧紧闭。在此处深呼吸一口气。
7、呼气时,双手抱住双膝,将双腿拉至胸前,维持10个呼吸,然后回到原位。
8、两腿并拢站直,两手自然垂放身侧。注重两脚内侧紧贴。
9、维持腿部姿势不变,双手屈肘,在胸前手掌合十,正好在胸部的中心。继续轻轻地呼吸。
10、吸气,舒展双手举过头顶。两臂贴住耳朵,同时踮起脚跟,以脚趾抓地。闭上眼睛,维持10个呼吸,然后慢慢回到原位。一口气重复动作2-3次。注重手臂双腿要伸直,腰部和脊椎要坚决地舒展,同时要维持平衡,不要闭气。
11、两腿分开与肩同宽,上身微微弯曲,双手放在膝盖上,下巴拉向肚脐,放松肌肉,慢慢地吸气,腹部向外凸起,感觉肚子装满气。
首先是呼吸。花上4秒的时间,让肺部尽量膨胀地深呼吸。因为一旦肺部四周肌肉僵硬,肺部是无法很好地打开的。假如长时间坚持深呼吸,活动肌肉,可以有用排除肩周僵硬酸痛,恢复精神活力。
然后再利用腹部进行呼吸。刺激内脏和腹部的肌肉,可以有用紧致身体曲线。厌恶运动的mm更要尝试一下,就算是天生没有运动细胞,也是可以很轻松地进行腹部呼吸的哦。而且,腹部呼吸还会改变运动效果!
一、喝杯水
水是最好的饮料,但不是唯一可以喝的东西。试着在喝水时加上一点柠檬或者绿茶代替白水,这样你不仅能获得所需的抗氧化物质还能有助身体排毒,一箭双雕。小编忠告各位爱美的美眉们,要尽量拒绝高热量的碳酸饮料和罐装果汁。虽然在喝的那一刻很畅快,可是你也把不少毒素带进了你的肠胃,加重了肠胃的负担。想要瘦,那就从拒绝和碳酸饮料和罐装果汁开始吧。
二、多吃点绿色蔬菜
随时吃点绿色蔬菜,它们是减肥饮食最重要的组成部分。你可以在吃晚饭时烫一盘蒜蓉青菜,既低热量,高纤维,又能够关心你的肠胃蠕动,加速体内毒素的排出。另一方面,还能让你少吃油腻的食物,轻松增加饱腹感。比如,绿色蔬菜就包含了你一天所需的营养成分,而且还能有助降低生病的风险。确保一天中至少一餐含有大量的绿色蔬菜来获得有益营养,是排毒减肥中不可或缺的一部分。
三、切勿久坐
对,久坐危害很大,所以,可别8小时坐在办公椅上一动也不动哦。工作中经常动一动会让你更减肥,不过也不是说你要经常爬上爬下你所在写字楼的楼梯,那样也确实有点小为难。小范围经常动一动即可,比如在座位上伸伸胳膊腿也能有助缓减久坐的压力,或者做做办公室瑜伽,站起来喝喝水走一走,而且这样还能不费什么力消耗点卡路里。要知道,久坐办公室可是减肥一大忌哦。
四、别在晚上前功尽弃
累了一天回家后,喝杯酒,吃个冰激凌或者在沙发上窝上一阵的确会是你想做的。不过这样做就毁掉了你一天以来所做的所有有助身体减肥的事情,所以即便是回到家,也要保证在睡前不吃太多食物,而且在电视时间也要遵循以上所有这个减肥小方法。大家可以在看电视的同时,站起来摇摇呼啦圈,原地跑跑步,或者跳跳绳,这些都会是不错的挑选哦。这样体内毒素可以通过毛孔排出,对于排毒减肥是十分有利的哦。
晚上吃过晚饭之后,如果懒得散步,可以选择自己在家做一些瑜伽动作。瑜伽能够让人变得心平气和,而且晚饭之后的瑜伽动作不仅能消化食物,还能用来排毒。人的身体里有很多毒素,这些毒素会随着人们吃的食物种类的增多也变得更多,所以人们需要经常排毒。下面教大家五个晚上瑜伽排毒的动作。
一、练瑜伽可以排毒吗
练瑜伽可以排毒吗 晚上瑜伽排毒五个动作图示
练瑜伽可以排毒,练习瑜伽可以促进人体血液循环,起到排毒的作用。
瑜伽是一种很有系统的运动,可以将压力施加在身体各个器官与肌肉上,调节肝,肺,脾,肾,肠胃,心脏,正确的瑜伽姿势可以运动到体内深层部位,帮助血液顺畅循环,并且滋养每个器官,让肌肉与韧带组织变得柔韧。
练瑜伽可以增强血液的氧合作用,改善全身的循环,增加毒素排出的效能,而且练瑜伽不必像有氧运动一样,必须一致维持高心跳率,不但可以帮助身体排毒,还能在面临外来刺激时,诱发出放松反应,使身体镇定平静。
二、新月冲刺式
做法:臀部向上,四肢着地到下犬式。右脚向前,小腿垂直于地面,左膝放于垫子。手交错放在前面的膝盖上,手臂伸直抬至胸部。如果姿势感觉稳定和安全,手臂上升至头顶,使大臂靠向耳朵。双手与肩同宽,手臂继续向上延展,充分伸展腋窝。保持5-8次深呼吸,然后把手放下。退一步,回到下犬式,重复左侧。
练瑜伽可以排毒吗 晚上瑜伽排毒五个动作图示
三、扭转祈祷式
做法:从下犬式开始,右脚一步向前,吸气,上升到新月式。呼气时,双手合十于胸前,扭转躯干,以深化扭转大腿前侧。保持脊柱的延展,将左肘置于右膝关节外侧边缘。右肘和左肘部上下叠加,形成一个清晰的、开放的能量线。把肩膀向后拉,然后把视线转移到上方的肘部。保持5-8次深呼吸。吸气回到新月冲刺。呼气,把双手放在垫子上,向后退一步。重复左侧。
练瑜伽可以排毒吗 晚上瑜伽排毒五个动作图示
四、三角扭转式
做法:双腿分幵两倍肩宽。吸气,伸直腿。呼气,右手指尖向前,旋转你的大腿内侧,向上伸展左臂。不要让身体变形。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖,右膝正对脚趾,始终保持右膝挺直。保持5—8次呼吸,然后换另一侧。
练瑜伽可以排毒吗 晚上瑜伽排毒五个动作图示
五、肩倒立
做法:仰卧,双腿并拢,慢慢将脊柱向上提升,双手支撑于腰部后方,脚尖朝上慢慢将双腿和躯干挺直呈一条直线,将重心放于肩部和手肘上,保持这个体式半分钟一分钟。
练瑜伽可以排毒吗 晚上瑜伽排毒五个动作图示
六、眼镜蛇式
做法:俯卧在垫子或地板上,双手放于身体两侧,五指分开,脚背贴地,双手支撑于身体两侧,随吸气,抬起胸部,保持肘部的略微弯曲,胸腔打开,肩膀放松,保持1分钟深呼吸。
【导读】排毒美容瑜伽动作,皮肤干燥和粗糙引起许多人的不适。有些人的脸上就会起许多青春痘。这时不妨做一下排毒瑜伽动作,通过刺激腹部和身体的姿势,排清肠道内的气体,对于排除青春痘很好的效果,一起来看看排毒美容瑜伽动作。
排毒美容瑜伽动作
清理经络调息
这是一种古老、传统的调息方法。瑜伽认为每一个鼻孔都与某种特殊能量相连接。用左侧鼻孔呼吸带给人安静、慈祥;右鼻孔呼吸则带给人活力和热量,用双鼻孔交替呼吸能够融合这两种能量,使人体保持平稳。
第一组练习:两侧鼻孔正常吸气、呼气时,无名指按住左鼻道,从单侧右鼻孔吐出,请重复练习十二遍。
第二组练习:两侧鼻孔缓缓吸气,拇指封住右鼻孔,从左侧彻底呼气,请循环练习十二遍。
第三组练习:完整地练习用双鼻孔交替呼吸,先用无名指按住左鼻孔从右侧吸气;吸满气后,大拇指按住右鼻孔,从左鼻孔将气吐出;连续用左鼻孔吸气;最终回到右侧呼气,这是整个一组,连续练习十二遍。
Tips:取舒服坐姿,脊柱伸直,展开胸腔,分别伸出无名指、大拇指于鼻孔两旁。
功效:练习一段时间后,你会感到身心放松,精神愉悦,呼吸越加深长,平均,此式呼吸清理了全身经络,排除体内集合的毒素,是一个净化全身的呼吸方法。
排毒美容瑜伽动作
圣光调息
这是一个非常奇妙的呼吸法,也有人把它叫做快速的腹式呼吸。练习的正确会使身心受益,但不要一次做太久。整个过程需要放松,不可太用力,要在腹式呼吸熟练掌握后再开始练习。
做法:采用舒服、放松姿势,吸气慢慢的自发进行;呼气时比吸气用力,轻快带动腹部向内回收,可用双手重叠抚在腹部上方,感受气息的变化。连续做20个轮回,中途若气息散乱或身体震颤,放松一下后再进行练习。反复做3遍。
Tips:假如感到眩晕或出汗,是方法不正确,要立刻停下来,要减少呼吸速度和力度,腹部感觉酸痛也要停下放松。血压高、心脏病不可练习,尽量在空气流通处练习。
核心提示:缺乏运动是引起便秘的其中一个重要原因,尤其是春天便秘更是便秘高发期。那么便秘怎么办呢?小编为你推荐一套便秘瑜伽教程,通过3个瑜伽动作,帮你刺激腹部,促进肠胃蠕动,让你排便更顺畅。
不规律的饮食习惯和生活时间,时间久了就容易有便秘。需要长时间坐着的学生族和办公族都有便秘的困扰。寒冷的天气减少了运动,更是容易出现便秘现象。室内的瑜伽锻炼能帮到你,增加运动量,促进肠胃蠕动,让你排便更顺畅,同时将毒素等排出。
排出毒素与胃气体
通过这个瑜伽动作帮你排出积聚在胃肠的毒素和气体,促进蠕动,有助消除宿便。
1、仰躺在瑜伽垫上,两腿并拢,脚背绷直,两手打开掌心向下放在地上。
2、收紧腹部,右腿屈膝,双手手指交叉抱住膝盖,将膝盖压向胸口。
3、右膝盖向右转,然后将右小腿拉向身体,双手交扣将右腿压向身体。保持姿势5-10个呼吸,然后回到原位,换腿重复相同动作。
释放腹部紧张
腹部放松运动,梳理肠胃。
1、跪在地上,脚板勾起,脚尖点地,两腿分开与肩同宽。双手屈肘托住腰部后侧,肘部向后压,打开胸腔。抬头挺胸,腰杆挺直,上身与大腿垂直于地面。
2、收紧腹部、臀部和大腿,腰部向后弯曲,同时双手放开,右手向后按住右脚跟,左手向右上方伸展,头部向右转,看向右脚跟处。保持姿势5-10个呼吸,然后慢慢回到原位,换边重复相同动作。
刺激腹部
刺激腹部,促进肠子蠕动,放松骨盆周围。
1、坐在垫子上,左腿向前伸直,右腿屈膝,脚背绷直,两手抓住右脚掌将其放在左腿根部上方。抬头挺胸,腰背挺直。
2、保持腿部姿势,上身向前弯曲,直到额头胸部触碰到左大腿,同时两手屈肘,肘部着地,两手抓住左脚掌。保持姿势10-20个呼吸,然后回到原位,换边重复相同动作。
【导读】简单瑜伽小动作清肠排毒,体内毒素浓缩难以排除,轻易出现疲倦、精神警长、食欲不好等现象,这时不妨练习以下小编为你推举的简单瑜伽小动作清肠排毒,可以防止燥热之苦同时排清体内积聚的毒素废物,帮你调整身心到最佳状态。
简单瑜伽小动作清肠排毒
摩天式
竖立,双脚与肩同宽,吸气时双臂渐渐高举过头伸直,双手交叉,转折手腕,掌心向上。呼气时,双臂带动上身渐渐弯下,直到身体与地面平行
调息效果:上身和腰腹得到充分的放松,在呼吸调和间清理体内淤积毒素。
Tips: 要求身体有一种舒展打开的感觉,合理调剂呼吸。
风吹树式
竖立,双脚并拢,两臂放在身体两侧,吸气时,双手渐渐高举过头,在头顶合掌,同时提起脚后跟;呼气时,上身从腰部弯曲,倾向右侧。保持几秒,另一侧重复此动作。
调息效果:促进体内血液循环,通过左右两侧的瑜伽练习,调剂体内积攒已久的毒素。
Tips: 双腿并拢,脚尖抬起,左右两侧充分展开。
简单瑜伽小动作清肠排毒
腰部旋转式
竖立,双脚分开,吸气,两臂高举过头,双手交叉;转折手腕,掌心向上;呼气,双臂带着上身渐渐弯下,直到身体与地面平行。
调息效果:在做动作的同时,通过合理的呼吸来调剂节奏,促进肠道蠕动。
Tips: 上半身向下俯的时候腿部不要随之弯曲,如果上身不能全部平行地面,尽力去做就可以,初练时不要太牵强自己。
蛇扭转式
俯卧地上,手掌着地,平放在胸前两侧,吸气,双手撑地抬起身体,直至两臂完全伸直;呼气,带动身体向左后转,眼睛看着脚跟部,保持几秒,另一侧重复此动作
调息效果:适当的常常练习此动作,可以调剂精神,减缓身体的乏力之感,并且可以在上身抬起扭转的同时促进身体内消化道,清除毒素。
Tips: 手臂尽可能伸直,腿部及下半身保持放松,感觉练习力量在上半身。
饮食养生
运动养生