对瑜伽练习者来说,生活即是修炼,因此睡觉也可以进行瑜伽锤炼。介绍4式睡前瑜伽,只要天天练习10分钟,就能彻底放松疲惫的身心。好了,让我们一起去除杂念,随着呼吸感受身心的放松,内心的平和
睡前瑜伽第1式
练习方法:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对;双手抓脚,挺立脊柱,脚后跟靠近会阴处;吸气,呼气同时身体前屈,将额头全可能地靠近床面,保持正常的呼吸1分钟。注复全量使两膝靠近床面,终止动作后,伸直两腿,抖动放松。
瑜伽功效:这个体式可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时也可以关心女性调整不规律的经期,调剂月经流量,促进卵巢功能正常。
睡前瑜伽第2式
练习方法:端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱;吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖;正常呼吸,至少保持1分钟。注复双脚要全量伸直,并让前额靠近膝盖。
瑜伽功效:这个体式可以改善腹部器官,强健肾脏,活泼整个脊柱,并且提高消化功能。同时,还可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。
睡前瑜伽第3式
练习方法:收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺立脊柱端坐于床上;右手臂收于左大腿外侧;吸气,呼气将腹部,肩部,头部完成扭转向左侧;正常呼吸,保持眼睛凝望左后侧一点。注复转折时,要保持脊柱挺立。
瑜伽功效:这个体式可快速排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到放松,可有用缓解肩颈的疲惫。
睡前瑜伽第4式
练习方法:双手双膝撑床保持跪立姿势,放松腰背部;吸气,背部下沉,抬头看天花;呼气,背部拱起,脊柱向上顶,下巴收到胸前;复复练习整套动作十次。注复必定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
瑜伽功效:这个体式可柔软灵活脊柱,减少腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。
【导读】睡前瑜伽放松身心好入睡,对于大多数上班族而言,睡觉前做一下舒展的瑜伽,可以缓解一天的压力和疲乏,那么睡前瑜伽要怎么做呢?下面为您介绍睡前瑜伽放松身心好入睡,大家看看吧。
睡前瑜伽放松身心好入睡
step1跪坐在瑜伽垫上,膝盖分开与肩同宽,脚背贴地。
step2吸气,收紧腹部。一边吐气,一边双手向前方舒展,直到额头触地,眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后连续呼气。等心情都安静下来后,渐渐回到原先的姿势
做动作的时候要采纳腹式呼吸的方法,呼气时,将尾骨周围的空气都吐出。吸气的时候,就感觉自己像救生圈那样身体布满了气肚皮胀起。呼吸的时候要缓慢而有意识。
功效:排除头部疲惫,同时刺激肠道穴位改善便秘。
step1在婴儿式的基础上,双手放在膝盖两旁地上。
step2一边用双手撑起身体,一边渐渐抬起臀部,头顶着地板。重复呼吸5次,然后一边吐气一边回到原先的姿势。
臀部要在膝盖的正上方,膝盖弯曲成直角。这个动作可以按摩头顶的百会穴。如果有高血压或者颈项较弱的人请不要做这个动作。
功效:舒展胸、颈项、脊椎,矫正脊椎歪斜,调整自律神经,同时收紧大腿和减少臀围。
睡前瑜伽放松身心好入睡
step1仰躺在地上,膝盖立起,双脚分开与肩同宽,双手放在臀部两侧。
step2一边双手向下用力,一边渐渐抬起腰部。在step1的姿势状态时渐渐呼吸,然后吐气,接着一边吸气一边抬起腰部。
step3尽量向上抬至你的极限(刚开始做的朋友不要牵强上抬)。然后一边渐渐地吐气,按照颈项背部腰部和脊椎胸部一个个感觉椎骨回到地板上。
【导读】瑜伽让你平稳入睡,瑜伽的每一招每一式不仅都能消耗身体里的卡路里,还能让你的全身舒缓,同时也能增强你的灵活性和平稳性,让你的身材更苗条美丽,更能令你平稳入睡。
瑜伽让你平稳入睡
睡前瑜伽第1式
练习方法:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对;双手抓脚,挺拔脊柱,脚后跟靠近会阴处;吸气,呼气同时身体前屈,将额头尽可能地靠近床面,保持正常的呼吸1分钟。注重尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
瑜伽功效:这个体式可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时也可以关心女性调整不规律的经期,调剂月经流量,促进卵巢功能正常。
睡前瑜伽第2式
练习方法:端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱;吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖;正常呼吸,至少保持1分钟。注重双脚要尽量伸直,并让前额靠近膝盖。
瑜伽功效:这个体式可以改善腹部器官,强健肾脏,活泼整个脊柱,并且提高消化功能。同时,还可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。
睡前瑜伽第3式
练习方法:收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺拔脊柱端坐于床上;右手臂收于左大腿外侧;吸气,呼气将腹部,肩部,头部完成扭转向左侧;正常呼吸,保持眼睛凝望左后侧一点。注重转折时,要保持脊柱挺拔。
瑜伽功效:这个体式可快速排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到放松,可有用缓解肩颈的疲惫。
【导读】睡前瑜伽教程放松身心好入睡,对于大多数上班族而言,睡觉前做一下舒展的瑜伽,可以缓解一天的压力和疲乏,那么睡前瑜伽要怎么做呢?下面为您介绍睡前瑜伽教程放松身心好入睡。
睡前瑜伽教程放松身心好入睡
step1跪坐在瑜伽垫上,膝盖分开与肩同宽,脚背贴地。
step2吸气,收紧腹部。一边吐气,一边双手向前方舒展,直到额头触地,眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后连续呼气。等心情都安静下来后,渐渐回到原先的姿势
做动作的时候要采纳腹式呼吸的方法,呼气时,将尾骨周围的空气都吐出。吸气的时候,就感觉自己像救生圈那样身体布满了气肚皮胀起。呼吸的时候要缓慢而有意识。
功效:排除头部疲惫,同时刺激肠道穴位改善便秘。
睡前瑜伽教程放松身心好入睡
step1在婴儿式的基础上,双手放在膝盖两旁地上。
step2一边用双手撑起身体,一边渐渐抬起臀部,头顶着地板。重复呼吸5次,然后一边吐气一边回到原先的姿势。 臀部要在膝盖的正上方,膝盖弯曲成直角。这个动作可以按摩头顶的百会穴。如果有高血压或者颈项较弱的人请不要做这个动作。
功效:舒展胸、颈项、脊椎,矫正脊椎歪斜,调整自律神经,同时收紧大腿和减少臀围。
step1仰躺在地上,膝盖立起,双脚分开与肩同宽,双手放在臀部两侧。
step2一边双手向下用力,一边渐渐抬起腰部。在step1的姿势状态时渐渐呼吸,然后吐气,接着一边吸气一边抬起腰部。
step3尽量向上抬至你的极限(刚开始做的朋友不要牵强上抬)。然后一边渐渐地吐气,按照颈项背部腰部和脊椎胸部一个个感觉椎骨回到地板上。
你还在受失眠的困扰么?你睡觉还是不断的做梦么?今天小编有一种方法能够帮助你轻松入眠,这种方法就是睡前瑜伽,这套睡前瑜伽不仅能够助你好眠,而且可以调理女性身体,有瘦身减压、美容养颜等多种功效。现在去看看这套瑜伽是怎么做的吧!
睡前瑜伽 让你安然入睡
一、束角式
功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
二、脊柱扭动式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
step1 收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
step2 吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。
tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
三、猫伸展式
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。
step2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。
step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
四、蜥蜴式
功效:缓解身体疲劳,解决失眠,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。
step1 双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。
step2 吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。
step3 呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。
step4 呼吸平缓,保持10-15秒。
tips:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
五、双腿背部伸展式
功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的控制能力。
step1 端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。
step2 吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。
tips:注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
六、小狗伸展式助眠瑜伽
狗伸展式瑜伽可以放松手腕、头部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位,使之变得柔韧,还能活化内脏的机能。做这个瑜伽的要点是,为了让上半身能好好伸展,要注意保持两脚跟不动。
step1 双手撑地跪立,手臂与肩膀垂直,手指尽量张开。双膝位于臀部正下方,膝盖到腰的部分要与垫子保持垂直。双脚平行,脚趾踩地。
step2脚跟的位置保持不变,双手慢慢向前伸展。脸朝向垫子。
step3保持2的姿势,双手继续向前移动。上身渐渐向垫子靠近,直至前额碰到垫子。
step4保持3的姿势,慢慢抬头,下颚贴紧垫子。同时弯曲背肌,使胸部到腹部渐渐贴近垫子。做1~4的动作时,都要保持5次呼吸。
瑜伽的呼吸方法
瑜伽的呼吸方法和正确地完成动作一样重要。正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出至体外,同时将清新的氧气填充到身体的各个部位,提高运动效果。错误的呼吸方法会令氧气供给不足,使身体失去均衡甚至导致伤身。
腹式呼吸法
促进横膈膜运动,使氧气供给与二氧化碳排出更加畅通。因为使用腹肌,可以活跃大肠功能也有助于减肥。腹式呼吸法适合于坐着或是躺着时,不对腰部有压力的动作。
动作要领
1. 全莲花坐,手掌环于肚子上,这时双手中指相交。
2. 吸气,小腹像气球一样吹胀。呼气,双手按住肚子成扁平状。
胸式呼吸法
吸入的气息比呼出的气息长,因而肺部可以充分扩张使肺部功能增强。吸气时心口微痛,这是体内气息堵塞的现象,采取正确的呼吸方法痛症自然会消失。胸式呼吸法适合于给肚子和腰造成压力,需要维持较长时间的姿势。
动作要领
1. 全莲花坐,手掌置于肋骨。
2. 吸气,扩胸像是张开肋骨。呼气,肋骨恢复到自然状态。
半月式呼吸法
日常节奏失衡会使身体器官功能萎靡,心情焦虑不安。这个姿势可放松全身、供给充分的氧气和能量舒展全身。每天练习2遍以上。
动作要领
1.双腿并拢站立。
2.双手合十交叉向上伸直。注意绷紧大腿和臀部,收腹。
3.用胸式呼吸法深呼吸,上身尽量向左弯,视线向上。坚持10秒钟。初学者双腿可以双肩的宽度分开站立,双手交叉上身向左弯。
4.双手指尖向上,拉长身体,吸气的同时起身。
5.双臂画圆放下。反方向亦然。
结语:瑜伽是一种新兴的运动,非常适合我们女性的身体,练习瑜伽可以帮助我们调理身体,还可以有美容养颜的功效,所以我们女性朋友么应该多抽点时间来练习瑜伽,尤其是这套睡前瑜伽,可以帮助你好眠,不在受失眠的困扰!
现代生活节奏快,工作压力大,许多人会失眠,怎么才能愉快的睡个觉呢?对此,瑜伽老师就推举,睡前瑜伽有助安神助眠,那么睡前瑜伽如何做,下面一起来看下。
睡前瑜伽如何做:
【开髋动作】
开髋为瑜伽中很重要的动作,可关心血液循环流通,郑一品也解释,由于髋关节四周有非常多神经,藉由开髋动作可强化骨盆四周血液循环,具冷静安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面,双脚屈膝,再慢慢将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。
Step2
将双手放在髋骨上,停留5-10分钟。
TIpS
开髋动作连续较久时,会感觉腿部发麻,可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身,较不会伤到后背、脊椎。
【侧躺扭转】
睡前做扭转折作,建议可直接平躺地进行,在扭转过程中可舒展颈椎、后背、侧腰肌群,此時深呼吸有助畅通呼吸道,助身体进入休息状态。
Step1
先平躺于地面,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。
Step2
右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放地面。
Step3
视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调剂呼吸频率。
【前弯鸽式】
前弯鸽式可舒展双腿外侧肌群,特别对于平日缺乏运动、久坐的上班族,可促进下半身血液循环,防止废物囤积于下半身,防止大腿外侧马鞍肉的堆积,建议可先从下犬式开始,关心你先打开双腿后侧经络暖身,更快进入前弯鸽式动作。
Step1
双手打开略大于肩宽,双膝跪地与肩同宽,脚尖点地,手臂撑起上半身离地,上身与双手臂、双腿呈90度。
Step2
脚掌往后踩地、臀部向后推高,人与地面出现大三角形,整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式,停留至少5个呼吸。
TIpS
若觉得下犬式腿后侧筋很紧,无法打直,可尝试将脚尖踮起,双膝弯曲,保持头向下沉且手臂打直,臀部推高,调整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右脚跟离地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左脚外侧平贴地面且略微弯曲。
Step4
双肘撑地,右大腿前侧和膝盖着地,脚尖点地保持平稳,确认骨盆回正,勿抬起或歪斜,再将双手完全向前伸直,身体、右腿至脚背处都完全贴地,上身力量放在左腿,停留5-10分钟后换脚重复动作。
TIpS
筋较硬者,建议可将毛巾垫在左臀下辅助,确认臀部不会一高一低歪斜,防止受伤。
【抬腿动作】
睡前抬腿有助下半身血液循环流淌,有助改善大腿、小腿曲线。
Step1
坐姿,左侧身紧靠墙,双脚屈膝,左手可抱住膝盖,另一手平放地面。
Step2
转身躺下,将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁,可停留5-10分钟。
TIpS
后背较紧的人,可将小毛巾垫在腰部下方,感觉较为舒服。
Step3
步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状,可舒展大腿内侧肌肉,且同样可辅助开髋。
温馨提示长期失眠会严峻影响一个人的生活质量和身体健康问题,瑜伽只是缓解稍微失眠及预防效果,那么严峻的话要去积极治疗。
饮食养生
运动养生