第一式:起势
①身体自然竖立,两足开立,与肩同宽,足尖向前;两臂自然停垂,两手放在大腿外侧;眼平看前方.要点:头颈正派,停颏微向后收,不要有意挺胸或收腹。精神要集中(起势由立正姿势开始,然后左足向左分开,成开立步)。
②两臂渐渐向前平举,两手高与肩平,与肩同宽,手心向停。
③上体保持正派,两腿屈膝停蹲;同时两掌轻轻停鞍,两肘停垂与两膝相对;眼平看前方。 要点:两肩停沉,两肘松垂,手指自然微去。屈膝松腰,臀部不可凸出,身体复心落于两腿中间。两臂停落和身体停蹲的动作要和谐一致。
第二式:左右野马分鬃
①上体微向右转,身体复心移至右腿上;同时右臂收在胸前平屈,手心向停,左手经体前向右停划弧至右手停,手心向上,两手心相对成抱球状;左足立即收到右足内侧,足尖点地;眼看右手。
②上体微向左转,左足向左前方迈出,右足跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步;同时上体连续向左转,左右手随转体渐渐分别向左上、右停分开,左手高与眼平(手心斜向上),肘微屈;右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向停,指尖向前;眼看左手。
③上体渐渐后坐,身体复心移至右腿,左足尖翘起,微向外撇(大致45°--60°),随后足掌渐渐踏实,左腿渐渐前弓,身体左转,身体中心再移至左腿;同时左手翻转向停,左臂收在胸前平屈,右手向左上划弧至左手停,两手心相对成抱球状;右足立即收到左足内侧,足尖点地;眼看左手。
④右腿向右前方迈出,左腿自然伸直,成右工部;同时上体右转,左右手随转体分别渐渐向左停、右上分开,右手高与眼平(手心斜向上),肘微屈;左手落在左胯旁,肘也微屈,手心向停,指尖向前;眼看右手。 要点:上体不可前俯后仰,胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧形。身体转折时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要平均一致。做弓步时,迈出的足先是足跟着地,然后足掌渐渐踏实,足尖向前,膝盖不要超过足尖;后腿自然伸直;前后足夹角约成45°--60°(需要时后足足跟可以后蹬调整)。野马分鬃式的弓步,前后足的足跟要分在中轴线两侧,它们之间的横向距离(即以动作进行的中线为纵轴,其两侧的垂直距离为横向)应该保持在10-30厘米。
第三式:白鹤亮翅
①上体微向左转,左手翻掌向停,左臂平屈胸前,右手向左上划弧,手心转向上,与左手成抱球状;眼看左手。
②右足跟进半步,上体后坐,身体复心移至右腿,上体先向右转,,面向右前方,眼看右手;然后左足稍向前移,足尖点地,成左虚步,同时上体再微向左转,面向前方,两手随转体渐渐向右上、左停分开,右手上提停于右额前,手心向左后方,左手落于左胯前,手心向停,指尖向前;眼平看前方。 要点:完成姿势胸部不要挺出,两臂都要保持半圆形,左膝要委屈。身体复心后移和右手上提、左手停按要和谐一致。
第四式、左右搂膝拗步
第五式:手挥琵琶
右足跟进半步,上体后坐,身体复心转至右腿上,上体半面向右转,左足略提起稍向前移,变成左虚步,足跟着地,足尖翘起,膝部微屈;同时左手由左停向上挑举,高与鼻尖平,掌心向右,臂微屈;右手收回放在左肘里侧,掌心向左;眼看左手食指。 要点:身体要平稳自然,沉肩垂肘,胸部放松。左手上起时不要直向上挑,要由左向上、向前,微带弧形。右足跟进时,足掌先着地,再全足踏实。身体复心后移和左手上起、右手收要和谐一致。
第六式:左右倒卷肱
(1)上体右转,右手翻掌(手心向上)经腹前由停向后上方划弧平举,臂微屈,左手立即翻掌向上;眼的视线随着向右转体先向右看,再转向前方看左手。
(2)右臂屈肘折向前,右手由耳侧向前推出,手心向前,左臂屈肘后撤,手心向上,撤至左肋外侧;同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步,足掌先着地,然后全足渐渐踏实,身体复心移到左腿上,成右虚步,右足随转体以足掌为轴扭正;眼看右手。
(3)上体微向左转,同时左手随转体向后上方划弧平举,手心向上,右手立即翻掌,掌心向上;眼随转体先向左看,再转向前方看右手。
(4)与(2)解同,只是左右相反
(5)与(3)解同,只是左右相反
(6)与(2)解同。
(7)与(3)解同。
(8)与(2)解同,只是左右相反
(9)上体微向右转,同时右手随转体向后上方划弧平举,手心向上,左手放松,手心向停;眼看左手。 要点:前推的手不要伸直,后撤拖泥带水不可直向回抽,参转体仍走弧线。前推时,要转腰松胯,两手的速度要一致,防止僵硬。退步时,足掌先着地,再渐渐全足踏实,现时,前足随转体以足掌为轴扭正。退左足略向左后斜,退右足略向右后斜,防止使两足落在一条直线上。后退时,眼神随转体动作先向左或右看,然后再转看前手。最后退右足时,足尖外撇的角度略大些,便于接做“左揽雀尾”的动作。
第七式:左揽雀尾
(1)身体连续向右转,左手自然停落逐步翻掌经腹前划弧至左肋前,手心向上;左臂屈肘,手心转向停,收至右胸前,两手相对成抱球状;同时身体复心落在右腿上,左足收到右足内侧,足尖点地;眼看右手。
(2)上体微向左转,左足向左前方迈出,上体连续向左转,右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步;同时左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形,用前臂外侧和手背向前方推出),高与肩平,手心向后;右手向右停落于右胯旁,手心向停,指尖向前;眼看左前臂。要点:掤出时,两臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须和谐一致。揽雀尾弓步时,两足跟横向距离上超过10厘米。
(3)身体微向左转,左手立即前伸翻掌向停,右手翻掌向上,经腹前向上,向前伸至左前臂停方;然后两手停捋,即上体向右转,两手经腹前向右后上方划弧,直至右手手心向上,高与肩齐,左臂平屈于胸前,手心向后;同时身体复心移至右腿;眼看右手。要点:停捋时,上体不可前倾,臀部不要凸出。两臂停捋须随腰旋转,仍走弧线。左足全掌着地。
(4)上体微向左转,右臂屈肘折回,右手附于左手腕里侧(相距约5厘米),上体连续向左转,双手同时向前渐渐挤出,左手心向右,右手心向前,左前臂保持半圆;同时身体复心逐步前移变成弓步;眼看左手腕部。要点:向前挤时,上体要正派。挤的动作要与松腰、弓腿相一致。
(5)左手翻掌,手心向停,右手经左腕上方向前、向右伸出,高与左手齐,手心向停 ,两手左右分开,宽与肩同;然后右腿屈膝,上体渐渐后坐,身体复心移至右腿上,左足尖翘起;同时两手屈肘回收至腹前,手心均向前停方;眼向前平看。
(6)上式不停,身体复心渐渐前移,同时两手向前、向上按出,掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。要点:向前按时,两手须走曲线,腕部高与肩平,两肘微屈。
在一些公园或者老年活动场所,我们经常会看到一些老年人在练习太极拳,太极拳的好处有很多,不仅能够增强人们的体质,而且还能够修身养性,让老年人活的更久,当然在打拳的过程中要注意的问题也有很多,并不是我们看到的那么简单,接下来让我们一起来了解一下原地二十四式太极拳吧。
化太极拳是汉族传统拳术之一,属于中华人民共和国成立后推行的简易太极拳套路。为了便于在广大群众中推广太极拳,1956年在杨式太极拳的基础上,删去繁难和重复的动作,选取24式,编成“简化太极拳”。为了满足群众练拳的需要,中华人民共和国体育运动委员会在1979年又吸取陈式、杨式、吴式和武式太极拳之长,编成“48式简化太极拳”。
太极拳简易套路,是一种汉族民间健身拳术。1956年国家体委组织部分专家,在传 统杨式太极拳的基础上,按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则,去其繁难和重复动作,选取了二十四式编成《简化太极拳》。全套共四段,5分钟左右可练完一套,主要动作有:野马分鬃、搂膝拗步、倒卷肱棚、捋挤按、单鞭、云手、左右蹬脚、独立穿梭、海底针、闪通臂、搬拦锤等
1979年国家体委又编创四十八式太极拳,是简化太极拳的继续和提高。全套共六段四十八式,约8分钟左右可练完。以杨式太极拳为基础,吸收吴式、孙式太极拳的平圆手法和武式,孙式太极拳的撤步,跟步,其中掩手、马步靠采用发劲的陈式太极拳。
一、起势
左脚开立两臂前举屈膝按掌
身体自然直立,两脚开立,与肩同宽,脚尖向前,两臂自然下垂,两手放在大腿外侧,眼向前平看。
两臂慢慢向前平举,两手高与肩同宽,手心向下。
上体保持正直,两腿屈膝下蹲,同时两掌轻轻下按,两肘下垂与两膝相对,眼平看前方。
二十四式极拳图片集
二十四式极拳图片集 (7张)
二、左右野马分鬃
1、左野马分鬃
稍右转体 收脚抱球 转体上步 弓步分手
(1)上体微向右转,身体重心移至右腿上,同时右臂收在胸前平屈,手心向下,左手经体前向右下划弧放在右手下,手心向上,两手心相对成抱球状,左腿随即收到右脚内侧,脚尖点地,眼看右手。
(2)身体微向左转,左脚向左前方迈出,右脚跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步,同时上体继续向左转,左、右手随转体慢慢分别向左上、右下分开,左手高与眼平(手心斜向上),肘微屈,右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前,眼看左手。
2、右野马分鬃
后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓步分手
(1)上体慢慢后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起,微向外撇(大约45度到60度)。
(2)左脚掌慢慢踏实,左腿慢慢前弓,身体左转,身体重心再移至左腿,同时左手翻转向下,左臂收在胸前平屈,右手向左上划弧放在左手下,两手心相对成抱球状,右脚随即收到左脚内侧,脚尖点地,眼看左手。
3、左野马分鬃
后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓步分手
三、白鹤亮翅
稍右转体 跟步抱球 后坐转体 虚步分手
(1)上体微向左转,左手翻掌向下,左臂平屈胸前,右手向左上划弧,手心转向上,与左手成抱球状,眼看左手,右脚跟前进半步,上体后坐,身体重心移至右腿,上体先向右转,面向右前方,眼看右手。
(2)左脚稍向前移,脚尖点地,成左虚步,同时上体再微微向左转,面向前方,两手随转体慢慢向右上、左下分开,右手上提,停于右前额,手心向左后方,左手落于右胯前,手心向下,指尖向前,眼平看前方。
原地二十四式太极拳讲究的问题有很多,因此你要学习的话,就要深入的去研究它,不要只是表面的去学习,这样对于身体起到的好处非常少,当然在练习太极拳的过程中,一定要早起,因为早晨的空气比较新鲜,正好适合练习打太极拳。
心静体松
所谓“心静”,就是在练习太极拳时,思想上应排除一切杂念,不受外界干扰;所谓“体松”,可不是全身松懈疲塌,而是指在练拳时保持身体姿势准确的基础上,有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。
圆活连贯
“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡度一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练傍闭渌幔习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯,即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中,则要求:对停肢,是以腰带跨,以跨带膝,以膝带足;对上肢,是以腰带背,以背带肩,以肩带肘,在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接,即“势势相连”----前一动作的终止就是停一个动作的开始,势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求,意指活顺、自然。
黑幕分亮
要做到“运动如抽丝,迈步似猫行”,第一溴溢菏确要注复黑幕变换要适当,是肢体各部在运动中没有丝毫不稳固的现象。若不能保持平稳稳霁凶咬食定,就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一样来说,停肢以主要支撑体复的腿为实,辅助支撑或移动换步的腿为虚;上肢以表现动作主要式样的手臂为实,辅助配合的手臂为虚。总之黑幕不但要互相渗透,还需在意识指导停变化灵活。
呼吸自然
太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法,不论采纳哪一种,都应自然、匀细,渐渐吞吐,要与动作自然配合。初学者采纳自然呼吸。
24式太极拳是国家本着弘扬国粹,发扬传统武术的指导思想,而编制的一套入门级的太极拳,它动作简练,浓缩了传统太极拳的精华,老少皆宜,实在是居家晨练之必备佳品!
太极拳千变万化,在中国关于太极拳的派别更是数不胜数,武当13式太极拳更是综合了内外功法,外有太极十三势,内有武当内家拳,下面就简单的介绍下武当太极拳十三式。
武当内家拳,是一种集武术养身为一体的精妙拳法,有以静制动,以柔克刚,以四两千斤,后发先制的武术特点;亦有动如行云流水,绵绵不断,刚柔相含,含而不露的武术风格。更有发人潜能,开人聪明,充人精神,壮人体魄,去病健身,益寿延年的特殊功效,实为中华武术之晶体,东方文化之珍宝。
太极拳法,并非是指目前所见单纯的太极拳套路,而是由俩仪、太极、无极、三种不同层次的拳术、功法组合而成的一套由外至内,由动至静,从初级到高级,动静结合,内外兼修完整的修练功法。
武当13式太极拳是第一代内家拳,为三丰祖师所创,十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等功防意识较强的十三组动作组成,其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法,然十三势动作亦是依据锻炼人体八脉的需要所编,而八脉又内连五脏,整个套路内含五脏八脉,外有五步八法,兼之功防十三组合,容合道家养身丹术,故谓太极十三势。
其动作要领是:虚灵顶颈,含胸拨背,沉肩坠肘,舌顶上腭。练习时要求形与意合,意与气合,气与神合,六合之中,神形具妙,动作之中,绵绵不断,如行云流,松沉自然;动静之中如棉里藏针,刚中带柔,柔中有刚,刚柔相含,含而不露;呼吸之中,开合自如,升降自然,深细长匀,息息归根。太极十三势内含丰富,意义深远,自古为武当镇山之宝,秘传之法。
武当13式太极拳动作要领:
第一式 仙人放剑
(1) 两脚分开成外八字步,且将两膝之关节自然弯曲;两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌(五指自然分开并弯曲手指)而做掌心相对状;头部端正但却微做垂首(低头)状;肩下沉,腹内收,腰要塌,胸须含,背则拔;凝神静息待操作;此为准备式。
(2) 两膝再做弯曲状即佐之身体下沉;同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左,右空心拳状。眼看两手。
(3) 右脚向正前方(术语谓之正门)踏出半步;与此同时两手向前放开(与胸等高,掌心向前)。
(4) 右脚不动即不得移位;左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探铺出且左脚尖内扣朝向右方;右膝弯曲其脚尖外撇约40度角;收髋紧腿勿松肌肉);而两掌则在步型定位之间作收,放击打即右掌下按,左掌前推(均为掌缘作重点击打)。
(5) 再将左腿弯曲且脚尖外展;两手握成空心拳相靠
(6) 然后两腿形成右剪刀步(须右脚前踏一步后再做定位),两掌作左下按而右前击之状。
第二式 天地盘球
(1) 两脚分开,约两肩之宽(大开马式),脚尖微向外撇;两手臂大环抱于胸前,此乃准备式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并与其形成抱球状(掌心相对)
(3) 再将重心右移;右手托移至右侧方且左手与此同时降压至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在与此同时左手移至右下侧方而变为抱球状
(5) 身体重心再向左移并同时降压右掌,移动左掌。
说明:
以上(1)(5)为连贯动作中的一个盘花即盘球动作。须连续不断的做出十三盘花 ,并最少也需做四盘花
另,做架之时,两腿须以其膝关节为重点,踝关节为支点,进行左右重心侧移相辅式。
如此这般,术语称为势若春蚕吐丝而连绵不绝矣
第三式 美人照镜
(1) 左脚踏进一步至左前旁门并使之形成左弓字步;与此同时,左臂上架于头顶处(其左掌上照且掌心向上,掌指向左),而右掌则以掌缘为重点击向中盘 位置。
(2) 再迈步踏右弓字步至右旁门;与此同时右臂上架而将左掌击出。
说明:
以上一左一右各行一遍则为 一活架,可连续行五活架至十三活架之间。
第四式 顺水推舟
(1) 左脚踏进半步使之形成左寒鸡步(左虚右实);两臂圈于胸前且将两掌之掌心相对。
(2) 两腿不动,两臂上抬并伴之两掌吊于头顶左,右侧方。
(3) 两掌以其掌缘为重点,向中盘推出;与此同时,左脚再踏进半步使之形成左弓字步。
(4) 再摆架成右寒鸡步,并将两掌吊于头顶。
(5) 右脚踏进半步使之形成右弓字步;与此同时两掌自头顶上方送出直至中盘 方位作前推状。
说明:
此动左右各一谓之 一活架。可连续行五活架至十三活架之间均可。
第五式 金鸡独立
(1) 左脚踏进半步且令两膝略作弯曲;而两掌则平摊于上腹部位作自然上提状,以便助之下一动作
(2) 左脚踏实并支持与操纵身体平稳;与此同时,右腿抬起且勾起脚尖即形成右独提膝式;而两掌则变为空心拳从两侧抛出取向上盘此为双拳挂太阳法。
(3) 再将身体右转,右脚踏进并落地支持身体平稳;然后,两拳变掌平摊腹前继而复变为空心拳抛向上盘;与此同时左膝提起形成左独提膝式
说明:
以上两腿左右上提合为一活架。可连续行五火架至十三活架。
第六式 单鞭救主
(1) 左脚踏进一大步,与此同时左手变为雕钩状搂其中盘;而右掌则置于右侧腰际待动;上身下坠其做裆沉腿。
(2) 左腿下沉而右脚后撑即使之形成左弓字步;与此同时左手搂钩并向左侧方调起而右掌奔向中盘(以掌缘为重点)
(3) 再将右脚踏进并使之形成右弓字步;而右手搂过之后则移位调于 侧方并用左掌奔打中盘。
说明
以上两腿一左一右行弓字步而出,其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间即止。
第七式 倒骑玉龙
(1) 两腿并立下蹲,两手托与胸前(其掌心向上,掌指相对)
(2) 右脚向右侧后方退撤一大步使之形成左弓字步;与此同时两掌变为空心拳分别向身体左侧上方与下方摆出(其右拳摆至上方,而左拳摆至下方且两拳之拳眼相对)。上体略向左腿方位倾斜。
(3) 然后左脚撤回即收于右脚旁使之形成并步曲膝下蹲式;而两拳则变为分指掌平摊在胸前(其掌心向上,掌指相对)
(4) 将左腿向左后侧方位退出一大步使之形成右弓字步;与此同时两掌仍变为空心拳双方抛至人体的上方与下方即左拳在上,右拳在下。
说明
以上两腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间。
第八式 双风贯耳
(1) 面对左侧方位站立并迈出左脚踏进半步使之形成左寒鸡步;与此同时。两掌向左右两侧作直臂横张(其掌心相对,掌指向前)
(2) 左脚再向前踏进半步使之形成左弓字步;而两掌则以其掌心为重点并用两手臂相辅助作为支点进行扇打合击至上盘位置。
(3) 再将身体移向右侧前方并形成下盘为右寒鸡步,中盘为双开掌(其掌心相对,掌指向前)的架子
(4) 右脚复进半步使之形成右弓字步;与此同时,两掌用其掌心进行扇打合击
说明
以上左右开步出式其术语谓之一活架。可连续做五活架至十三活架之间。
第九式 顺风摆柳
(1) 两腿前后分开且将两膝略作弯曲即使之形成中盘架子状的左游龙步;与此同时,两掌以其掌指为重点遥对正门前方。
(2) 接着,左脚向左碾动;与此同时,右脚向正门踏进一步并使之形成右游龙步;而两掌则以其掌指为重点遥对正门前方
说明
以上两腿左右启动各一次,其术语为一活架。可连续行五活架至十三活架。
另此架演练时手型也可变化即游龙步启动时手型或变为空心锤或变为分指钩。
大凡启动此游龙步身形须随步法而晃动以利应敌之时达到神出鬼没,令人防不胜防境地。
第十式 叶底看桃
(1) 两脚分开与肩同宽,曲膝成骑马式;两手分别悬垂于胸肋一侧并令其掌心朝下,掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 两腿不动,右手连续上抬并垂直竖立其前臂;而左臂则同时作下垂状。
(3) 接着将左手变为空心拳并以其拳眼为重点,上臂为支点,前臂轴进行推下送;而右臂与下盘部位则保持稳固即不要移动(尤以两脚固定为重)。
(4) 再进行左臂垂直竖起,右臂下送前推的动作。
说明:
以上两手臂左、右前推下送各一次,其术语乃谓之一活架。可行五活架 至十三活架之间。
第十一式 活步走宫
(1) 两脚分开成外八字步,两膝略曲;两臂抱于胸前;两手成分指掌并令其掌心相对,掌缘朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不动,且将右脚移向左脚内侧并以其前脚掌或脚尖虚点地面;与此同时,左掌上抬至左胸上方,右掌下降于左腹下方使之形成抱月状(其两臂弯曲成弧形,两掌心相对),眼随手转。
(3) 接着,将右脚向前右旁门踏进一步并使之形成右弓字步;与此同时,左掌下拂至腹部左侧,右掌托于右侧前方(两掌行进间须令右臂在内而左臂在外进行穿插运动)。眼随手转。
(4) 然后右脚固定不得移动;左脚用其前脚掌或脚尖移至右脚内侧作虚立状而使之形成左丁字步。眼随手 转。
(5) 接上式两手形成抱月状,并相伴左脚向左前旁门踏进一步而变为左掌托至左侧前方,右掌拂至右腹下方(此时手掌交错之际须令其左臂在内,右臂在外形成穿插),眼随手转。
说明
以上左右踏步各行一次,为一活架。须连行五活架至十三活架之间。
第十二式 怀抱双月
(1) 两脚成外八字步站立;两手分别垂于腰部两侧(手心向下,手指向前),眼看前下方。
(2) 双膝下蹲,与此同时,两手移至上腹部约肚脐眼前方处,作交叉合并(左掌在上,右掌在下且掌心均向上),眼看两掌。
(3) 两腿不动两手连续向面部前方双方抬起作环绕状(其两掌交叉并令其左掌在内,右掌在外其掌心俱向内)
(4) 两腿不动,两手再次向上环绕,并经上分向两侧(左手向左,右手向右)绕动;当两手绕动形成划弧一周即360度,并降至身前两侧之时,则将两手掌之掌心外展以求二次绕圈。
(5) 两手臂第二次进行绕圈环抱其动作与第一次相同唯手臂的放置为右臂(手)在内,左臂在外。
说明
以上两手臂环抱绕圈且一行左臂(手),二行右臂(手)在内各一次,为一活架。可连行五活架至十三活架。
第十三式 真气炼丹
(1) 摆架内八字步(1840周岁者),平行步(4550周岁者),体弱多病或老年人及少年人摆架外八字步。
(2) 两脚不动,两手形成八字掌分别垂于胸前下方并令其掌心向下,掌指向前。缩身垂肩,低头下视,虚胸实腹,蹋腰沉体。
(3) 忘掉呼吸,凝神静心片刻,则以鼻吸气(长约五寸左右即指入体内的尺寸)并要求做到缓慢,细腻,平均,深长;与此同时,两掌自体前两侧同时向上作垂直吊起(其掌背根部为重点且令之掌心朝下掌指向前),直至头顶上方为止。眼随手转。
(4) 接上式两掌以其掌心为重点,自上而下进行垂直降落,并先期抵达胸前暂作停顿以便下动叹气
(5) 用鼻将体内之杂气(即吐纳祛邪之废气且定当排出五脏六腑不得储存,违者做架难以上劲)一次性的叹出(按:所谓一次性,并非 就是要将体内所有杂气排尽,而是尽己所能任其自然,为所欲为,免得适得其反而影响功力进展)!其要领同为吸气之要,即慢,细,匀,长。与此同时,两掌(手)下按作垂直降落并配合身体下沉两膝弯曲。
太极拳千变万化,在中国关于太极拳的派别更是数不胜数,武当13式太极拳更是综合了内外功法,外有太极十三势,内有武当内家拳,下面就简单的介绍下武当太极拳十三式。
武当内家拳,是一种集武术养身为一体的精妙拳法,有以静制动,以柔克刚,以四两千斤,后发先制的武术特点;亦有动如行云流水,绵绵不断,刚柔相含,含而不露的武术风格。更有发人潜能,开人聪明,充人精神,壮人体魄,去病健身,益寿延年的特殊功效,实为中华武术之晶体,东方文化之珍宝。
太极拳法,并非是指目前所见单纯的太极拳套路,而是由俩仪、太极、无极、三种不同层次的拳术、功法组合而成的一套由外至内,由动至静,从初级到高级,动静结合,内外兼修完整的修练功法。
武当13式太极拳是第一代内家拳,为三丰祖师所创,十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等功防意识较强的十三组动作组成,其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法,然十三势动作亦是依据锻炼人体八脉的需要所编,而八脉又内连五脏,整个套路内含五脏八脉,外有五步八法,兼之功防十三组合,容合道家养身丹术,故谓太极十三势。
其动作要领是:虚灵顶颈,含胸拨背,沉肩坠肘,舌顶上腭。练习时要求形与意合,意与气合,气与神合,六合之中,神形具妙,动作之中,绵绵不断,如行云流,松沉自然;动静之中如棉里藏针,刚中带柔,柔中有刚,刚柔相含,含而不露;呼吸之中,开合自如,升降自然,深细长匀,息息归根。太极十三势内含丰富,意义深远,自古为武当镇山之宝,秘传之法。
武当13式太极拳动作要领:
第一式 仙人放剑
(1) 两脚分开成外八字步,且将两膝之关节自然弯曲;两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌(五指自然分开并弯曲手指)而做掌心相对状;头部端正但却微做垂首(低头)状;肩下沉,腹内收,腰要塌,胸须含,背则拔;凝神静息待操作;此为准备式。
(2) 两膝再做弯曲状即佐之身体下沉;同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左,右空心拳状。眼看两手。
(3) 右脚向正前方(术语谓之正门)踏出半步;与此同时两手向前放开(与胸等高,掌心向前)。
(4) 右脚不动即不得移位;左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探铺出且左脚尖内扣朝向右方;右膝弯曲其脚尖外撇约40度角;收髋紧腿勿松肌肉);而两掌则在步型定位之间作收,放击打即右掌下按,左掌前推(均为掌缘作重点击打)。
(5) 再将左腿弯曲且脚尖外展;两手握成空心拳相靠
(6) 然后两腿形成右剪刀步(须右脚前踏一步后再做定位),两掌作左下按而右前击之状。
第二式 天地盘球
(1) 两脚分开,约两肩之宽(大开马式),脚尖微向外撇;两手臂大环抱于胸前,此乃准备式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并与其形成抱球状(掌心相对)
(3) 再将重心右移;右手托移至右侧方且左手与此同时降压至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在与此同时左手移至右下侧方而变为抱球状
(5) 身体重心再向左移并同时降压右掌,移动左掌。
说明:
以上(1)(5)为连贯动作中的一个盘花即盘球动作。须连续不断的做出十三盘花 ,并最少也需做四盘花
另,做架之时,两腿须以其膝关节为重点,踝关节为支点,进行左右重心侧移相辅式。
如此这般,术语称为势若春蚕吐丝而连绵不绝矣
第三式 美人照镜
(1) 左脚踏进一步至左前旁门并使之形成左弓字步;与此同时,左臂上架于头顶处(其左掌上照且掌心向上,掌指向左),而右掌则以掌缘为重点击向中盘 位置。
(2) 再迈步踏右弓字步至右旁门;与此同时右臂上架而将左掌击出。
说明:
以上一左一右各行一遍则为 一活架,可连续行五活架至十三活架之间。
第四式 顺水推舟
(1) 左脚踏进半步使之形成左寒鸡步(左虚右实);两臂圈于胸前且将两掌之掌心相对。
(2) 两腿不动,两臂上抬并伴之两掌吊于头顶左,右侧方。
(3) 两掌以其掌缘为重点,向中盘推出;与此同时,左脚再踏进半步使之形成左弓字步。
(4) 再摆架成右寒鸡步,并将两掌吊于头顶。
(5) 右脚踏进半步使之形成右弓字步;与此同时两掌自头顶上方送出直至中盘 方位作前推状。
说明:
此动左右各一谓之 一活架。可连续行五活架至十三活架之间均可。
第五式 金鸡独立
(1) 左脚踏进半步且令两膝略作弯曲;而两掌则平摊于上腹部位作自然上提状,以便助之下一动作
(2) 左脚踏实并支持与操纵身体平稳;与此同时,右腿抬起且勾起脚尖即形成右独提膝式;而两掌则变为空心拳从两侧抛出取向上盘此为双拳挂太阳法。
(3) 再将身体右转,右脚踏进并落地支持身体平稳;然后,两拳变掌平摊腹前继而复变为空心拳抛向上盘;与此同时左膝提起形成左独提膝式
说明:
以上两腿左右上提合为一活架。可连续行五火架至十三活架。
第六式 单鞭救主
(1) 左脚踏进一大步,与此同时左手变为雕钩状搂其中盘;而右掌则置于右侧腰际待动;上身下坠其做裆沉腿。
(2) 左腿下沉而右脚后撑即使之形成左弓字步;与此同时左手搂钩并向左侧方调起而右掌奔向中盘(以掌缘为重点)
(3) 再将右脚踏进并使之形成右弓字步;而右手搂过之后则移位调于 侧方并用左掌奔打中盘。
说明
以上两腿一左一右行弓字步而出,其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间即止。
第七式 倒骑玉龙
(1) 两腿并立下蹲,两手托与胸前(其掌心向上,掌指相对)
(2) 右脚向右侧后方退撤一大步使之形成左弓字步;与此同时两掌变为空心拳分别向身体左侧上方与下方摆出(其右拳摆至上方,而左拳摆至下方且两拳之拳眼相对)。上体略向左腿方位倾斜。
(3) 然后左脚撤回即收于右脚旁使之形成并步曲膝下蹲式;而两拳则变为分指掌平摊在胸前(其掌心向上,掌指相对)
(4) 将左腿向左后侧方位退出一大步使之形成右弓字步;与此同时两掌仍变为空心拳双方抛至人体的上方与下方即左拳在上,右拳在下。
说明
以上两腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间。
第八式 双风贯耳
(1) 面对左侧方位站立并迈出左脚踏进半步使之形成左寒鸡步;与此同时。两掌向左右两侧作直臂横张(其掌心相对,掌指向前)
(2) 左脚再向前踏进半步使之形成左弓字步;而两掌则以其掌心为重点并用两手臂相辅助作为支点进行扇打合击至上盘位置。
(3) 再将身体移向右侧前方并形成下盘为右寒鸡步,中盘为双开掌(其掌心相对,掌指向前)的架子
(4) 右脚复进半步使之形成右弓字步;与此同时,两掌用其掌心进行扇打合击
说明
以上左右开步出式其术语谓之一活架。可连续做五活架至十三活架之间。
第九式 顺风摆柳
(1) 两腿前后分开且将两膝略作弯曲即使之形成中盘架子状的左游龙步;与此同时,两掌以其掌指为重点遥对正门前方。
(2) 接着,左脚向左碾动;与此同时,右脚向正门踏进一步并使之形成右游龙步;而两掌则以其掌指为重点遥对正门前方
说明
以上两腿左右启动各一次,其术语为一活架。可连续行五活架至十三活架。
另此架演练时手型也可变化即游龙步启动时手型或变为空心锤或变为分指钩
大凡启动此游龙步身形须随步法而晃动以利应敌之时达到神出鬼没,令人防不胜防境地。
第十式 叶底看桃
(1) 两脚分开与肩同宽,曲膝成骑马式;两手分别悬垂于胸肋一侧并令其掌心朝下,掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 两腿不动,右手连续上抬并垂直竖立其前臂;而左臂则同时作下垂状。
(3) 接着将左手变为空心拳并以其拳眼为重点,上臂为支点,前臂轴进行推下送;而右臂与下盘部位则保持稳固即不要移动(尤以两脚固定为重)。
(4) 再进行左臂垂直竖起,右臂下送前推的动作。
说明:
以上两手臂左、右前推下送各一次,其术语乃谓之一活架。可行五活架 至十三活架之间。
第十一式 活步走宫
(1) 两脚分开成外八字步,两膝略曲;两臂抱于胸前;两手成分指掌并令其掌心相对,掌缘朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不动,且将右脚移向左脚内侧并以其前脚掌或脚尖虚点地面;与此同时,左掌上抬至左胸上方,右掌下降于左腹下方使之形成抱月状(其两臂弯曲成弧形,两掌心相对),眼随手转。
(3) 接着,将右脚向前右旁门踏进一步并使之形成右弓字步;与此同时,左掌下拂至腹部左侧,右掌托于右侧前方(两掌行进间须令右臂在内而左臂在外进行穿插运动)。眼随手转。
(4) 然后右脚固定不得移动;左脚用其前脚掌或脚尖移至右脚内侧作虚立状而使之形成左丁字步。眼随手 转。
(5) 接上式两手形成抱月状,并相伴左脚向左前旁门踏进一步而变为左掌托至左侧前方,右掌拂至右腹下方(此时手掌交错之际须令其左臂在内,右臂在外形成穿插),眼随手转。
说明
以上左右踏步各行一次,为一活架。须连行五活架至十三活架之间。
第十二式 怀抱双月
(1) 两脚成外八字步站立;两手分别垂于腰部两侧(手心向下,手指向前),眼看前下方。
(2) 双膝下蹲,与此同时,两手移至上腹部约肚脐眼前方处,作交叉合并(左掌在上,右掌在下且掌心均向上),眼看两掌。
(3) 两腿不动两手连续向面部前方双方抬起作环绕状(其两掌交叉并令其左掌在内,右掌在外其掌心俱向内)
(4) 两腿不动,两手再次向上环绕,并经上分向两侧(左手向左,右手向右)绕动;当两手绕动形成划弧一周即360度,并降至身前两侧之时,则将两手掌之掌心外展以求二次绕圈。
(5) 两手臂第二次进行绕圈环抱其动作与第一次相同唯手臂的放置为右臂(手)在内,左臂在外。
说明
以上两手臂环抱绕圈且一行左臂(手),二行右臂(手)在内各一次,为一活架。可连行五活架至十三活架。
第十三式 真气炼丹
(1) 摆架内八字步(1840周岁者),平行步(4550周岁者),体弱多病或老年人及少年人摆架外八字步。
(2) 两脚不动,两手形成八字掌分别垂于胸前下方并令其掌心向下,掌指向前。缩身垂肩,低头下视,虚胸实腹,蹋腰沉体。
(3) 忘掉呼吸,凝神静心片刻,则以鼻吸气(长约五寸左右即指入体内的尺寸)并要求做到缓慢,细腻,平均,深长;与此同时,两掌自体前两侧同时向上作垂直吊起(其掌背根部为重点且令之掌心朝下掌指向前),直至头顶上方为止。眼随手转。
(4) 接上式两掌以其掌心为重点,自上而下进行垂直降落,并先期抵达胸前暂作停顿以便下动叹气
(5) 用鼻将体内之杂气(即吐纳祛邪之废气且定当排出五脏六腑不得储存,违者做架难以上劲)一次性的叹出(按:所谓一次性,并非 就是要将体内所有杂气排尽,而是尽己所能任其自然,为所欲为,免得适得其反而影响功力进展)!其要领同为吸气之要,即慢,细,匀,长。与此同时,两掌(手)下按作垂直降落并配合身体下沉两膝弯曲。
饮食养生
运动养生