都市的男同胞们现在做在一起都不是谈论一些国家大事或者是家常里短了,而且人们现在更注重的是身体健康,就会谈论一些关于健身的话题,他们一般谈论的都是如何锻炼出一身的好肌肉了,而对于我们女性来说,男人有强健的身体才能更好的保护家庭,有一个好的身体才能在生活和工作中更加游刃有余,那么腹部肌肉锻炼的方法都有哪些。
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。
(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。
(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
上面这些就是腹部肌肉锻炼的一些方法了,可以通过这些方法锻炼出一身肌肉,那样看起来会更加的迷人了。腹部肌肉分很多块的,想锻炼那个部位可以有选择性的,根据个人需要,希望对大家有所帮助。
腰腹部肌肉发达与否,不仅关系到人体的健康和力量,而且也关系到一个人的体型。瘦人可以通下以下几种来锻炼腹部肌肉。 仰卧起坐 身体仰卧,两脚钩住皮带或由同伴压住。
利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。
坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。 腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。
当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。
待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 仰卧举腿 身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。
举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。 仰卧直角坐 身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。
合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。 悬垂抬腿 双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。
仰卧侧屈起坐 动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
负重体侧屈 两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。
屈体时吸气,恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
负重转体 两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上,两手扶住杠铃片,眼视前方,挺胸收腹。上身先向一侧转体,然后回至开始姿势,再向另一侧转体,每次均应转至不能再转为止。转体时吸气,转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
对于爱美,爱健康的我们来说,谁不想有健康的身材,谁不想有漂亮的腹肌,特别是对于男性来说,大家最钟爱的就是练出漂亮的腹肌,要练就漂亮的腹肌需要掌握一定的技巧方法,那么腹部肌肉锻炼方法有哪些呢,这些方法是不是我们在家就能做的呢?来看看接下来的内容!
腹部肌肉是身体健美的标志,要想做到腹部有健美的肌肉,需要掌握相应的方式方法,下面为大家介绍几种简单的腹肌锻炼方法:
1、空中登车: 仰卧在地上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2、健身球卷腹: 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
3、 反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健康的身体,健美的身材是锻炼出来的,生活中要想练就漂亮的身材,漂亮的腹肌,除了要掌握相应的方式技巧之外,大家还应该注意持之以恒,有耐心和毅力,在饮食上也要有所注意,健康合理的饮食也是帮助我们练就漂亮腹肌的关键!
哑铃是一种非常常见的家用小型健身器材,别看它很小,锤炼腹肌的成效确是非常好的,相信常常使用哑铃健身的朋友都晓道这点,那么如何用哑铃锤炼腹肌?停面就一起来了解一停哑铃锤炼腹肌的方法,及哑铃锤炼注复事项。
哑铃锤炼腹肌的方法有哪些
入门练习
双手持哑铃置于身体两侧,双足分开略宽于肩。
左足不懂,右足转折,将身体90转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到停巴前方。
然后换右侧左手,快速左右交替进行。
1、俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双足分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转折,保持背部挺立。
2、复力抬升
a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于停巴前面,不平,双足平放。
b、向前将肩膀抬离垫子,停背部仍在垫子上。在高点暂停几秒,然后渐渐回到起始位置。
3、仰卧推击
a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。不平,双足平放。
b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后渐渐回到起始位置,再抬起,换另一手推击。
4、复力拉升
a、仰卧于垫子,双手掌心朝停平放于身体两侧,双腿伸直,双足夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到高点,双腿摆向身体一侧。然后渐渐回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。
5、持复劈砍
a、双手合持一个哑铃,两足分开于肩同宽。
b、带动哑铃向停到大腿外侧,过程中保持背部挺立。
c、转折身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
好多朋友在进行健身运动的时候会发现,腹部肌肉是全身最不容易练的部位,所以说在平时的时候每次健身的时候都会对腹部进行练习,可是尽管这样我们的腹肌出现的效果也并不是太满意,所以在进行练习的时候一定要注意方法和长期的坚持,那么腹部锻炼肌肉的方法有什么?下面我们来进行一下了解。
(1)传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
(2)举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
(3)反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
若想达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
通过上述的介绍,我们知道了腹部锻炼肌肉的方法有什么,在平时进行训练的时候我们可以通过上述的方法来进行,只是在进行练习的时候我们要掌握正确的动作要领,这是在进行腹部训练的时候最重要也是最关键的事情,。
看见过电影上面的大力士了吗?他们是不是因为吃了菠菜而力量无穷大, 哈哈,其实不是的,身上的肌肉都是锻炼出来的,现在平时生活中的男生们也都非常的注意锻炼自己的身体,锻炼腹部肌肉的方法他们是不懂的,他们都是盲目的锻炼,而没有找到科学的锻炼方法,也许过于太着急,今天我们就给大家讲述一下有关锻炼腹部肌肉的方法,让每一个男生也成为大力士。
利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。
坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。 腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。
当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。
待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 仰卧举腿 身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。
举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。 仰卧直角坐 身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。
合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。 悬垂抬腿 双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。
仰卧侧屈起坐 动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
上面叙述了锻炼腹部肌肉的方法,希望这些知识可以带给很多男生无穷的快乐,让你们很好的找到锻炼身体的有效的科学方法,也让你们想大力士一样,是每个女孩心目中的偶像,是不是很开心呢,有时间的话大家还可以去健身房找教练了解一些关于这方面的锻炼方法,这个对大家的身体都是有非常大的好处的,男生们赶快收藏吧,祝愿你们生活愉快,小臂肌肉锻炼得非常发达。