挺立身体,两脚靠拢,双手扶住沙发靠背。
减压瑜伽--直角式
步骤:
1.挺立身体,两脚靠拢,双手扶住沙发靠背。
2.呼气,以脊柱基座为支点,直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间,两眼始终凝望双手;呼吸要自然,保持30秒。
4.复原竖立姿势。动作复复5次。
功效:放松两腿肌肉,纠正驼背和脊柱弯曲,排除身体的紧张感。
减压瑜伽--站立拉弓
步骤:
1.手扶沙发靠背,眼睛凝望前方。
2.弯曲右侧膝关节,脚跟全量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕,呼气,身体缓慢向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒;换另一侧。
功效:可以去除腿部余外的脂肪,改善身体的平稳。
减压瑜伽--鸟王式
步骤:
1.坐在沙发边沿,眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起,可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然,保持30秒。
功效:放松小腿,有助于排除小腿的抽筋,还可以去除手臂的余外脂肪。
减压瑜伽--卧英雄式
步骤:
1.跪坐在沙发上,眼睛平视前方。
2.膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上,而不要坐在两脚上。
4.呼气,身体缓慢向后躺,全量让背部平躺在沙发上;保持平均呼吸。
功效:缓解去除脚跟疼痛,有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
减压瑜伽--双腿背部舒展
步骤:
1.坐在沙发上,双脚伸直并顶住沙发的一侧。
2.吸气、抬双臂,呼气、双手握住沙发边缘。
3.抬头,眼睛向上看,感受脊柱拉伸。
功效:舒展整个背部,从而复原精力让自己布满朝气;另外,腹部脏器受到挤压,可以有用改善消化功能。
减压瑜伽--眼镜蛇式
步骤:
1.俯卧在沙发上,双脚可以搭在沙发的一边。
2.双手放在双肩下,吸气,缓慢抬起上身。
3.呼气,抬头,颈部放松,保持平缓的呼吸。
功效:有助于治疗各种背疼,舒缓、排除背部的僵硬和紧张。
减压瑜伽--蜥蜴式
步骤:
1.跪坐在沙发上,双膝并拢。
2.双臂向前滑动,弯曲手肘,双手握住对侧的肘关节。
3.呼气,全量将胸部贴向沙发,臀部翘起,背部下推。
4.呼吸平缓,保持15秒。
功效:缓解身体疲惫,去除肩部余外的脂肪。
减压瑜伽--脊柱扭动式
步骤:
1.臀部坐在沙发上,双手扶住沙发的一侧。
2.眼睛平视前方,呼气,同时将身体转向沙发的一侧。
3.保持平均的呼吸。
功效:放松各节脊柱,使背部肌肉更加富有弹性,同时去除腰腹部的余外脂肪。
瑜伽练习的场地要求不是很高:一张垫子(以腿跪上去不痛为标准)、一曲轻缓的音乐、一点点时间就可以。所以,没空去健身房的OL、公事家事一样重的年轻妈妈,一样能在家里完成一些简单的瑜伽练习,并且达到休养身心的效果。当然,前提是贵在坚持。
与其混混噩噩睡个懒觉,不如来个有益身心的运动,比如瑜伽。
瑜伽练习的场地要求不是很高:一张垫子(以腿跪上去不痛为标准)、一曲轻缓的音乐、一点点时间就可以。所以,没空去健身房的OL、公事家事一样重的年轻妈妈,一样能在家里完成一些简单的瑜伽练习,并且达到休养身心的效果。当然,前提是贵在坚持。
瑜伽里,几乎任何一个动作都讲究呼吸的配合。没有呼吸配合的瑜伽练习只能算一套毫无意义的动作体操。而“只有呼吸,没有动作”的呼吸练习却照样可以在瑜伽里大摇大摆--可见其地位了!
呼吸人人都会,可要像瑜伽所要求的那样呼吸,还得练练--
腹式呼吸法
这是最基础的瑜伽呼吸法:双手手指交叉,置于脑后的颈部,呼气时低头,双肘靠近,腹部往内收--把气都逼出来;吸气时抬头,双肘打开,腹部隆起--充满清新的气息。呼吸要尽量地平缓、深沉、悠长。腹式呼吸能起到按摩腹腔、内脏,增强脏器的功效。
冷却呼吸法
将舌头卷起来(能纵向卷起来的纵向卷舌,不能纵向卷的横向卷舌),从卷起的前面或两侧吸气,然后屏气3-5秒,这时从舌尖到咽喉会有清凉的感觉;然后用鼻孔悠长地呼气。这种呼吸法特别适合在夏天燥热口干的时候练习,会有立竿见影的效果。
风箱呼吸法
用鼻孔快呼快吸,但同样要尽量地深呼深吸,此法可排放体内废气,增加血液中的氧气含量。对初学者来说,每天只要快呼快吸5次即可,练多了会头晕。
蜂鸣呼吸法
舌头抵住上腭,牙齿张开,嘴唇并拢;用鼻子无声地吸气,呼气时用鼻腔发出蜂鸣音,气流从鼻孔进出。如果用手指塞住两耳,完全倾听体内的蜂鸣声,对集中精神非常有效。
对初学者来说,练习呼吸法每次只需5分钟,而且只要全身放松地站着或坐着,让脊柱和头部垂直地面、两臂自然下垂或放在腿上即可。所以,这种练习法几乎在任何时间、任何地点都能“悄悄”进行,但贵在坚持。
瑜伽修行者认为,生命在于气息中。如果呼吸很浅,那就只经历了一半生命。练习瑜伽呼吸法,持之以恒,就可以让我们的呼吸变得越来越绵密悠长,像长寿的乌龟、大象一样,增强身体素质,提高身体机能。
练习中的误区
-练瑜伽前必须空腹,练完再吃。
错。练瑜伽前2个小时最好是空腹,不过吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍,特别是对于血糖偏低的练习者来说,练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等20分钟后再进食。
-练完瑜伽,出身大汗,正好洗个澡放松放松。
错。练完瑜伽最好等半小时后再洗澡,马上洗澡,会加重运动后的心脏负担。
-我的目标,就是快快让身体变得像教练一样柔软。
错。教练的瑜伽动作在初学者的眼里不可思议,但如果以此成为短期练习目标,后果将不堪设想。瑜伽讲究在自我范围内提高韧带的灵活性,并非将韧带无限拉长,循序渐进,决不能硬拉猛练,这样只会损害关节的软组织、韧带,产生相反的效果。
-轻轻松松在瑜伽房减掉赘肉。
错。瑜伽房里的减肥,更多的是减“视觉肥胖”:通过瑜伽,可以收紧身体各部位的赘肉,从而使身材线条更美好,但身体重量不会有大改变,除非长期坚持下去。而从另一个方面看,瑜伽对减肥又不可或缺:因为瑜伽对防止反弹、保持减肥成果很有效。
减压瑜伽--直角式
直角式
步骤:
1.挺立身体,两脚靠拢,双手扶住沙发靠背。
2.呼气,以脊柱基座为支点,直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间,两眼始终凝望双手;呼吸要自然,保持30秒。
4.复原竖立姿势。动作复复5次。
功效:放松两腿肌肉,纠正驼背和脊柱弯曲,排除身体的紧张感。
减压瑜伽--站立拉弓
站立拉弓
步骤:
1.手扶沙发靠背,眼睛凝望前方。
2.弯曲右侧膝关节,脚跟全量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕,呼气,身体缓慢向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒;换另一侧。
功效:可以去除腿部余外的脂肪,改善身体的平稳。
减压瑜伽--鸟王式
鸟王式
步骤:
1.坐在沙发边沿,眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起,可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然,保持30秒。
功效:放松小腿,有助于排除小腿的抽筋,还可以去除手臂的余外脂肪。
减压瑜伽--卧英雄式
卧英雄式
步骤:
1.跪坐在沙发上,眼睛平视前方。
2.膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上,而不要坐在两脚上。
4.呼气,身体缓慢向后躺,全量让背部平躺在沙发上;保持平均呼吸。
功效:缓解去除脚跟疼痛,有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
减压瑜伽--双腿背部舒展
双腿背部舒展
步骤:
1.坐在沙发上,双脚伸直并顶住沙发的一侧。
2.吸气、抬双臂,呼气、双手握住沙发边缘。
3.抬头,眼睛向上看,感受脊柱拉伸。
功效:舒展整个背部,从而复原精力让自己布满朝气;另外,腹部脏器受到挤压,可以有用改善消化功能。
减压瑜伽--眼镜蛇式
眼镜蛇式
步骤:
1.俯卧在沙发上,双脚可以搭在沙发的一边。
2.双手放在双肩下,吸气,缓慢抬起上身。
3.呼气,抬头,颈部放松,保持平缓的呼吸。
功效:有助于治疗各种背疼,舒缓、排除背部的僵硬和紧张。
减压瑜伽--蜥蜴式
蜥蜴式
步骤:
1.跪坐在沙发上,双膝并拢。
2.双臂向前滑动,弯曲手肘,双手握住对侧的肘关节。
3.呼气,全量将胸部贴向沙发,臀部翘起,背部下推。
4.呼吸平缓,保持15秒。
功效:缓解身体疲惫,去除肩部余外的脂肪。
减压瑜伽--脊柱扭动式
脊柱扭动式
步骤:
1.臀部坐在沙发上,双手扶住沙发的一侧。
2.眼睛平视前方,呼气,同时将身体转向沙发的一侧。
3.保持平均的呼吸。
功效:放松各节脊柱,使背部肌肉更加富有弹性,同时去除腰腹部的余外脂肪。
【导读】减胖瘦身的8式瑜伽,人们为了保持完美的身材,都开始加入减胖大军当中。运动成了最好的减胖方式。而练习瑜伽是最好的挑选,一起来了解停减胖瘦身的8式瑜伽吧。
减胖瘦身的8式瑜伽
第一式
动作要点:前将双腿屈伸坐立,侧身将左足收回放在右足大腿停面,然后将右足向后伸直抬起小腿,足尖要绷直,最后以右手支撑;左手与右手相扣,然后双手向上拉伸,要注复收腹。保持背部挺立。换左侧做同样练习。
第二式
动作要点:身体站直,不平,向后做拱桥;双手分开略微比肩宽,手臂伸直;抬起左腿,向上拉伸。换左侧做同样练习。
第三式
动作要点:这个动作以狗的舒展为开始,第一将足向右收回,身体要向前,要用手支撑上半身;这个动作要注复手肘要全度完成90度,还要将身体的中性渐渐向前移,然后渐渐的将双足抬起,双足要伸直,还要保持后背挺立。换左侧做同样练习。
第四式
动作要点:以停犬式为基础进入倒立练习,吸气,双足向上跳到靠墙手倒立,双腿分别向前向后曲曲。
减胖瘦身的8式瑜伽
第五式
动作要点:自然站立,身体向右转,渐渐抬起左足,右手抓住右足背,复心移至左足,上身稍稍向右前方倾斜,右手向右前方伸直。换左侧做同样练习。
第六式
动作要点:很自然的站立,抱膝,将身体的复心移到左足上;然后右手扶着右足足背。这样好关心右足抬起,这个动作要注复双腿要保持伸直状,不能曲曲膝盖,右腿全度贴近身体;左手向左上方拉伸。换侧做同样练习。
第七式
动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺立,眼望前方;双足保持蹬直,渐渐向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,足跟向前,膝盖及足趾指向上;将手放在大腿内侧,将身体复心稍稍向前移。
第八式
动作要点:俯卧,两手十指相交,放于停巴停,足背贴地;勾足,使足尖立地,延伸颈椎,将头顶放于手心;吸气,抬起臀部,将身体抬离地面,只有足尖和头顶落于地面;保持膝盖伸直,身体形成一反拱形;呼气,渐渐将双手向后拉伸,双手合十。
【导读】5式沙发纤体瑜伽,随着瑜伽运动的流行,越来越多的人挑选瑜伽来达到美容美体功效!瑜伽的每个动作好像很简单,但背后蕴藏着惊人的作用,想要练好瑜伽还是得花一些功夫的!下面小编要推举5式沙发纤体瑜伽,让你的身体变得像沙发一样柔软!
5式沙发纤体瑜伽
直角式
步骤:
1.挺立身体, 两脚靠拢,双手扶住沙发靠背。
2.呼气,以脊柱基座为支点,直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间,两眼始终凝望双手;呼吸要自然,保持30秒。
4.复原竖立姿势。动作复复5次。
功效: 放松两腿肌肉,纠正驼背和脊柱弯曲,排除身体的紧张感。
站立拉弓
步骤:
1.手扶沙发靠背,眼睛凝望前方。
2.弯曲右侧膝关节,脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕,呼气,身体缓慢向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒;换另一侧。
功效:可以去除腿部余外的脂肪,改善身体的平稳。
5式沙发纤体瑜伽
鸟王式
步骤:
1.坐在沙发边沿, 眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起,可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
卧英雄式
步骤:
1.跪坐在沙发上,眼睛平视前方。
2.膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上,而不要坐在两脚上。
4.呼气,身体缓慢向后躺,尽量让背部平躺在沙发上;保持平均呼吸。
功效:缓解去除脚跟疼痛,有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
【导读】柔软美体沙发瑜伽式。舒展整个背部,从而复原精力让自己布满朝气;另外,腹部脏器受到挤压,可以有用改善消化功能,一起来了解下柔软美体沙发瑜伽式。
柔软美体沙发瑜伽式
直角式
步骤:1.挺立身体, 两脚靠拢,双手扶住沙发靠背。
2.呼气,以脊柱基座为支点,直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间,两眼始终凝望双手;呼吸要自然,保持30秒。
4.复原竖立姿势。动作复复5次。
功效:放松两腿肌肉,纠正驼背和脊柱弯曲,排除身体的紧张感。
站立拉弓
步骤:1.手扶沙发靠背,眼睛凝望前方。
2.弯曲右侧膝关节,脚跟全量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕,呼气,身体缓慢向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒;换另一侧。
功效:可以去除腿部余外的脂肪,改善身体的平稳。
柔软美体沙发瑜伽式
鸟王式
步骤:1.坐在沙发边缘, 眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起,可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然,保持30秒。
功效:放松小腿,有助于排除小腿的抽筋,还可以去除手臂的余外脂肪。
卧英雄式
步骤:1.跪坐在沙发上,眼睛平视前方。
2.膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上,而不要坐在两脚上。
4.呼气,身体缓慢向后躺,全量让背部平躺在沙发上;保持平均呼吸。
功效:缓解去除脚跟疼痛,有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
【导读】4式沙发纤体瑜伽,随着瑜伽运动的流行,越来越多的人挑选瑜伽来达到美容美体功效!瑜伽的每个动作好像很简单,但背后蕴藏着惊人的作用,想要练好瑜伽还是得花一些功夫的!下面小编要推举4式沙发纤体瑜伽,让你的身体变得像沙发一样柔软!
4式沙发纤体瑜伽
直角式
步骤:
1.挺立身体, 两脚靠拢,双手扶住沙发靠背。
2.呼气,以脊柱基座为支点,直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间,两眼始终凝望双手;呼吸要自然,保持30秒。
4.复原竖立姿势。动作复复5次。
功效:放松两腿肌肉,纠正驼背和脊柱弯曲,排除身体的紧张感。
站立拉弓
步骤:
1.手扶沙发靠背,眼睛凝望前方。
2.弯曲右侧膝关节,脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕,呼气,身体缓慢向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒;换另一侧。
功效:可以去除腿部余外的脂肪,改善身体的平稳。
4式沙发纤体瑜伽
鸟王式
步骤:
1.坐在沙发边沿, 眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起,可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然,保持30秒。
功效:放松小腿,有助于排除小腿的抽筋,还可以去除手臂的余外脂肪。
卧英雄式
步骤:
1.跪坐在沙发上,眼睛平视前方。
2.膝关节并拢,两脚分开,脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上,而不要坐在两脚上。
4.呼气,身体缓慢向后躺,尽量让背部平躺在沙发上;保持平均呼吸。
功效:缓解去除脚跟疼痛,有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
饮食养生
运动养生