让我们一起来看适合准妈妈的产后瑜伽有哪些。
1.船式
功法:仰卧,两腿伸直。两臂平放体侧,掌心向下。吸气,同时将头部,上身躯干,两腿和双臂全部抬起来,离开地面。
双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼,一边尽量长久地保持这个姿式,以不勉强费力为准。一边慢慢呼气,一边渐渐地把双腿和躯干还原。放松全身。重复此练习3次。
作用:有助于腹部器官和肌肉,并有助于促进肠道蠕动,改善消化功能。
2.猫式
功法:跪下来,坐在脚跟上,伸直背部。抬起臀部,两手放在地上。吸气,抬头,收缩背部肌肉。保持5秒钟呼气,垂下头,拱起脊柱,再保持5秒钟。两臂伸直,垂直于地面。
作用:有助于子宫回复正常位置。
3.虎式
功法:开始时跪下,臀部坐在两脚跟上,脊柱要伸直。两手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿势。两眼向前直视,吸气,右腿向后伸展。蓄气不呼,弯右膝,把膝指向头部。两眼向上凝视,保持5秒钟。呼气,把屈膝的腿,放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝部,脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原,每条腿做5次。
作用:减少髋部和大腿区域的脂肪,强壮生殖器官。
4.双腿背部伸展式
功法:挺直上身坐着,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。向前平伸双臂,两肩向后收,吸气,双臂高举过头,呼气,慢慢向前弯,尽可能舒适地向前弯下来,两手抓住小腿,两肘向外和向下弯,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒钟。吸气,伸直双臂还原。放松全身,反复做两次。
作用:有助于使子宫膀胱充满活力,生殖腺受到滋养。
5.全蝗虫式
功法:俯卧,两臂向后伸直,呼气,同时抬起头、胸膛、双腿。有规律的呼吸,尽量长久地保持此姿势。逐步还原,全身放松,重复两次。
作用:有益于骨盆范围各器官。
产后的孕妇其实更需要做些运动来帮助自己的身体恢复,产后瑜伽能帮助你有效恢复身体,热爱瑜伽的女性们,赶紧动起来吧。
比如,避免经常弯腰或久站久蹲。剖宫产妇在术后休养中,为了避免或缓和可能出现的腰痛问题,应该在日常生活中多加注意,尽量少弯腰或长久站立或蹲坐。不论是婴儿用品还是各种家具的摆放,都应以方便拿取为标准。
宝宝用品摆放要合理。准备一个专门给宝宝换尿布或洗屁屁的台子。台子高低要适宜,最好有多个不同功能的抽屉,把经常使用的尿布、纸尿裤、爽身粉、护臀油及其他常用物品放在里面,使产妇不用弯腰即可伸手拿到。如果台子能与婴儿床或摇篮相连,旁边放上一把与之匹配的椅子就更好不过了。
在厨房准备一个多层架子或柜子,找到一个高度适宜层,把经常使用的喂奶用具放在里面,以产妇伸手可及为度。
为宝宝准备睡觉的婴儿床、童车不要过低或过高,使产妇经常得弯下腰才能抱起或放下宝宝。最好购买可以升降的婴儿床,小童车的高度也要注意方便产妇照料宝宝。避免每次从睡床或童车里往外抱或放宝宝时频繁弯腰。
刚出生的宝宝需要经常洗澡,尤其是天热时。可把宝宝的洗澡浴盆放在高度适宜的茶几上或换尿布的台子上,旁边放上一把小凳子。这样,就可使产妇舒服地采取坐姿给宝宝洗澡,避免久蹲久站
其他常用物品摆放也要方便为宜。如果在厨房中放一把椅子就更是一个聪明之举,可使产妇做家务时不用久站,利于子宫复位。
在经常整理或叠衣物的床旁边,放一把带靠北的小椅子。产妇在需要时可随手取过来坐下,避免采取不舒服的姿势整理衣物。
把经常换洗的衣物放在卧室内,并将产妇和婴儿经常换洗的衣物放在衣橱适宜高度的抽屉里,以产妇站在衣橱前伸手可及为度。
清理房间地板时选用长柄扫帚、拖把和簸箕,以腰不会很快产生酸痛感为宜,且每次清理时间不要过长,尤其是产后3个月内。
如果生完小孩、做完月子后,还有腰酸背痛,或身体上其他疼痛、不适,或是月经不来、月经失调等情况,就可能是因为月子期间没调养好!
专家提醒大家一定要注意产后保暖,如果产后受凉,火势闪挫腰肾以及腰骶部先天性疾病,或者受凉都可能引发产后腰痛。
如排不出尿或尿不干净,这是因为:
1. 分娩过程中,胎儿先露较长时间的压迫膀胱,膀胱粘膜水肿,张力下降,收缩力差。
2. 会阴伤口产生疼痛,对排尿有恐惧心理,尿道反射性痉挛,因此尿困难。
3. 腹壁松弛,张力下降,排尿无力。
4. 有的人不习惯躺着排尿。
因此很容易发生尿潴留或尿不彻底,留有残余之产后抵抗力差,细菌容易乘虚而入,发生尿路感染。出现这种情况产妇会很痛苦,也容易出现泌尿系统感染。可以尝试以下方法协助排尿。
1. 产后多饮水,使尿量增多,产妇尽早自解小便,小便时争取半蹲半立的姿势。
2. 用热水薰洗外阴或用温开水冲洗尿道周围或让产妇听流水声,以诱导排尿。
3. 在下腹正中放置热水袋以刺激膀胱收缩。
4. 针灸治疗,可采用强刺激法刺激关元、气海、三阴交及阴陵泉穴。
5. 药物治疗,肉注射新斯的明,帮助膀胱肌肉收缩。
6. 如上述疗法均无效时,应在严密消毒情况下导尿,采取定期开放的方法,同时口服抗菌素预防感染,1~2天后拔除尿管。通常经过上述产妇多能自行恢复排尿功能。
另外,还应指出,即使排尿后仍需注意防止膀胱内有残余尿。检查的方法为产妇排尿后在耻骨上方用力压小腹部,体会一下是否还有尿意。如果仍有尿意,说明有残余尿,需用上述方法治疗一个阶段,直到恢复正常排尿为止。
产后新妈要按照正确的方法进行排尿,否则会引起一些感染,对新妈身体有影响。如果排尿困难,要采取相应的措施,千万不能拖着。
产后不仅会感染还会有不适感,如何护理呢?
保持清洁
每次大小便后要用温开水冲洗;为防止伤口污染,大便后切忌由后向前擦,应该由前向后,还须再次冲洗;注意勤换卫生rp,避免恶露长时间浸泡伤口。
防止伤口裂开
解便时宜先收敛会阴部和臀部,然后坐在马桶上,可有效地避免会阴伤口裂开;大便时不可憋气用力扩张会阴部,便秘时可用开塞露或液状石蜡润滑直肠和肛门。
会阴伤口拆线后头2~3天,避免做下蹲、用力动作;坐立时身体重心偏向右侧,这样既可减轻伤口受压而引起的疼痛,也可防止表皮错开;避免摔倒或大腿过度外展而使伤口裂开。
避免伤口血肿
产后最初几天宜采取右侧卧位,促使伤口内的积血流出,不致形成血肿,影响愈合,也可防止恶露中的子宫内膜碎片流入伤口,日后形成子宫内膜异位症;待4~5、天后便可采取左右轮换卧位;注意会阴切口的情况,如果伤口缝合术后1~2小时出现剧烈疼痛,应马上与医生联系,及时进行处理。
伤口水肿时,在拆线前缝合线勒得很紧,疼痛持续不减。可用95%的酒精纱布或50%硫酸镁溶液进行局部热敷;卧位时,尽量将臀部抬高一些,利于体液回流,减轻伤口水肿和疼痛。
避免伤口感染
当伤口出现肿胀、疼痛、硬结,并在挤压时有脓性分泌物时,应在医生的指导下服用抗生素,拆除缝绒,以利脓液流出;局部采用1:5000高锰酸钾温水坐浴,或用清热、解毒、散结中药煎液清洗伤口;局部进行理疗,也可促进伤口愈合。
注意饮食
术后1周内,最好进食少渣饮食,如牛奶、藕粉、蛋汤、米汤、稀粥等半流质食物,以防形成硬便难以排出,影响会阴伤口。便秘时,多吃些香蕉有利于通便。此外,饮食上还应注意补充蛋、瘦肉,促进伤口修复;多吃新鲜青菜和水果,多喝猪蹄汤等汤饮,除细粮外应吃些粗粮,不吃辛辣及刺激性食物。
经历分娩,新妈妈生殖器发生的变化,包括阴道内部的肌肉发生变化,会阴处撕裂或是侧切,造成不同程度的损伤,骨盆韧带变宽,阴道口变得宽大。在自然分娩时,由于宝宝是经过阴道娩出,正常宝宝头部的直径约有10厘米,而妈妈的正常阴道直径为2.5厘米,因此经过宝宝的挤压,妈妈的阴道明显扩张,造成了产伤,肌肉和处女膜痕受到彻底破坏,弹性下降,就会造成阴道松弛,经过数次分娩的妈妈情况更严重。
那么如何才能让产后的私处恢复紧致呢?
1.新妈妈将臀部放在床沿后仰卧,双腿挺直伸出悬空,不要着地,双手按住床沿,以防下滑,双腿合拢,慢慢向上举起,双膝伸直向上身靠拢,当双腿举至身躯的上方时,双手扶住双腿,使之靠向腹部。双膝保持伸直,然后慢慢放下,双腿恢复原来姿势。如此反复6次,时间在10-15分钟,每天1次。
2.新妈妈平躺在床上,双脚打开与肩同宽;双膝弯曲,使小腿垂直;将自己的臀部尽量向上抬高;此时将分开的双膝靠拢3秒钟,再将双膝缓慢分开,臀部轻轻放下,每次约做10回。
3.每天早晚在空气清新的地方,深吸气后闭气,紧缩肛门10秒-15秒,然后深呼气,放松肛门,如此重复。当习惯了以后,平时生活中都可以进行,不在于次数的多少,有时间就可以进行上述锻练。经过一定时间的训练,盆腔肌肉的张力就会大大改善,阴道周围肌肉也就变得丰实,有力,阴道松弛就可以不药而愈了。
4.平躺在床上(身下可以铺上小毛毯);用鼻子深吸一口气,这时腹部就会慢慢隆起;慢慢吐气,松弛腹部的肌肉,每次做5-10回。
5.做公交车站立时,新妈妈也可以偷闲做一下私秘运动,双腿微分开,收缩两侧臀部肌肉,使之相挟,向大腿部靠拢,膝部外转,然后收缩肛门括约肌,使阴道向上提的方向运动。运动,走路或站立时,有意识地绷紧大腿内侧及会阴部肌肉,然后放松,重复练习。
6.新妈妈仰卧在床上,放松全身的肌肉,首先将一根手指轻轻插入阴道内,后收缩并夹紧阴道,每次动作持续3秒钟后放松,连续反复多次。新妈妈收缩运动可以根据阴道的恢复情况逐渐加长时间。小便时进行排尿中断锻炼,排尿一半时有意识屏住小便几秒钟,忍着不排,让尿液中断,稍停后再继续排尿。如此反复,经过一段时间的锻炼,可以提高阴道周围肌肉的张力,阴道就变窄了。有便意的时候,屏住大便,并做提肛运动。经常做这一运动也可以很好地锻炼盆腔肌肉,让阴道尽早恢复紧致。
7.当新妈妈感觉到自己的阴道已经严重松弛,影响到性生活的时候,不妨尝试一下阴道的整形手术。会阴侧切使阴道口变大或阴道前壁外翻等状况都可通过阴道紧缩术来进行恢复。同时有利于预防和治疗因盆底组织松弛而导致的子宫脱垂及阴道前后壁膨出等疾患。术后不仅外观满意,解除了新妈妈心理和生理上的痛苦,并提高了生活质量,恢复了自信心。
经历过阴道分娩后,陈旧性会阴撕裂,会阴侧切后伤口愈合差或先天性原因造成的阴道松弛,导致性生活不满意者,都可考虑阴道紧缩术。
1、产前多走路,多爬楼,常做一些下蹲动作和收腹动作,以加强腹、臀、骨盆肌肉的力量,为自然分娩做好充分的准备。
2、尽量自己生宝宝,倘若无特殊必要,不要轻易选择剖腹产。因为自然分娩不仅有利于宝宝的健康,而且这样能够避免产后整整一个月都躺在床上,进而造成肌肉萎缩、脂肪堆积的后果。
3、如果发现自己体重增加较多,那么月子里就不要多吃油腻食物。因为身体早已在产前储备了至少6公斤的脂肪用于哺乳等消耗,所以不必担心脂肪不足的问题。具体做法:喝鸡汤不带上面的油;吃牛肉不选择肥牛;吃煮、蒸鸡蛋。
4、多吃一些粗粮、豆类煮的粥,这对供应B族维生素和矿物质大有好处,同时也能帮助预防产后极易发生的便秘问题。此外,用它来替代一部分精白米、精白面等主食,还有利于降低体重。
5、多吃一些少油的蔬菜,有利于预防月子里体重过度增长。
6、自己哺乳宝宝,可以尽快地消耗体内储备的脂肪,有利于恢复体形。
7、在体能恢复之后,应当尽量自己照顾宝宝,以逐渐增加体力活动。此外,在家时还应当尽量减少坐着不动的时间。
以上这些产后吃好不发胖的饮食及运动方面的技巧您记住了吗?不信就试试吧,相信一定会达到您想到的效果!
下边了解常见的产后感染种类,以提高警觉,保障自己与胎儿的健康。
1.子宫内膜炎
好发时间:主要发生在产后的2星期左右。
感染来源:剖腹生产、过长的产程及破水时间、生产过程中的伤害、产妇贫血和较低的社会经济阶层产妇,为五个主要发生因素。子宫内膜炎是产褥期最常见的发烧原因。其发生率约为3.8%。可以是因为先前的羊膜腔发炎所引致的结果,而后续可引发子宫肌肉层炎症、输卵管炎症、骨盆腔脓疡等。
治疗方式:仍是以抗生素治疗为主,治疗过程中,要特别注意到对盘尼西林有抗药性的细菌,如临床治疗效果不彰时,则需要多方考虑抗生素的使用药物方向。
2.剖腹生产后的伤口发炎
好发时间:主要发生在剖腹生产手术后的1~2星期间。
感染来源:由于剖腹产的伤口比自然产大,出血量也随之增加;一般而言,平均增加100~1,000c.c.出血量,有时还会更多。只要开刀时间愈久,出血量愈多,伤口感染的机会就会增加,这是自然生产较少发生的并发症。剖腹产手术后,伤口愈合时间比自然生产更久,此外子宫上留下一道伤口疤痕,这一伤口,在下次的妊娠过程中,有可能造成伤口裂痕或子宫破裂,而且一旦发生,产妇及胎儿之死亡率很高。为避免这种悲剧,除了需要一段时间让伤口恢复,对于伤口的消毒、使用的缝线,及手术技术的讲究,都是防止子宫破裂的方法。
治疗方式:视伤口状况,如果伤口发炎处较小,可以考虑使用口服抗生素治疗。如果伤口发炎处较大,则必须考虑口服抗生素外,要施行伤口扩创手术,勤换药,及后续的伤口重新缝合手术治疗。
3.乳腺炎
好发时间:通常是产后第10~14天。
感染来源:乳腺炎是由金黄色葡萄球菌引起,致病菌通常来自婴儿的口、鼻,然后驻居在母亲的乳头及乳晕处。当乳头有病变或裂隙时,致病菌就会上行至泌乳系统,造成乳汁的滞留,形成细菌生长的媒介物。真正的乳腺炎,与乳管阻塞而致的乳房局部发炎是不同的;前者是由细菌造成的感染,需加治疗以控制病情,后者是良性症状,只要施予乳房按摩,及勤加喂食即可改善。病理上,乳腺炎尤以初产妇多见,主要发病原理是产后身体抵抗力下降,易使病菌侵入、生长、繁殖。
临床表征:患者多以乳房胀痛开始,接着在乳房的外上四分之一处出现有明显压痛的肿块。乳房显著肿胀、疼痛、皮肤渐红、局部皮肤温度升高。若治疗不及,可出现高热、寒颤、脉博加快、同侧淋巴结肿大、白血球增高等症状。
治疗方式:一般给予治疗包括卧床休息、热敷、水分摄取及抗生素治疗。通常乳房的奶水被吸出来后,输乳管阻塞或乳腺炎会在一天内改善。如果症状非常严重,已有明显的发烧,疲惫症状,或是乳头也有破皮龟裂的状况,或在奶水被吸出后24小时内仍未改善时,需要请医师看诊。 一旦使用药物,即使症状改善了,仍一定要吃完一个疗程,如果提早停药,可能会再复发。这些药物对宝宝并不会有影响,仍可继续喂奶。如果持续服用药物5天后,仍有疼痛的肿块存在时,要考虑是否化脓,以空针抽吸肿块的内含物是最简单而正确的判断方式,如果是化脓,可以局部麻醉做切开引流,并不需住院。外科医师在切伤口时,会尽量远离乳晕,以免影响哺乳。处理的那一侧仍可哺乳,即使医师不建议哺喂,或是妈妈也不想哺喂该侧,对侧的乳房仍可持续哺乳。
对宝宝的影响:一般护理原则为乳汁排除,可继续哺喂及休息。母亲于感染期间应可继续哺喂,以避免乳汁郁滞及乳房肿胀,此二者是造成感染和脓疡的因素。文献报告,感染期间哺喂母奶,对母亲或婴儿皆无伤害或不良影响,但有些医院仍认为严重感染期之母亲应暂停哺喂,排除乳汁,防止乳房充血肿胀。
准妈妈需要学会正确的会阴擦洗的方法,下面就教给您正确的清洁方法。
1.保持会阴清洁,进行特殊护理;
1)恶露可持续6~8周。在产后前几天里,红色恶露较多,且在喂奶及排便时,恶露常常增多。在产后10天内,恶露减少并且颜色变成淡粉色或铁锈色。在以后的几周内,恶变成淡黄色、白色或黄褐色。
2)为减轻疼痛,加快伤口愈合并防止感染,可对会阴部进行特殊护理;
●每4~6小时更换一次卫生巾,以保持会阴部舒适。
●每次大小便后,用清洗液(最好用医生推荐的消毒液)自会阴向肛门部冲洗清洁会阴部,保持会阴清洁,注意清洗或擦洗方向是由前向是后。
●勤换会阴垫及内裤,内裤最好纯棉宽松贴身的。换下的内裤清洗后用消毒液浸泡10分钟。
2 缓解会阴疼痛:
1)冷敷。分娩后立即用冰袋冷敷会阴以缓解疼痛和肿胀,在产后24小时内每几小时冷敷一次。
2)热敷。产后24小时以后开始。每日3次,每次约20分钟。
3)麻醉。用喷雾式或药膏式局部麻醉剂。
4)休息时,建议采取健侧侧卧位,或用一个环型垫放在臀下使会阴部高于所坐平面。
5)穿着较宽松衣裤。
6)适当锻炼,产后尽量运用盆底肌肉锻炼法,可以刺激局部组织血液循环促进伤口愈合并减少肿胀疼痛。
7)如果产后等痔疮疼痛,可以洗净手及臀部,将痔疮轻轻还纳,并涂痔疮膏。
3 注意个人卫生:
1)每天开窗通风,保持室内空气流通。
2)注意房间、产妇用品的消毒,衣物勤换洗,防止细菌感染。
3)坚持每天刷牙、洗脸。若自然分娩,身体恢复较好后,可适当洗淋浴,禁止盆浴,以防止感染。若为剖宫产,则应在腹部伤口愈合后再洗淋浴。
产后的会阴部护理会比平常的护理更加复杂,也要十分小心,正确的会阴擦洗,可以让女性的私处更快的恢复,也能预防感染及妇科病的发生。
饮食养生
运动养生