节后健身，郑恺彭于晏教你练凶残肌肉
“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。健康离不开养生，积极的心理离不开养生。如何进行不同人群的养生呢？为满足您的需求，养路上网站小编特地编辑了“节后健身，郑恺彭于晏教你练凶残肌肉”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
有道是“每逢佳节胖三斤”，饮饱食醉的各位假期回来首要任务是不是在准备自己的减肥计划了？小编送上娱乐圈筋肉人们的健身攻略助你一臂之力。春天不健身，夏天徒悲伤，假放完了，开始你的节后锻炼计划吧！
“跑男”郑恺健身攻略：健康第一
因《奔跑吧，兄弟》走红的“跑男”郑恺让我们知道了原来他是一名健身爱好者，后来接拍《有种你爱我》在里面裸身上阵秀出一身肌肉，被叫“种马”。读书时曾经是运动员，郑恺健身有着自己一套规律和宗旨，就在春节前，郑恺在广州接受记者专访，聊他的健身之道。
健身宗旨：健康是第一位
本身有一定运动功底的郑恺掌握不少运动科学，对于健身他放在首位的是健康，其次才是好看，“每个人的肌肉神态不一样，像我的手臂比较容易练出来一点，有些人可能是胸和背，腹肌对每个人来说都是老大难问题。不单只要练，还要有饮食的配合。但是在练肌肉的过程中不会太苛求自己，没必要故意得去忌口，因为这样活着人生没有意思了，而且这样也不代表健康。我觉得各种营养的摄入，均衡才会健康。”
郑恺还特别提到休息的重要性，“比如说这段时间在跑电影的宣传就很难有时间健身，我觉得连睡眠的时间都保证不了的还要抽时间去健身的话就说明这个人是不健康的。首先要保持良好的心情和睡眠才有力气去健身。”
郑恺每次健身持续大概两个小时，“有氧运动方面我用10-15分钟做一个热身，然后就开始一些器械的训练，然后做些游泳等高强度间歇性的运动去练一下心肺和体能，这样就比较全面。不像一些人就在健身房练身材，光练肌肉但是没有协调性，没有体能。”
减肥增肌郑恺QA
提问：你自己有什么减脂的心得？
郑恺：我个人减脂比较容易，因为我本身的体脂不高。减脂的方法除了跑步有很多方法，比如说游泳、跳绳等一些与地面动作结合的有氧锻炼也不错，有一段时间我也经常游泳。
提问：那增肌方面呢？
郑恺：增肌就比较难，因为我们平时上镜的关系，如果太过于追求增肌可能会胖脸，身上增肌了，脸上也会一起增肌。如果要既增肌又减脂，只能在练器械的同时加上有氧性的肌肉训练，这样代谢会比较快一点。教练传授给我的增肌经验是，不要让肌肉习惯一种类型的训练，推和卧推哑铃等都要有，要不断给他新鲜的刺激，当它习惯了一种方式的刺激就要变动作，给它一种新的刺激，它有新鲜感就会增张得更快。
提问：减脂和增肌怎么坚持下来？
郑恺：在练的过程中，有同伴会好一点。但是很多时候没有，要自己练，那就靠听比较动感的音乐来坚持两个小时的训练过程。
跟彭于晏练大胸：饮食“三戒”
从《翻滚吧阿信》到《激战》再到去年《黄飞鸿英雄有梦》，彭于晏一身完美的肌肉总是最亮眼的。饱满的大胸真是无论男女都羡慕。下面就给大家送上彭于晏的大胸训练方法，不过事先提醒，要以彭于晏为目标，没有一种毅力是绝对不行的，因为除了高强度练习，还有严格的饮食控制，彭于晏所有的食物就是蛋白饮品和白开水，戒糖、戒油、戒辣，“三戒”生活让他苦不堪言。
彭于晏胸肌主要练法：
1，发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。
TIpS：卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，使重量集中在接近胸肌的垂直面上。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸，再练中胸，后练上胸。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高度。
2，其次配合杠哑铃锻炼，通过不同方式刺激胸大肌。主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
3，卧推举的呼吸。用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
4，卧推举的速度。采用快收缩和慢伸展的用力方式，与韦德的缓慢连续紧张法则相矛盾。建议以还原时间与收缩上举时间相同为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
没杠铃时怎么办？做俯卧撑！
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝，场地还有器材都没有限制，相当方便而且有效。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对健美运动特别有意义。另外还有一点，肱三头肌对胸肌影响。在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
特别提醒：
彭于晏因为要跟进拍戏进度，所以属于速成，对于普通人还是要循序渐进为好。彭于晏的肌肉练习方法要求也非常高，必须得在专业教练指导下才能做，不要盲目跟风。
扩展阅读
男人对肌肉的执着就像是女人想要苗条一样，都希望自己能够更加的完美。那么男人到底怎样练肌肉效果好呢?我们在练肌肉吃什么能够有所帮助呢?又有哪些练肌肉注意事项呢?不要着急，接下来就一起去文章中看一看吧!
肌肉，你可曾听说过可以吃出来?男人要想有一个好的肌肉，光靠练还是不行的，我们还需要饮食来帮忙，那么男人吃什么对练肌肉有帮助呢?
蜜糖冰茶
研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。
因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。
肉排
肉排比其他蛋白质更能制造肌肉。
同时肉排也可帮助提高体内促睾激素氨基酸的含量。睾激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。
杏仁
杏仁中含有大量的镁。
椰菜
椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。
糙米
与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。
低脂冰激凌
不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。
更适合中国人长肌肉的饮食计划
早餐(第一餐)
少量的牛肉或鸡肉，1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮)，1杯豆浆或脱脂牛奶，1个馒头(可加红豆腐)，1个苹果。
第二餐
2个柿子，4个蛋，1个甜马铃薯。
午餐(第三餐)
2碗米饭或3个馒头，200克牛肉或鸡肉，无脂或低脂牛奶(超市里就有卖脱脂奶粉)或脱脂酸奶(很难买而且贵，不过有利于消化)，1个大苹，各类蔬菜(应人而意)。
训练前(第四餐)
4个蛋白，1个甜马玲薯，1个柿子，1杯乳清蛋白+肌酸。
运动的好处人尽皆知，而且运动健身现在成为很多男性朋友非常喜欢的一件事情，但是夏季天气炎热，男性朋友在运动时有些注意事项一定要知道。那么在夏季养生中，有哪些运动时的禁忌呢?就让我们一起来了解一下吧。
男人们夏季健身有哪些禁忌
1、及时补水
健身营养专家提醒健身者：在夏日炎炎的日子里健身，身体的新陈代谢率会高于其他季节，这意味着运动会消耗身体更多的营养物质，如果不及时补充，必然会对身体造成损害。
首先是补水，因为炎热的天气与激烈的运动会使健身者汗流浃背。普通人在摄氏30℃时进行1小时的较大量的运动，汗液排放量便可达到3升以上，如果不及时补充水分，身体脱水达到体重的1/4左右时，便会出现疲劳、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛甚至昏厥等症状。
2、做能力所及地运动、饥饿疲劳暂缓锻炼
不要盲目参加超过你的能力的活动，应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼;生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。
3、户外运动莫忘防暑措施
如果做户外运动，最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水(丸)来预防中暑。有条件的话，最好再带上一个心率监控器。
4、运动前合理摄入食物
运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。这是为了防止摄入热量过低，造成体力不佳。
5、有目的、根据自己状况锻炼
在有条件的情况下，请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方，它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。同时在制定或实施自己的锻炼计划前，一定要经过体检和医生的认可。
如果你患有某种疾病或有家族遗传病史，需要找大夫咨询，在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。
6、夏季避免高温作业
夏季要保持低运动量、短时间，让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动，因为这个时间里紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。
7、锻炼前充分准备，锻炼后注意休息
每次锻炼前必须做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。锻炼后，要注意做好整理、放松活动。这样有利于身体的恢复，以便迅速投入到学习活动中去。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。
此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。
理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和糖类。
25克～30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质(如牛排)，还要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。
如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。
男人练肌肉注意事项
1. 大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续做的最高重复次数。如，练习者对一个重量只可以连续举起5次，那么该重量就是5RM。
研究证实
1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，力量速度提高，不过耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，不过力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，不过力量、速度提高不显著。从这里可以看到，5-10RM的负荷重量适用于肌肉体积增大的健美训练。
2. 多组数
什么时候想起来要锻炼了，就做2～3组，实际上这很浪费时间，根本不可以长肌肉。务必要专门抽出60～90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作都进行8～10组，才可以充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间救回越长。一直做到肌肉变得饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的显著粗壮等。
3. 长位移
无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉充分拉伸，再举得尽量高。这一条和"持续紧张"有的时候会矛盾，解决方法是快速通过"锁定"状态。但是，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度
慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激会更深。尤其是，在将哑铃放下的时候，要将速度控制好，进行退让性练习，可以充分刺激肌肉。大部分人忽视了退让性练习，将哑铃举起来就当完成了任务，非常快放下，增大肌肉的大好时机就浪费掉了。
5. 高密度
密度表示两组间的休息时间，只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。要想让肌肉块迅速增大，就应该少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也指的是建立在高密度的基础上的。锻炼的时候，要象打仗一样，全神贯注投入训练，别想其他的事。
6. 念动一致
肌肉的工作是受倒神经支配的，注意力密度集中就可以动员更多的肌纤维来参加工作。练某一动作的时候，就要有意识地让意念还有动作一致起来，也就是练什么就想什么肌肉工作。如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在缓缓地收缩。
结语：健美教练一般的肌肉可不是男人平时嘴上说说就能给练出来的，我们必须要付出坚持不懈的努力当然也少不了饮食来帮忙。今天给大家讲解了关于男人练肌肉吃什么好，希望能够对大家有所帮助，让每一个人都能练出肌肉。
训练后(第五餐)
1个香蕉，半个西瓜或其它水果，1杯燕麦片。
训练后碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提热量。
晚餐(第六餐)
1碗面条或米饭鱼200G或虾，尽量少用油最好清炖或蒸。
第七餐
1杯蛋白饮品，如条件容许也可以脱脂奶粉代替。
男人增肌饮食计划
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。
水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量(脂肪)。
增肌饮食计划
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。
水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量(脂肪)。
而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。
上班族怎么练肌肉
1、上班族锻炼肌肉诀窍
1.1、动作名称:弯曲和上举运动。
1.2、作用:锻炼斜方肌、二头肌、小臂肌肉、三角肌以及三头肌。
1.3、动作步骤:坐在一个牢固的椅子上,双脚平放在地面上。每只手握住一个哑铃,胳膊伸展放在身体的两侧,手心正对前方。后背紧贴在椅子上,两眼平视前方。保持上半身稳定,曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动。紧接着旋转手腕使手心面对身体前方,并用力举过头顶,一直到两臂完全伸展。在整个举起的过程,两个哑铃之间的距离要保持不变。哑铃应该在你的头部上方,同时稍微有一点靠前。暂停一会,然后反方向进行整个动作。整个过程中要注意调整呼吸。
1.4、注意事项:肩膀不要蜷缩,当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方,脖子不要弯曲,头不要朝前或者朝后运动,背不要弓,手腕不要弯曲。
2、上班族“弓”步走锻炼
弓步,是中国武术和体操运动中经常提到的基本术语之一。其基本要领是:一腿向前方迈出一大步,同时膝关节弯曲,大腿近于水平,膝盖与脚尖垂直;另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地,上体正对前方。左腿在前为左弓步,右腿在前为右弓步。
弓步走是在弓步的基础上进行的一种运动,会用到身体许多肌肉,如后背、臀部以及大腿等位置,这就意味着这项运动能消耗较多能量。练习弓步走时,将双腿分开与肩同宽,前进时脚跟先着地。膝盖应该保持90度弯曲。前进时,膝盖逐渐接近地面。然后慢慢抬高膝盖,一边前进,一边恢复至直立的姿势。初学者每天可练习走40步,然后逐渐增加到100步。
3、上班族练腹肌的诀窍
3.1、卧桥式起
姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。
动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。
3.2、仰卧转体交替起
起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。
动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。
上班族如何锻炼健身
1、上班族的日常锻炼方法
原地跑:在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,坚持每天原地跑15分钟。
上楼梯:每周上下楼梯三至四次,每次连续15分钟,不但能消耗热量,还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。
步行:饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度步行,热量消耗很快,若在饭后2-3小时再步行一次,效果更佳。
瑜珈:每周3至4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。
2、上班族夜跑的注意事项
2.1、要随身携带手电筒,比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备,手里拿个手电筒也可以。
2.2、要注意路上的交通安全,最好穿色彩鲜艳的衣服,或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子,确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆,在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。
2.3、最好选择熟悉的路锻炼,比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步,要记住沿途的主要标记。
上班族如何养生保健
1、上班族养生保健的妙招
1.1、摇头晃脑。“办公室一族”常因提肩打字和凝视电脑屏幕而出现颈痛、肩痛的症状,特别是一些人不注意电脑的摆放以及正确操作电脑的方式,这些症状就会更加明显。操作电脑一小时后,左右“摇头晃脑”3分钟,能活动颈部,畅通呼吸道,从而缓解疼痛。
1.2、自我按摩。按摩手法:单手或双手掌心放在需要按摩的部位上,上下、左右或者是前后进行搓擦;按摩部位和次序:头部、眼睛、耳朵、颈部、手臂、胸部、腹部、背部、腰部、腿部,也就是从上至下的按摩方式。这种看似简单的按摩法可改善人体血液循环,非常适合“办公室一族”练习。
2、上班族饮食保健的方法
一日活动的能量,要早餐提供。营养师建议早餐可以吃丰富的蛋白质,比如说水果、面包及牛奶等。
早餐时只喝精力汤或是蔬果汁,可补充身体元气,却无法持久,身体能量很快就用尽。应该搭配补充蛋白质,像豆类或是全麦面包等主食,才可以提供身体足够能量。
晚餐可以增加蔬菜水果的份量,烹调方式尽量不要油炸、油煎,改用包锡箔纸的烤类或蒸、卤、煮均可。
专家建议一天最好可以摄取至少两份水果及半斤蔬菜。或者一星期内订一天为“清淡健康”日,那天多吃蔬菜水果等清淡因为油脂类食物消耗较多能量,容易增加身体负担。
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