在健身房锻炼的三个目标
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”随着社会的发展，人们更好注重养生，养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。关于不同人群的养生，我们要掌握哪些知识呢？养路上网站小编特地为您收集整理“在健身房锻炼的三个目标”，希望能对您有所帮助，请收藏。
在健身房，我们锻炼的目标多数是享受一下酣畅淋漓的运动，然后出一身舒服的臭汗。就像帮着自己的毛孔做了个SpA。在健身房锻炼的三个目标应该明确，那就是减少脂肪，提高力量同时增加肌肉。
1.减少脂肪：关键是轻负荷，大数量
锻炼时的标准是做起来很轻松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次锻炼要做三组至五组。(注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太轻了，是达不到效果的)减肥是健美训练里面最辛苦的。关于组的概念我将在下面介绍。
2.提高力量：关键是大负荷，少数量
力量训练与减肥刚好相反，它要求你将力量增大，通过健身器材的增加力量的标准是你用尽全身的力气也只能完成1-2次。每次锻炼要做二组至三组。(注意：为防止受伤，也不要太勉强)
3.增加肌肉：关键是适量的负荷与数量
很多人以为有了肌肉，力量一定大。这虽然有一定的关系，但并不成正比，最明显的例子是：举重运动员的力量一定超过健美运动员，但肌肉看起来一定不如后者。练肌肉的力量调整介于上述两者之间，标准是你只能完成8-12次，再做就做不动了，那就对了。每次锻炼要做三至四组。
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不少的女性第1次去健身房的时候，不知道关于建设的次数和过程，以至于最后导致健身的方法不对，没有专业人士的引导，经常会导致健身的效果不佳，第1步要做好热身运动，因为不管是什么运动都是要做好热身的，可以调动身体肌肉的活力，能减少运动过程中会受伤的风险。
1.开始做热身
热身是整个过程中很重要的环境，不管做哪像运动都是要热身的，热身可以帮助疏通筋骨，拉伸肌肉，不热身进入运动状态会变慢，运动过程受伤的风险也比较大。
2.做无氧运动
无氧运动包括多项动作，不少女生害怕无氧运动长肌肉，其实这种担心有点多余，无氧运动可提升基础代谢，让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比，无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环，个人情况不同也可以适量增加减少动作。
3.有氧运动
跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动，每周要保持3次有氧运动，时间超过半小时比较好，做有氧运动并不是越多越好，运动是一个长期的习惯，坚持比突然的长时间锻炼更加重要，而保持好适宜的量是最好的，因为过多身体会承受不住，过少又起不到燃脂的效果。
4.瑜伽运动
瑜伽运动可以改善情绪，增强身体抵抗力，调整身体机能，对体型的改善和气质的提升都有帮助，此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态，让你的骨骼肌肉都得到改善，建议开始做的时候不要做太难的体式，要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。
大概的健身顺序就是这样了，运动有氧花去时间会比较多一点，注意好饮食，掌握好器械锻炼的基本方法，你就可以在健身房里自由锻炼了，当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。
现在很多女性朋友都会去健身房锻炼自己的身材，一般锻炼身材的活动就是瑜伽以及练习胸部的，练胸的器材有平板卧推以及哑铃飞鸟等，这些器材是可以锻炼胸大肌的，通过锻炼胸大肌的弹性来提高胸部的坚挺以及扩胸等，但是这些练胸运动是需要大家在生活中坚持去锻炼才可以实现的。
1.平板卧推
首先我们做这个动作时上半身躺在平板架上，腿蹬地。背部和肩胛骨收紧，腰部一定要贴紧平板收紧核心，臀部向下，找到胸部发力感。女生做这个动作一开始可以先用小重量或者空杆，慢慢适应这个过程。
这个动作可很好的锻炼整个胸大肌。两臂伸直，推举时速度可稍快，但下放时要缓慢落在胸部上方，快推慢落，掌握好节奏就可。
2.哑铃飞鸟
首先上半身躺在上斜板上，腿蹬地。背部和肩胛骨收紧，腰部紧贴平板收紧核心。双手持哑铃(女性可先从小重量开始)。找到胸部发力感，力量要集中在胸缝处，控制哑铃慢慢往下放，收紧时就好似环抱大树一样。注意呼吸频率。
3.绳索夹胸
站姿的绳索夹胸可以根据器械滑轮的高位、平位、低位的位置不同分为三种练习方式，当然每个位置锻炼到的身体部位和发力点也不同，现在我们就针对胸下肌着重绳索夹胸的高位练习。
首先我们以前后脚的站姿为稳定点，身体微微向前倾，上半身挺直。胳膊弯曲，往后拉的时候要收紧后背，手臂要和上半身呈一个合适的角度，不能太往后拉以免受伤。做这个动作的时候也可和哑铃飞鸟一样有一种环抱大树的感觉，可以很好的雕刻我们的胸部中缝。
4.俯卧撑
这是大家最常用的一个锻炼动作，不管在健身房还是在家都可以随时随地进行。这个动作可以很好的锻炼到我们胸大肌，练习的时候双臂分开与肩同宽，两臂呈一个俯撑的姿势，脚尖着地腹部收紧。缓慢下降身体的同时脊柱伸直。
做完几组俯卧撑之后我们也可以选择做跪式俯卧撑。跪式俯卧撑需要以膝关节作为支撑点，双腿交叉，两臂撑地，核心肌肉收紧，头到膝盖呈一个直线。其余动作要领和俯卧撑一样。
核心提示：频繁遗精会使人精神萎靡不振，头昏乏力，腰膝酸软，面色发黄，影响身心健康。体育疗法对增强体质，调整神经功能，治疗遗精有独特的功效。
下面介绍几种简便易行的方法：
静力半蹲站桩法
挺胸直腰，屈膝作1/4蹲(大腿小腿弯曲度为120～140度左右)，头颈挺直，眼视前方，双臂向前平举，两膝在保持姿势不变的情况下，尽力向内侧夹，使腿部、下腹部、臀部保持高度紧张，持续半分钟后走动几步，让肌肉放松后再做。如此反复进行，次数自定。每天早晨各做一回。随着腿力的增强，持续时间可逐渐延长，重复次数亦可逐渐增加。
仰卧收腹臂腿上举法
取仰卧位，两臂伸直在头后，然后上举两腿同时迅速上举两臂，使双手和两足尖在腹部上方互相接触，上举时吸气，还原时呼气。每天早晚可各进行一次，每次可做24～32下。随着腹肌力量的增强，上述动作重复次数可逐渐增加。
自我按摩法
用双手手指分别依顺时针与逆时针方向反复轻轻按摩丹田穴(腹部脐下方2指)和肾俞穴(腰部最细处的背部、第二腰椎棘突下旁开3指处)，通过按摩这两个穴位，可以帮助调整和改善性的功能。
阴茎是男人重要的生殖器官，阴茎坚硬的程度直接影响到性交，性生活的质量。阴茎软也是性能力下降的体现，所以保持一根强硬的阴茎来说是男人必须的。
锻炼方法一
仰卧并将膝盖弯曲，举高双腿，然后用左手捉住右小腿，慢慢地向身体两侧重复张开、闭合。如果每做五次为一回合的话，一天做个一～二回就可以了。要注意不要贪心一口气做过头，用力过度的话会造成肌肉疲劳，变成反效果喔。
阴茎坚挺的三个锻炼方法
锻炼方法二
坐在床上，两腿尽可能地张开。接着两手向前伸展，以额头碰触床面为目标将身子向前弯曲。如果每做三～五次为一回合的话，一天做个二～三回就可以了。虽然将两腿张开再弯腰，腿间会觉得有点痛，但还是得稍微忍耐一下，因为张腿的动作相当重要。当然刚开始做的时候，额头很难碰到床面;只要有恒心，大概一个月就可以做到了。每天做这个动作，一个月后勃起力就能大幅提升。用腹式肛门呼吸法增加精力和膨胀力！
而藉着入浴──副交感神经活泼化时刺激穴道，是最值得推荐的方法。首先，在入浴时在浴室里找个小凳子坐好，放松肩膀的力量，然后用淋浴的方式刺激位于头顶的百会穴;接着将全身浸泡在放满水的浴缸里，水温约38～39度左右，就这样泡差不多十分钟。如此可以有效地让神经指挥权的交替更加顺畅。另外也有促使交感神经与非交感神经切替更加顺畅的锻方法。这种锻法除了可以强化神经系统效能之外，对于增加勃起力、膨胀力甚至性欲都很有效，我们称它为腹式肛门呼吸法。
锻炼方法三
阴茎坚挺的三个锻炼方法
1。首先以跪坐姿坐好，然后调整好呼吸;接着藉由腹部的力量开始缓缓地吸气。吸气的同时，肛门也逐渐用力收紧，脑子里想着好象要从肛门吸入空气的那种感觉。
2。在以腹部吸满空气之后，这次要压缩腹部，就像是要把空气挤到背后去一样。
3。接着再鼓张腹部，就好象要把空气由背后挤到头上一样。
4。吐气的时候，要像是想把空气挤向心口和下颚一样慢慢呼出;而紧缩的肛门也随着呼气逐步放松。在气吐完了之后，腹部只要一压缩，肛门收缩的程度会比想象中更紧。反复执行1～4的步骤持续约十分钟，就能让交感神经和副交感神经在功能交接时更加平顺。这个方法请你一定要试试。此外所有的锻炼方法都必须持续地做，如果能够相信它们并持之以恒，相信必然会得到你想要的成果。以上方法是用在日常生活中的锻炼模式。
无论是何等优异的机械，假如不断全力运转的话，都邑缩短它的寿命;阳具天然也不破例。到八十岁仍然能像年青人一样做喜欢、自慰的欧吉桑，当然有他的窍门。说真实的，要想成为绝伦王的捷径，最快的办法就是不时地性交。然则即便是精神兴旺的年青人，也不成能有这种超人的膂力;所以拼命一股脑地抽插是绝对撑不久的。缓急相间的举措，才是性交时的准确方法。就像打棒球时干练的投手在配球一样，必需要快慢相间;全都用统一种球路的话，一会儿就会被打中了。
为了活用这个准则，性交时就要使用座位这种体位。座位的长处在于它可以减轻心脏、腰部、脊椎骨的负荷，进而削减膂力的耗费;比起其它的体位，座位的手部自在度更高，更有馀裕对女体做各类喜欢抚的举措。并且因为双腿是张开的，所以只需略微改变姿态，就能对女方的阴道壁、快感中间的G点、甚至阴道后壁和子宫口充沛的影响，随便地让她到达性飞腾。可以成功把握座位运用的技巧和机遇，就是迈向性喜欢高手的最佳捷径。但是即便座位的功夫练得再好，若是插没两下就射精了，那也是白费。二十几岁的年青人一晚上射精数回也不算什么;然则跟着春秋增进，射精的才能也会逐渐衰减，因而势需要进修节制射精的办法。
因为是首次开课，知道的人还不是太多，来的大多是来俱乐部游泳的会员，其中居然还来了一位男士，学得像模像样的。他们都对张萍教的操舞感到很新鲜，“张老师你跳得真好看，我们什么时候能跳得像你那样啊?”在休息的时候，首次接触操舞的学员们都对张萍提出了疑问。考虑到运动的强度，课程的时间设为一个小时，一个小时下来，不少人的额头上还是冒出了汗水。
已经50岁的学员宋女士告诉记者，这是她第一次在健身房跳这样的健身操，感觉不错，以后还要坚持来。“今天我教的是比较容易的徒手操舞，她们需要一个慢慢适应的过程，已经学得不错了。”教练张萍告诉记者。
一直以来，健身房总是年轻人的天下，中老年人的活动天地都在室外。据了解，目前专门为中老年人设置的健身房课程可谓寥寥无几。“我们也是想尝试一下，为中老年人提供一个室内健身的空间。”京体健身俱乐部健身教练主管周敏告诉记者。他说，现在中老年人的健身需求越来越强烈了，但大多都在室外，环境跟室内还是有差异的，中老年人也应该拥有一个室内健身的空间。现在每周一次一个小时的课程，以后还会逐步增加。而据了解，在这里办一张健身的月卡需求200元。
但是这样的方式也面临着不少问题。比如中老年人多年以来在公园、社区锻炼的习惯能得到多少改变呢?费用问题如何解决呢?记者在北京市丰台区芳群园社区看到，每天早上和晚上都会有众多的中老年人在那里健身，项目各种各样，有花毽、交谊舞等等，总会有人来免费教授，然后在大家中就逐步传开了。他们已经很享受这样的健身习惯和方式了。
52岁的阎大妈已经在这里跳了两年多的健身舞，现在，简单的拉丁舞已经跳得像模像样了。她告诉记者，她喜欢在室外健身，空气好，又是免费的，除了雨雪天气，他们每天都会坚持锻炼。相信有这样想法的中老年人不在少数。
北京体育大学教授王凯珍在接受记者采访时首先对这件事表示了赞同，但她同时也指出，这样的方式要解决两个问题，中老年的消费水平和室内运动幅度问题。中老年人的体育消费意识有限，他们追求的是锻炼的实用性，每天进行一定程度的活动，天天去健身房从目前的消费肯定受不了。她告诉记者，日本的健身房在非黄金时间，一般对中老年人不收费或者收很少费用。
她建议，国内的俱乐部也可以尝试在非黄金时段比如早上，对这个人群开放，只收很少的费用，既提高场馆的利用率，也满足了这部分人群的需求，这应该是提倡的。
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