粗细搭配 老人营养均衡又合理
“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”人类的历史长河中，围绕养生有非常多的名句流传，健康离不开养生，积极的心理离不开养生。您是否正在关注不同人群的养生呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“粗细搭配 老人营养均衡又合理”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
随着生活水平的提高，老百姓的保健意识也越来越强，喜吃粗粮、少吃细粮，成了当代的保健潮流。
粗粮由于加工简单，其中保存了许多细粮中没有的营养成分，比如食物纤维素较多，并且富含B族维生素和矿物质。很多粗粮还具有药用价值：美国科学家发现，燕麦麸可降血脂、血糖，有利于防治糖尿病。哈尔滨医科大学一项调查也表明，荞麦对糖尿病更为有益。而玉米可加速肠蠕动，有利于肠道排毒，从而减少患大肠癌的机会。此外，它还能有效防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。因此多吃粗粮对易患肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的老年人而言，是很好的选择。
然而，老年人长期、过多地吃粗粮对健康也是不利的。这是因为，老年人在加强营养时有其特殊性。进入老年期，其机体代谢率降低，生理功能减退，消化系统的调节适应能力也下降。这些生理变化使老年人的营养需求也会发生相应的变化。所以老年人吃粗粮还是要有所节制。
首先，粗粮中含有较多的食物纤维，有利于解除老年性便秘。但长期进食过多的高纤维食物，会使老年人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量大减，微量元素缺乏，以致使心脏、骨骼等脏器功能，以及造血功能受到影响，发生贫血，降低人体免疫力。
目前，联合国粮食与农业组织颁布的纤维食品指导大纲建议，每天的常规饮食中应含有30-50g纤维。通常来讲，在每100g食物中，麸皮含18g纤维、黄豆含11.9g、荞麦含6.5g、玉米面含2.1g、小米含1.3g。食物中以6份粗粮、4份细粮混合搭配最合理。
从营养学角度来讲，玉米、小米、大豆等单独食用不如将它们按一定比例混合食用营养价值高，因为混合可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、大米小米粥、荞麦面白面馒头、豆面白面面条等，都是很科学的粗细粮搭配混吃食物。
另外，在吃粗粮的同时要及时补充矿物质。荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢水平，所以老年人吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。
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人在年龄逐渐增长后，咀嚼和吞咽能力都会逐渐衰减，75岁以上的老人甚至有吞咽困难，也易因此引起肺炎和营养失调等一系列健康问题。另外，长期的不良生活习惯也容易让老人在上了年纪以后出现高血压、高血糖和高脂血症等一系列生活习惯代谢疾病，甚至影响正常的生活。
在这样的状态下，想让老人保持良好的健康状态，首先必须让他们对进食产生兴趣。日本营养管理师田中弥生表示：“在烹饪时选择好食材并在烹饪方式上下功夫，才能让老人不带任何负担地与家人一起享受进食的乐趣。”
当家中老人的咀嚼和吞咽能力弱的时候，相对应的办法一般是去掉食材中的筋，并将食材尽可能地做软、糊化。如将薯蓣类食材煮成泥状，便于老人使用牙齿和舌头将食材磨碎后吞咽。
但吞咽能力的退化程度因人而异。有专家将吞咽能力分为四种情况：1、咀嚼能力略弱;2、咀嚼能力弱，用舌头磨碎食物的能力略弱;3、咀嚼能力几乎没有;用舌头磨碎食物的能力和吞咽能力弱;4、这些能力几乎都没有。
而相对应的，应对不同咀嚼和吞咽能力的老人，烹饪方式也会有所不同。如果是针对第一种老人，只需要将饭煮得软一些，将萝卜、胡萝卜等食材切成一口大小并充分煮软即可。但是针对最后一种老人，则需要先将食材在食品搅拌器中打成泥，再用滤网等滤去不易咀嚼吞咽的纤维，再将食材彻底蒸软。
想要将彻底彻底煮软成泥状，还可以充分使用一些添加剂，如淀粉、明胶、琼脂等。日本饮食指导专家宗像伸子指出：“给老人做吃的不是做软了就好，更重要的是做得好吃，让老人对吃饭有兴趣，避免营养失衡更加重要。”日本牙科大学教授菊谷武表示：“做的饭符合吃的人的健康状况是最重要的，要吃得安全，更要吃得营养。”如何才能知道做的饭菜是否适合老年人?菊谷武认为：“衡量这个的标准是看老人吃的量和饮食节奏。如果一顿营养全面的饭菜老人能在30分钟之内吃完，则说明是适合老人吃的。”
然而，柔软的食物往往体积膨大，吃多了以后很容易胀气、便秘等。田中副教授表示，要让老人充分补充不足的膳食纤维和乳酸菌等，就可以在平时的饮食中加入一些酸奶等食材。
而在老人患高血压的情况下，需要将食物中使用的调味料减量，使用其他类似的食材来替换。比如，在煮火锅的时候，就应当少放酱油和盐，甚至只放正常老人进食量的一半。高脂血症及高血糖的老人则可以将使用的白砂糖量减半，或者将肉类的进食量减半，以抑制能量的摄入。
宗像指出，还可以以低卡的魔芋丝、香菇片等食材来增加进食的体积，让人产生饱腹感，以减少总进食的量。大部分患生活习惯病的老人往往是因为饮食习惯的不平衡，因此他强调：“给老人做饭要重视的不仅是烹饪方式和食材的选择，更重要的是，让老人逐渐养成健康、营养的饮食习惯。
健康早餐
每天早晨一杯新鲜的牛奶、几片全麦面包(或其他面点)和一片火腿。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，如果不吃早饭，整个上午都会感到能量不足，工作效率难以提高，所以每天必须吃好早餐。
健康零食
因为工作忙，午餐可能没有时间，晚餐也可能会推迟。提前准备好健康零食，不妨在办公桌中腾出一个小抽屉，放些经过营养强化的谷物脆片、杏干、葡萄干、香蕉片、红薯干之类，再备上盒装灭菌牛奶和纯果汁，在你饥饿的时候会助你一臂之力。
健康用餐
多吃些豆腐、清蒸菜、蘑菇、木耳、蔬菜等，远离脂肪含量过高的食品。
白领的营养选择
在饮食的安排上要适应白领女性的生理状况和工作需要。文秘工作如起草文件、操作电脑、打印文稿、接待应酬等，主要是以脑力劳动为主，提倡早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少的通常做法。
在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。值得注意的是早、晚两餐。早饭最好要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。蛋白质的摄入既能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。
由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大，所以晚餐主要少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物。对于蔬菜、水果不但不应少吃，相反倒应多吃一些，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持白领女性的体形优美、头脑清醒、思考敏捷是极为有利的。
其次，还要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。医学家认为，两餐之间的间隔一般以4～5小时为宜。如果两餐间隔时间太长，容易感到饥饿，以致影响耐久力和工作效率;相反，两餐间隔时间太短，消化器官得不到适当休息，不容易恢复功能，又会影响食欲和消化。千万不能因为工作忙或一味追求体形美而不吃饭或拖延就餐时间。
另外，尚需提及的是，白领女性参加陪酒的应酬机会较多，尤应注意饮食营养方面的问题。在酒席上不要偏食少吃。饮酒助兴是必要的，但要适量，不能多饮。
1.痛苦的便秘经历
我的身体不好，历来就被中医师诊断为“中气不足”。青年时代在高寒山区工作，由于大雪封山，整个冬大几乎都吃不到新鲜蔬菜。别人啥事没有，我却没法过关，第一次引发了便秘加痔疮，苦小堪言，大伙给我取了个外号，叫“蹲得久”。一位叫我用决明子泡茶喝，当时确有良效。慢慢地，山区的蔬菜问题得到了解决，我似乎也告别了便秘。
时光催人老，50岁以后，老毛病卷土重来。尽管我十分注意荤蔬搭配，坚持每天都吃500克蔬菜，什么酒啊、辣椒啊，这些“上火”的饮食都彻底戒了，但便秘还是隔三差五地来找麻烦。我想，这大概就是“年老气血衰”吧。吃了不少中药，总无大效。甘油栓、开塞露似乎也“黔驴技穷”。憋急了，就只有去医院灌肠。
我最怕的是出门旅游，饮食一乱，大祸临头。一次随团到北京旅游，不几天就狼狈不堪。一团粪疙瘩堵在肛门口，不管你怎么使劲，它就是不出来。只有用手抠，弄得满头大汗，精疲力竭，坐也不足，站也不足，那过的是一种什么样的日子啊!
2.饮食平衡的意外惊喜
3年前，我被诊断为2型糖尿病，根据医生和营养师的指导，除了适当的体育活动、药物疗法外，还特别强调平衡饮食，每天保证有500克蔬菜，粮食必须粗细搭配，各占一半，以获得足够的膳食纤维，这对保持血糖平稳有利。
我请教了一些有经验的糖尿病病友，开始了主食的翻新，从精米、白面中跳了出来，经常和燕麦、养麦、大麦、玉米、薯类、豆类打交道，还增添了菌藻类如木耳、香菇、紫菜、海带等。在严格监测血糖的基础上，不断改善饮食结构。
约莫一个多月，正所谓“歪打正着”，不仅控制了血糖，还实实在在获得了一份意外的惊喜：多年来困扰我的便秘难题，居然迎刃而解，每天按时而至，顺畅、轻便。我多年的夙愿竟然变成了现实!高兴之余，我也想总结原因。医生说，关键是：单靠吃蔬菜，纤维素含量不够，查查食物成分表就知道了。
3.查查纤维素的老底
每天500克蔬菜，纤维素怎么不够呢?我走进了书店、图书馆，也去看营养专家门诊。慢慢地，我发现，我以前的好多观念都是错误的。
比如一提到膳食纤维，我总是先想到能够拉起丝的菜茎茎、菜根根，从来没有想到杂粮和豆类的种子外皮也含大量纤维素;只知道不溶性纤维素，不知道还有可溶性纤维素，如果胶、树胶、植物多糖等。
蔬菜都含纤维素，但含量却比我想象中的低很多。如生菜仅为0.7克(指每100克鲜菜含量，以下同)，小白菜为0.9-1.6克，莴苣为0.5-1.0克，芥菜为0.8-1.2克。我认为纤维含量高的芹菜也不过1.2-I.5克，蒜苗1.2-2.0克，韭菜1.0-1.6克。
换言之，500克蔬菜所含的纤维素不过3.5-10克，而营养学家提出的膳食纤维量每天要达到30克，光靠吃蔬菜，谈何容易?关键是我们吃的主食，如精米、白面的纤维素含量太低(一般仅为0.5克左右)。
反之，粗粮、豆类却把人们领进了一个丰富的纤维索世界。如燕麦的纤维素含量为4-6克，荞麦为5-6克，玉米面为6-9克，青稞则高达13.4克。豆类中蚕豆为6-11克，绿豆为6-10克，黑豆为7-14克，黄豆为11-14克，是青菜类的几倍乃至十几倍、几十倍，真是常言所说“踏破铁鞋无觅处，得来全不费工夫”。就是一个小小的膳食纤维，竟给我解决了几十年的大难题。
当然，膳食纤维的保健功能远不止这些。专家说，近年来的一系列大型研究表明，膳食纤维能降低血脂、预防高血压和冠心病，并能提高胰岛素敏感性，有利于糖尿病的防治。此外，它也能防治一些肠道疾病、结肠癌、胆结石等，真是当之无愧的“人类健康之友”。我真正体会到：生活中处处有科学，科学中处处有健康，“活到老，学到老”，一点不错。
4.专家点评
膳食纤维分为两大类，即水溶性和非水溶性。水溶性膳食纤维，是指水果、燕麦、大麦和豆类物质中含有的果胶、树胶等膳食纤维。而非水溶性膳食纤维。主要指小麦、蔬菜等食物中含有的纤维素、半纤维素、木质素等膳食纤维。水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维，均对糖尿病、肥胖症等疾病的预防和治疗有益处，都能有效控制血糖，抑制食物中脂肪和胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄。以及促进肠道蠕动，防止便秘，从而预防结肠癌、直肠癌等消化道肿瘤的发生。但是，在摄取时。亦应注意两类膳食纤维的摄入比例。一般来说。水溶性和非水溶性以2：3的比例摄取较为理想。
日常生活中的蔬菜、水果、粗杂粮及豆制品等，都是富含膳食纤维的食物。其中。膳食纤维含量相对较高的食物主要有(按每100克所含膳食纤维的量)：魔芋，74.4克;香菇，31.6克;麸皮，31.3克;银耳，30.4克;木耳，29.9克;蕨菜，25.5克;干蘑，21.0克。对于糖尿病患者和肥胖症人群。在饮食中，每天适当增加摄入这些食物(20-30克/天)，或者，以这些高膳食纤维食物置换其他食物，都是比较科学、合理的方法。
冬季，气候寒冷，阴盛阳衰。人体受寒冷气温的影响，各项生理功能和食欲等均会发生变化。因此，合理地调整饮食，保证人体必需营养素的充足，对提高老人的耐寒能力和免疫功能，使之安全、顺利地越冬，是十分必要的。
一、保证热能的供给。
冬天的寒冷气候影响人体的内分泌系统，使人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，从而促进和加速蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养素的分解，以增加机体的御寒能力，这样就造成人体热量散失过多。因此，冬天营养应以增加热能为主，可适当多摄入富含碳水化合物和脂肪的食物。对于老年人来说，脂肪摄入量不能过多，以免诱发老年人的其它疾病，但应摄入充足的蛋白质，因为蛋白质的分解代高谢增强，人体易出现负氮平衡。蛋白质的供给量以占总热量的15%～17%为好，所供给的蛋白质应以优质蛋白质为主，如瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类及其制品等，这些食物所含的蛋白质，不仅便于人体消化吸收，而且富含必需氨基酸，营养价值较高，可增加人体的耐寒和抗病能力。
二、适当补充维生素
冬天，是蔬菜的淡季，蔬菜的数量既少，品种也较单调，尤其是在我国北方，这一现象更为突出。因此，往往一个冬季过后，人体出现维生素不足，如缺乏维生素C，并因此导致不少老人发生口腔溃疡、牙根肿痛、出血、大便秘结等症状。其防治方法首先应扩大食物来源，冬天绿叶菜相对减少，可适当吃些薯类，如甘薯、马铃薯等。它们均富含维生素C、维生素B，还有维生素A，红心甘薯还含较多的胡萝卜素。多吃薯类，不仅可补充维生素，还有清内热、去瘟毒作用。此外，在冬季上市的大路菜中，除大白菜外，还应选择圆白菜、心里美萝卜、白萝卜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜等。这些蔬菜中维生素含量均较丰富。只要经常调换品种，合理搭配，还是可以补充人体维生素需要的。冬季的寒冷，还可影响人体的营养代谢，使各种营养素的消耗量均有不同程度的增加。老年人由于消化吸收和体内代谢因素的影响，往往缺乏钾、钙、钠、铁等元素，再加上冬季人体尿量增多，使上述无机盐随尿液排出的量也增多，因此，应及时予以补充。可多吃些含钙、铁、钠、钾等丰富的食物，如虾米、虾皮、芝麻酱、猪肝、香蕉等。如有钠低者，做菜时，口味稍偏咸，即可补充。
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