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随着年龄的增加,老年人身体机能总是不可避免慢慢衰退。尽管不少老人知道运动能延缓衰老,但运动时如何合理补充营养,却被不少人忽视了。
国家体育总局运动研究所运动营养研究中心研究员方子龙在接受《生命时报》记者采访时说,老年人在运动过程中,要注意及时补充体内的蛋白质、维生素、糖类(碳水化合物)、矿物质等营养物质,以满足运动所需。
早上和晚上是身体吸收蛋白质的最佳时间。早晨刚起床,经过一夜睡眠,体内能量消耗得差不多了,这时候补充蛋白质比较容易被身体吸收。经常运动的老人,早餐可选择吃个煮鸡蛋,以及时补充身体在运动中消耗掉的营养成分。晚餐散步后,身体能量也有所消耗,营养物质有所流失,但由于即将进入睡眠,所以不宜食用过多的食物,以免增加内脏负担。这时可选择喝杯牛奶。牛奶除了含蛋白质,还含有丰富的钙质,可使活动了一天的老年人在安静的睡眠中充分吸收这些营养物质。此外,下午气温较高,容易缺水,建议老人在外出运动时,随身带一杯蜂蜜水,间歇式地饮用,以补充体内所消耗掉的水分和糖。
“老年朋友还可以在锻炼过程中,适当饮用一些成人运动饮料,以及时补充体内营养物质。”方子龙说,“运动间隙可以喝上一两口,但不可过量,一天最好不要超过300毫升。”
中国疾病控制中心营养与食品安全所老年人营养室研究员张坚则建议,经常运动的老年朋友平时也可以适当食用一些矿物质补充剂,比如吃一些复合维生素或微量营养素等。“运动时,也可以随身携带一些面包或蛋糕,运动后食用,能够平衡血糖,使体能较快恢复。”
美食是现代人的享受之一,但是对于部分人来说,也许是一种负担
[个案]
1、30出头的罗先生是一家公司的业务经理,饭桌上的应酬成了他工作的一个重要部分,有时候一天几个约会。虽然是美食当前,但他却一点感觉也没有。更严重的是,年纪轻轻的他,却得了个职业病脂肪肝。
2、张女士在政府部门专门搞接待,每天繁忙的迎来送往令她不胜其烦。为了防止身体变形,她在餐桌上常常只要一个白饭或几个点心。她最大的心愿是能够每天呆在家里吃家常便饭。
3、20来岁的小王在一家广告公司当业务员,为了拉到业务,他需要经常与客户吃饭、喝酒。由于工作紧张和食无定时,他得了胃溃疡,最近还因为喝酒过量导致胃出血。
[专家意见]
白领、公务员等的脂肪肝、高脂血症等发病率之所以比整个人群平均水平高,可能与他们的生活水平相对较高,体力消耗又相对较少有关。而过量摄食、吃零食、吃夜宵等不规律的饮食方式,又扰乱了正常的代谢,为诱发脂肪肝和肥胖症提供了条件。调查显示,超过10%的白领、公务员患有脂肪肝。
因此,专家告诫,预防脂肪肝最重要的一条必须调整饮食,使三餐正常化,其次切忌酗酒,平日适当的锻炼和控制自己体重的上升也是必不可少的。
中山大学营养学教授苏宜香指出,应酬饭的主要弊病是不均衡膳食鱼蛋肉类等动物性食物摄入过量,而谷类、蔬菜水果等植物性食物摄入不足,时间长了导致体内饱和脂肪酸升高,一些富贵病如肥胖症、糖尿病、高血压、心血管疾病以及癌症等也会随之而至。苏教授同时指出,应酬饭上少不了喝酒,而过量饮酒则容易导致心脑血管疾病、脂肪肝、酒精性肝硬化,甚至还会对大脑造成损伤。
[对照膳食指南拒绝大鱼大肉]
常吃应酬饭的人可以对照中国营养学会常务理事会通过的《中国居民膳食指南》,纠正不良的饮食习惯。
1、食物多样,以谷类为主
各种各样的食物所含的营养成分不尽相同,没有一种食物能供给人体需要的全部营养。每日膳食必须由多种食物适当搭配,才能满足人体对各种营养素的需要。
谷类食物是我国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,它提供人体必需的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主,并需注意粗细搭配。
2、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果,而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含有蔬菜、水果和薯类的膳食,对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
3、常吃奶类、豆类或其制品
奶类含钙量高,是天然钙质最好的来源,也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙,与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度,减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物,既可改善膳食的营养素供给,又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。
4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够,应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃肉食太多,对健康也不利。应当少吃猪肉,特别是肥肉、荤油,减少膳食脂肪的摄入量。
5、食量与体力活动要平衡,保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖,反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病,体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降,都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡,体力活动较少的人应进行适度运动,使体重维持在适宜的范围内。
6、吃清淡少盐的膳食
膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量以不超过6克为宜。除食盐外,还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品,及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。
7、饮酒应限量
无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等的危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。
8、吃清洁卫生、不变质的食物
应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味的食物。进餐要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
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