健身增肌餐食谱大全
终生保健，终生康健；终生养生，终生康宁。但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。如何避免走入有关饮食养生方面的误区呢？养生路上(ys630.com)小编特地为您收集整理“健身增肌餐食谱大全”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
健身期间一定要注意自己的饮食问题，因为健身和饮食决定自己的身材是否可以恢复的很完美，而且健身的过程当中身体体力的耗损也是很大的，早餐午餐和晚餐都必须要严格把控，另外健身期间还可以多补充一些小食品，在间歇期间食用。
简单有效的增肌饮食计划
第一餐：早餐
由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。
第二餐：上午餐
早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。
第四餐：下午餐
这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：午至晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是增肌还是减脂，这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。小刘在此建议摄入30g蛋白质，你既要保证足够的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。
本餐第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入，由固体食物组成，应包括复合碳水化合物(如米饭、土豆)以及优质蛋白质(如牛排)和大量新鲜蔬菜。
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很多人在减肥的同时还向增加自己的肌肉，让自己的身材看起来更加的性感，其实增肌和减肥两者之间是相互矛盾的，减脂的话就是要少吃食物，但是增肌大家都知道是需要多吃食物的，其实如果给自己制定一款增肌减肥餐的话，不仅可以达到减肥的效果，而且还能增加自己的肌肉，那增肌减肥餐有哪些呢?
减脂增肌餐如下：
1、牛肉是增肌的最佳食物而且吃了之后也不会增加脂肪，同样能够帮助大家达到减脂的目的，牛肉还有很多的蛋白质、维生素B6、亚油酸等营养元素，这些营养元素对于人的身体好处是非常多的，而且牛肉的做法也有很多种，可以熏、红烧、炒着吃，可以换着花样弄牛肉吃，想减脂增肌的人可以把牛肉作为平时饮食的一部分。
2、橄榄油是所有的油类中品质最好的，因为橄榄油吃了之后不会增加大家的脂肪，并且橄榄油能够促进肌肉的生长，橄榄油里面含有很多的不饱和脂肪酸，能够提高身体内的睾酮水平，也能帮助身体处于一直生长的状态。
3、要想增加肌肉必须摄入足够多的镁元素，如果没有镁元素的话增加肌肉就不太可能，而紫菜中含有的镁元素就非常的多，大家平时可以弄点紫菜少点蛋汤吃吃，足够多的镁元素摄入之后，身体马上变得有活力了，紫菜中含有的脂肪也不是很多。
4、最后一个推荐给大家的减脂增肌的食物是生蚝，它的含脂率是非常低的，不过它的营养元素可不少，是冬天中非常不错的食物，碳烤生蚝加上大蒜，对于身体其实是非常好的，都是优质蛋白，吃了不会胖。
想要减脂增肌，每一顿该怎么吃?
均衡的营养摄入
碳水化合物：食物中没有碳水化合物，就无法为人体提供充足的能量，跑步和减肥也都无从谈起。所以，这也是很多跑者减脂失败的原因，摄入的碳水化合物超过了跑步所能消耗的量，导致体内的热量越来越多。
脂肪：既然是要减脂，那就要放弃所有油性食物、坚果和鳄梨。实际上这是错误的。膳食脂肪有助于人体吸收脂溶性的营养素，比如有利于骨健康的维生素D和K，修复身体的维生素E等。三文鱼和核桃中富含的欧米伽-3脂肪酸具有抗炎的作用，鳄梨、坚果、植物种子以及橄榄油中富含的多元不饱和脂肪同样能对抗炎症，帮助修复撕裂的肌肉以及受损的骨骼等。
蛋白质：对于减脂的来说同样重要，而且需求量也比一般人的大，因为跑步之后需要蛋白质补充体能，修复和再造瘦肌肉组织。有诸多研究已经证实，多摄入蛋白质非常有利于减掉脂肪，并且增加瘦蛋白的质量。
现在很多人因为需要在工作中保持良好的形象，平时也会去锻炼自己的身材，健身期间要注意控制好饮食，更要注意体力的消耗，吃一些有助于消化的食物，在身体的塑形上会有帮助，同时还能提高身体能量，吃饭的时间和用餐的时间都非常重要。
上班族怎么吃健身餐
1、上班族怎么吃健身餐之加餐原则
1.1、易消化原则:易消化是加餐的必须条件,否则这顿加餐可能影响你训练,甚至造成胃部不适。所以在健身前,一定要选择易消化食物,这样利于肠胃消化,能让身体能快速补充能量。细软的食物更利于身体快速吸收,身体能迅速恢复。
1.2、时间选择:练前加餐时间其实有一定讲究,因为人在进食后身体的血糖会有波动,进食后血糖会先升高再降低,因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后30-60分钟是血糖的最高值,所以一般健身前半小时加餐。
2、上班族怎么吃健身餐之练前加餐
2.1、易消化水果:健身前可以吃一些易消化的食物,香蕉就是不错的选择。香蕉是许多健身者最爱的食物,能为人体速提供能量。
2.2、全麦面包:全麦面包的营养价值比白面包高,它含有丰富粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质,B族维生素丰富,所以也是很好的健身加餐选择。
2.3、燕麦:由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维,这种纤维容易被人体吸收。
3、上班族怎么吃健身餐之健身食谱
藜麦鸡胸豆腐丸,准备食材:鸡胸肉400g、豆腐200g、香菇6朵、鸡蛋1个、洋葱碎适量、菠菜适量、藜麦130g。
详细做法:
3.1、香菇、藜麦提前洗净,浸泡3小时。
3.2、鸡胸肉用搅拌机搅碎或切碎,加入姜粉、蒜末、盐、料酒、黑胡椒粉、鸡蛋、洋葱碎、烤鸡调料,顺着一个方向搅打上劲。
3.3、菠菜洗净切碎把水挤净,香菇切碎,豆腐捏碎,全部放入肉馅中搅拌均匀。
3.4、用手将肉馅团成均匀大小的丸子,裹上藜麦。
3.5、蒸锅内放入适量的水烧开,把丸子放入蒸锅,大火蒸20分钟左右即可。
3.6、可以一次多做点,用保鲜袋或保鲜盒分装冷冻,吃的时候热一下就可以,方便快捷。肉馅可以提前一晚腌制,更入味。
现在就是胖子要减肥，瘦子要增加肌肉，很多人羡慕瘦的人，但是却不知道瘦子的烦恼，虽然他们本身不是要增肥而是想练出肌肉，但是身上一点肉都没有也不好增肌。想要增肌除了去健身房还要讲究饮食，练肌肉的专业人员都是有规定的营养餐的，他们每天安排的食物都是根据个人需要时时变化的，讲究少食多餐，什么时间吃、吃多少都是有标准的。
第一餐
7点-8点左右早餐碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果脂类坚果：2个核桃营养补剂：善存片一片
第二餐
10点左右 加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或猕猴
第三餐：
12点左右，午餐碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果：腰果一把
第四餐
15点 加餐碳水化合物：一片面包或一个玉米棒蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐
18点 晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条均可蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐脂类坚果：2个核桃
第六餐
21点 加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
瘦子增肌，该怎么做呢?
1减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度的有氧。
2有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天;
3增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度;
4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉。
很多人都有减肥的需要，那些想要减肥的人，平时最重要的任务就是控制好饮食，与此同时，生活中很多人是明显偏瘦的，这部分人的抵抗力比较差，平时很容易生病，这样的人就需要增肥，大家一定不能盲目增肥，千万不能盲目的补充饮食，这时候要注意饮食的全面搭配，下面介绍一些比较好的增肥营养餐。
增肥营养餐食谱大全：
1、7点-8点早餐
碳水化合物：
一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)
蛋白质：
一杯增肌粉、蛋清2个
脂类坚果：
核桃2个
蔬菜水果：
香蕉一个或者是苹果一个
营养补剂：
一片善存片
2、10点左右加餐
碳水化合物：
面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：
蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：
香蕉或者是猕猴桃一个
3、12点左右午餐
碳水化合物：
一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以
蛋白质：
牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)
脂类坚果：
一把腰果
蔬菜水果：
海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
4、15点加餐
碳水化合物：
面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：
蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：
香蕉或者是橘子一个
5、18点晚餐
碳水化合物：
一大碗米饭、面条都可以
蛋白质：
鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)
脂类坚果：
核桃2个
蔬菜水果：
和午餐一样
6、21点加餐
和10点的加餐差不多
瘦人增肥饮食要把握四项基本原则
1、保证足够的热量
瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热量供应。
以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士，如果想增重，每天的热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质，所以要首先吃好3顿正餐。
2、少食多餐
还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。
而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。
3、睡前科学加餐
夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助，因此千万别忽视睡眠的作用。
想要有一个完美的身材，是要付诸行动的，不是想想它就可以的，有一部分的人为了减肥，可以长达一个星期什么都不吃，然后又不运动，这样盲目的减肥不仅不可以帮到你，还会让你的身体机能下降，我们应该制定一个既安全又靠谱的食谱，告诉你每一天的什么时间段吃什么做什么，比如早餐要在7.00-8.00吃，午餐要在12.00左右，记得要少吃多餐。
增肌食谱：
1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。
减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。
2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。
减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。
3、第三餐午餐：12：00左右。
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。
减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。
4、第四餐加餐：3：00左右。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。
减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。
5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。
三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。
减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。
6、第六餐：锻炼结束后一小时。
100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。
减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。
以上减脂增肌饮食计划适合器械和有氧运动结合。
男性在健身的时候经常会觉得自己的身体是乏力的，而且没有太大的力气进行健身。可是健身不仅可以提高人体的免疫力，还可以防止疾病发生，所以健身是比较好的项目。只是每个人的身体情况不同，需要的饮食调配也是不同的。健身的时候应该注意给自己补充营养和能量。通常就是牛奶或者是其他的食物是，那么健身要吃增肌粉吗
增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物。对于渴望最大限度增加机体瘦体重和分解脂肪的人们来说，这是一种优秀的蛋白质营养补充剂，而且男女性皆宜。
增肌粉是增肌补充中的良药。碳水化合物与蛋白质的比例是二比一，能给日常所需的能量给予补充，而且营养成分全面，脂肪含量很低，可以充分补充肌肉必需的蛋白质与碳水化合物，可以再短期内增加自身体重与肌肉围度有比较好的效果。
增肌粉能够帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。复合碳源能持续的释放能量和大量单一的碳源，让肌肉能迅速满足机体对能量的需求。
进行健美训练的群体大致分3种：消瘦型，强壮型和肥胖型。增肌粉适合前2种，增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入不足的人，如果平时热量摄入就偏高，就无需使用增肌粉，而应换用乳清蛋白和肌酸，适当增加减脂成分
增肌粉是一种促进运动后恢复和肌肉生长的营养补剂。但是，要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果，还应制定科学合合理的训练计划及膳食营养计划。事实证明，科学地使用健美补剂将大幅度提高训练效果，而随意不科学使用将无收效。
即便是你求胜心切又没有经济上的烦恼，也不要为了在短时期内快速增加体重和肌肉而过量地食用增肌粉。因为过量食用不仅会肠胃不适以及消化和吸收不良，而且还会使体内血清素含量过高，抑制毛细血管血流速度，特别是脑部，易造成困倦。
以上是增肌粉的一些认识，楼主需要锻炼长肌肉，有合理的锻炼方案，建议喝，因人而异。希望能帮到你。
随着人们越来越追求着美貌与好身材，健身也越来越受到人们的喜爱。而在健身过程中塑形也是很多朋友追求的一个终极目标。在塑形的过程中并不仅仅是通过健身就可以达到的，而是要在健身过程中配合一定的饮食上的搭配，这才能够使得身材更好。那么，健身时吃增肌粉对身体有好处吗?
增肌粉是有副作用的，所以建议最好不要吃，容易引起人体的消化功能不适，以及就是吸收的问题也是非常的不好的，健身的时候最好的办法也是通过逐渐的增加运动的方式进行锻炼是比较好的，这样的话对于自己的身体的调节也是很好的，而且要注意应该是采取循序渐进的方式进行锻炼身体，以免短期内给自己的身体带来比较大的压力，对于自己的健康是非常不利的。
其实对于健身来说，关键还是通过器械训练，对肌肉的锻炼，只要合理饮食，多进食优质的食物，就可以满足机体对蛋白质的需求。建议您可以规范健身，通过科学指导对肌肉进行规范的锻炼。在饮食上多进食高蛋白、优质蛋白，如牛奶，牛肉，鱼虾海鲜，禽蛋类及豆制品，满足肌肉发展所需要的蛋白质即可，没有必要应用保健品。
建议科学合理的饮食，如低脂，优质蛋白质，水果蔬菜等，坚持适当的体育锻炼，如跑步，仰卧起坐，跳绳等，不仅可以控制自己的体型，还可以增强体质，提高机体免疫力。不建议您通过口服药物，节食等方式控制体重，可能会造成胃肠功能紊乱，低血糖等症状。增肌粉还有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物;和一部分蛋白质。而蛋白粉的主要成分就是蛋白质。如果你比较瘦，那么建议你吃增肌粉比较好，因为增肌粉含蛋白粉和能量，对增重有着较好的效果;如果你不是很瘦，有一定的脂肪，那么就吃蛋白粉吧，因为在运动中脂肪能转换成能量，这时多补充蛋白粉即可。
相信很多长得胖的人都比较羡慕那些比较瘦的人，对那些比较瘦的人无论怎么吃都不会长胖，而且也不用进行减肥这项艰难的工作。其实瘦人也有瘦人的烦恼，有些人太过瘦的话就需要增肌增重，而且增肌增重的过程不比减肥要简单。而且增肌增重最主要是依靠饮食，那么增肌增重的饮食食谱有哪些?
先来说说饮食
因为这类人有个共同点，就是吃不胖，曾有论证说：这是因为吸收能力差，其实不然，实际上，这些“吃不胖”的人都是新陈代谢过快、食物的利用率高、不易储存脂肪，还有一些特殊“症状”的人，一旦感觉吃饱，多一口都吃不进去，甚至吃多了就会自动吐出来，所以不存在“吃撑”，更没法像易胖体质的那些人的吃法，主食结束上零食，零食之后上饮品......
那么对于这类人来说，饮食是最重要的，如果你还像以前那么吃，又增加运动量，那么你只会越练越瘦。
最好方法是：多食多餐、高碳水高蛋白。过低的体脂会影响肌肉的生长，所以这类人群的首要目标可以说是增重，无需过多计较脂肪的摄入量，只要你的训练强度足够大，你会比胖子更容易练出线条漂亮的肌肉。
可以使用热量较高的增肌粉，参考如下：
起床后：一勺增肌粉(灌装粉剂内自带的勺子)
早餐：2个全蛋，2个蛋清，牛奶250毫升，馒头或面包100克
中餐：主食200克(首选粗粮)，蔬菜不限，肉150~200克，餐后1小时补充一份水果。
训练前1小时：全麦面包50克，牛奶250克
训练后：2.5勺增肌粉 训练后30内补充
晚餐：(训练后1小时) 主食200克(首选粗粮)，蔬菜不限，肉150~200克
睡觉前：1勺增肌粉 睡觉前30分钟内使用即可
训练
每次只训练1~2个部位，每次1~1.5小时，彻底练透这个部位，再用足够的休息时间，让这块肌肉修复长大。下个训练日，练另外的部位。当全身部位都练一遍之后，这个训练周期就完成了。
一般的训练周期是一星期，也有人是三天，甚至有两天，比如阿诺。周期长短跟体力和身体恢复能力有关，并不是越短越好，一般人一星期轮一次是最适合的，当然你可以每周休息1~2天。
瘦子显壮，训练先练大肌肉群
就是胸背腿，小肌群中，只有肩可以让你显壮。至于肱二头肌、腹肌之类的，前期不需投入过度精力。
如果以一周四练做计划，可以是：周一：肩+小腿;周三：背+肱二头肌;周五：胸+肱三头肌;周日：大腿+腹肌。
有人问：我一口气做两百个俯卧撑，四百个仰卧起坐，为什么就是壮不起来?因为你的方向错了!只有足够重的负重训练，才是增肌的有效方式。
一般来说，使用70~80%极限重量作为训练，增肌效果最明显。比这个重的偏向于增加力量，比这个轻的偏向于增加耐力。70~80%极限重量这个范围，对应的是8~12RM的重量。这也就是大部分健身计划里，让你一组做12个、一组做8个的原因，这个负重范围最适合增肌。
八块腹肌是健身爱好者都在追求的，有了一身健壮肌肉不但会使身体健康也会获得更多美女的青睐。对于初级健身的人群来说，想要打造出一身完美的肌肉，健康的增肌食品也是必不可少的。对于健身的人来说每天需要摄入一定的热量才行，健身最好要吃一些牛肉、鸡胸肉、谷物、蛋白质食物，详细了解简单有效的增肌食谱。
第一餐：早餐
由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。
第二餐：上午餐
早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。
第四餐：下午餐
这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：午至晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是增肌还是减脂，这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。小刘在此建议摄入30g蛋白质，你既要保证足够的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。
第六餐：深夜小吃
本餐最重要的还是蛋白质，不要嫌整天吃蛋白质，它可是增肌最重要的一部分！这一餐，大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。注意不要吃太多，而给胃造成过大负担！如果想吃碳水化合物也可以少量摄入哦！
健身阶段的饮食注意要 少食，多次。蛋白质、碳水化合物、蔬菜水果，必不可少！
现在的人们非常重视的是身体健康，而且经常会有锻炼身体或者是健身的情况发生。那么健身之后应该有一种增肌的情况，但是饮食需要注意调节一下。可是健身还是需要注意方法的，因为有一些人发生健身的方法不正确的时候就容易导致适得其反的现象。所以人们应该注意自己可以健身之后，合理安排饮食，健身后多久吃东西增肌呢？
健身后多久吃东西
一般训练后分两餐。60分钟内的一餐，和60分钟后的正餐。
1.训练结束后60分钟内被称为营养补充的黄金时期。
抓住在训练之后的60分钟。对于帮助你肌肉构建的努力的机会是至关重要的
不仅仅此时你的肌肉对于蛋白质和碳水化合物需求十分饥渴，同时你的整个新陈代谢机制也处在一个黄金时期：
大量的营养元素可以优先的快速地直接送进肌肉细胞、而且营养物质也敏捷地避过了进入脂肪细胞的那种状态。
所以，这个时候你可以做的最好的事情，就是训练后立即安排进食(1-30分钟最好)、有的人在训练的末尾就会开始补充营养!
在训练后：立即摄入30g快速吸收蛋白质(如乳清蛋白)和30g快速吸收碳水化合物。这可以快速的促进肌肉恢复和增长，同时可以提高胰岛素含量水平，胰岛素可以将氨基酸和糖原更快的推入肌肉，促进睾丸酮释放，阻碍分解代谢荷尔蒙皮质醇的释放。
2.60分钟后的正餐
当你训练后立马摄入的食物后，休息1小时，就该食用训练后的正餐。研究表明，这一餐应该富含蛋白质和碳水以促进肌肉增长。摄入30-50g瘦肉蛋白如牛肉，鸡肉，鸡蛋，海产品或乳制品，和60-100g慢速吸收的碳水化合物，如红薯，燕麦、全麦面包，糙米等。
减肥一直是女性离不开的话题，很多人减肥因为不想运动而选择依靠节食的方法，节食减肥对身体是非常不好的，会降低机体的免疫力和抵抗能力，从而引发各种疾病的发生。
减肥其实可以依靠食疗的方法，比如煮一些白果排骨粥，具有很好的减肥效果，它的做法也很简单，准备食材白果、排骨适量，将大米或者是糯米放入水中侵泡二十分钟左右的时间，将白果放入微波炉中烤两分钟，排骨用开水煮一下后，放凉待用，之后将米、白果、排骨一起放入锅中，加入适量的水一起蒸煮，在水煮开后放入适量的盐、鸡精、和葱花即可。
西红柿奶昔也具有减肥的功效，因为西红柿中含有很多的纤维素和维生素，帮助人体消化，而且热量很少，可以西红柿煮熟之后放入酸奶，之后放入少量的干罗勒，一起压碎后，加入少量的食盐即可。减肥也可以做一些西瓜奶昔吃，因为西瓜具有很好的利尿消肿的作用，可以消除身体水肿，达到一定减肥效果。
在饮食减肥中，很多人认为不吃饭，就吃水果一定可以减肥，其实这是错误的想法，水果是不宜吃多的，水果中的糖分很多，易转化为脂肪堆积在体内。而且吃水果适宜选择吃一些酸性不强的水果，在饭前吃水果是很好的，可以阻止脂肪的堆积。
现代社会当中的男人们都是喜欢健身的，通过健身可以让全身的肌肉得到锻炼，到时候身材就会显得非常的充满爆炸力。当然，这一个过程是需要付出努力的，一天都不能耽误。在锻炼肌肉的过程中，也要在饮食方面进行改善才行。那么，增加肌肉的鸡胸肉做法都是什么呢?
鸡胸肉的蛋白质含量大概为30%，半斤鸡胸肉为250g，这么算来，半斤鸡胸肉含量为75g蛋白质。而对于一个增肌的人来说，1斤体重至少需要摄入1g蛋白质，如果你150斤，那么你就需要每天摄入150g蛋白质，肌肉才能生长。
白水煮着吃，很难吃，纤维感很强烈，推荐一个小烤箱考点吃，可以刷点橄榄油和一些黑胡椒酱，能改善点，健身不是光吃鸡胸肉的还要吃别的。
拓展资料：
鸡胸肉，是鸡身上最大的两块肉。常见鸡肉，鸡胸肉是在胸部里侧的肉，形状像斗笠，胸脯肉。肉质细嫩，滋味鲜美，营养丰富，能滋补养身。
鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，有增强体力，强壮身体的作用，所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。同时鸡肉有益五脏，补虚损，补虚健胃、强筋壮骨、活血通络、调月经、止白带等作用。
每天至少应确保大约为3升的饮水量。
多关节运动是能够最大限度刺激肌肉纤维的运动，能训练不同的肌肉群，不像单关节运动那样只是训练单一的肌肉。
比如多关节举重就是增重增肌的比较理想的训练项目，因为它会向你的身体在可承受范围内最大程度地施压，这将刺激人的神经系统大量释放肌肉增长激素，从而促进建立全身的肌肉。
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