如今不光是女性朋友们比较的重视自己的身材问题,很多男性朋友们都开始锻炼身体的,不过在锻炼里面想要达到的效果恰恰和女性朋友们相反的,男性朋友们是希望锻炼出来自己身体里面的肌肉,这样的话看起来更加的有男子气概,一般来说想要练肌肉的话就一定要做一些高强度的运动,要不然的话就不会使得自己的肌肉变得更加强壮,通常都是用哑铃来锻炼肌肉的。
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
那么在选择用哑铃锻炼肌肉的时候一定要做一些热身的运动,要不然的话很可能就会出现肌肉拉伤的情况,而且哑铃锻炼的时候方法有很多种的,大家可以根据自己想要锻炼的部位来选择不同的方法,而且最好在锻炼的时候要避免损伤的,所以在放下哑铃的时候一定要动作轻缓一些,不能够放的速度太快。
背部肌肉是仅次于大腿的第二大肌群,所以在健身房很多‘老人’都会选择练背而不是练胸,无论对于想要塑型还是想要减肥的朋友,练背都是最佳的选择,因为练背可以提高自身的新陈代谢,使减掉脂肪的效率更高,但是练背一般都是需要一些器材的,徒手练背是特别困难的。
在家练背部肌肉的方法
工具
一对哑铃
方法
1、俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
3、动作关键:上体不宜上抬,避免借力。
4、俯身单臂划船 ,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。
5、做完换另一侧。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
6、直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。
7、然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。8、为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌注意事项未来的肌肉男,请长期坚持,不要半途而费,另外需要提醒大家的是:所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量,不要逞强,运动量合适以达到健身强身的目的。
对于女性来说背部也是非常性感的一个部位,并且如果背部肌肉松弛的话还会经常出现腰酸背痛的情况,在练背以后女性的力量也会增加,这样也可以更好的保护自己,但是在做训练的时候不要使用单一的动作,动作多样化才能更好的练出自己想要的效果。
第一个动作:屈体杠片划船
两手握住杠片,手肘维持在身体两侧,双脚保持稳定,核心肌群保持紧绷,背部保持直立。握住杠片,在最高点时缓缓降下来,感受背肌的效果,再缓慢上升到腹部位置,这个动作缓慢进行,保持标准的姿势,可以锻炼到背肌,做4组,每组12次。
第二个动作:单臂绳索下拉
身体前倾,后背保持平坦,两脚一前一后站立,一只手可以撑在在滑轮机上保持稳定,另一只掌心向下握住手柄,手肘微屈。开始缓慢下拉绳索,直至上臂超过躯干,掌心向内,背肌保持紧绷,静止1秒后,伸直手臂,缓慢复原绳索。
第三个动作:轻艇划船
两手握住把手,身体前倾,背部保持直立,选择一个能稳定身体的站姿,核心部位紧绷。做轻艇划船,要让手臂到侧边,之后让手往前,再直接往下拉,做3组,每组8次,三个方向加起来合算1次。
第四个动作:滑式弯举
身体前倾,手掌朝上,双脚微张开站立,双膝微微弯曲,背部保持直立。向身体方向滑动弯举,上臂贴近躯干,然后再伸直双臂降下哑铃。
男士们都特别渴望自己能有一身健康完美好看的肌肉,这不仅可以增加个人的健康,还能使个人的活力和力量完美的展现出来。让人感觉有安全感和更加自信。锻炼肌肉不仅能够强身健体还能够促进个人身心的发展,塑造完美的身型。北部的肌肉其实不好练的,如何使用哑铃来锻炼背部的肌肉呢?
步骤/方法
俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
做完换另一侧。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。
为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌。
锻炼出肌肉不是一天两天就可以做到的。需要长期的坚持下去,才能取得好的效果,不但要正确的运动加上长久的耐力和毅力来坚持,还需要提高自信和作好计划,并按计划来实施。健身是个永远不会落伍的事情。大家坚持吧。
健身运动在生活当中是一种增强身体质,保持完美身材最重要的方法,也是一种无氧运动,通过长期的坚持,可以让我们的肌肉看着更加的结实,对于女性来说健身也是一种保持完美身材最重要的途径,特别是全身肌肉每组肌肉都有各自训练的方法,对于练背部肌肉的方法有什么?我们来进行一下了解。
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
通过上述的介绍,我们知道了练背部肌肉的方法有什么,在肌肉训练以前我们需要做的就是进行热身的运动,这样不但可以有效锻炼肌肉,而且还会在进行锻炼的时候有效防止出现肌肉拉伤的情况,在平时的时候也要注意长期的坚持。
背部的肌肉也是我们身体肌肉的重要组成部分,在我们生活当中也起着巨大的作用,在进行训练的时候也要注意,同时背部的肌肉也是我们男性美的重要体现,不过有好多朋友在进行健身训练的时候往往会忽视背部的肌肉,这是一种不正确的训练方法,背部肌肉也由好几组肌肉群组成,要从上到下的进行锻炼,背部的肌肉怎么练?
(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成:
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一
坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
(三)下背部:竖脊肌
(1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤
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(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部
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(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部
(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
(5)屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
以上的介绍,详细的讲述了背部肌肉锻炼的方法,在平时进行锻炼的时候我们要专门用一天进行背部的锻炼,这也是我们完美体形当中必不可少的一项运动,不过需要注意的就是动作的规范和力度的大小,另外也要防止出现背部肌肉拉伤的情况。
每一位喜欢健身的朋友心里都希望自己能够练就出一身强壮的肌肉。我们身体中可以锻炼的肌肉有很多个部位,所以在健身的同时也需要讲究一个循序渐进的过程,才能最终达到更好的效果。相对来说背部的肌肉是最难练就的,那么该怎么锻炼背部的肌肉呢?下面就为大家简单的介绍一下。
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
上面为大家简单的介绍了几种可以有效的锻炼背部肌肉的小方法,喜欢健身的朋友们平时可以尝试一下。即便您平时抽不出时间去健身房锻炼也没关系,上面的这几种方法只要在家里就能很好的锻炼到我们背部的肌肉。心动的朋友们赶快行动吧!
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