用哑铃怎么才能锻练背部肌肉呢？
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，养生不再是停留在纸面，也更是我们生活中必须去实践的。怎样才能实现科学的运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“用哑铃怎么才能锻练背部肌肉呢？”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
男士们都特别渴望自己能有一身健康完美好看的肌肉，这不仅可以增加个人的健康，还能使个人的活力和力量完美的展现出来。让人感觉有安全感和更加自信。锻炼肌肉不仅能够强身健体还能够促进个人身心的发展，塑造完美的身型。北部的肌肉其实不好练的，如何使用哑铃来锻炼背部的肌肉呢？
步骤/方法M.Ys630.cOM
俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。
为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌。
锻炼出肌肉不是一天两天就可以做到的。需要长期的坚持下去，才能取得好的效果，不但要正确的运动加上长久的耐力和毅力来坚持，还需要提高自信和作好计划，并按计划来实施。健身是个永远不会落伍的事情。大家坚持吧。
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很多男性为了让自己更有魅力更健康，都在锻炼自己的肌肉，但是只锻炼胸肌会让整个身体美感不平衡，为了全面，背部也是需要锻炼的。小哑铃虽然看着不起眼，但它可以将人体各主要肌群都锻炼到，效果是非常好的。那哑铃如何锻炼背部肌肉呢？下面小编就来介绍一下训练方法。
单臂哑铃划船
起始姿势：两脚站立姿势，并分开至与肩同宽。上身前倾至几乎于地面平行，保持头部于背部呈一直线，目视地板。一手持哑铃，手臂自然下放并放松肩关节，肘关节自然伸直，另一侧手放在同侧大腿上保持平衡。
动作过程：手肘向臀部方向用力上拉的同时收缩肩关节至最高点收紧同侧背阔肌，再慢慢将哑铃放到起始位置，整个过程中腰腹始终保持收紧状态，两侧交换练习。
呼吸方法：手肘收缩上提时吸气，下放时呼气。
注意要点：整个动作过程中始终保持下背部的正直，手肘沿体侧尽量上提，尽量不要晃动肩膀。
哑铃曲腿硬拉
起始姿势：双手自然垂直持哑铃置于身体前面。两腿站立姿势，并分开至与肩同宽。
动作过程：慢慢弯曲膝盖至 120 度角的同时身体以臀部为中心前倾，两只哑铃沿小腿胫骨缓缓下放至身体几乎与地面平行后依靠下腰部的力量将哑铃拉起，还原至起始位置。整个过程中头部始终抬起，正视前方。
呼吸方法：身体前倾时吸气，挺起躯干时呼气
注意要点：整个动作过程中下腰部要始终保持百分之百的挺直，双手持哑铃前倾的同时肩关节要微微向后收缩，同时哑铃下放的过程中始终收紧臀部，哑铃不要离开身体太远。
以上就是哑铃锻炼背肌的详细方法，按照小编的方法坚持每天去做，告别虎背熊腰不是问题。背部训练的好坏直接影响身体围度，发达的背部肌肉会让人感觉整个人强壮一圈，而且宽厚的背部非常具有男人味，大家加油练哟。
脂肪退和肌肉腿相比，大家更喜欢哪种类型的腿?相信大家更希望自己是肌肉腿，因为肌肉型小腿不单单有很好的美感还很有力量，特别是对于追求力量的男性来说，肌肉型小腿就更是求之不可的，那么怎么锻炼小腿肌肉呢?锻炼肌肉型小腿需要注意的事项是怎样的，来看看下面的内容!
要想锻炼肌肉型小腿，我们需要从两方面着手，一是掌握技巧好好锻炼，二是要在饮食上有所注意!
第一， 锻炼技巧方面!
小腿的形态，功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿的形态，有效地提高功能，主要是要使小腿肌肉得到锻炼，在锻炼方法上可采取:
1、足跟提地的足尖走。
2、足跟不着地的跳绳。
3、在沙坑内做连续向上的弹跳。
4、肩部负重的足尖走。
5、肩部负重的原地弹跳。在锻炼中要逐渐增加密度，强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。
第二， 饮食上的注意事项!
1.维他命E帮助去除水肿:血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛，到达瘦小腿肌肉效果等。
2.维他命B群加速新陈代谢:维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，瘦小腿肌肉要注意新陈代谢。
3.少吃盐去水肿:经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上，瘦小腿肌肉要避免水肿。
锻炼小腿肌肉需要从多方面着手进行，更是一项需要长时间坚持锻炼的运动，需要大家有耐心和恒心才可以，在选择运动锻炼的同时更不能缺少健康的饮食法则，这些方面做好了，相信大家会有自己理想的肌肉型小腿的!
好看的背部肌肉可以为形象加分，不管是男生还是女生，锻炼一下背部肌肉，可以让自己身子更加的挺拔，也可以让背部线条更加的优美，避免出现背部过于厚实的情况。背部的肌肉应该要怎么样来进行锻炼呢？其实最为简单的就是使用哑铃来进行训练，不仅更加容易坚持，而且效果也十分不错。哑铃练背部肌肉的方法是什么呢？
建议重量：
背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进，避免受伤。
【单臂哑铃划船】
目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)
动作
1 单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行;
2 沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。
要点
1 训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动;
2 哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩;
3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。
【俯身哑铃划船】
目标锻炼肌肉：背阔肌
起始姿势：
俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向对，双膝微曲。
动作要领：
保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力。
要点提示：
1. 背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。
2. 动作时下背部应保持收紧且平直。
3. 向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。
4. 头部应平视前方。
【哑铃肩回缩】
目标锻炼肌肉：背阔肌
动作解析：
俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上 提高哑铃，让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰
同一轨道还原 还原到初始状态，重复以上动作
【哑铃仰卧颈后屈臂伸】
目标锻炼肌肉：背阔肌
动作解析：
哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法 身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。
在举起的时候呼气 伸直至胸上方 动作还原 还原至初始动作。
身材健美的标志是有一身好看的肌肉，但是这样的肌肉要怎样锻炼才出来呢?对于外行的人来说，要达到健美是需要掌握相应的技巧的，如果方式方法不得当的话，不仅练不出健美的肌肉，严重的甚至会对肌肉造成伤害，造成肌肉拉伤，摆脱这种囧况出现，下面就为大家讲讲如何锻炼肌肉!
好身材是练出来的，要想锻炼出肌肉，在锻炼方法上大家可以尝试：重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。
其次在饮食上也需要有所注意：选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好,讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
锻炼肌肉要掌握方式方法，除掌握正规有效的方式方法之外，大家还要注意健康科学的饮食原则，两方面的综合才是帮助大家练就好身材的关键，才让身体更健康，在练就肌肉方面两者缺一不可，希望这篇文章对大家有帮助!
每一位喜欢健身的朋友心里都希望自己能够练就出一身强壮的肌肉。我们身体中可以锻炼的肌肉有很多个部位，所以在健身的同时也需要讲究一个循序渐进的过程，才能最终达到更好的效果。相对来说背部的肌肉是最难练就的，那么该怎么锻炼背部的肌肉呢？下面就为大家简单的介绍一下。
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
上面为大家简单的介绍了几种可以有效的锻炼背部肌肉的小方法，喜欢健身的朋友们平时可以尝试一下。即便您平时抽不出时间去健身房锻炼也没关系，上面的这几种方法只要在家里就能很好的锻炼到我们背部的肌肉。心动的朋友们赶快行动吧！
在生活中有很多效果非常好的锻炼方法，尤其是现在，购买一些锻炼身体的用具特别方便，不论是哑铃也好还是跑步机也好，不用出门就可以在网上订制，直接给送到家。建议想要锻炼身体的话，最好是买一副哑铃。只要掌握正确的使用方法，那么哑铃可以锻炼全身的肌肉。
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，
向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
平时坐着的时候可以双腿并拢，之后在腿上面放上一个哑铃，然后慢慢抬起再放下，这样对于腿部的肌肉也能够很好的锻炼。此外，如果想要锻炼臀部的肌肉，那么可以用肩膀扛着哑铃做深蹲，这样可以让臀部的肌肉更发达，更紧致。
健美的腿部肌肉让人看起来更加有力量感。如果一个人的腿部肌肉非常健硕，则不管是弹跳还是起跑，瞬间爆发力都特别强。腿部肌肉的锻炼需要循序渐进，可以辅助一些器械来锻炼，具体的锻炼应该有计划，并且每天坚持。下面来介绍一些常见的腿部肌肉锻炼方式，希望能够对体育爱好者有所帮助。
腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话，当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉，这足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。
第一个练习动作：杠铃深蹲，对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸，这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
尽显腿部肌肉锻炼的时候，还可以进行坐姿器械腿举锻炼，这种锻炼主要是选择与杠铃比较类似的锻炼方法，在锻炼的时候要注意膝盖部位应当尽量有一定的弯曲角度，这样能够锻炼腿部股二头肌和臀大肌，如果膝盖弯曲的角度大于90度以上，则可以锻炼股四头肌。
要想拥有纤瘦的腿型，如果通过保养品什么的，可能取得的效果还不是那么的显著，只有通过我们自身的锻炼才能取得较为不错的成果，因此对于爱美的女士来说，掌握好一些瘦腿的运动方法对自己能拥有一双满意的腿型是有很大的帮助。那么，什么运动能够锻炼到小腿的肌肉呢？
深蹲：
双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。
如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。(适合脂肪型和肌肉型粗腿)
箭步蹲：
双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。(适合脂肪型粗腿)仰卧分腿：腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。
每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。仰卧抬腿：腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
侧卧抬腿：
侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
坐姿勾脚尖：
坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
小编最后提醒，以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧。也可以配合一些小运动进行。记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。
练哑铃是比较常见的一种健身的方法，练哑铃对场地没有特殊的要求，可以说是非常方便的，是非常不错的一种健身方法，在进行哑铃锻炼的时候，不要过于着急，不是一朝一夕就能够锻炼出肌肉，一定要坚持锻炼，不能三天打鱼两天晒网，通过一段时间的锻炼就能够长出肌肉，我们来了解一下这方面的内容。
练哑铃多久才能有肌肉
如果练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好，那使用哑铃该注意什么呢？
进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道举哑铃多久能练出肌肉吗？
肌肉锻炼不宜天天做，应该给肌肉至少24小时的恢复生长时间，才有利于肌肉的成型。要想增加肌肉围度应该采用大重量少次数（尽力能完成8——12次）的运动，保持肌肉线条可采用中等重量，多次数（20次以上）的运动。举哑铃不能一下子练太多，要慢慢来，明每天一点点的增多，坚持两三个月就会有肌肉的。
哑铃锻炼原则：
1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。
2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。
3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。
rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次。)
因为不愿意让自己在别人眼中是手无缚鸡之力的形象，所以许多男孩子往往希望通过一些运动来锻炼自己的小臂，让自己的小臂上也出现肌肉，这样显得人比较的有男子汉的气概。如果锻炼小臂肌肉的话，可以采用哑铃来进行锻炼，因为这种锻炼比较方便。那么，怎么使用哑铃来锻炼手臂的肌肉呢?
1：站立弯举法
做法：
1)双手紧握哑铃，手心向前;双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2)向前举哑铃，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动;重复动作，缓慢还原。
2：集中弯举练习
做法：
1)人坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽。
2)手紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。
3)往上抬手臂不过肩胛静止不动，小臂向上臂收缩;二头肌紧绷不松，缓慢还原。
3：立姿集中弯举法
做法：
1)一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。
2)紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧;另一只手臂应放于椅子和上臂之间;腰椎平伸。
3)小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动;二头肌始终紧绷，缓慢还原。
4：三头肌高位伸展法
做法：
1)双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯;双手同时抓紧一只哑铃;竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。
2)上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶;手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。
每天坚持用哑铃锻炼，过一段时间后，自己小臂上的肌肉就会非常的发达了。当然这种锻炼贵在坚持，三天打鱼两天晒网的锻炼，绝对是不会有很好的效果的。在锻炼的时候，注意平心静气，循序渐进，坚持不懈，你的目的就会达到的。
在运动健身的过程当中，除了胸肌、腹肌以及手臂肌肉的锻炼之外，背部的肌肉应该是比较容易被我们忽略掉的一个环节。但是一直都在追求完美身材的健身朋友们又怎么能让自己背部的肌肉悄悄地偷懒呢？今天要为大家介绍的就是关于怎样才能锻炼背部的肌肉，我们一起来看看下面的内容吧！
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
上面的内容非常详细的为大家介绍几种能够有效的自己锻炼背部肌肉的一些方法，希望这些内容能够帮助到更多喜爱健身运动的朋友们。这几组动作相对来说都比较简单，平时在家里进行锻炼就可以了。对于没有时间去健身房的朋友们可是很有帮助的哦！
现如今，越来越多的朋友加入到了健身的行业，他们都希望自己拥有一个健康的身体。更是有很多朋友都想要了解怎样练背部肌肉，让自己的身材更加完美呢?特别是对于那些想要V字型的身材的人来说，学会怎样练背部肌肉更为重要。那么，到底怎样练背部肌肉比较好?
如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从最近本的背部训练开始。
下面是训练方案，一周训练一次。后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
1. 屈身杠铃上提
身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。
2. 宽握器械划船
坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
3. 单臂哑铃划船
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。
4. 前高拉背训练器
宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌锻炼的好方法和注意事项，可阅读：腰背肌锻炼的好方法和注意事项。
想要一个好的身材当然就要学会怎样练背部肌肉了，锻炼背部肌肉方法有很多，主要包括了屈身杠铃上提、宽握器械划船、单臂哑铃划船、前高拉背训练器等方式，不同的器材锻炼出来都是有一定效果的，您可以根据自己的实际情况选择。
由于每个人的体质和体格状况不同，在锻炼的时候所能承受的时间及强度也是不一样的。因此要想锻炼出肌肉来，就需要制定出一套符合自身状况的方案才可以。如果耐力不足，很容易影响到自己的身体健康状况，这样就适得其反了，那么背部肌肉如何练呢?我们就一起来看一下吧。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
通过上面的介绍，大家也都知道背部肌肉如何练了。在锻炼肌肉的时候，一定要保持耐心，而且还需要提高自己的肌肉耐力。主要是包括两个方面，一是抗疲劳的耐力，二是自身心血管的耐力，只有这两个方面的耐力同时增强，才能让肌肉练的个更好。
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