锻炼身体本身就能起到很好的养生保健功效,也能有效的改善人体健康状况,那么怎么把肌肉练起来?大家在锻炼肌肉的时候还是有很多方法和技巧的,首先不能急于求成,保持足够的耐心长期坚持锻炼,才能见效。其次还需要找到合适的运动方式,遵守循序渐进的原则。
仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。
坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
相信大家对怎么把肌肉练起来也都很清楚了,锻炼肌肉确实不是那么容易的事情,很多人都会半途而废,毕竟现在人们的生活和工作压力很大,没有太多的时间来锻炼身体。其实只要能够有这个恒心和毅力,即便是晚上的时间也同样可以充分利用的。
简要内容:呼气,含胸,拱背,垂头引颈向停,腹部肌肉收紧,使整个背部全量向上拱起。作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到舒展。
59%的办公族患有不同程度的颈椎不适,瑜伽中模拟动物的姿势可以令我们的颈椎更舒畅、更健康。
金刚鱼式
作用:舒展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作:跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体渐渐向后,使头顶逐步触地,双手在胸前合十。
猫舒展式
作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部和肩部使背部肌肉和谐工作。动作:跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向停舒展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,含胸,拱背,垂头引颈向停,腹部肌肉收紧,使整个背部全量向上拱起。
牛面式
作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到舒展。动作:坐于地板,两腿互相交叉,双膝上停一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背表态扣,保持背部的挺立。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,成效相同。
平时一不小心都会出现水桶腰,更别说在春节这种会大吃大喝的节日期间了,很多人在这种三天一大聚,两天一小聚的节日里,难免会比平时吃得多,同时热量摄入 的也就比平时多得多,这样水桶腰不想出现都难,所以,节后快速减掉水桶腰就成了重中之重的事情了,那要如何减?下面6妙招,教你节后快速减掉水桶腰。
节后快速减掉水桶腰
1、养成良好的习惯
良好的生活习惯对于人体的健康与减肥都是非常有利的,比如在平时的生活中,不要长时间坐在椅子上,这样腰部非常容易堆积赘肉。因此在平时要时刻提醒自己挺胸、收腹、直腰等,保持腰部肌肉的紧张感。
2、减少油脂的摄入
想要减肥就要管住自己的嘴巴,尽量减少油脂的摄入,少吃些高脂肪的食物,比如汉堡包、奶油等,多吃些鱼类和贝类,补充营养,同时控制脂肪以及热量的摄入。
3、补充充足的水分
喝水有助于减肥,为人体补充充足的水分还有助于皮肤的保养,可以多喝白开水,多吃点蔬菜水果,为人体补充充足均衡的营养,以控制热量的过剩,其中喝茶也是补充水分的一个方法。
4、进行适当的运动锻炼
在平时的时候,想要减掉腰部的赘肉,一定要进行适当的运动锻炼,多做一些臀部和腿部的运动,在瘦臀与瘦腿的同时,还能够减掉腰部的赘肉,将多余的脂肪燃烧掉。
5、保证充足的睡眠
研究发现,保证充足的睡眠有助于人体健康与减肥。睡觉减肥法是通过睡眠时间以及睡眠质量来影响荷尔蒙的分泌,从而分解人体脂肪,促使脂肪燃烧,促进人体新陈代谢,从而达到减肥的目的。因此保证睡眠的时间以及质量非常关键。
6、适当喝茶
茶含有的芳香族化合物能够溶解脂肪,消除油腻,从而防止脂肪积滞体内,茶叶含有的维他命B1、C和咖啡因等都能够促进胃液分泌,有助于人体消化以及消脂减 肥。而且茶叶中含有的茶多酚具有提高新陈代谢、抗氧化、清除自由基等功效,有助于减少脂肪细胞堆积,从而达到减肥的目的。因此喝茶减肥确实是一个不错的方 法。
腰部是非常容易长赘肉的地方,对于很多爱美的mm们来说是非常苦恼的。但是过年难免抵制不住各种美食的诱惑,加之各种大小聚会,所以,快速减掉水桶腰成了很多mm的首要任务之一。想让自己重新恢复窈窕身姿,那就赶紧让自己的水桶腰消失不见吧!
【导读】瑜伽水桶腰掰掰3招,腰部的曲线是你是否拥有窈窕身姿的最好睹证,很多MM都对腰部赘肉有烦恼,一起来看看瑜伽水桶腰掰掰3招。
瑜伽水桶腰掰掰3招
第1招 腹部扭转
Step1
双手握拳,停臂贴地支撑上半身来臀部与大腿离开地面,小腿前侧贴地准备。
Step2
头部与身体向左侧旋转,左手臂向上伸直与地面成垂直90度并保持小腿前侧贴地,复复Step1~2干10次再换边干10次,可舒展左右侧腰。
瑜伽水桶腰掰掰3招
第2招 侧板式
Step1
单脚跪姿,右脚向身体右侧伸直成一直线,脚尖朝面部前方,双手插腰为准备动作。
Step2
上身向左侧倾歪,左手扶地用力撑起上半身,使头部、身体与腿部成一直线。
Step3
右手臂朝向左侧天空处伸直,使指尖、头部、身体来腿连成一直线。
Step4
左手离地朝向左侧伸直,双手臂成V形剪刀状,停10~15秒再换边进行,可舒展侧腰与紧实侧腹肌肉。
如何塑造小蛮腰?腰部的曲线能更加突出女性之美,可是现在很多女性肚子上都有肥肉,因为长期坐着办公,导致腰部赘肉越来越多,该如何甩掉水桶腰呢?停面让我们一起来学习这几个瑜伽动作,赶在这个夏天绽放我们的漂亮吧。
消肚腩、平小腹的要害在于有用活动到我们的腹肌,加强腹肌的力量,肌肉就能关心我们自然而然地燃烧脂肪,塑造小蛮腰的计划就事半功倍了。
通过固定双腿,利用腹肌的力量支撑身体,可以调用到前腹和侧腹的肌肉力量,实现整个腹部的紧致。两手大幅度张开,拓展了背部,同时锤炼到背部的肌力,有用刺激肩胛骨,加速燃烧脂肪细胞的作用。练习过程中要注复身体不要往前倾,刚开始时可以背靠墙壁进行,熟悉感觉,防止身体前倾。
1、右腿大幅度横向迈出,两足后跟保持在同一直线上。
2、右足朝右转折90度。
3、两手扶住骨盆,一边呼吸,一边弯曲膝盖。
4、两手横向打开,掌心向前,肩膀放松。
5、右手移到膝盖前方,左侧腰腿则要保持直线状态。
6、视线朝上。右手手肘对右膝进行推压。保持背部的拓展,吸气。
7、一边吐气,一边利用腹部的力量渐渐复原。
8、足尖朝向前方,左腿向右侧靠拢。
9、然后换左侧复复动作。
温馨提醒,瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事,不可操之过急,练习过程中逐步增加力度和难度,从而防止或减少瑜伽对身体的损害。
想要把肌肉练起来的话,我们都知道这不是一件容易的事情,但是男性性要拥有肌肉是无法可挡的,因为男性有了肌肉 才是一件值得炫耀的事情,男性的肌肉想要练起来的话,那么坚持努力才是最重要的,还要记得选对锻炼的方法,锻炼肌肉的方式方法有很多种,大家想要将肌肉锻炼起来的话就一定要选择科学的锻炼方式,那么怎么才能把肌肉锻炼起来呢?
超级组法:三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。
巨型组法:选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组,如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组,中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复,消耗的能量比对抗组合练习更大,更能雕刻出肌肉线条。
持续紧张法:要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩,蹲起时不站直,让肌肉始终对抗重量,而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放,不给肌肉一点“喘息”机会。
中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习,用规范动作做12—15次,重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高,故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
大家现在知道了到底该如何才能把肌肉锻炼起来吗,锻炼肌肉的时候要记得不要让自己受伤,这个时候就要记得不要让自己锻炼过度,这样对身体就不会有什么好处,锻炼过度的话不是这里受伤就是那里受伤的,而平时不注意合理运用器材的话,那么也会受伤,所以说自己必须要慎重小心的使用。
饮食养生
运动养生