膝关节的锻炼方法是什么
天下只有养生之道，没有长生之药。随着社会的发展，人们更好注重养生，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。您是否正在关注运动养生呢？下面是小编为大家整理的“膝关节的锻炼方法是什么”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
膝关节扭伤的情况让我们很多人都非常头疼的一个大问题，而且会给我们自身带来很大的疼痛，治疗起来也非常困难，需要长时间的接受治疗才能够进行恢复，我们日常可以采用一些膝关节锻炼的方法来帮助我们提高膝关节儿的强度，为大家普及一下膝关节锻炼方法吧。
1、静力平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟;
2、静力后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面(任何固顶物体都可以)，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动(腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。 重要提示 : 本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处
大家都可以采用以上的膝关节锻炼方法进行锻炼，效果都是相当不错的，同时在以后的生活中我们在进行锻炼的过程中一定要提前做一些热身运动，可以帮助我们大大降低自身出现膝关节受损伤的几率，可以更有效的保护好我们自身的身体健康。
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对于平时做重体力劳动的人来说，平时如果不注意保养膝关节的话，是会导致膝关节出现损伤，引起疼痛的现象，对于患者的日常生活以及工作的影响是很大的，在平时是需要积极进行治疗的，一般情况下，是可以通过膝关节置换手术来缓解患者的疼痛，从而改善患者的生活质量。
膝关节术后护理的方法
一.预防早期下肢静脉血栓的发生
人工关节置换术后早期，因患者活动量少、手术应激等，最严重的并发症就是静脉血栓形成，甚至造成肺栓塞、下肢静脉栓塞等。预防下肢静脉栓塞主要包括：口服抗凝药、勤翻身、早期功能锻炼、穿弹力袜、多饮水等。
二.积极康复
术后1月内的膝关节功能锻炼特别重要，若膝关节活动度在术后3周内达到90°，则需回医院强化康复训练。如果错过了这个时间，康复将会变得特别困难。一个良好的关节应该是稳定的，有力的，灵活的，没有坚持康复训练的膝关节往往活动范围会减少，肌肉力量不足。
三.膝关节置换术后短期内稍有一些不适
1.关于疼痛 一般而言，膝关节置换术后1月疼痛便极大缓解，3月后便再无明显疼痛。但引起膝疼痛原因众多，如坐骨神经痛表现在膝关节后方的放射痛，髋关节疾病引起的膝关节内侧放射痛等。
2.关于肿胀 由于局部小血管破坏，静脉回流变差，术后肿胀很常见，但有一点是可以肯定，康复做的越好，肿胀消退的越快。
3.关于麻木 我们人体的皮神经呈树根一样的分布，手术切口不可避免的会累及到皮神经，少数患者可能在短期内术口的外侧会感觉有点麻木。但这种麻木通常在术后1年便会消失。
四.每年拍摄一次负重位膝关节正侧位X片
助于了解假体有无发生沉降、移位、假体周围骨吸收及膝关节衬垫有无磨损等情况。
五.以下情况需要重视：发热、拔牙、有创面等
安装了人工关节假体以后，细菌达到假体周围后便不容被杀死，可能会造成感染。发热、齿科操作、内镜检查以及其他外科小手术都可能产生一过性菌血症。所以，当需要行以上操作时，最好先采用相关的预防感染措施。
不少人都认为plank平板支撑只能运动到腰腹部，对身体其他部位的运动量并没有那么大，这种想法是错误的!平板支撑plank运动离不开膝关节的支撑，膝关节支撑力越大，plank平板支撑做起来就越轻松。那么平时如何进行膝关节平板支撑锻炼?
关于平板支撑plank常见问题解惑
Q：plank动作坚持越久效果越好吗?
A：如果plank动作标准，坚持越久效果越好，否则坚持得久不但不能健身，反而伤害身体，比如肘关节损伤。
Q：平板支撑动作要领有哪些?
A：肘关节支撑时，要让上臂和地面保持垂直，身体的前倾和后退都会影响动作效果。支撑时，身体和腿一定要保持在一条直线上，不能上拱不能下塌。
Q：坚持多少时间最适宜?
A：plank不追求一次动作坚持最久，可分3步走，循序渐进。对于女生，第一次坚持45秒，第二次1分钟，第三次1分钟。对于男生，第一次坚持1分30秒，第二次和第三次都是2分钟。
Q：平板支撑的变形动作怎么做?
A：最简单的，就是在plank支撑时将一条腿向后抬起(不屈膝)，坚持30秒，换腿重复该动作。左右腿各抬一次为1组，做3组。可以有效锻炼腹部及腿部肌肉。
常见的膝关节运动
方法一
膝关节运动包括伸、屈及内、外旋转和扣锁运动。
1.膝关节伸展运动 最大伸展为0，它是关节最稳定的体位。膝关节主动活动为0~ 140，被动活动可达50~ 1600。步行运动的运动范围周期中，膝关节没有完全的伸展过程，最大需要屈曲约70。
2.膝关节的旋转运动 是以股骨为基准的胫骨内、外旋转运动。膝关节做最大伸展活动时，胫骨不能做内、外旋转运动。胫骨做内、外旋转运动的角度依膝关节屈曲角度之不同而异，当膝关节屈曲900时，胫骨主动内旋为30 o，外旋为40 o;胫骨被动活动时，内、外旋转运动的角度可增加5 o-10 o。
3.扣锁运动 是在膝关节伸展至最后20 o，股骨发生内旋，每伸直1。约有0. 5 o股骨内旋。当膝关节完全伸直时，这一旋转活动也最终完成。将膝关节紧紧地扣锁在最稳定的0 o体位，如同旋紧的螺丝钉，故被称为扣锁运动。
方法二
1、防止做大运动量的锻炼少上下楼梯、少进足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物避免膝关节的负荷过大而加重病情。
2、仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作每天2-3次每次50下。
3、坚持做股四头肌主动收缩每天4-5次每次10-20下。
①股四头肌非负重直腿抬高训练:膝关节尽量伸直大腿前方的股四头肌收缩踝关节尽量背伸缓慢抬起整个下肢大约15CM保持5秒钟再保持同样姿势缓慢直腿放下。
②股四头肌负重直腿抬高训练一般使用2.5KG的沙袋或建筑用的砖块绑住挂在踝关节上方膝关节尽量伸直大腿前方的股四头肌收缩踝关节尽量背伸缓慢抬起整个下肢砖块或沙袋离地就可以了保持5秒钟再保持同样姿势缓慢直腿放下重复。
4、切忌做膝关节的半屈旋转动作防止半月板损伤。
5、负重做下蹲和起立运动连续20-30下每天2次。膝关节骨质增生的锻炼还需要持之以恒以上介绍的治疗方式对各种运动是没有阻碍作用的可同时迚行效果颇佳但切记治治停停需要坚持丌懈完成完整的治疗疗程。
飞镖是一项都市里非常流行的运动，它起源于英国，在欧美非常流行，很多国内的朋友也知晓飞镖，那么今天小编就为大家带来一系列的飞镖知识，让大家都来看看应该如何的去玩飞镖!~
在美国，玩飞镖的人有2000万，差不多和高尔夫持平了，飞镖为什么这么受欢迎呢?下面小编就来介绍介绍，让大家看看飞镖的全方位知识大全!
飞镖运动不需要专门的场地、设施，趣味性强，男女老少人人都可以参与，时间可长可短。既可用于比赛，又可作为工作、学习之余的消遣。
晚饭后无论立即坐在计算机前还是马上玩跳舞毯都不利于消化，还是先玩几局飞镖最合适。老友或同事在家中相聚，飞镖也是很适合的运动。
飞镖运动可以锻炼全身，是一种现代办公室一族非常好的健身运动，主要参与收缩肌肉和关节等方面的锻炼，切运动量不大，而且还能锻炼平时很少锻炼的肌肉。
飞镖还可以缓解视疲劳，锻炼眼力。因为飞镖运动要求眼睛节奏性的瞄准、放松，无形中对眼睛进行了放松和锻炼、做了眼保健操，这对于长期坐在电脑前的近视、假近视一族来说是再好不过的锻炼方式了。
飞镖运动竞技性、对抗性、休闲性，娱乐性兼而有之，在纷繁、忙碌的工作节奏中，常玩飞镖还可以调整心理状态，提高心理素质，成为沉淀心境的最佳运动方式。
飞镖运动还可提高神经精确控制肌肉的能力。可以调整左右脑的平衡，也就是逻辑思维判断和空间控制方面的平衡。
飞镖运动常识
标准距离 软式飞镖运动的投镖标准距离为：2.44米。
站立姿势
投镖时双脚应站在投镖线后，前脚与投镖线组成0度90度之间，身体微微前倾，以投镖手同侧的脚为支撑点，另一只脚向后自然伸展以保持平衡，侧身，以投镖手一侧的肩部正对镖盘，挺胸，提臀，大臂上举与肩平行，小臂自然上举。投镖时，身体保持平稳。
持镖方法
持镖方法因人而异，它没有一个严格的规定。但据有经验的人表明，以拿毛笔的方式持镖稳定性最强。
投掷方法
在保持正确的站立姿势，然后身体和其他部位保持平稳，用小手臂带动手和手腕，投出飞镖，在投镖的时候手要保持平直，这样出镖后自然而然的会下垂。
应注意在投镖过程中，手部不应向左右偏移，并保持连贯性(投镖过程中，持镖手以肘部为支撑点)。飞镖有三种运行路线，分别为大弧线、小弧线和下弧线，其中小弧线为正确的飞行路线。
先说以下握镖的最基本手型。把飞镖放在掌沿上，找出它的重心。再用拇指把飞镖推到四指尖端，拇指放到重心后面一点点，最后用其余手指抓住它，其余几个手指就随你自己的便吧。
最大的要诀是怎么舒服怎么来，握镖可说变化万千，但其中还是有几条禁忌。
研究人员指出，膝部受力异常高的患者更易发生意外和加重病情。因此，行走过程中应该有效地减少膝部的负担。
研究人员评估了现代鞋类对75名膝关节炎患者的步态及下半身关节的影响。他们的平均年龄是59岁，平均体质指数是28．4，其中59人是女性。研究对象分别穿着散步鞋和赤足接受了步态分析。结果显示，赤足行走时膝部和髋部受力大大减少。这一发现说明，现代鞋类可能会加重下半身关节所承受的异常生物力。
美国波士顿的研究人员询问了2500多名年龄为60岁左右的男女志愿者们一周喝可乐的数量，并对每个志愿者髋部和脊椎部位的骨骼密度进行了测试。结果显示，男性志愿者患骨质疏松与喝可乐多少之间没有多大关系，但在女性志愿者当中，常喝可乐的人无论她们年龄多大每日摄取钙的多少，或是否吸烟及饮酒，她们髋部的骨骼密度都比其他人更低。与很少喝可乐的女性志愿者相比，那些每天都喝可乐的女性志愿者的骨骼密度要低5％。研究人员认为，可能是由于可乐中含有磷酸，磷酸会导致人体内钙的流失。
快乐的人不易感冒
那些开朗活泼、对生活保持积极心态的人往往拥有健康的身体。他们不易患感冒，即使患了感冒，症状也很轻。
研究人员对193名年龄为21～55岁的志愿者进行了几个星期的随访，主要是评估他们的情绪和总体心态状况，然后让这些志愿者接触普通感冒病毒，并对他们隔离观察。结果发现，快乐与人体健康的增强有关，那些抑郁，焦虑，愤怒等负面情绪较多的人比正常人更易患上感冒。
研究人员说，尽管每个人的年龄、性别种族教育水平和身体状况都不一样，这项研究结果仍然成立。
改变生活方式可防糖尿病
减肥，减少饱和脂肪的摄入，多吃富含纤维素食品以及每天运动30分钟等健康的生活方式，有助于减少患糖尿病的危险。
研究人员比较了生活方式改变对500多名糖耐量降低患者的影响。在这500多人中，一半人在饮食和运动方面接受有效的指导，而另外一半人则作为对照组。跟踪调查7年后，科学家们发现这两组之间存在巨大的差别。在生活方式受到干预的一组人中，患糖尿病的危险减少了15％～20％。
研究人员说，尽管仅靠对生活方式进行干预不一定能够阻止所有人患上Ⅱ型糖尿病但这种做法仍能延缓发病时间。
预防关节炎常吃胡萝卜
胡萝卜素有助于预防关节炎。因此，常吃胡萝、以及黄色蔬菜和水果，对关节大有好处。类胡萝、素可以起到消炎作用。关节炎患者平均每天摄入的类胡萝卜、素比常人要低20％，而平时摄入类胡萝卜、素较多的人比吃得少的人，患关节炎的几率要小一半左右。
运动量少不能预防癌症
偶尔爬一段楼梯或只是从停车场散步到办公室，并不能降低患癌症的风险。
美国癌症协会最近公布的最新预防癌症指导方针认为，每周5天以上，每天至少30分钟专心的运动，以超过日常生活的活动量，才能真正地减少患癌症的风险。此外，最新的指导方针呼吁社会要更积极地鼓励大众采取健康的行为，例如在学校和工作场所多摄取健康的食物提供安全和令人愉快的人行道以及娱乐设施等。
最新预防癌症指导方针列出了4项建议：
1终生维持健康的体重：①活动消耗的热量与摄取的热量均衡。②避免体重增加超多。③如果目前是过重或是肥胖，要减至健康的体重并维持。
2采取积极活跃的生活方式：每周至少有5天每天做30分钟以上的适度运动；如果能做45～60分钟则更好。
3选择健康的饮食，注重植物类食物。①食物，饮料要选择适当的量，以达到并维持健康体重。②每天吃5份以上各式蔬果。③选择全麦而不是精加工的食品。④限制摄取加工肉与红肉的量。
4限制饮酒量。如果要喝酒，女性一天不超过1杯，男性不超过2杯。
工作时间过长易患高血压
与那些每周工作11～39小时的人相比，工作40小时的人患高血压的可能性增加了14％，工作41～50小时的人患有高血压的可能性增加了17％；而那些工作51小时以上的人，由高血压而导致心脏病发生的危险增加了29％。这是美国研究人员通过对2万4千多名工人调查得出的结果。
研究人员指出，由于长时间工作会减少人的休息时间，同时还有可能喝更多的酒，吸更多的烟，吃更多的快餐以及缺乏运动时间，这些都与高血压和心脏病有关，此外，长时间工作意味着要经常接触“有害的社交心理因素”，比如少付工资等，这些都会使你心里感到很难过。
大白菜的药用方
感冒：白菜心250克，萝卜60克，水煎加糖适量，吃菜饮汤，每日2次。
风寒感冒：干白菜根1只，红糖50克，姜片3片，加水共煎，每日3次。
百日咳：白菜根2个，冰糖30克，加水煎服，每日3次。
便秘：白菜帮洗净切成薄片，加油少许炒至八成熟，然后加入酱油、糖、醋和淀粉调成的汁，炒拌均匀后食用。
火烫伤：白菜老叶5片，烘干研细与香油涂抹。
腮腺炎：白菜根2个，一个煎水内服，一个捣烂外敷，每日1次。
肺燥咳嗽：干白菜100克，豆腐皮50克，红枣10枚，加水适量炖汤，用油盐调味佐膳。
风火牙痛：白菜根1个，捣碎取汁，滴耳（左侧牙痛滴左耳，右侧牙痛滴右耳）。
丹毒：新鲜白菜、绿豆芽、马齿苋适量洗净捣烂外敷患处，每日1 2次。
消化道溃疡出血：白菜捣烂绞汁200毫升，略加温后，饭前饮服，每日2次。
咽疼及声音嘶哑：干白菜叶30～50克，大米50克，加水适量煮粥，用花生油少量调服，每日2次。
睡眠不足的女性到中年易发胖
一项对66．8万名美国妇女进行的长达16年的调查显示，那些每晚睡眠充足的女性，到中年时体重较为正常。而每天平均睡5小时或不足5小时的女性，其体重比每天睡7小时的女性增加了1／3，她们在调查期间胖了约15公斤以上。
研究发现，体重每增加4．5公斤，患糖尿病的危险就会增加1倍；如果睡眠不足的女性体重每增加14公斤，那她们今后肥胖的可能性就会增加15％。
这是因为睡眠不足可能会影响控制食欲和新陈代谢的激素；睡得少的人也可能会吃得比较多，或者因为疲劳而较少运动。
梅是抗疲劳的佳果
梅属碱性食品，含柠檬酸比其他水果丰富得多，还是净化血液、抗疲劳的佳品。
梅中的柠檬酸直接参与人体细胞的物质代谢，最后变成水和二氧化碳，这样就能使血液保持碱性，有利于控制乳酸的产生。人在过度运动或劳累后会感到疲劳，尿液会变为茶色且混浊，其原因就与人体内的柠檬酸代谢失常导致乳酸过多聚集体内有关。乳酸过多过久留在体内，会引起细胞老化、动脉硬化、高血压、肝脏病，神经痛、风湿症等。因此，工作过于紧张、运动强度大的人常吃些梅子能解除疲劳。此外，热茶中放一粒梅干浸泡后，对解醉酒、防晕车也有一定效果。
注意青梅不能生吃，因为青梅中含有微量的氰酸，生吃可能发生中毒，甚至死亡。梅子熟透了或是经加工后食用，毒性成分会消失，再吃就不会中毒了。
疾病追着节气走
一年之中，节气的更替反映气候的变化，对疾病的发生和变化也有不同的反映。
立春前后是生物激素变化最旺盛的时期，人们过敏性疾病增多，皮肤容易发痒或出现湿疹，鼻炎患者病情加重；人体内血液循环旺盛，易于上火，血压升高，痔疮患者容易发生出血。
谷雨之后是阳气越来越旺盛时期，人体头，胸部血流上冲，不少人会出现心悸、眩晕等症状。
小满、芒种到夏至期间：多是梅雨季节，干燥性皮肤病患者症状有所改善，湿性皮肤病和风湿热、久治不愈的神经痛患者的病情多数加重。
小暑，大暑到处暑气候转热，腹泻和痢疾、肠胃病等增多，有的人因炎热而中暑。
白露到秋分早晚温差变化大，易引起鼻炎及哮喘。秋季，鼻炎往往会转为哮喘疾病。
寒露、霜降到立冬：气候逐渐下降，哮喘会越来越重、慢性扁桃腺炎患者易引起咽痛，痔疮患者也较前加重。
冬至到小寒、大寒：是最冷的时节，患心脏病，高血压的人往往会病情加重，中风者增多，天冷也易冻伤。接近立春时瘙痒症状又会加重。
气候变化与人们身体健康密切相关，如能掌握气候变化规律，主动调节衣食住行，适应环境，对增进健康大有好处。
服用多维片有助妇女怀孕
妇女适量服用多种维生素片剂，可以增加怀孕机会。
美国研究人员在过去8年中对1．5万名妇女进行跟踪研究后发现，一周内至少6天每天服用1粒多维片的妇女，导致不育症的排卵病症的风险降低了40％。多维片含有大量营养物质，其中叶酸是作用最大的营养物质，叶状绿色蔬菜富含叶酸。
股四头肌即大腿肌的前群，是全身中体积最大的肌肉，是膝关节强有力的伸肌，所以锻炼股四头肌就等于给膝关节“加油”，可改善膝关节的功能;从而使膝关节更加灵活有力。
具体方法是：膝关节取伸直位，将股四头肌收缩，也就是绷紧大腿，片刻后放松，交替数十次，持之以恒，效果显著。锻炼时以股四头肌内侧头隆起坚强与否为观察标准。
膝关节侧副韧带损伤
股后肌劳损常见症状：膝关节疼痛 剧烈疼痛
并发症状：查看更多>>
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症状体征 用药治疗 饮食保健 病理病因 检查鉴别 并发病症 预防护理
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李鹏膝关节侧副韧带损伤吃什么药好得了膝关节侧副韧带损伤有什么注意事项膝关节侧副韧带损伤最多多长时间恢复向我提问在跑步前一定要做好相应的准备，否则可能会给我们自身的膝关节带来肌肉拉伤的情况，在跑步前应该进行一些简单的四肢运动，尤其是在冬天肌肉特别僵硬，进行一些热身运动，可以有效的提升肌肉的弹性延展性，可有效的减轻跑步过程中对膝关节的损伤，简述一下跑步对膝关节的影响吧。
1.跑步,尤其是在跑步机上,的确会对膝盖造成潜在伤害，你可以通过跑步之前放慢速度走上一会，比如5分钟，来对膝盖进行预热，来避免。例外你跑步的速度，我个人感觉有些偏快，如果这是热身的话，可以用8到10来跑，这样走5分跑15分刚刚好，因为你的体重偏瘦，运动目的应该是增长肌肉体积，所以不适合做时间长的有氧，因为一是体力消耗，二是长时间有氧会分泌一种物质，抑制睾酮素的分泌，对肌肉增长不利。
2.跑步中产生的“膝盖磨损”通常只是非常细微的裂缝，并且在人不知不觉间就可以迅速的“自我愈合”。而跑步往往能加强腿部肌肉的锻炼，让跑步者拥有更强健的骨骼。
但是也有一定风险。有时，它会导致软组织受伤或者受压性骨裂，也被称作极细骨裂，这是由于骨头上长期积累的细微裂缝所致。一些长期承受重物的骨头，比如位于小腿内侧的胫骨，它们上面出现微小裂缝并不罕见。
如果跑步之前不做好相应地准备对于我们膝关节的伤害是非常大的，同时在大雾天气也不要进行跑步锻炼，雾霾可能会给我们自身带来胸闷的情况，进而还可能会危害到我们自身的身体健康，使我们出现呼吸困难的问题。
跑步是一项非常好的锻炼方式，有很多人把跑步作为锻炼的项目，虽然跑步给我们带来很多的好处，有助于身心的健康，但是如果不注意跑步的姿势和强度的话对我们的膝关节会造成很大的伤害，锻炼很有必要，但是也要找对方法，接下来我们就为大家详细的介绍一下跑步与膝关节的关系吧。
越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。
上面的这些内容就是关于跑步与膝关节的关节介绍了，膝关节是我们身体上非常重要的部分，膝关节受伤的话我们就无法正常的行走，所以保护膝关节很重要，我们不能因为锻炼而伤害到膝关节，正确的处理好跑步和膝关节的关系才是正确的锻炼方法。
膝关节关乎整个身体的运动，今天小编给大家整理下膝关节的训练。不过劳损、伤病是大家在健身中最害怕碰到的事情了。而平时大家最关心的伤病部位，莫过于膝盖。那么怎样才能进行膝关节的同时又不伤害到自己?今天我们就来讲讲，关于运动中膝关节不同人群一些不同的训练选择。
拉力器和跳绳没法练习膝关节力量，跳绳练习不当反而会伤了膝关节。
弹簧拉力器传统练法(立姿)：1、飞鸟——扩胸(可用卧姿)2、弯举——肱二头肌和前臂肌3、屈伸——肱三头肌4、侧平举——三角肌
几种新练法：
1、头后飞鸟——肩背坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。
2、推举——三角肌坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。
3、耸肩——斜方肌坐姿，拉力器一端置于空中，用脚踩住拉把。另一端双手正(并)握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。
4、划船——上背坐姿，一足踩拉把撑墙脚(固定)，双手正(并)握另一拉把做划船练习。
5、腿屈伸——股四头肌坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手穿插托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸举措(90度)。
6、蹬举——大腿坐姿，双手正(并)握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。
7、直腿硬拉——下背和腰腹站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正(并)握另一拉把，直腿硬拉。为便于训练，拉把的外形可改动，如V形(主练肱肌和前臂肌)，且变成可装配的。
以上就是小编整理的关于膝关节力量训练的几种办法了!大家只要照着上面几种办法慢慢练习，对于膝关节的训练会有帮助的!不过小编还是要提醒大家在锻炼过程中一定要小心，适当的进行热身准备!然后就是每天坚持锻炼一会，期待大家有个健康的身体。
在球类、健身操类、格斗类运动中，经常会有半蹲位的姿势，但成该体位时，膝关节内软组织(包括半月板、滑膜等)相对放松，当突然站起身或者横向移动身体时，假如膝关节四周肌肉力量弱、膝关节稳固性较差，就会挤压脂肪垫和滑膜皱襞。而这一动作经常会伴有各个方向的剧烈急停，下肢膝关节四周的肌肉极易疲惫紧张，致使膝内的压力增加，也轻易造成脂肪垫等软组织急性损伤或劳损。
如何判定
伸膝痛也就是打软腿，上下楼梯时疼痛。
功能障碍：练习或竞赛时出现保卫性变形，影响技术发扬。
局部检查：被动伸膝痛，内外膝眼饱满。
拍核磁、X光片可排除骨性病变。
如何预防
防止单一的某种技术练习，比如乒乓球运动中的单纯正手练习等。
结合不同的练习模式，以增加下肢肌肉的力量和柔韧性。
动力练习：如负重下蹲、坐姿蹬腿、骑自行车等。
超等长肌肉力量练习：超等长肌肉力量练习是指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉，产生爆发性肌肉收缩的一种练习，这种离心与向心收缩快速交替的活动可以使肌肉中的弹性成分和收缩成分都承受负荷，因而能有用地进展肌肉爆发力。常见的有蛙跳、原地纵跳等。
静力练习：可负重静力半蹲，应注重按部就班原则，半蹲的高度，时间、膝关节弯曲的角度均应避开疼痛角度为宜。
如何保卫
已经患有膝关节脂肪垫炎的运动员，应限制动力力量练习，改以静力练习为主，半蹲时应达到膝关节内有热胀感，大腿前肌产生不自主抖动时效果最好。
应适当限制长跑，尤其是硬地长跑，同时技术练习应防止伸膝动作以防刺激痛。
如何治疗
膝关节脂肪垫炎的治疗与康复有物理治疗、化学治疗及外科手术三类，无论采取何种疗法，患者都必须前往医院就诊，由专业医师决定。
通常来说，人们到了中年的时候膝关节就会有些退化的，这是大部分人都会出现的一个情况，尤其是在早上准备去晨练的时候就会发现自己的关节部位活动的范围有所减少的，甚至是还会出现关节部位僵直的情况发生，但是这样的现象又是不能够立即根治的，所以大家就只能是通过生活中的一些小细节进行调理的，比如说在早上的时候多去做一些体育方面的运动。
在急性炎症控制后，类风湿关节炎患者就应该开始关节功能锻炼，因为要“以动防残”，风湿类风湿性关节炎的关节锻炼，可以增加肌力，防止关节挛缩、强直和肌肉萎缩。锻炼要循序渐进，持之以恒。活动关节，避免出现僵直挛缩，防止肌肉萎缩，恢复关节功能。
对于类风湿关节炎患者来说，通过锻炼还能促进机体血液循环，改善局部营养状态，振奋精神，增强体质，促进早日康复。由于类风湿性关节炎患者受累关节多，各个关节恢复的快慢不一，进行性关节锻炼时不能强求一致。
太极拳以其肢体活动形式如行云流水，绵绵不断，经过了两百多年的历史。应该说是科学的强身之法，功深者又能当做自卫的防身技术。
多少人都说太极拳具有高度的技击性、艺术性、科学性，理论深切，细致精奥。古太极拳经云：太极者无极而生，太，至也、大也，极，乃枢纽根柢之谓，太极为天地万物之根本，而太极拳则为各拳之极至。
无极而生者，本于无极，此拳重在锻炼精神，运动作势纯任自然，不甚拘于形式，以虚无为本，而包罗万象，故曰无极。
然初学者究当就有形之姿势入手，学习久之着熟懂劲，必当，悟真理，求真源，融会贯通，才能步入于神化之境。三丰太极宗旨真，动静万化不离根，风雨雷电神气象，混元一体功夫真。
那么我们的膝关节出现问题的时候就不能够做剧烈运动的，不然就会让我们的膝关节病变的更加严重，只能是做一些比较轻柔的运动锻炼，比如说太极拳就特别的适合老年人来进行锻炼的，而且这种太极拳的运动强度也没大家想象中的那么大，只要是练习熟练了以后是可以经常运用来锻炼的。
膝关节是承受我们整个身体重量的重要关节所在，所以保护好自己的膝关节是我们能够正常活动的基本问题所在。可是仍然有许多的朋友因为这样或那样的原因，膝关节渐渐地都出现了一些小毛病，这个时候对膝关节的锻炼就显得极为重要了。那么膝关节可以做些什么运动呢？一起来了解一下。
膝关节的基本运动：屈伸。
膝关节的运动特点：
（1）当膝关节完全伸直时，胫骨髁间隆起与股骨髁间窝嵌锁，侧副韧带紧张，除屈伸运动外，股胫关节不能完成其他运动。
（2）当膝关节屈时，股骨两侧髁后部进入关节窝，嵌锁因素解除，侧副韧带松弛，股胫关节才能绕垂直轴作轻度的旋转运动。
（3）膝关节运动时，半月板可发生位移，屈膝时向后移，伸膝时向前移；小腿旋转时半月板随股髁位移，一侧滑向前，另一侧滑向后。当膝关节屈曲半月板后移时，股髁曲度较大的后部与半月板肥厚的外缘接触。若此时急剧伸膝，如踢球动作，半月板退让来不及，可发生挤压伤或破裂。
（4）膝关节位于人体两个最长的杠杆臂之间，在承受负荷和参与运动中易于损伤，股骨和胫骨以宽大的内、外侧髁关节面增大关节的接触面积，可提高关节的稳固性和减少压强。
自我预防：
1、尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。
2、注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，工作时下蹲最好改为低坐位，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。
3、走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。
通过上面介绍的内容，相信朋友们都已经知道了最适合膝关节做的运动就是非常简单的屈伸。大家可千万不要小看这小小的屈伸运动，屈伸能够帮助我们很好的锻炼到膝关节各个骨头的衔接以及半月板的滑动，平时腿脚较为僵硬的朋友们不妨多试一试。
长跑是一项全民运动受到了广大朋友们的热情欢迎，长跑的过程中可提高身体免疫力，促进身体血液循环，对减肥瘦身的效果也是很不错的，不过我们需要注意的是长跑的过程中身体会有疲劳不堪的情况，是很容易受伤的，保护膝关节是最关键的，那么长跑怎么保护膝关节效果好呢!
运动后注意健身保养确实是需要认真对待的一件事。对于常跑的人,保护膝关节最积极的办法就是练“小半蹲”了，准备活动和舒张运动都代替不了“小半蹲”这个练习。如果说，长跑对腿部来说，主要是锻炼骨骼、锻炼肌肉的话，“小半蹲”则是锻炼韧带的好方法;如果说，长跑对身体是积极锻炼的话，“小半蹲”则是主动保养了。
你一周跑4—5次，“小半蹲”则不一定每次跑完都要做，可以每周抽出一定的时间做2—3次，也可以每周仅做一次，要视其感觉和效果自己来定，有时间就多做点，没时间就少做点。“小半蹲”其实是非常简单的，注重的主要是耐力的长久性和练习时间内自我独处心性的培养。
“小半蹲”的具体内容和方法如下：
小半蹲
双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现在腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟。注意要将身体重心始终放在前脚掌上，这样一是为了更好地平衡，二是便于坚持的时间更长些。如果中途实在累得不行了站起来休息一下子，再往下蹲。
半蹲完毕，直身合步，双手重叠在肚脐上(男左手贴脐，女相反)，静养片刻。 这一招式主要是为了宁神聚气，安定心态。
你可别小看这个小半蹲，所起的作用相当大。膝关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节，第二是营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。
所以说，这个小半蹲在改善膝关节周边韧带的质量方面，肌肉负荷量会很小，但是要做这个动作维持的时间很长，在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉是两个不同的概念，韧带刺激是要求维持一定的时间才行，所以起码要10分钟以上，要求在半小时以上为好。
在长跑的过程当中我们需要注意的是，保护膝关节问题和保护膝盖问题，首先在长跑时，给膝盖做一下正常的护理，在长跑时要做好充足的热身运动，饭后最好半小时以后再进行长跑，以免在长跑过程中因为剧烈的肠胃运动引起腹痛腹胀。
骨科疾病是我们生活中发病率极高的一种疾病 ，其中膝关节是活动范围和程度最大的关节，在运动的时候一旦没有注意就容易出现受伤的现象，一旦膝盖损伤就会给我们带来一定的疼痛感，并且也会导致我们的活动受到很大的限制，所以一定要做好预防，下面一起了解下怎样预防膝关节损伤呢。
怎样预防膝关节损伤呢
1、训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2、跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地;
3、注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。
4、出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;
5、平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉;
6、运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
7、负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击;
8、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路
9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护;
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。
上面就是对怎样预防膝关节损伤呢的介绍，通过了解之后我们知道想要更好的预防关节损伤，平时在运动的时候一定不要总是做剧烈的运动，另外平时在生活中一定要掌握好方法，并且要注意饮食营养的均衡。
饮食养生
运动养生
