健身房锻炼肌肉计划怎么做
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”那些健康而长寿的人，他们在养生方面都有自己的心得。药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。关于运动养生，我们该如何去看待呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“健身房锻炼肌肉计划怎么做”，希望能为您提供更多的参考。
要想让一件事情的完成达到自己预期的目标，那么提前做好事件计划是十分有必要的。当有了一项完整的计划之后，我们可以根据计划方向较为目标的做事，会让事情实施起来更加的有条理，成功率也会比较高。对于很多人来说，身体锻炼是很有必要进行一个详细规划的，比如，健身房锻炼肌肉计划就能够帮助很多人实现拥有健硕身材的这一目标。
首先，你要确认自己健身的目的，有没有足够的毅力能坚持下来，自己的身体条件是否能支撑自己做大力量训练，有没有充足的资金支持，是打算去健身房还是自己在家练（在健身房练，很好，一个是器械丰富，可以用不同器械不同方法锻炼不同肌肉，二来氛围好，可以找到志同道合且身体条件相近的人一起锻炼彼此监督彼此沟通心得，以得到共同进步）一周能有几天时间可以用来健身，等等，总之，健身是个长久的累人的事情，一定要用正确的方法，合适自己的方式去一步步锻炼：先练胸腹背三角这些大肌肉群，然后再练肱二头三头这样的小肌肉群，先多关节运动，再单关节运动，先拉伸训练，再挤压训练。
放到具体的锻炼计划上来说，可以一周锻炼三次，中间隔一天，让肌肉和身体得到休息和放松。比如，第一天锻炼，先放松身体，跑步热身，拉伸肌肉，然后开始哑铃力量训练。一天以一个大肌肉群和一个小肌肉群为目标。大肌肉群锻炼三到四个动作，一个动作4组，一组12--18个，可以练哑铃卧推，哑铃斜上卧推，哑铃平躺飞鸟，哑铃斜上飞鸟。然后搭配一个小肌肉群的锻炼，比如肱二头肌，也是四组。期间每组休息时间1分钟左右，喝点水，调整下呼吸，尽量不要静坐，做点主动式放松，然后紧接着做下一个动作，这样对增长肌肉维度和力量很有好处。
但是，拥有再好的健身房锻炼肌肉计划也要付诸行动才行。一个计划的完成行动是前提，即使计划得再仔细再详尽，如果不行动的话，结果也是枉然的。所以，要想拥有健硕的好身材，在做好计划的同时就抓紧时间行动起来吧，相信结果也会尽人意的。
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很多人都去健身房健身，但是没有一定的计划很多人健身都不成功。其实做什么事情自己都要有一定的计划，这样随意的胡来不仅浪费时间，精力甚至是金钱。所以想要健身的朋友一定要制定相应的健身计划，下面小编就向大家推荐一个健身减肥计划给大家参考参考哦。一起来看看吧。
第一步的准备活动相信不用做太多的解释。每次训练前的准备活动是相当必要的，因为这关系到训练的过程中是否会受伤，以及训练的过程中能否快速进入状态等等。
第二步的力量练习是为了提高人体的肌肉质量以及适当增加肌肉。有的人就会问，减肥为什么要练肌肉呢？这里可以很明确的高诉大家，提高肌肉质量以及适当增加肌肉是为了消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。
第三步的有氧运动练习，也比较简单，就是为了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身减肥的朋友们建议按照以上三个步骤进行练习。
下面就开始推荐本次健身房减肥计划，这个健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼3次，每次90分钟左右。具体请看下文：
准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。
有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。
女性练器械不会变成施瓦辛格。
大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。
看完上文相信大家对健身减肥计划有了一定的了解，想要减肥的朋友可以制定适合自己的计划，完全不用根据上文介绍的一步一步来。每个人都体质不同，适合他的东西就不同哦。想要健身的朋友就一定要制定好计划哦，然后再结合饮食搭配。
随着现代化的发展越来越快，人们的生活水平也是在不断地提高，而人们对自己的形象要求也是在不断地提高，而这种在健身房健身的就是其中的一种，但是做事就是要有一个详细的计划，这样才是最好的，而健身房健身计划也是一个不错的例子，最好是适合自己的才是最好的。
而对于这种健身房的健身计划，其实在社会上也是比较常见的，而下面就是一些有关这种健身房的健身计划的资料，同时也是希望大家能从自己的实际出发。
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
通过上面的认识和介绍，想必大家对这种健身房的健身计划都有一定的了解了吧，同时也是希望大家能从上面的知识能有一定的帮助，同时也是希望大家在平时的生活中多做一些适合自己的运动，还要多吃一些绿色健康的蔬菜，还要养成一个早睡早起的良好的习惯。
现在越来越多的人都喜欢通过健身房减肥健身，但是大部分的人去了健身都是随便的运动，这样可能就不能够达到预期的健身和瘦身的效果，所以还是需要制定一些计划的，制定计划的过程中需要根据你自己的时间和精力来，不能够盲目制定，如果你不能解决的话也可以找健身教练帮助你，平时运动的过程中也是有很多注意事项的。
充分利用运动间隙
如果我正在排队等候使用器材，我就会原地做几个下蹲动作、跳跃运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些，还可以在这段间隙时间做一做伸展运动，拉伸一下全身的肌肉，既可以缓解之前运动的疲劳，又可以为接下来的运动热身，真可谓是一举两得。
分解动作
当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时，你是否时常感到力不从心，体力透支呢?如果答案是肯定的，那么你完全可以将一大组动作分解成几小组，举个例子，如果你一次不能做20个俯卧撑，你可以分4-5次完成，这样不论是在身体上还是心理上，都会更容易接受。
先做喜欢的项目
热身完毕后，建议你先做些自己特别喜爱的运动项目。比如说，如果你喜欢做仰卧起坐，那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了;如果你喜欢哑铃弯举，那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜欢的项目通常都是你比较擅长的，所以呢，先做这些项目可以增加你的自信心，心情也会变得很好，那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。
有些时候一个人运动会没有动力，所以你可以寻找你的朋友一起做锻炼，这样也能够互相督促，另外就是在运动之前要先热身，这样才能够保证不伤害到肌肉，另外就是平时你可以寻找假想敌，这样也能够促进你运动的过程中更好的达到健身的效果。
很多女性朋友都认为肌肉男是非常有型帅气的，肌肉男在当今的社会也是非常收到女性的青睐的，但是不是每个男的都会有一身的肌肉的，要想拥有健美的肌肉，就一定要在平时多加锻炼，其实有很多的方法都是可以帮助我们锻炼肌肉的，很多男性会选择去健身房进行锻炼，那么健身房肌肉锻炼的方法有哪些呢？
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。
例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。
又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
其实有很多的男性都是希望自己有一个好的身材，肌肉就是衡量男性身材是否好的一个标准，以上介绍的几种方法，男性朋友可以根据自己的实际情况来进行选择，锻炼出健美的肌肉才会更受女性朋友的欢迎，也对自己的身体十分的有利。
【导读】随着现代化的进展越来越快，人们的生活水平也是在不断地拿高，而人们对自己的形象要求也是在不断地拿高，而这种在健身房健身的就是其中的一种，但是做事就是要有一个具体的计划，这样才是最好的，而健身房完美健身计划也是一个不错的例子，最好是适合自己的才是最好的，停面为你介绍健身房完美健身计划。
健身房完美健身计划
而对于这种健身房的健身计划，其实在社会上也是比较常见的，而停面就是一些相关这种健身房的健身计划的资料，同时也是期看大家能从自己的实际动身。
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、竖立划船：5组x12个。
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替曲举3组x8个、集中曲举3组x8个、胸前单臂曲举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个。
健身房完美健身计划
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰停跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧拿臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、拿铃体侧屈3组x12个。
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、拿铃体侧屈3组x12个。
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
通过上面的熟悉和介绍，想必大家对这种健身房的健身计划都有必定的了解了吧，同时也是期看大家能从上面的学问能有必定的关心，同时也是期看大家在平常的生活中多做一些适合自己的运动，还要多吃一些绿色健康的蔬菜，还要养成一个早睡早起的优良的习性。
饮食养生
运动养生
