【导读】教你办公室里练瑜伽,也许你一天的大部分时间都会在办公室度过,坐的时间长了,难免腰酸背痛,那么从现在开始教你办公室里练瑜伽。
教你办公室里练瑜伽
道具:桌子、椅子。
时间:开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的间隙。
功效:缓解头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状,还可塑造完美身段。
动作1 放松脊椎
功效:放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
要领:凳子放稳,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺立,左手扶住右边膝盖。渐渐扭转颈椎,腰椎至身体正对右侧,眼睛望向身体的后方。保持30秒,左右交替各做3-5次。
贴士:往右侧转折时,左手扶住腰保持平稳,或者手指撑住身后的办公桌以落低难度,依据各人身高不同,还可以在手指停垫上书本、字典等调剂高度。
教你办公室里练瑜伽
动作2 舒缓背肌
功效:放松背部肌肉,解除一下子伏案的疲惫。
要领:双腿竖立,与肩同宽,双手在背后十指交叉握住,肩膀打开,全量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。
贴士:注复保持身体平稳,后仰时颈部支持住,以免过分往后引起不适。
动作3 锤炼腰背
功效:舒缓背部以及腰部疲惫,同时拉伸肩部。
要领:扶住椅背,身体停压,双腿伸直,使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
贴士:动作二和动作三是配套练习的,就像一根松紧带,拉紧后就要放松,因此动作二、三交替,各做2-3次,成效更好。
白领并不是工作压力大就会变瘦的,有些白领因为一下子不运动,体形就开始发福,这时候不减肥更待何时?白领如何减肥?小编教你做一套瑜伽瘦身操,让白领们能在压抑的办公环境停放松身心。
1、鹰式手臂(包括腿)
坐直,双腿并拢,手肘在胸前弯曲成90度,双臂交叉,使得右臂在左臂上方。锁住手臂并将双掌合十,指尖向上,向上提起双臂,然表态易手臂再复复相同动作。这个动作能加强三头肌、肩膀和背部肌肉,能有用预防腕隧道症候群。而腿部鹰式可以将双腿交叉然后向上提起。
2、单腿莲花坐
莲花坐是瑜伽中的基本体式。你也可以在办公室里进行。坐直身体,放松全身,双眼闭起。将一腿向上抬起,脚跟放在另一腿膝盖上,双手掌心向上,手肘夹住身体。这个动作能帮你放松因整天坐在办公桌前积聚在脊椎的压力。两腿交替复复动作。
3、山式
坐直,双腿并拢,手指交叉向前延伸双臂。转折手掌,提高手臂,直到掌心对着天花板。拉伸手臂和身体,感觉自己长得更高。然后低头,放松颈部和肩部的压力。这个姿势能延长身体两侧,
放松肩颈。
4、扭转式
左侧坐在椅子上,双腿并拢,脚跟提起。上半身向右侧扭转,全量用右手抓住椅背,左手放在椅子右侧边缘。这个动作能舒展你的脊柱,锤炼腹斜肌,并扩大胸部。做完一边再复复另一边。
5、弓步
站在椅子前约1步距离,弯曲右腿膝盖,将右腿放在椅子上,身体向前压,双手触碰椅背。这个动作能舒展腿筋,同时加强臀部和腰大肌肉群。复复完一边后再换另一边复复。
6、穿针引线
坐在椅子上,将右腿弯曲放在左膝盖上。然后双脚离地抬起。双手在左腿膝盖停抱住左腿。这个姿势能舒展髋关节,锤炼大腿,同时减轻背部的紧张状态。两边都复复。
7、坐姿撑体
坐在椅子上,两腿交叉,膝盖弯曲并向两侧打开,双手放在椅子两侧。呼气时,腹部收紧,手臂用力,抬起臀部,双腿离地。保持5-8个呼吸。落低身体,改变腿交叉方向复复相同动作。如果你刚开始做不到,可以先抬起双腿,渐渐再将臀部略微离开椅子。这个动作可以加强手臂和腹部力量。
8、复原姿势
回到工作岗位上,给自己放松几分钟,两手交叉屈肘放在桌面上,面朝停伏在手臂上。这个姿势能减少面部肌肉的压力并有用防止疲惫。
瑜伽瘦身操的妙处就在于让白领们能在办公室里也可以轻松进行,没有地点的限制,对于要减肥的白领来说,还真是方便了。
【导读】办公室里OL的简单有用瑜伽,长时间坐在办公室是不是经常腰酸背痛?小编推举你办公室里OL的简单有用瑜伽,天天坚持做几个简单又轻松的瑜伽动作,让你轻松。
办公室里OL的简单有用瑜伽
1、椰树式:站立,两脚距离同肩宽,吸气两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5个呼吸时间后呼气放松。
2、交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指放在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后相易用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。
人体内有很多的精细神经脉,亦称经络,是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条:中脉、左脉、右脉。
这两个动作都是针对根轮进行的练习,能够关心提神醒脑,振奋精神,增加专注力。还可以放松腿部肌肉,排除水肿,让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。特殊需要适合经常站立工作的教师。
瑜伽是现代女性非常喜欢的一种养生运动,但是很多人因为平时工作很忙,真的难于腾出时间到健身房去运动。这里为大家介绍的是几种可以在各种场所进行的比较简单的瑜伽运动,我们可以在办公室、卧室、书房等狭小的场所中进行,而且在运动的时候还可以看电视听音乐,一点都不会耽误时间。
办公室里的瑜伽运动一.挺秀胸部
方法:坐在椅子上,双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气,同时放松胸部,肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间,从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。这种运动的功效主要是紧实胸部,防止胸部下垂的同时,还会使心情保持愉快、舒畅。
办公室里的瑜伽运动二.灵活脖颈
方法:调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。这种运动可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让脖子挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。
通过上面介绍的这几种运动方式,您可以自己在工作的空余时间做一下,对于身体的保健和养生效果是非常不错的,而且瑜伽运动的主要目的就是修炼一个人的气质,通过长期的锻炼和保养,才能修炼出一个人与众不同的气质,让身体舒畅,可以在保证身体健康的同时提高工作的效率。
都说瑜伽是一种不需要借助工具的健身方法,其实严格来说瑜伽当中也是需要用到一些工具的,比如泡沫轴等等。只不过大部分女性在练习瑜伽的过程中,都不太喜欢用到这些东西,而且还总感觉这些东西使用起来实在是太难了。那么,瑜伽练习当中泡沫轴的正确使用方法是什么?
泡沫轴的好处多多,但只有正确掌握了泡沫轴的使用方法,才能让它更好的为我们服务哦。下面我们就来详细讲解一下泡沫轴的使用方法。
首先我们来讲解一下泡沫轴的使用注意事项,将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴上,将自身的体重压于泡沫轴上缓慢滚动,滚动速度要缓慢,不宜过快,大约滚动2~3分钟左右。在滚动过程中如果产生疼痛感,可在感觉到疼痛的点停留30秒钟左右,疼痛感下降适应疼痛后,继续滚动。
在滚动过程中尽量保证核心部位的的稳定,收紧腹部。全程保持正常的呼吸,不要憋气或屏息。最后,可根据当天训练的具体部位进行针对性使用,也可全身使用。在运动开始热身过程和结束整理过程安排泡沫轴筋膜放松练习。
在掌握了泡沫轴使用的注意事项后,我们就可以开始讲解全身各部位的泡沫轴使用方法了,毕竟是说好的最全泡沫轴使用指南。
小腿后侧
将泡沫轴横放于小腿后侧最粗的地方,单腿或双腿上下滚动,感觉不明显可一条腿搭于另一条腿上增加压力。
跟腱
泡沫轴横放于垫上,将跟腱放于泡沫轴上,上下左右小幅度转动。
颈部
将泡沫轴横放在垫上,整个人仰卧于瑜伽垫上。双腿微屈踩地,脖颈后侧即枕骨放于泡沫轴上,下巴微收,双手交叉放于胸前,整个人想象自己是一串烤面筋一样横向转动,在转动过程中,脖颈不要离开泡沫轴。
即使在办公桌边你也能让你的股四头肌紧实。双腿与肩同宽站立,把椅子放于身体右侧一臂距离处。膝盖后屈使左脚抬高,如果你需要支撑力就用手扶住椅子。打直膝盖抬起身体。可以将双手交叉胸前来加大难度。每条腿做3组,每组5次。
办公椅撑体
将一把牢固的椅子放在身后,双手向后扶住(最好当时部门经理不在场)。将身前的双腿伸直,然后放在与双手同高度的位置上。背部保持弯曲,身体放低直至上臂与地面平行。你的腰部要保持直立状态。然后回到初始状态。做4组每组6次。
托纸举
拿一摞A4纸,如果你有足够胆量就用A3的,双手拿纸与肩同宽站立。身体缓缓向前倾,手臂伸直,掌心向内。抬起双臂直至纸与肩膀平行。停留片刻然后按原来动作还原。做3组每组10次。
桌椅收腹
这里没有MTV台的眼花缭乱也没有健身指导员对你的嚷嚷,只有你和那几部电话的铃声。坐在你椅子的边缘,背部挺直,身体缓缓前倾,这样你的下背和椅子间就有了段距离。
用双手扶住椅子,在身前伸直双腿。把膝盖抬向胸部,然后停留两秒,伸直膝盖回到初始动作。如果你想获得完美的体态并锻炼到更多肌群,那就在双脚间夹一个订书机。做3组每组15~18次。
侧身举
坐在椅子上,右手拿一摞A 4 纸。向下放低,背部挺直,肩膀向右倾斜。然后肩膀放平,把纸抬起回到初始位置。每侧肩膀做3组每组18次。
桌子练习
将你的双脚放在桌子上做俯卧撑,这样可以锻炼你的上身肌肉,效果非常理想,这也是你可以在工作中把脚抬起来的一个借口。
将双脚抬起放在桌子上,双手与肩同宽放在地上,把公文包放在一只手下面。屈肘放低身体,直至胸部快接近地面,然后抬起身体回到初始位置。每只胳膊做3组每组5次。
在我们现在的快节奏生活中,有时候工作一忙或者工作量很大的时候,我们的胃口也会相应的增加,再加上应酬的增多,让我们摄入了很多的热量,所以在不知不觉中,我们就会发现自己变胖了。其实,在我们工作上班的时候,也是可以通过一些动作来达到瘦身的效果的。
1、站姿,双脚分开与肩同宽,双手在胸前呈握拳出击状,深呼吸,然后,用力向前抬起左腿,速度要快,尽力抬高,然后回腿。重复多次。
2、坐姿,左腿向左侧伸直,呈一条直线;右腿弯曲,脚踝靠近骨盆;上身挺直,右手向上弯曲扶住头部,挺胸收腹,身体向左侧伸展,左手也向左侧伸直。保持姿势1-2秒。回复。重复多次。
3、站姿,向后迈左腿,左膝和脚踝呈一线,右膝弯曲成90度;右臂向前向上抬起,肘关节弯曲,掌心朝下。左手扶在右脚踝上。身体下压,身体重量完全放在右腿上,保持姿势几秒钟。
4、双腿分开站立,左腿向左做弓步,左手扶左膝盖,右腿向右侧伸展,与身体呈一条直线,右手臂从头上向左上方伸展,掌心朝前,向左侧做弓步伸展,身体重心尽量下压,落在身体左侧,保持姿势5秒钟。
对于白领一族来说,她们需要长时间的坐在电脑面前,而一座就基本上就是半天,时间久了,我们的身材也会慢慢的变得走样,也会对脊柱产生影响。因为场地和时间的限制,我们没有办法进行系统专业的瘦身,而这些动作却可以帮助我们瘦身。
1. 使用了具防晒功能的日霜,仍可以使用具有防晒指数的粉底霜,它能够更好地隔离紫外线和外界的污染。就像给肌肤穿了一层防护衣,为肌肤带来多一层的保护。
2.所有灯光都会对肌肤造成伤害。长时间强烈的灯光照射,不仅容易引起肌肤长色斑,也会令肌肤出现晦暗无光泽、缺水等肌肤问题。因此使用防晒产品或者选择具有抗污染的产品是至关重要的。
3.现在一些女性希望利用食物来达到防晒效果,比如说吃一些番茄、西瓜、胡萝卜、坚果类食物。这些食物可以为肌肤补充水分,降低被晒伤的系数,淡化色斑。但是你知道吗,食物是不能够给肌肤提供保护作用的,面部及脆弱的部位(鼻子、肩部)一定要使用日间防晒产品才可以给肌肤完全的保护,防止肌肤被紫外线晒黑和晒伤,同时给肌肤提供滋润及防污染的保护。
4.即使防晒产品有防水、防晒的功能,当你在碧波中畅游后或长时间暴露在强烈的阳光下(游艇上、山上),大部分防晒霜会被水或汗水冲掉,所以一定要再补涂防晒霜,才能起到全面保护肌肤的作用。
在办公桌旁松口气
如果实在太忙走不开,脱掉鞋子,尝试几个瑜珈动作,注意力会更集中,情绪也会缓和不少。作法:双腿盘坐,将双手往外伸直,和肩膀一样高,手心向上,再迅速往上举,手心对手心,同时以鼻子吸气,迅速将手臂放回原位,同时呼气,反复约1分钟之后休息,再重复。
趁机消耗脂肪
如果你想趁午休时消耗一点卡路里,以下运动就很适合,在慢跑机上做满30分钟的有氧运动,效果很显著。作法:先热身两分钟,然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时,每一次将健步机的坡度慢慢拉高,休息时坡度回到零,来回反复5次。
接下来,做5分钟的腹部和背部运动,5分钟的伏地挺身,最后,以5分钟的伸展运动缓和体力。
跳跳绳,平衡肌力
想要保持美好的身材,最好的方法,就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动,肯定会让肌肉更有平衡感,作法:轮流两分钟的快速跳绳,配合一分钟的举重健身器材运动,要不断活动,保持高心跳率,消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材,以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次,最后利用腹部运动来松口气,再淋浴一下,一定全身轻松!
改善身体姿势
虽然运动可以解除体内的压力和疲劳,平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因,长期下来,身心和健康都受到影响。如果可能的话,可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿,想办法除去酸痛的根源。
饮食养生
运动养生