怎么样锻炼胳膊肌肉
“活动有方，五脏自和。”养生，很多人只是听说但并未真正力行，养生已经不再是养身，同时也是养心。如何分辩关于运动养生话题的对错呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《怎么样锻炼胳膊肌肉》，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
胳膊是我们在平时的时候用到最多的部位，也是我们在平时的时候显示强壮程度最重要的部位，所以说胳膊的锻炼特别重要，在平时进行健身或是锻炼的时候好多朋友也特别注重对胳膊肌肉的锻炼，有着很好的运动方法，对于我们增强胳膊的力量感都很好，下面介绍几种方法来了解一下怎么样锻炼胳膊肌肉。
1.站姿侧平举
功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。
器械：哑铃、拉力器或重物。
动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。
提示：持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。
2.站姿前平举
功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。
器械：杠铃、哑铃、拉力器或重物。
动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。
提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。
3.弓身侧平举
功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。
器械：哑铃、拉力器和重物。
动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。
提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。
以上的介绍，大家也可以明白怎么样锻炼胳膊肌肉，这也是一种长期的工程，是需要长期的运动来进行的，所以说我们在平时进行锻炼的时候方法虽然重要，可是坚持更加的重要，长期的坚持后才会有明显的效果，饮食当中也要多吃蛋白质类类的食物。
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人的身体每一块肌肉相互之间都存在联系，一些所谓的针对局部肌肉锻炼的方法，其实在锻炼的过程当中，也起到了锻炼全身肌肉的。其实传统的运动项目，像跑步、游泳、跳远、跳高、球类运动等都能够起到锻炼全身肌肉的作用。这是很多人没有体育锻炼的爱好，所以导致肌肉不突出。下面介绍一些锻炼身体肌肉的方式。
坐姿单臂颈后臂屈伸，重点锻炼部位：肱三头肌。开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
窄握推举，重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4到6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
上面是两种锻炼肌肉的方式，主要是锻炼肱三头肌以及三角肌和胸大肌。上面两种锻炼的方法强度适中，很适合于初学者锻炼。如果想要进一步知道肌肉更加健壮，则需要锻炼的过程中适当增加负荷，并且每天都要坚持锻炼，锻炼后为了让肌肉得到生长，还应该及时补充营养。
很多男性身体慢慢变得瘦弱，被人形象地称之为排骨男，其实这样的朋友完全可以通过一些适当的体育锻炼来获得肌肉，从而不再被人笑话是排骨男。如果身体较为瘦弱，则锻炼肌肉最好是进行中等量的运动，也就是在运动的时候，心率保持在130到160之间，并且以有氧运动为主。
瘦弱的男性锻炼肌肉，时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，男士养生组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
在锻炼肌肉的时候应该注意，精神一定要集中，锻炼的时候不要谈笑，最好别听音乐，将所有的注意力都集中到身体的各个部位，通过这样的方式会使得肌肉的紧张度有所上升，锻炼的时候肌肉会得到更多的刺激，从而使得肌肉凸显的速度加快。
每个男人都想拥有一身肌肉，女孩子也觉得这是一种安全感的标志。肌肉代表这个男人喜欢运动，如果你喜欢男孩子有一身肌肉，那么就和他大谈健身的话题，相信他会对你刮目相看的。切记喜欢一个人就亅要陪他运动，制造一点小浪漫在他经常跑步健身的场所出现，这可以是巧合也可以是你喜欢健身的原因。
1锻炼弹跳力可以纵跳，绷起脚尖向上跳，小臂摆动与身体同步，每组14次左右(刚好感觉到疲劳为好)，3到4组
上半身肌肉可以利用好哑铃，哑铃能调节重量最好(刚好让你做如下运动14次至20次感觉到疲劳为宜
2坐在椅子上，上体前倾，讲肘抵于膝盖靠上一拳内侧，手握哑铃做曲臂运动，向上提要快，向下放要慢。每组14次左右，3至4组。这样锻炼的是臂部力量
胸大肌可以做俯卧撑，这个要看你个人的水平，做到累就休息，转做上面的运动。3到4组
腹肌可以等你躺在床上了再练。平躺在床上，腿伸直，向上挑起，与躯干呈45°角，坚持到感觉累，重复4次。这样还有助于睡眠啊!
如上所述想要练一身肌肉必须坚持，这个坚持不是一天两天是很长的一段时间，而且不能松懈，肌肉若是下垂会很难看的。最重要的一点就是锻炼的时候不要有任何的杂念，就一心的锻炼，手机和工作可以暂时远离，给自己一个好的锻炼环境，也不要想自己什么时候能看到效果，锻炼身体保持健康才是主要。
有一个问题一直都是大家困扰的。，到底要怎么锻炼肌肉呢?好像有很多方法用到自己身上根本不合适或者没效果，夏天穿着背心最希望有个好的身材，那么今天就和大家来仔细的讨论这个问题，肌肉要怎么锻炼才能有效果，很多运动比如运动也是合适夏天的一种运动，每一种运动都能练到肌肉，所以希望大家要坚持，不要急于求效果。
1.跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2.立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3.俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，
尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5.哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，
通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
6.游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
如上所述希望给想要练就一身肌肉的哥们一个参考，运动是个漫长的过程这个过程是辛苦的，但要有那个坚持的心，三天打鱼两天晒网肯定是没效果的，要一天天的坚持半年或者一年下来对比以前一定可以看到效果了，身上的肌肉或者是身上的每一寸筋络都需要锻炼和拉伸。
胳膊的肌肉是我们身体当中特别重要的几组肌肉，主要两在肌肉群就是肱二头肌和肱三头肌，直接决定着我们胳膊的力量和美感，在平时的时候一定要注意对胳膊肌肉的锻炼，对胳膊肌肉锻炼的方法也很多，我们需要注意的就是如何锻炼和在锻炼的时候要注意什么事情，胳膊肌肉怎么锻炼？我们来进行一下了解。
1、层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。
2、交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
3、多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
4、借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。
以上就是胳膊肌肉锻炼的方法，在平时的时候我们可以有针对性的进行锻炼，而且也要注意锻炼时的强度，不能出现运动量过大的现象，这对于我们胳膊的肌肉是一种严重的伤害，需要注意的是肌肉的锻炼不可以天天都进行，要有一个休息的时间。
很多朋友身上脂肪含量多，看起来肌肉不成形，给人一种非常臃肿的感觉。想要锻炼肌肉的朋友，如果脂肪含量很高，可以通过适当的负重训练难燃烧脂肪，最后锻炼出健美的肌肉。燃烧脂肪最好的方式就是进行有氧训练，比如说骑自行车或者是游泳跑步等等，在锻炼的过程当中脂肪得到燃烧，肌肉会逐渐突出。
超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
在进行肌肉锻炼的过程当中，一定要尽量减少油炸油煎等油腻食品的摄入，炒菜的时候少放油，腌制的食物由于盐分含量高，容易吸收水份，不利于锻炼的过程当中肌肉线条的刻画，所以说在锻炼过程中不应该吃，或者是少吃含盐量很高的食物。
人的身体肌肉是由很多部分构成的，比如说肱三头肌或者是肘肌等，不同部位的肌肉，去锻炼的方式方法是有差别的。并且，锻炼的过程当中有很多事项需要注意。如果盲目的锻炼，是起不到锻炼肌肉的作用的，还会白白浪费掉时间以及体力。下面来介绍一下一些简单的肌肉锻炼方法。
站姿双臂胸前屈肘下压：A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2到3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
俯立臂屈伸：A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
上面介绍了两种简单的肌肉锻炼方式，主要是锻炼肱三头肌以及肘肌。锻炼是一个坚持的过程，如果3天打渔两天晒网，则起不到锻炼的效果。每一种锻炼，都应当按照动作要领进行，最好是有一个专业的健身教练在身边指导，并且锻炼之前应该制定一个锻炼计划。
我们都知道要是长时间进行身体的锻炼的话，身体上就会出现很多的肌肉群的，这些肌肉群会勾勒出身体上的线条美，也是人们力量美的表现的。但是我们不知道的是他们做了多长时间的锻炼才塑造这样的身型。因此我们就要了解一下锻炼肌肉的运动。那么到底怎么样可以锻炼肌肉?下面我们就来看看小编是如何说的吧。
一、工具/原料
哑铃等健身器材及装备、健身房年卡
二、锻炼时间段的选择
1、早晨时段：起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。
2、上午时段：早餐一个半小时之后运动。
3、下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
4、晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。
三、制定训练计划
根据锻炼肌肉不同的部位和目标，要制定切实可行的训练计划。每个部位的训练要分组训练(如何分组因人而宜)，每组都要竭尽全力，要做到大力度、低次数，只有这样肌肉才能增长，同时组与组之间的休息要充分，一般建议运动6天后休息一天，以此达到有张有弛，循序渐进。
以上这些内容就是介绍怎么样可以锻炼肌肉这一问题的讲解，希望这些能够帮助到我们大家。还有就是我们在运动以前要做热身运动。热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。我们还多多做以上这些运动才好。最后也希望大家能够健康平安!
所有的男士都很喜欢被人称为肌肉男，尤其是裸露着的肩部露出肌肉的时候，给人一种健康美，所以许多男士都千方百计的想让自己的肩部出现肌肉，那么怎样锻炼肩部的肌肉呢，这是很多人都想知道的一个问题，其实只要坚持下去，按照下面小编介绍去做，你就会看见肩部出现肌肉的。
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。
1.前平举
主要练三角肌前束和斜方肌。
自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。
2.侧平举
主要练三角肌前中束。
双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。
3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举）
主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。
体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。
4.推举、颈后推举
主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。
使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。
5.直立划船
主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。
自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。
6.耸肩
主要练斜方肌和肩胛下肌。
直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。
7.立姿提铃
主要练三角肌。
身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。
8.颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）
练整块三角肌。
双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。
另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。硬拉也是练斜方肌的较好方法。
上面是有关肩部锻炼肌肉的一些方法，需要注意的是，任何锻炼只坚持一两天是看不出任何成效的，锻炼需要长期坚持，并且要养成习惯，对于成年人来说，如果任何事情要坚持21天的话，都可以养成一个固定的习惯，所以一定要坚持下去。
在家也能锻炼没错懒人们不能再偷懒了，要是在家可以锻炼而你还躺着不动那还谈什么肌肉，运动的方式很简单，仰卧起坐和俯卧撑这是大家最熟悉的，一般不会受伤或者扭到，还有很多接下来一一和大家讲一下。以下推荐给大家的锻炼方式每组都要做几下一直这样坚持下去才能看到效果，要是坚持不下去就别说想要肌肉身材了。
锻炼腿部、臀部肌肉
1、立直站好，双手交叉放在胸前，两脚张开，比肩略宽，然后做深蹲动作，双脚要保持贴于地面，不能随便移动。要尽可能向下蹲，动作靠腿部、臀部力量来完成，十个一组，做5~10组。
2、双手背于身后，双腿呈箭步蹲，左膝贴于地面，大腿与小腿呈九十度角，右腿大腿臂与地面保持平行，且与小腿呈九十度角，上身挺直，保持平稳。还可加大难度，进行跳跃箭步蹲，左右腿交叉跳跃，十个一组，做5~10组。
锻炼胸部、臂部肌肉
在家锻炼胸部、臂部肌肉最普遍的方法就是做俯卧撑。俯卧撑有宽距、窄距两种做法，锻炼的部位也不同，宽距俯卧撑锻炼胸大肌，窄距俯卧撑锻炼臂部肌肉。
1、锻炼胸肌、肱三头肌及腹部肌肉的方法：双手撑于地面，两臂张开，与肩同宽或略宽于肩，背部、腰部、臀部呈一条直线，运用肘部力量做屈臂运动，注意双腿要直不能弯曲。十个一组，做5~10组。
2、窄距俯卧撑：双手撑于地面，两臂张开，双手间距离要窄于肩，以双手为支点，做屈臂运动，主要练臂部力量，注意手腕支撑时要绷紧，避免对腕部造成伤害。十个一组，做5~10组。
在家锻炼真的很方便大家可以安排好自己的时间然后进行锻炼，这个过程是很享受的，当你锻炼完之后洗个澡会发现这一天的烦恼都忘了。锻炼的好处在于你能了解的身体情况处于什么状态，身体是不是已经出现了亚健康，是不是你需要停下脚步去看看其他方面。
饮食养生
运动养生
