怎样可以锻炼腹肌呢
反正我们很多男性朋友都追求自己有一个健硕的身材，腹肌的增加可以大大提高我们自身的外表形象，还可以帮助我们增加自身的力量，尤其是一些体操运动员腹肌对于我们的体操运动员起着关键的作用，所以我们上一定要注重采取一些锻炼方法来帮助我们增加腹肌，熟悉一下怎样可以锻炼腹肌吧。
要想使腹部的肉变结实仰卧起坐是首选.
1.仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个.
2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.因此,个人觉得,采用4:6的比例来练这两个部位!
仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。
仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上.
怎样可以锻炼腹肌还需要依据我们每个人的身体状况以及原有身体素质确定自己锻炼腹肌的方法，同时我们日常千万不要吃一些热量太高的食物，否则可能会影响我们自身的锻炼效果，仰卧起坐锻炼是一种很好的锻炼方式方法。
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对于女性来说，想要练出腹肌来的人也是相当多的，不是只有男性才想练出腹肌来，如果女性腹部上面有很多赘肉，那么就有很多女性想要将自己肚子上面的赘肉炼成肌肉来，这样看起来身材好，不肥胖，还能穿好多漂亮的衣服，而女性的腹肌在锻炼的过程中一定要选择最合适的方法，不能伤害到自己的腹部，那么女生该怎么来锻炼腹肌呢?
1.卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。
2.仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
3.悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
4.罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
5.双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
6.垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
7.仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。
8.仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
8.侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
10.负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。
对于女性想要练出腹肌的话，那么就可以试试这些方法，锻炼腹肌的时候可以选择家用锻炼方法，也可以选择到健身房锻炼的方法来给自己练出更美的腹肌来，锻炼腹肌的时候也要看看自己是否轻松，如果不轻松的话，那么建议选择健身机器来帮助自己锻炼，这样腹肌的锻炼效果也会更好。
腹肌是男子健身的关紧部位，也是浑身的中心部位之一。要想拥有健美的腹肌就必须要通过一系列的锻炼才可以成就，当然并不是必须要去健身房锻炼，其实只要有一副哑铃就可以在家进行腹肌锻炼，那么，用哑铃怎样锻炼腹肌呢?针对这个问题，我们一起来看看以下关于哑铃锻炼腹肌的方法。
入门练习
1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。
2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。
俄罗斯式拧转
a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
仰卧推击
a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
重力拉升
a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
持重劈砍
a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
哑铃是最为简单、经济实惠并且常用的一种健身器械，并且练习哑铃是不受场地限制的，任何地方都可以做，通过哑铃能够锻炼身体的各个部位的肌肉，特别是胸肌以及腹肌，不过大家在进行哑铃锻炼时必须要正确，这样才能锻炼出健美的腹肌来。
可能我们很多人都在采用各种各样的方法来锻炼我们自身的腹肌，其实最好的锻炼腹肌的方法就是进行一些仰卧起坐，同时这也是一种最简单的方法，可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果，最重要的就是需要我们每天去坚持进行锻炼，总结一下怎样快速锻炼出腹肌吧。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
大家都可以采用以上介绍的锻炼腹肌的方法进行尝试，效果都是非常不错的，同时日常尽量少吃一些热量比较高的食物尽量少吃一些肉类食物，避免脂肪堆积影响我们是真的锻炼效果，锻炼一定要坚持不懈，千万不能半途而废。
随着现在人们生活节奏的不断加快，很多人都发现自己平时工作忙的你就是连吃饭的时间都没有，而很多白领在肚子极度饥饿的情况下，都会选择快餐来进行充饥，其实这是非常不好的饮食习惯，因为这样容易造成腹部肌肉的过度堆积。因此现在很多人都想通过科学的锻炼而打造出迷人的腹肌，那么怎样最快锻炼出腹肌呢?
1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!
4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。
5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
通过以上几段文字到一个简单的介绍，相信大家对于怎样最快锻炼出腹肌这个问题，应该有了一个更加深刻而全面的认识了吧!当然在此我还要申明一下，大家在锻炼腹肌的时候最好能够接受一些专业人士的指导，同时配合一些营养元素的摄入，这样才能更好的塑造完美的身材，从而让自己的生活更加的精彩。
对于健身的人士，大部分的人最喜欢的询问对方的问题大抵就是有几块腹肌吧，确实，腹部肌肉线条的美感会大大增加男性的魅力值哦，让女生心动不已，可是，锻炼好腹部肌肉的线条也是有一定难度的，那么，我们该怎样锻炼腹肌肌肉呢?下面就给大家详细的介绍一下吧。
卷腹/仰卧起坐
1
卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。
2
卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做
在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。
在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。
在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。
3
卷腹我一般是30个一组，做10组左右。
但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。
END
平板支撑
1
平板支撑主要锻炼我们的腹横肌。
动作要领：身子不能弯，成一条斜直线。
2
平板支撑一般是一组1分钟左右
大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。
END
悬挂抬腿
这个动作是：我们手握单杠，将自己悬在空中，将自己的腿抬至与身体成90度。
主要锻炼我们的腹肌下部。
但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。
2
能力强一点的，可以将脚背抬到触碰单杠的位置，这样子幅度更大，效果更好。
3
这个动作，我一般是一组15个，做5组左右。
大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。
经过上面详细的介绍，大家应该明白怎样锻炼腹肌肌肉了吧，大家切记，锻炼肌肉这件事情不是一朝一夕就可以一蹴而就的事情，而是有一个循序渐进的过程，所以大家一定要制定一个详细的健身计划，然后按照这个健身计划有条理的锻炼自己的身体。
可能我们每个男性朋友都在追求极致的身材，于是开始采用了各种各样的方法来帮助我们锻炼自身的腹肌，锻炼腹肌可以采用仰卧起坐的方法，每天晚上进行一些仰卧起坐是最佳的运动时间，可以帮助我们达到很好的锻炼效果，简述一下怎样快速有效的锻炼腹肌吧。
腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭(如果能做得更多，则说明强度不够)。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
以上介绍的怎样快速有效的锻炼腹肌效果非常不错，大家都可以去尝试一下，初学者仰卧起坐应该数量从低到高依次增加，否则盲目的进行一些俯卧撑锻炼还可能会给我们自身的身体带来很大的疼痛感，可以涂抹一些云南白药进行缓解。
现如今，随着很多男性年龄的不断增加，特别是那些平时喜欢喝啤酒的男性会发现自己出现了小肚子，这样不仅让自己的身材更加的难看，也因为脂肪含量过高而严重地危及了自己的身体健康，因此很多男性都想选择一个更好的方式来练好腹肌，那么怎样可以练好腹肌呢? 下面就由我来给大家做一个分享吧!
10.篮球篮球
也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。
11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。
12.仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。
13.锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
通过以上几段文字的一个简单的介绍，相信广大男士对于怎样可以练好腹肌这个问题，应该有了自己的一个更加深刻的认识了吧!当然我还要补充一下，想练好腹肌并不是一朝一夕的事情，因此希望大家一定要坚持，同时安排好自己的饮食和作息习惯，这样才能塑造好更完美的身材。
腹肌是男人好身材的完美体现，但是锻炼腹肌的过程是很艰苦的，说到怎样练腹肌最快最有效，唯一的方法就是练。只有坚持不断地去练，才能练出腹肌，保持6块或者8块腹肌。如果想通过其它什么所谓的捷径，比如：不吃饭、抽脂等，都是昙花一现！那么男人该怎么锻炼出自己的腹肌呢，下面我就来为大家说一下吧。
1、传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼
仰卧起坐改良版：如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！
2腹肌锻炼不必要每天进行
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没 有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下 来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？正确的练习频率：1周3次。
3、锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。
上面几点就是如何锻炼腹肌的方法和注意事项，只要我们在控制好饮食。做适量有氧运动的基础上，再按照我上面所说的腹肌训练方法去锻炼，相信有一天你就会看到完美大小腹肌和马甲线的，同样平时也要注意对蛋白质的补充，做到劳逸结合，不要过度的训练，要保证充足的睡眠，祝您早日成功。
现在越来越多的男士都加入到健身的行列中来，其中有很多也是为了能够练出完美的八块腹肌，可是八块腹肌怎么练，很多人以为需要专业教练指导才能练出腹肌，然后靠正确的练习技巧和坚持不懈的努力，究竟什么才是锻炼腹肌比较有效的运动呢，很多人都不是特别清楚，那么下面我就为大家来介绍一下吧。
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的。
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。
上面我所讲的就是锻炼腹肌的方法，还有体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。还有一点很重要：毅力+耐力+恒心。祝您成功。
在如今这个高速度，高压力的社会环境下，如果没有经常的锻炼，人的体型是容易变胖的。而变胖之后会带来各种行动的不方便，就需要我们去减肥。而减肥，很多人都只是随意的跑跑步，来当做减肥。其实，应该用正确的方法来减肥效率会更好，主要有一下几点。
瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。很多减肥的mm问怎样减肥又快又健康，选择慢跑准没错！
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。
很多人认为只要多运动便可达到减肥目的，但事实并不是这样的，因为仅靠运动的话减肥效果并不明显。比如每天打几个小时的网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。所以要想减肥成功的话，除了进行运动之外，一定要从饮食上也进行合理调控。
进餐后不能立刻就进行有氧运动，不然会对身体造成不良影响，但餐后也不应该一直坐着，可以起来站上半个小时左右，防止脂肪堆积在腰腹及腿部。在运动的时候要记得及时喝水，补充水分，不要以为水分消耗掉了就能瘦下来哦，补水在减肥中可是很重要的细节哦!
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
可以看出，瑜伽，跑步和对饮食的规范都是可以达到减肥的效果的。瑜伽不仅适合女性，男性也是可以学习的。而慢跑，是一种长时间的运动，需要我们去坚持。进餐和生活规律的克制，是要从我们的生活中做起的。只要能坚持这几点，还你一个健康的体型。
随着经济水平的提高，人们越来越关注外貌问题，身高就是其中一个不可忽略的问题，很多人因为个矮而感到自卑。现今市场上有很多增高类的药物和器材，价格十分敖贵，但是，很多其实都是虚假宣传的假货，并不靠谱。那么，是不是能通过日常的锻炼达到增高的效果呢？
1、悬垂法： 双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10—15次。女孩每天可做2—5次。
2、跳跃法： 双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5—7秒钟，每组间隔4—5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。
3、牵引法： 在20—30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2—3次，每次12—15分钟，重复6—10次。要注意力度,不能过重。
除了日常锻炼外，饮食上也要注意。平时应该多吃些高钙高蛋白的食物，例如牛奶、虾、豆腐等。任何锻炼都跪在坚持，要持之以恒，不要半途放弃。此外，增高锻炼越早越高，最好好在骨骼还没停止发育的时候就开始，不然骨骼已经长成效果也不会好。
每一个喜欢热爱健身的男人都会给自己定下一个目标，并且追求着强壮的肌肉身材。特别是在现在这样的夏天里，能够展现出自己古铜色的肌肉是可以给别人显示出一种美感的。很多男人都在为此而奋斗着，可是可能有些人并不是很了解应该怎么来锻炼才可以拥有肌肉呢?下面就让小编来为大家介绍吧。
一、发达肌肉的主要方法
发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。
若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。
正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
各位男生们看完了上面的内容以后，可以稍微的改变一下自己以前的一些习惯，慢慢的调整过来，这样可以更快的锻炼出自己的肌肉。好了介绍就到这里为止吧，接下来的还要看你们自己的努力了，为了锻炼出肌肉好好的加油吧。
