杠铃怎么锻炼胸肌呢
终生保健，终生康健；终生养生，终生康宁。人类的发展历史中，养生观念不断更新，勿以恶小而为之，不注意养生，这种“恶”会报复我们的身体。面对运动养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“杠铃怎么锻炼胸肌呢”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
现在很多男性想强壮自己的身体，所以对于体育锻炼很是重视，以前男性们锻炼身体以跑步为主，但是跑步只能是最简单的有氧运动，真正的塑形还是需要力量锻炼。比如锻炼胸肌就要使用专业的器材，最简单减小的器材是杠铃，那么杠铃怎么锻炼胸肌呢？今天我们找到几种方法，我们马上了解。
胸大肌：上、中、下杠铃卧推，哑铃卧推、飞鸟。 背阔肌：体前曲杠铃划船，哑铃划船、飞鸟。 斜方肌：站立杠铃提拉。 三角肌:1，站姿直臂前平举；
2，站姿直臂侧平举；
3，俯身直臂 平举；划船 杠铃、哑铃颈前颈后推举
二头肌：杠铃、哑铃弯举。
三头肌：哑铃颈后推举，体前曲哑铃弯举，平卧窄距杠铃推举。
手臂：杠铃、哑铃上翻、下翻或者提举。
腰背肌：杠铃上拉，哑铃左右上拉，抗杠铃左右扭腰。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
肱二头肌主拉:
1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。科学健身，才会拥有完美肌肉。
杠铃怎么锻炼胸肌呢？我们现在已经简单的了解了。但是运动之前一定要做三十分钟的有氧运动，并且选择杠铃的时候要根据自己的身体承受度。刚开始使用杠铃的时候一定要量力而为，这样才能避免肌肉出现拉上的危害。
ys630.COm精选阅读
哑铃是饱满胸大肌的最为主要的健身器械，哑铃归属于一种自由的器械，受到越来越多健身的人们的喜爱，并且哑铃是不受任何时间和任何地点的约束的，可是生活中有许多人不知道怎么使用哑铃锻炼胸大肌，那么，哑铃怎么锻炼胸肌呢?针对这个问题，我们来看以下的介绍。
首先要想锻炼胸肌要有足够的耐心，凡是都不是一朝一夕能够练成的。练习胸肌的方法很少，只有简单的几种，可以自己开发。下面介绍几种最常见的方法。
平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起
这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：
双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。
动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。
每次锻炼不低于20次。
平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。
每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。
站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。
初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
上述内容就是针对哑铃怎么锻炼胸肌这个问题的解答，相信现在大家对于哑铃锻炼胸肌这一方面方法应该已经有了更为深入的了解和认识了吧，希望以上的介绍可以为所有健身锻炼的朋友提供到帮助，同时也希望大家在使用哑铃锻炼胸肌时能坚持不懈。
有很多的男性朋友们都特别的喜欢去锻炼身体的，尤其是希望自己的身材变得比以前更加的好，特别是有胸肌的，只有这样自己穿什么样的衣服才会显得更加的好看，尤其是会吸引异性的目光，这样的话就可以很好的让自己变得特别的自信，但是胸肌内侧是最难去锻炼的一个部位的，应该要选择一些特殊的方法来锻炼这个部位。
俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。
俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。
发力上推，哑铃向中间上方推起至两臂伸直，保持两哑铃间隔几厘米，在最高点注意力集中在胸肌，尤其是内侧胸肌的收缩和挤压上，稍歇，然后以胸肌的张紧力控制哑铃慢慢还原。当哑铃降到最低点时，全神贯注地获得整个胸肌充分的伸展。哑铃上推和下落的运动轨迹应成弧形。
接下来做上斜哑铃卧推。上斜比平板卧推使用哑铃的重量要轻些，上举和下落时更要控制好重心，不要使哑铃垂直上下，否则会使肱三头肌用力过多。要确保每次练习都是高质量，两臂必须成弧形上下，以利胸肌在底部获得充分伸展和在最高点获得强力收缩。
最后一个练习是哑铃飞鸟。把它看成是对内侧胸肌具有修补作用的练习。推举主要是打造胸部肌肉块的练习。飞鸟主是雕塑胸肌的线条和形态，更需要技巧，必须细心对待，才会便肩部受伤的危险降到最小。
不过最简单锻炼这个部位的方法就是俯卧撑，因为在我们做俯卧撑的时候自己的胸部肌肉是需要受力的，但是做俯卧撑也不是那么简单的事情，还是要选择一些比较好的方法去做俯卧撑的，应该要对自己做运动的时间有一个规定，尽量的要坐半个小时左右的运动。
身上有肌肉是强壮的象征，很多男性朋友都喜欢把自己锻炼成肌肉男，要说胳膊上的肌肉锻炼起来还容易一点，做做引体向上，举举哑铃都可以，那么胸肌是怎么锻炼出来的呢？如果平时也没什么时间去健身房，平时自己在家能锻炼出来胸肌吗？下面小编就为大家提供一些方法。
胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来。
第一，俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉
第二，俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。
手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。
平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。
手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数
以上这些就是小编为大家提供的方法了，不用花钱去什么健身房，在自己家里一样可以练成肌肉男，不过这些动作在做的时候一定要做到位，才能收到好的效果，不用讲究快，要慢，稳，只要坚持，就可以练出完美胸肌。
很多人在运动的过程中可能都会发现一个问题，那就是胸肌上半部分锻炼不到，这样可能就会让你在锻炼的过程中不能够很好的练习胸肌，所以下面小编就来介绍几种练习的方法，这样对你的练习是很有帮助的，而且还能够让你收获一个完美的身材，相信很多男性朋友都会比较感兴趣，那么就来看一看吧!
一、卧推举杠铃的设计和练法
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。
握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
二、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。
另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
三、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。
作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
通过小编介绍的这些方式去锻炼的话绝对会非常有效果，但是在锻炼的过程中你也要注意一个时间问题，每当你锻炼一段时间之后就要停下来休息一会儿，这样对你的肌肉也比较有好处，在运动的过程中一定要注意及时补水，不然很有可能会让你身体虚脱。
胸肌是我们在平时进行练习的重点，也是好多男性追求的目标，胸肌的练习方法也特别多，我们可以在健身房进行器械的训练，不过在家里也可以通过各种方法来进行，其中接力绳就是其中一种方法，不过在练习的时候我们要注意正确的动作，这关系着练习的效果，那么，拉力绳怎么锻炼胸肌？我们来了解一下。
根据采用动作姿势分：胸大肌双臂侧拉、臂内收(胸大肌) 、拉力器单臂内收(女) 、上斜拉力器夹胸 、拉力器夹胸 、拉力器双臂上拉 、拉力器仰卧曲臂上提 、拉力器飞鸟 、跪膝单臂上拉 、斜板单臂拉力 。
拉力器主要锻炼胸肌整块胸大肌群的线条和形态。
(1)躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;
(2)躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;
(3)躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
一般来说稍微还是要注意一下，可以使用上述方法来锻炼，每天考虑做四组，每组大约十五个左右，坚持的去锻炼才会有很好的效果，身高的增长和肌肉的锻炼都没有必然的联系，想患者这样的情况可以继续进行锻炼，机试的时候还可以做做俯卧撑，双手后撑在椅子或者是沙发上面，脚平放在椅子上面可以做一个臂弯伸，或者说是使用哑铃来进行卧推。
以上就是关于拉力绳怎么锻炼胸肌的方法，在进行胸肌锻炼的时候有好多的方法可以进行，而且在练习的时候也要注意动作的正确性，特别是要注意有足够的强度刺激到肌肉后才会有更加好的效果，平时练习的时候也要注意日常的饮食。
饮食养生
运动养生
