练肌肉的计划怎么制定?
心乱则百病生，心静则百病息。心静才是养生之本。人类的历史长河中，围绕养生有非常多的名句流传，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。日常生活中关于运动养生我们需要注意哪些方面呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“练肌肉的计划怎么制定?”，欢迎您参考，希望对您有所助益！
大家都知道即便是每天坚持锻炼身体，也远远达不到肌肉锻炼的标准。可见要想练成肌肉确实是比较困难的一件事情，一定要先做好充分的心理准备，所需时间会很长。而且也要制定一个行之有效的运动方案，设定出每天的运动量及具体的注意事项等，那么练肌肉的计划怎么制定?
1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤。
2、如果起来早，不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
3、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。长期坚持，上肢肌肉会长得比较快。
5、臂力器好东西，可以多做，练很多部位，主要练胸跟胳膊，不过要注意安全，别的没什么。
6、俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
注意：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
通过上面的介绍，大家对练肌肉的计划怎么制定也都很清楚了。要知道锻炼肌肉不像大家想象的那么简单，因为现在工作压力比较大，时间也很紧迫，只有每天抽出一定的时间来锻炼身体，达到足够的运动量，才能真正的让自己拥有肌肉型的身材。
Ys630.com相关知识
大家好，很高兴又和大家见面了，今天我就为大家介绍相关健身的知识。健身作为现代都市人一项时尚的运动，已经被越来越多的人接受，业余健身的陈本低，耗时相对也短，下班后去健身房也就40分钟的事情就可以解决。然后健身计划的制定非常的重要，这决定你能不能练出大块的肌肉，塑造出好的身形，另外，健身肌肉酸疼也是会困扰爱好者。今天小编都会帮您解决，另外，对于新入门的人来说，我也为大家介绍一下健身房器材。
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
多组数
没事的时候就用哑铃等拿过来自己做一下，没事做个几组，那样的锻炼只是徒劳。要想练出好的肌肉线条，就必须每天规定好了自己的时间去练习自己的肌肉，而且每个动作要多做几组，这样肌肉才能长的更快，每次做要感觉自己的肌肉在长，那样的效果是最好的。
其适度的标准是
酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
慢速度
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
念动一致
肌肉里面是有神经的，神经控制着肌肉的运动，如果在该精神集中的时候，那工作的那块肌肉的附近就可以有更好的锻炼。就好像事情做多了，也自然就熟了，肌肉也是一样。练多了就好了。
顶峰收缩
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
持续紧张
应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
组间放松
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
多练大肌群
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
训练后进食蛋白质
在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
休息48小时
三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
有氧运动
没错，不要惊讶，就是有氧运动。
乳酸的主要形成是因为，运动中缺少氧气的参与，而有氧运动则会很好的叫乳酸代谢掉。
因为在有氧运动的条件下，乳酸会重新参与有氧代谢，由此可见，乳酸是另外一种可以利用的能源。
而且有氧运动也是最有效的方法，当你经常做有氧运动，随着心肺功能的提高，有氧机能也会提高，肌肉可以获得更多的氧气，所以在同样的强度下可以减少乳酸的堆积。
这也是为什么有的朋友在运动一段时间后，觉得身体又没有了酸胀感，感觉肌肉不长了，其实一点关系都没有，只不过是身体适应了现阶段的强度而已。
所以，想预防和排除乳酸，最有效的办法是进行15分钟的慢跑。
热身、拉伸
如果你把文章看到这，你肯定知道有氧运动对于减少乳酸堆积的重要作用，所以理所当然的，你一定会明白热身和拉伸的重要性。
先说热身，我比较推荐的方法是运动前做些有氧，比如跑步，蹬车，椭圆机、跳绳之类的，总之能够达到自己最大心率的60%以上就好，这样先叫体内进行一小部分有氧的训练，有助于减少乳酸的堆积。
再说拉伸，拉伸运动不但有助于减少运动中的拉伤，而且可以帮助体内的乳酸参与代谢，因为乳酸不但存在于血液中，同时也存在于肌肉中。
另外我要和大家说的就是，大家认为肌肉多的人看上去笨重，而且柔韧性不好，事实不是这样的，你看专业的健美选手，尤其是施瓦辛格这样的人，你们可以看一下，他的体形相当的完美，但是你们看他在拍电影的时候，动作柔韧性做的多好。
按摩 热水澡
其实，按摩和热水澡对于治疗乳酸的堆积很矛盾
因为，在一些关于乳酸的文献中都表明——按摩和热水澡都对乳酸值的减少没有作用。
而相反，在一些体育运动保健学的书籍里面，却很推荐这个方法，而你也会经常听说一些健美运动员会去做按摩，比如卡特就有自己的专门按摩师，你也肯定经常在电视里面见到教练员给运动员按摩，其实这样的行为无非是热身，放松肌肉，减少肌疲劳。
其实说来也好解释，如果你稍微研究下水疗，就会知道水的温度对人体血液循环是有帮助的，通过热水的刺激，可以加速体内血液的循环，从而减少肌肉的疲劳，帮助乳酸排泄，而按摩绝对是放松的好办法，这个是体育界公认的。
按摩 热水澡
其实，按摩和热水澡对于治疗乳酸的堆积很矛盾
因为，在一些关于乳酸的文献中都表明——按摩和热水澡都对乳酸值的减少没有作用。
而相反，在一些体育运动保健学的书籍里面，却很推荐这个方法，而你也会经常听说一些健美运动员会去做按摩，比如卡特就有自己的专门按摩师，你也肯定经常在电视里面见到教练员给运动员按摩，其实这样的行为无非是热身，放松肌肉，减少肌疲劳。
其实说来也好解释，如果你稍微研究下水疗，就会知道水的温度对人体血液循环是有帮助的，通过热水的刺激，可以加速体内血液的循环，从而减少肌肉的疲劳，帮助乳酸排泄，而按摩绝对是放松的好办法，这个是体育界公认的。
单功能器械，常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。
它们的主要功能是
划船器
主要用来增加手臂力量及动作协调。
健美车
锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增加腿部力量，增强心血管功能。健步车
主要用以锻炼腿、腰、腹部肌内及心肺功能。
跑步机
主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
美腰机
可对腰部、背部作放松按摩。
综合型多功能器
一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。
在家中，锻炼的器材也有很多，在健身房都可以看见，他们大概分为有氧运动器械和无氧运动器械。但是选购的时候要根据自身的状况去选择，这些货物的质量价格都有差别。
功能
除非专项锻炼需要，一般选择多功能产品。
如多功能跑步机、划船器、登台阶机等，使用一台多功能器械即可完成跑步、划船、卧推、俯卧撑、登山、骑马等多种运动，且男女老少都适用。健身器材是用于提高身体素质，增加身体机能，进行形体运动锻炼、体育基础训练和一般康复锻炼的专用器材，按其功能大致可分为跑步机、健身车、力量型训练器、举重机和健身按摩等多种器材。
跑步机
跑步机是最有效的有氧运动练习器，适合各类人员，有机械式跑步机和电动跑步机。机械跑步机是较早一代的跑步机，随着跑步机的更新换代，现在已基本淡出市场。电动跑步机是代替机械式跑步机的新一代跑步机，它是一种主动和被动相结合的跑步方式。训练者可根据自身体能首先设定跑步速度，强行训练者按此速度进行跑步。
需要注意的是
健身爱好者在不了解自己身体状况的时候，可以先从慢开始跑，循序渐进，慢慢的增加速度。就当前面可以当一个热身。
力量型健身器材
健身房最不缺的就是专门练力量的东西，样式多，种类多。包括举重架、俯卧撑架、仰卧起坐架、下拉训练器、上拉训练器、综合训练器材等，规模较大的健身房一般都配置数十种系列器材，针对性锻炼某个部位的肌肉力量，健身者可根据自己所要练的部位选择相应的器材。
结语：健身耗时短，成本低，所以可以被广大的运动爱好者接受，尤其是男性，对于自己肌肉的要求更是高，于是健身就成了运动的第一首选。美国的健美先生施瓦辛格，他的肌肉是多么的魁梧，那跟长久的练习是分不开的，锻炼，还是老生常谈的那句话，持之以恒，什么运动都怕坚持。只要你坚持了，那一定就会出成绩，相信看了这篇文章，应该会对你的健身有帮助，大家认为呢?
大家也知道人的身体在进行一定的锻炼后是需要补充很多的营养的，这样的话才能及时的弥补因为锻炼出现的问题。但是并不是很多的好的东西多吃就是好的，饮食也是需要合理的安排才会更好的达到效果，一开始可能很多的人就是因为不了解走了很多的弯路。不过下面就去了解下健身营养计划怎么制定？
1.蛋白质，增肌者每公斤体重摄入蛋白质为2—3克。
以60公斤的人为例，摄入蛋白质应为2-3x60=120克至180克。以一天进餐6次为例，我们每次进餐时摄入蛋白质约20克。因为不同时间我们需要不同性质的蛋白质来源，如晨起和训练后我们需要快速吸收的食物，此时蛋白质可以是牛奶，蛋白粉，鸡蛋清。正餐时我们需要吸收缓慢些的蛋白质，如牛肉，鸡胸等。
常见高蛋白食物中蛋白质含量为：一斤牛奶含蛋白质15克，一个蛋清含蛋白质4克，一勺蛋白粉含蛋白质20克，一斤瘦牛肉，鸡胸，鱼肉，瘦猪肉，羊肉（均为未加工生肉时）含蛋白质100克。
2.碳水化合物，增肌者每公斤体重摄入碳水化合物为8克，即60公斤的人应摄入碳水化合物为8x60=480。碳水的选择也类同于蛋白质，晨起及训练后选择易吸收的简单糖，香蕉或者馒头，土豆。
正餐及睡前选择吸收较缓慢的复合糖如米饭，地瓜，甚至粗粮。
常见高碳水食物中含碳水化合物的量为，一小碗米饭含碳水化合物70克，一个馒头含量也为70克，一碗米粥含量为35克，一个玉米含量为35克，一个香蕉含量为35克，一片面包切片约含25克
跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。
有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100~120次/分即可。
相信通过小编的介绍后大家也知道了健身营养计划怎么制定好，而且都不是什么少见和复杂的食物。在生活中真的是很常见的，同时需要大家注意的就是在休息的时候进行一些锻炼，不仅让自己的身体更加的健康还会让自己的精神也是更加的充沛，做起事情来也是更加会有效率。
经过了漫长的怀孕过程，终于成功生下了宝宝，对于女人来说，生宝宝应该是很高兴的一件事情，可是生完宝宝之后，还会面临着很多问题，比如产后身材会走样，很多女性生完宝宝后身材严重发胖，所以产后减肥是很重要的任务，产后的减肥要遵循科学方法，下面教大家制定合理的产后健身计划。
产后健身计划：
在生产完之后，让很多妈妈们头疼的就是该怎么恢复身材。在生产完之后，大家可以根据自身的情况，制定健康合理的健身计划。由于现在养生的流行，很多人一般会选择在吃食上多多注意，选择健康的运动。那么，产后怎么健身计划？
产后怎么健身计划
1、凯格尔练习
双膝弯曲，平躺在床上；收紧会阴部肌肉，像中断小便尿流的感觉，保持肌肉收缩3-4秒，然后放松肌肉，重复10次，争取早、中、晚各做2-4组。
2、扶墙俯卧撑
双手与肩同宽扶墙站立，根据自身能力情况确定与墙壁之间的距离，完成俯卧撑动作。注意放下和撑起过程保持躯干平直，不要塌腰、撅屁股，注意脚下防滑，每组做10-12次，完成3组。
3、会阴收缩运动
会吃会练认为，收缩会阴部肌肉，促进血液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。
产后健身避免的运动
1、避免剧烈运动
产后立即进行剧烈运动减肥，很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。
2、选择轻、中等强度的有氧运动
有氧运动有极佳的燃脂效果，包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等，进行的时间至少要持续12~15分钟以上才有效果。
3、心态平和
产后健身的信念一旦树立，一方面不能半途而废，另一方面也不要急于成功，要心态平和地面对产后减肥。
以上就是有关于产后怎么健身计划的
现在的很多人都特别想要自己身上有别人羡慕的胸肌以及腹肌，因此也有很多人加入到了健身锻炼的行列，可是这些胸肌以及腹肌要怎么锻炼出来呢，不少朋友提出疑问，如果训练方法不当，腹肌练出来的形态也不好看。小编搜集了一些资料，为此制定了一些相对应的健身计划，与大家分享，大家可以看一下。
1、胸肌 卧推杠铃+俯卧撑(不能只是讲究数量，匀速、到位) 4组，每组10-12次，每组休息时间不能超过1分钟
2、腹肌 如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
3、肩、背、手臂 引体向上
(刚开始做多组标准的肯定会有难度，关键是坚持，第一个月从每组1个增加到每组5个就是很大很大的进步了)，依自己身体状况而定，4组，每组1-5个，如果身体素质很好，那么可以在这个基础上加(动作要求：匀速、到位)
每组休息时间不能超过1分钟
4、腿部 深蹲 4组，每组10-12次 每组休息时间不能超过1分钟
5、小腿 提踵 4组 每组做到力竭(实在是不能进行下一个) 每组休息时间不能超过1分钟
以上这些计划最好是隔天练习(意思就是今天练习完，明天就休息，后天再练习..)
当然，饮食必须要跟上，多补充蛋白质，每次锻炼完30分钟后至少要吃2个水煮鸡蛋
以上就是小编制定的计划和一些提醒，可以参考借鉴一下，想要锻炼出另人羡慕的好身材，就得勤奋坚持，那样就离成功不远啦。每天抽出一个或半个小时锻炼，久而久之，只要动作标准，按照方法去做，就可以锻炼出自己想要的体态了。
第1个月 舒展筋骨
训练课程会持续4个月，在第一个月里，教练会安排妈妈们进行全身性的锻炼。训练项目主要是跑步、做一些仰卧起坐、跳健美操等等。这一阶段的训练主要是活动全身肌肉，舒展筋骨，让身体的各个部位放松、活跃起来。
在进行训练前，每个人都会通过一个体能测试，测量心肺功能等，以此为依据量身定做训练强度和计划。一般说来，每周进行3次健身，每次从半小时到1小时不等。如跑步，在最初也许只会跑15分钟，但随着身体承受能力的提高，会逐步增加到40分钟。
第2个月 局部灭脂
在第一阶段打下的基础上，从第二个月开始，会进行针对性的局部灭脂。
利用LpG-M6灭脂仪的吸引原理，促进淋巴循环，将脂肪打散，带走体内代谢废物和毒素。同时，通过滚轴的作用刺激皮肤的真皮层，促进胶原蛋白的生成，增强皮肤弹性，使松弛的皮肤恢复紧致。
利用灭脂仪带滚轴的机头在皮肤表面摩擦滚动，大约需要35分钟左右。一次能减少厚度2厘米左右的脂肪，在第5至第6次治疗后，效果会特别明显。
用LpG-L6胸部提升仪改善哺乳导致的胸部下垂等问题。通过特殊吸头作用于皮肤，使肌肤恢复弹性。
每次大约35分钟，改善后的感觉比较自然，皮肤也有弹性。见效也蛮快的。
用G5振脂仪作用于皮肤表面，打松脂肪，利于脂肪的分解。将局部脂肪打散后，利于后一步的护理。同时还可帮助舒缓锻炼后的局部肌肉酸痛，一次约20分钟。
通过SOFT-908软激光仪特殊的软激光作用于皮肤，帮助淋巴输送，深层去皱，使全身皮肤紧致有弹性。同时，还可改善黑眼圈等问题。大约半小时，见效挺明显的。
第3个月 形体雕塑
基本恢复体形后，是针对形体雕塑的芭蕾舞课程。通过练习芭蕾舞，养成良好的体态，变成一个举止优雅的漂亮妈妈。课程主要是学习一些舞蹈基础动作。一般一周上2—3次课，每次一个小时，练习之后身体外形更加优美，柔韧性有很明显的提高。虽然一开始会觉得肌肉有些酸痛，但练练就好了。练久了会觉得整个精神面貌、气质改变都很大。
第4个月 综合气质培养
通过形体雕塑课程训练，来进行气质方面的锻炼。增加美容、美课课程，服饰搭配课程，化妆课程，礼仪课程等。
要效果就要听教练的话
1、对于顺产的妈妈来说，生完小孩3个月后来训练营纤体比较合适。如果是剖腹产，则要等待6个月后才能来参加训练。
2、用仪器做局部纤体一般一个星期2到3次。仪器的频率、强度根据个人的脂肪厚度和承受能力调节。
3、在纤体的过程中，为保证良好的效果，一定要听教练的话，控制脂肪和糖的摄入。太贪嘴是很难有理想效果的。
4、由于仪器灭脂主要是通过振动、吸拉等动作实现，因此本身血小板少的妈妈也许会出现皮下血点，这很正常。只要等这些小血点消失了就可继续进行疗程。
5、脂肪的运动会产生乳酸，所以有时治疗后会肌肉会酸痛。这也是很正常的现象。不需担心。
6、特殊的生理周期不做运动。
7、有高血压、心脏病和甲亢的妈妈最好不要使用软激光仪。
8、如果采用了节育环，教练不建议采用振脂仪。
9、训练的强度和仪器的搭配使用都是根据个人的实际情况来制定的。所以不必担心能否承受的问题。你只需要尽力就可以了。
10、完整的训练课程共花费3600元，包括健身、局部灭脂等多个项目。
11、最重要的是坚持不懈。坚持按教练安排的课程表去训练，坚持按教练定的食谱去吃。毅力可以战胜一切脂肪，让妈妈又健康又苗条。
以前大家制定健身计划的时候都是制定全套的，就是对全身器官或者是肢体都有健身的作用的，现在大家比较关注的是局部的健身，最近有几个朋友由于老是坐着，觉得自己的背部很不舒服，就开始进行背部健身计划，小编也加入了他们的行列，下面小编就给大家说说背部健身计划应该怎么制定。
单臂哑铃划船：
单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。
1、左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。
2、右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
颈前下拉：
颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。
1、坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。
2、从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。
要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。
坐姿划船：
坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。
1、正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
背部力量训练的一些动作和方法都是强度比较大的，大家在进行的时候一定要注意，运动之前也要做好热身的活动，不需要做太久，一般都是五分钟就好了，可以是高抬腿或者是原地快跑，也可以压腿和伸展运动，每次进行力量训练的时候时间要控制好，最少要坚持半个小时。
现在，健身已经很常见了，作为现代都市人一项运动，已经被越来越多的人接受，健身练肌肉时间并不会需要很长的，下班之后四十分钟就可以啦，但是健身计划是非常重要的，大家需要做到心中有数，这就决定着可不可以练好肌肉，塑造出好的身形。那么，健身练肌肉的计划该怎么做呢？
合理的运动
应该以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
大家在锻炼的时候，不要空腹，这样会消耗肌肉，还会因为低血糖导致头晕，健身之前最好是多吃一些碳水化合物，像是含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择，健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。还要选择适当的方式释放压力。休息充足，建议保证在8~9小时。
随着饮食条件的不断提高，有很多人在饮食上不知道控制自己，尤其是在晚上经常大碗喝酒大口吃肉，导致身体出现了严重的肥胖，大多数肥胖患者都会出现三高的现象，所以加入到健身行列当中是许多肥胖者必须面对的问题，下面就让小编给大家介绍一下新手的健身计划吧！
很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，该怎样安排一次训练。因此本文就分享一份适合健身初学者的健身计划一周表，这个份计划主要是针对力量练习，也就是我们所说的肌肉锻炼。这份计划主要有9个动作组成，下面一起先来看看这些练习动作。
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段，我们可以变化我们力量训练健身计划的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3.强力燃脂阶段。为期一个月
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练健身计划保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。
作为一个健身的新手，首先一定要制作好自己的健身计划，人都是有惰性的，有很多人因为在锻炼途中产生了严重的惰性，导致减肥计划落空，所以在锻炼之前，应该为自己制定一个严密的计划，严格按照计划执行，锻炼不仅仅考验的是方式方法，更重要的是个人的毅力。
饮食养生
运动养生
