想来应该有不少的女性朋友们都更加青睐于身材更为健硕的男性吧!当男性裸露出完美的胸肌和腹肌,挽起袖子的时候露出结实的手臂肌肉,无一例外的都会成为大家瞩目的焦点。健硕的男性也会让人觉得更加有安全的感觉。那么男性使用哑铃如何来锻炼手臂上的肌肉呢?我们一起来看看吧!
一,坐姿哑铃单臂屈伸
坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。
二,坐姿三头肌伸展
坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。重复8-12次。
三,坐姿哑铃手腕卷曲
坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次。
通过上述内容的介绍,相信朋友们对于用哑铃来锻炼手臂肌肉的方法都已经有了一个更加深刻的了解。这几组动作相对来说都比较简单,就算不去健身房,在家里也能够轻松的完成。平时时间较为宝贵的男性朋友不妨多在家里进行训练,也能练出结实的手臂哦!
很多人都爱露出胳膊秀肌肉,让人十分羡慕。如今年轻人都忙于工作学习缺乏锻炼,不少人的手臂无力,弱不禁风。特别是对于男性朋友来说,有强健壮实的肌肉更吸引女性的注意,让人有安全感,十分有魅力。那么应该如何锻炼手臂力量呢?不急,小编接下来就告诉大家哑铃锻炼手部肌肉的方法。
一坐姿哑铃单臂屈伸
坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。
二坐姿三头肌伸展
坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。重复8-12次。
三坐姿哑铃手腕卷曲
坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次。
以上就是用哑铃来帮助大家锻炼手臂肌肉的方法,男性朋友要是有健美壮实的手臂,不仅身材看起来棒,而且还能给自己的伴侣带来更大的安全感。方法已经教给大家了,肌肉的增长还需要靠大家坚持,尽可能尝试更多的训练技术,才会有更好的效果。
哑铃在我们平时进行锻炼的时候起着很重要的作用,特别是对于不愿意到健身房进行锻炼的朋友来说就更加的重要,在家里的时候我们只要有一个哑铃不可以起到锻炼全身的作用,只是每种肌肉群使用哑铃的方法不同而已,那么,哑铃如何锻炼肌肉?针对这样的问题,我们来进行一下了解。
哑铃发展身体各部肌肉的主要方式
发展手部肌肉:拧哑铃杆、抓下落哑铃片、卷指。
发展前臂部肌肉:腕弯举、旋小臂、单旋小臂、腕侧屈伸、正握屈肘、锤式握屈肘。
发展上臂部肌肉:直立双臂弯举、直立交替弯举、坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举、单臂轮换弯举、垫肘弯举、蹲姿弯举、仰卧弯举、直立颈后臂屈伸。
发展肩部肌肉:直立飞鸟、直立侧抬肘、直立交替前平举、直立推举、直立单臂轮换推举、坐推举、卧推举、直立提肘拉、直立耸肩、直立臂后振。
发展胸腹部肌肉:仰卧飞鸟、仰卧推举、仰卧直臂拉起、仰卧起坐、仰卧起坐转体、坐姿收腹、跪姿拉伸、体侧屈、坐转体。
发展背腰部肌肉:直臂扩胸、弓身飞鸟、弓身拉、单臂弓身拉、卧拉、俯卧挺身、硬拉、负重立身。
发展大腿部肌肉:持铃深蹲、持铃箭步蹲、坐姿屈膝、俯卧腿弯举、俯卧剪腿。
通过上述的介绍,我们知道了哑铃如何锻炼肌肉,只要有一个哑铃,我们就可以随时随地进行身体肌肉的锻炼,只是在进行锻炼的时候我们要使用正确的方法,另外也要注意进行一定的热身,这对于我们有效的保护身体免受损伤是有作用的。
哑铃是日常生活中我们经常见到的一种简单的健身器材,哑铃主要功效可以练习肌肉,增强双臂和手腕的力量,通过锻炼哑铃可以起到健身的功效,由于哑铃是用石头或是铁制作的,在举哑铃的时候可以增强我们双臂的肌肉收缩,促使双臂和手腕的力量增加,那么哑铃如何锻炼腕力呢?
腕力训练
腕力是最容易被人忽视的训练。确实无时无刻都在使用的力量。你的大部分训练动作都需要强大的腕力来支撑,不仅可以提高锻炼效果,还会很有效的保护你的手腕!
说起腕力训练:前臂和手指的力量是最关键的、很多人在做“拉”的动作时手指和前臂的力量不足直接导致训练质量下降
因为一般是力量最小的环节。手腕如果承受不了
如何锻炼腕力?前臂是关键!
1.反握腕弯举
器材:杠铃、哑铃
反握:主要锻炼前臂内侧肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿势:双手反握(手心向上)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,小臂放在长凳上。
动作要领:小臂不动,弯屈手腕,下降杠铃或哑铃。稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。
2.正握腕弯举
器材:杠铃、哑铃
正握:主要锻炼前臂内侧肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿势:双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,小臂放在长凳上。
动作要领:小臂不动,弯屈手腕,下降杠铃或哑铃。稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。
注意事项:
1.在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。
2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖,以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳,以至无法锻炼小臂的大肌肉。
3.注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉。
关于哑铃如何锻炼腕力呢?首先我们可以通过正确的抬举动作,以及锻炼过程中注意正确的要领,来增加我们生命的力量,不过要注意的是,在整个过程中,双臂和身体应该保持同一姿势,练习哑铃时不要憋气,以免会伤到自己的身体。
锻炼手臂肌肉的方法有很多种,比如有徒手,也有杠铃等等,但是我们今天主要是为大家介绍哑铃锻炼手臂的方法,用哑铃锻炼手臂肌肉的方法也是比较有效的,如果想要锻炼手臂的朋友们,不妨试试我们下面所介绍的一些方法,只要用正确的方法坚持锻炼的话,相信你们一定会看到你们所希望的,所以,各位朋友们,还在等什么呢,快点行动起来吧!
一,坐姿哑铃单臂屈伸
坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。
二,坐姿三头肌伸展
坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。
重复8-12次。
三,坐姿哑铃手腕卷曲
坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。
身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。
重复12-15次。
四,坐姿举锤式屈伸
坐在凳子边缘,双脚自然分开,脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧,掌心朝内。保持背部挺直,屈臂举起哑铃,直到大拇指靠近肩膀,尽量握紧哑铃用力压向肩膀,然后慢慢放低哑铃,转动手腕,让掌心朝后,接着重复举起的动作。
重复做8-12次。
我们在上面主要是为大家详细介绍了哑铃锻炼手臂肌肉的方法,这种方法也是比较有效果的,如果想要拥有结实的肌肉,完美的身材的话,可以尝试我们上面所介绍的一些方法,而且是需要长时间的坚持锻炼的,那么相信对你们一定很有帮助的。
饮食养生
运动养生