哑铃背肌锻炼方法有哪些呢
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。如何在运动养生方面行稳致远呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“哑铃背肌锻炼方法有哪些呢”，但愿对您的养生带来帮助。
一般在生活中很多人都很注重肌肉锻炼的方法，每一个男性都想拥有强壮的肌肉和强壮的后背，这样不仅看起来有实力美，力量美，身体强壮了，免疫力和身体才会健康，拥有强壮的肌肉要通过一朝一夕的练习，最常见的一种练习方法就是哑铃，这样的器材如何锻炼出强壮的肌肉呢！
背部肌肉锻炼，对于这个方面的很多朋友不知道如何去做，那么下面小编就为大家介绍8个背肌练习的动作，一起跟着小编来看看吧。
练习背肌的8个健身动作
1号动作：引体向上
掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。
右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上
2号动作：单臂提重
右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。
3号动作：弯腰提重
手掌的掌心向后，然后抓住杠铃，双手张开，比肩膀略宽，然后臀部后挺，上身前倾，让身体平行于地面，其次把杠铃拉到胸前静止，最后放下。
4号动作：坐姿划船
坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。
5号动作：肩胛收缩动作yS630.COM
这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。
关于这一套哑铃背部肌肉训练方法，很好地教会了大家如何正确的使用哑铃，男性用哑铃的重量要选择比较重的，这样负重效果会好，同样对练习肌肉和背部的肌肉有帮助，哑铃的用处很多动作不一样，可以根据自己喜欢的方式进行。
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背阔肌锻炼方法有哪些？背阔肌的锻炼方法应该是系统的，并且每天都按照制定的计划来进行运动和训练才能够有肌肉形成，那又该如何制定背阔肌锻炼方法，这和个人的身体素质是有密切关系的，那背阔肌锻炼方法有哪些？
背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌。
宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧。窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ，主要锻炼下背阔肌。
游式挺身，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合，左手右脚、右手左脚，来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。屈腿躬身，初学者可以选择徒手，当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。
看了上面的介绍之后，大家对于背阔肌的锻炼方法也有了一个比较明确的认识，上面所提到的这些运动都是有针对性的，对背阔肌进行的一个有效的运动就可以形成肌肉，经常性的进行这些运动也有利于人们的身体健康，可以有效的防止身体中出现脂肪的堆积。
许多人健身主要就是要胸肌腹肌肱二头肌，都忽略了背肌的训练。真正要健身要有好的体型，就应该注意到需要锻炼背肌。有背肌的男人会更有魅力，背影也会更好看。对于女性来说，背部的肉会比较松弛，通过背肌锻炼可以使后背的肉比较紧实，不会因为穿内衣而有勒痕。下面，就一起来看看吧！
步骤/方法
俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
动作关键：上体不宜上抬，避免借力。
俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。
为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌。
以上就是可以帮助锻炼背肌的一些办法了，只要能够长期坚持就一定会有效果，成为肌肉男也是指日可待的事情。但如果不能坚持，再好的锻炼办法都没用。背肌的锻炼也是需要有拉伸和放松的，这样第二天才不会肌肉酸痛严重，也能够更好的继续锻炼背肌。
今天我们来给大家介绍几种背阔肌锻炼方法，这几个动作主要就是训练我们的背阔肌的，练好我们的背阔肌，就可以让我们拥有一个坚实的背部，让我们看起来更加有男子汉的味道，还可以有效的缓解背部肌肉酸痛的症状，如果我们坚持锻炼背阔肌，对于我们的脊柱也是非常有好处的。
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
在这里提醒大家，锻炼背阔肌一定要选择适合自己的方式，在初学的时候一定要找个专业的教练来进行指导，锻炼有的强度也是因人而异的，在锻炼一段时间友后，可以慢慢的增加训练强度，如果感觉到身体不适，就应该停止锻炼，注意休息。
对很多健身爱好者们来说，哑铃是常见的健身器材，哑铃如同一个锤子和锥子一样，能够塑造好身体中的每一块肌肉，哑铃运动能够提高自己的体力，增强臂力，增强胸部的肌肉有着很好的效果，哑铃除了在健身房当中应用以外，哑铃还可以当作家里的家庭训练器材，那么哑铃在家锻炼方法有哪些呢！
哑铃的健身方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
想练出发达的胸肌，高强度的比例，就可以试一试这一套哑铃在家锻炼方法，能够快速的提高，双手的臂力，增强胸部肌肉，健身，健美，增强肌肉增强臂力和个人体质有着很好的帮助，同样用哑铃做上举运动能够增强自己的胸肌和腹肌。
背阔上面也有肌肉，这个肌肉也是需要锻炼的，锻炼这个背阔
肌肉的话可以提高我们背阔的力度，让我们的背阔得到锻炼之后变得更加的强者，而这个背阔肌锻炼的时候很多人会用到不同的方法，方法的难度也是不同的，如果选择不同的方法来锻炼的话效果也不一样，那么背阔肌功能锻炼方法有哪些?位置与形态：位于腰背部和胸部后外侧皮下，呈扇形，为全身最大的扁阔肌，该肌上内侧部被 斜方肌遮盖，肌束呈放射状排列，由内下斜向外上方集中。
起点：以腱膜起自下位6个胸椎和全部腰椎 棘突、骶中嵴、髂嵴后1/3和第10 ~12肋骨外面。
止点：肌纤维斜向外上方，经腋窝后壁逐渐集中以扁形肌腱止于肱骨小结节嵴
功能：近固定收缩时使肩关节伸，内收和旋内，可以帮助肩胛骨后缩。远固定收缩时拉躯干向上臂靠拢，还可以辅助吸气。该肌旋内作用强于胸大肌。
练习方法：单杠引体向上、向后拉拉力器、爬绳、爬竿等练习可以发展背阔肌的力量。臂上举后振、助木压肩等练习可发展背阔肌的伸展性。
背阔肌锻炼方法就可以选择上面我们介绍这些方法来给自己做运动，改善自己背阔肌无力的现象，而背阔肌在锻炼的时候一定要适度，避免将 自己的背阔肌拉伤了，但是一定要保持充足的体力，如果体力消耗太大的话就必须要多补充饮食能量。
现在很多人都在健身，很多人都想要通过健身练出肌肉，但是长时间的坚持都没有好的效果，主要是因为没有注意健身的方式引起的。我们都知道哑铃是练肱三头肌的重要工具，但是想要肱三头肌不仅需要哑铃，同时还需要正确的健身方式，那么哑铃肱三头肌锻炼方法有哪些?
1、坐姿杠铃颈后臂屈伸 杠铃落下至颈后，两肘尖要尽量向后展，并使两上臂向内夹紧。然后，以肱三头肌的收缩力，持铃向上举起至全臂伸直，肘三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
2、哑铃俯立臂屈伸 要求两脚前后开立，上体前屈与地面平行，前臂下垂屈肘90度持铃，上臂和肘关节紧贴体侧与背部平行，肩关节固定不能上下移动，拳眼向前握住哑铃，伸肘至手臂伸直为止，处于“顶峰收缩”位，稍停。
3、拉力器下压 一般采用短杠把、三角把、绳束把。使两上臂和肘紧贴于体侧，两手背向前握手把，屈臂使手把处在胸部高度，然后以肱三头肌的收缩力，将手把由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
哑铃肱三头肌锻炼方法有很多，我们需要根据自身的身体状况来选择正确的方式进行，但是在使用哑铃健身的时候想要有好的效果，最主要的就是坚持，只有哦坚持的进行健身，才能看见好的效果，同时健身其间还需要全方面的补充身体里面需要的营养。
在健身房里面，哑铃是一种非常常见的健身器材，通过哑铃可以针对身体的各个部分的肌肉进行锻炼，而且效果显著。对于不同的训练部位，可以采用不同的哑铃训练动作，以达到针对训练的作用。健身不能只练胸肌和腹肌，这样显得不够协调，所以今天给大家带来背部肌肉锻炼经验，宽厚的背部是最具男人味的象征，以下经验将教您如何用一对哑铃练就健美背部。
俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。尽量使用背部力量。复原缓慢。哑铃划船锻炼数量：做3到8组，每组做8到12个，每组间休息1分钟。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。
在用哑铃进行背部锻炼的过程中，要注意几个地方的细节问题。首先，锻炼的过程中，锻炼者的意念要集中在关注背部的发力。而且整个动作过程要平稳，不要忽快忽慢，慢慢学习保持对哑铃的控制。此外，在练习的时候负重不宜过大。以自己能够很好的完成的训练目标为准。
日常生活当中大多数人对哑铃一定并不陌生，哑铃是常见的健身器材中的一种，哑铃锻炼可以提高上臂肌肉，对帮助肌肉收缩，增强臂力有着很好的功效，但并不是所有的运动项目都可以通过哑铃来搞定的，只有掌握了哑铃的正确锻炼技巧，才可以起到真正好的功效，那么哑铃正确的锻炼方法有哪些呢？
哑铃绝对是健身神器，不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定了。接下来就告诉大家哑铃的正确锻炼方法，和你分享详细的健身图解。
这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：
哑铃1
哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉
动作一、平板哑铃推胸
动作二、上斜哑铃飞鸟
动作三、持铃俯卧撑
动作四、上斜哑铃卧推
动作五、下斜哑铃卧推
哑铃2
哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉
动作一、坐姿哑铃推肩
动作二、俯身哑铃飞鸟
动作三、直立哑铃侧平举
动作四、直立哑铃胸前提拉
动作五、直立哑铃耸肩
哑铃3
哑铃锻炼方法图解——背部肌肉
动作一、引体向上
动作二、哑铃硬拉
动作三、俯身哑铃划船
动作四、单臂哑铃划船
哑铃4
哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉
动作一、托臂哑铃弯举
动作二、双杠臂屈伸
动作三、后仰哑铃臂屈伸
动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸
动作五、坐姿哑铃弯举
哑铃5
哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉
动作一、俯卧负重腿弯举
动作二、坐姿负重腿屈伸
动作三、负重哑铃箭步蹲
动作四、负重哑铃深蹲
动作五、负重哑铃提踵
哑铃6
哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉
动作一、直立哑铃体侧屈
动作二、固腿仰卧起坐
动作三、上斜仰卧举腿
想用的哑铃来锻炼身体不能急于一时，要在于一朝一夕，关于哑铃的正确锻炼方法，大家首先要掌握技巧这其中的技巧和奥秘是很精深的，并且要清楚地了解到哑铃的功效与哑铃的用途，建议大家在做压腿动作时千万不要憋气，以免拉伤肌肉。
许多刚刚生完孩子的女性，因为生完孩子后阴道会松弛，如何缩阴成了一个比较尴尬的问题，因为阴道比较小，加上阴道在在私密部位，因为面子上过不去，不想去医院，可是经常因为阴道松弛引起失禁，想让阴道变得强壮有力，可以通过阴道哑铃的方式锻炼，那么阴道哑铃的锻炼方法有哪些呢？
1. 女性在什么情况下可以判断自己是否需要用阴道哑铃（或曰缩阴球，聪明球）锻炼？
当出现压力性尿失禁时（咳嗽、打喷嚏、跑步等的情况下有少许尿液流出，也就是说腹压增加时夹不住尿了），当然是锻炼的指征。具有阴道分娩历史而丈夫总抱怨你阴道宽松而自己也感觉不好时。
另外就是产后的康复训练是必需要进行的，不论是否经阴道分娩。产前一般不需要特别地使用阴道哑铃做专项pC肌训练，不过产前也可以适当做一些保健操之类的活动，有助于加强分娩过程中所需要的肌肉力量。
产后康复则很重要，出院前就可以做简单收缩肛门的运动。等产后42天复查医生允许后或恶露干净后方可以进行阴道哑铃锻炼。
如果女性具有高潮困难现象或性高潮障碍时更是需要锻炼pC肌，一是增强盆底肌的强度，二是学会正确地使用这些肌肉，以便在性活动过程中灵活地控制其舒张或收缩的状态，促进高潮的到来。
2. 如何衡量传统阴道哑铃缩阴球的锻炼效果？
一般来说，短时间内自己很难判定锻炼的效果。
除非有尿失禁这样的问题可以自己见到明显效果，否则要靠丈夫的感觉和自己性活动感受不断增强来判断。在医院里则可以进行训练前后客观的盆底肌肉力量变化的检查。
这一套阴道哑铃的锻炼方法可能大部分人并没有停止，不过效果是很好的，阴道松弛会引起小便失禁，性生活障碍，夫妻生活之间引起尴尬，这时候我们可以使用阴道哑铃的锻炼方法来提高自己的阴道及密度，解决尿失禁这样的问题，同时可以增加夫妻之间的性生活关系。
锻炼是现代人保养身体的一种方式，锻炼能够给身体带来比较好的效果，因为长期对肌肉进行锻炼能够促使肌肉更新变强，同时提高身体的整体抵抗力。而锻炼肌肉最主要的部位就是锻炼锯肌，这部分肌肉是控制胸部以及部分手臂力量的源泉，下面就来看看锯肌锻炼方法有哪些呢？
前锯肌--延伸的肋骨
前锯肌,位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。
1、哑铃单臂侧上举
哑铃推举锻炼肩部。肩部运动中前锯肌有很大的作用，采用侧倾的肩上推举会更加有效
动作要领：直立、单手持哑铃，向另一侧倾斜上半身（即不持哑铃的一侧)，目视前方，收紧核心，要让负重施加在前锯肌区域上，确保收缩前锯肌的同时，直接向上推举哑铃。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
2、单臂绳索下拉
面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立。
保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。
3、前锯肌转腰
双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。
4、滑轮侧下拉
这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉，除了需要在动作末端转动上体，收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次，然后换做另一侧25次，紧接着做50次交互下拉，从一侧到另一侧。
在平时生活当中，有很多的朋友们都是十分注重健身的，其实说到健身相信也是多数的朋友们都比较熟悉的，健身的方式也是有很多种的，每个人都有自己所喜欢的健身方式，对于健身来讲，生活中肯定有很多人的对于背部的健身尤为注意的，因为拥有背部肌那也是相当完美的，那么关于背部肌锻炼方法都有哪些呢?不知道各位朋友都了解哪些健身方法呢?
俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
动作关键：上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。
为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌
如果想要拥有完美的背部肌，那么朋友们可以按照上面介绍的几个方法，但是需要提醒朋友们的是，一定不能给中途解气，要坚持下来，只有这样才能够实现拥有背部肌的身材，另外运动一定要根据自己的身体状况来定，以便更好的达到健身的效果。
哑铃锻炼是一种非常不错的锻炼方法可以大大提高我们自身的臂力，尤其是一些女性朋友进行一些哑铃锻炼可以带动我们全身脂肪的燃烧，可以帮助我们达到一个非常不错的减肥效果，想必大家对于哑铃锻炼方法还不是很了解，我来为大家详细的介绍一下。
哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩。
我们大家都可以按照以上介绍的哑铃锻炼方法来进行锻炼，在锻炼过程中一定不要急于求成，否则可能会对于我们自身带来很大的伤害，一定要循序渐进才能够达到一个最佳的锻炼效果，大家都可以尝试一些这种锻炼方式。
饮食养生
运动养生
