说到盆底肌可能有些朋友还不是很清楚是什么。其实就是指盆底肌肉,封闭骨盆底的肌群。盆底肌功能的训练是可以预防盆底肌肉的松弛的,尤其对于孕中或者是产后的女性朋友来说。盆底肌功能训练是有用的。那么到底如何训练盆底肌功能呢?小编下面就来仔细说一说这方面的问题吧。
和其他保健操一样,盆底肌训练也可以分为徒手与器具两种。
徒手训练
①紧缩肛门,开始时以收缩3秒为一次(若坚持不到3秒可以缩短时间),随着锻炼效果加强,逐渐延长到10~15秒。
②放松肛门,和收缩保持一样长的时间。如此重复,每天2~3次,每次以10分钟为宜。
器具训练 即“阴道哑铃”。在阴道塞入“哑铃”样的小器械,让阴道收紧以免其脱出。每天坚持一小段时间(约10分钟)锻炼,从坐位、站立位到慢步、快步走,小器械则从轻至重,逐渐增加难度。这种训练应在医生的指导下进行,以免器具选择不当造成感染或损伤。
现在,有一种更专业、更直观的手段,就是“盆底肌康复训练系统”。这个系统,主要包括刺激和反馈系统两部分。
刺激系统 针对有些产后妇女“找不到收缩的感觉”,通过仪器,用低频电刺激,使肌肉被动收缩,让她们体会收缩的肌肉的位置,逐渐掌握自主收缩方法。
反馈系统 这是与刺激系统相连的一个显示器,能够显示肌肉收缩的曲线。训练者像玩电子游戏一般,一边训练一边看自己运动的曲线。
小编已经给大家说了很多的关于训练盆底肌功能的多种方法。对很多人来说是非常有用的,有这方面需要的朋友不妨可以试一试小编所说的方法哦。当然小编也要提醒朋友们,这种训练方法不是一天两天就可以起到很大作用的,一定要坚持才会有效果哦。
女性朋友在生产之后身体会发生变化,最明显的就是骨盆和胸部、腹部,想要了解自己身体的情况产妇们可以自己来坐下盆地肌自测,了解下自己骨盆的情况。很多月子中心都有针对女性盆骨变大的训练,下面给产妇们说一下产后盆骨的训练方法,有需要的产妇可以来了解一下。
一、产后盆底恢复训练方法有哪些?
1立式锻炼。站立,双腿微分开,收缩两侧臀部肌肉,使之相挟,形成大腿部靠拢,膝部外转,然后收缩括约肌,使阴道往上提的方向动,经过耐心锻炼,即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩,改善阴道松弛状态,提高阴道的夹缩机能,藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力,使性生活和谐、美满。
2.骨盆肌肉压缩。采取坐或躺的姿势,背部往上推至前方,仿佛有如能禁尿时的运动一般。做这收缩运动时,数4下,以正躺的姿势呼吸,接着恢复原状。重复做这动作6次。
3.上升运动。想象骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉,就好像紧紧地关上升降机的门一样。接着,想象把它升至2楼一样,肌肉愈收愈紧,直到最大的限度为止,然后再慢慢地放下。要确定在这时间内,你并没有屏住气。推动骨盆肌肉,宛如升降机降至地下室一般,使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所能够的能力。但是,也要确定在你完成的时候,要往上推,就像升降机由地下室升至一楼一样。
二、该多长时间进行一次骨盆底肌肉练习?
1.开始做骨盆底肌肉练习时,你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强,你可以逐渐增加每天练习的次数,并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次,每次练习3~4组,每组10次。
2.让骨盆底肌肉练习成为你生活的一部分,每日必做:比如在你早晨醒来时,在你看电视时以及睡觉前,你都可以进行一次练习。只要坚持做下去,不管你什么时间或在什么地方做骨盆底肌肉练习都没问题。
好了,以上就是今天小编跟大家分享的全部内容,希望大家看完能够学到一些小知识。总的来说,产后妈妈产后盆底修复训练的方法还是比较多的,而且很多训练在家里就可以完成,所以说,还是贵在坚持,才能够看到好的效果。
可能有的人存在一个误区,认为只有女性才需要进行盆底肌肉训练。其实不然,不管是男女,盆底肌肉训练都是有必要进行的。女性产后进行盆底肌肉训练,有利于身体更好的恢复,能够预防产后小便失禁,能够避免产后阴道松弛。男性进行必要的盆底肌肉训练,能够提高射精力度,提高男性性生活质量。
男性凯格尔训练是盆底肌肉训练项目之一,分为四部分。第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。然后,继续重复一缩一放的动作,但每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。
在第二节训练中,主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先,收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。然后,尽可能快地收放,每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了,则可以做下一节训练。
到了第三节,首先是重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。然后,尽可能久地收紧,做30组,每组间隔30秒。
第四节是巩固练习。首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟,然后放松,组数不限,但最好是尽可能久地练习。
进行盆底肌肉训练的方法上面已经有了简要的介绍,盆底肌肉训练的方法很简单,但是每一周的训练都必须坚持,每一组的训练都必须做到位,这样才能够达到应有的效果。尤其是女性产后,进行必要的盆底肌肉训练,能够起到紧缩阴道的效果。
男性朋友经常进行盆底肌的训练,就可以让自己的性能力得到提高,自己的性感受就会更加强,让自己的性生活质量更高,所以许多男性希望可以进行盆底肌的训练。如果想要训练盆底肌的话,不妨进行凯格尔训练,这种训练比较简单,而且可以随时随地的进行,如果能够坚持,效果就会非常的显著。
第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。然后,继续重复一缩一放的动作,但每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。
在第二节训练中,主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先,收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。然后,尽可能快地收放,每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了,则可以做下一节训练。
到了第三节,首先是重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。然后,尽可能久地收紧,做30组,每组间隔30秒。
第四节是巩固练习。首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟,然后放松,组数不限,但最好是尽可能久地练习。
上文中介绍的就是凯格尔训练,这种训练非常的简单,而且无论是站着还是坐着都可以进行训练,所以想要锻炼盆底肌的朋友不妨试一试这种训练。如果不知道自己的盆底肌在哪里,可以采取憋尿的方式,感受是哪一块肌肉在发力,就知道哪里是盆底肌了,这样可以在锻炼的时候有的放矢。
为什么生活中有的女性朋友会出现各种的尿失禁,比如有的女性就会因为一次打喷嚏,甚至会大笑这样的剧烈表情的时候,就会出现这样尴尬的尿失禁情况,其实原因有很多,很大的一个问题就是女性盆底肌肉障碍,一旦出现这样的障碍性问题要注意了,盆底肌肉怎样锻炼好一些呢?
盆底肌肉训练可以通过压腿、跳绳、蛙跳、仰卧起坐、用按摩捶敲打等。下面小编具体说一下盆底肌肉训练方法。
比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼了盆底肌肉。
此外,还可以躺在床上,让他人用按摩捶敲打臀部,能缓解臀部紧张的肌肉,连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
盆底肌肉怎样锻炼好呢,其实盆底肌肉障碍是很常见的,而且要注意一下锻炼的方式,比如上面题的的一些运动方式能够有效的缓解盆底肌肉的紧张感,而且有的女性长时间的出现盆底肌肉障碍会出现各种的尴尬事情,一旦遇到尿失禁了,应该坚持做一些运动缓解肌肉紧张。
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