在健身房里有教练的指导,有很多健身的器械,锻炼当然效果是很好的,但是很多人因为工作,学习,经济等原因不能去,其实这也不要紧,没有关系,在家里不用健身器械就可以做一些简单的力量训练。效果虽然不能和健身房里的相比,但是可以满足普通健身爱好者的健身爱好。那么,家庭无器械力量训练怎么做?
一、肱三头肌、胸肌训练
在没有健身器械的情况下,俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时,支撑的双手距离较大时,主要是靠胸肌发力:距离较小时,主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时,可以对练习方法做一些改变,以达到不同的效果。
击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
单手俯卧撑:如果想练习最大力量,做俯卧撑又比较轻松了,可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的,可以把一只手扶在凳子上,把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑,以提高强度。
抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处(相当于上斜卧推),这样可以刺激胸肌的不同部位。
二、腹部肌肉训练
主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部,仰卧举腿主要练下腹部,这个怎么做肯定不用我说了。
俗称两头起的练习就是平躺着,上身和腿部同时上抬,手和腿相触后再放下。
还有一个方法:屈膝坐在地上,双手扶住膝盖外侧,上体逐渐向后仰,直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直,这样是不是感觉上体快要倒了,坚持10秒左右,放松一下,然后接着再做几次。
三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲:刚开始练习时,双手可以扶住身边某物以保持平衡,如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了,就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同时双手向上摆动,落地后立即快速跳起,连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
单脚提踵:脚前掌站在某个较高的地方,脚踝上提后再降下,单脚做,练习小腿肌肉。
换脚跳:主要靠脚踝发力,单脚起跳,空中换另一条腿落地,然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。
在家里训练,可以准备一个哑铃,很多项目需要用到哑铃,锻炼上肢力量是比较好的。平时还要多吃一些蛋白质含量高的食物,不要吃脂肪含量高的,不要吸烟喝酒,注意休息,每天运动时间最好在四十分钟到一个小时之内。希望大家都可以拥有健硕的肌肉。
胸肌是我们每一个男性朋友都想拥有的,对于胸肌的锻炼方法也很多,我们在进行锻炼的时候要因地因时进行锻炼,有的时候不方便到健身房了后,我们在家里也是可以对胸肌进行锻炼的,只是要注意正确的锻炼方法就行,胸肌锻炼方法家庭怎么做?这也是好多朋友特别关心的问题,我们一起来了解一下。
1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。具体的动作图如下所示
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。具体的标准动作图如下
3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二 组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
以上就是关于胸肌锻炼方法家庭怎么做,在家里的时候我们可以通过上述的运动来达到对胸肌锻炼的目的,同时也要注意在家里做的时候要做到强度够,这样才会对胸部做到有效的刺激,从而达到锻炼肌肉的目的,也是一种要长期坚持的运动。
胳膊上的肌肉基本上包裹肱二头肌群和肱三头肌群,还有一些前臂的其他相关肌肉群以及手掌部分的一些肌肉,胳膊的力量不仅会影响肘部和肩部的运动,也会直接影响身体向前臂方向的移动,因此想要胳膊出现健康的状态且兼具美貌的话需要通过一些引体向上的练习来练习,本文总结了关于练习胳膊力量的方法,一起来学习下吧。
胳膊力量的练习方法
1、俯卧撑:这个动作是最为常见的一种练习方法,双手支持身体,让双臂和地面出现90度,然后双腿向后伸直,用双手和脚尖的力量保持身体的稳固性,让头部和身躯、双腿保持在一条直线上,接着运动的时候,腰背、腿部、身体等都需要出现挺立的状态。手臂朝着身体的外部弯曲,然后重心降低,如果身躯和地面保持平行的时候,要采纳腹部的力量保持这种姿势一秒钟,然后再恢复原状,这个过程需要重复练习,才能更好的练习肌肉。
2、站姿屈臂哑铃:身体出现自然竖立的状态,然后用双手持起哑铃,接着将前臂向身体弯曲举起,这个动作一样进行2-3组,每组保持在10次。
3、坐姿屈伸哑铃:目视前方将双腿张开,然后它的宽度要比肩部的宽度要宽一些,然后后背保持挺立的状态,接着用双手从背后把哑铃握住,在运动的过程中要保证颈椎处于挺立状态,然后通过收缩肱三头肌来把哑铃举起来,然后再随着身躯的后面将哑铃放低,天天重复两三组,每组10次左右。
4、俯卧撑式哑铃弯举:用双手将哑铃握住,然后将俯卧撑的动作作为起始动作,然后保持这个姿势接着将右手弯曲并且向上举起,达到和肩部同高的距离,然后再将手臂渐渐的放下到初始的位置,左右手需要交替弯曲,练习的时候要每组都进行重量添加。
上述就是本文针对怎么练习胳膊力量进行的方法分享,通过本文可以看出胳膊力量的方法很多,但是只有掌握好动作要领,并且要长期的练习才能更好的达到想要成效。
锻炼肌肉力量首先是让我们更强壮,力气更大了,无论是哪种人群都可以通过锻炼来增强自己的体质,对我们的身体也非常有好处的。但如果是处于初级的练习阶段时,应该避免强度过大的训练,因为强度过大的训练可能导致肌肉拉伤,影响以后的工作和生活,也影响了以后的锻炼,所以要有一个循序渐进的过程。
1. 举重
举重(>90% 1RM)(1RM,最大力量,最大负荷重量)能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而,他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动(例如,下蹲,硬举,卧推,拉)。尽管重量很重,你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。
2. 爆发性举重
高速举重(例如,深蹲,快速硬举和快速卧举)最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载,尽可能快的移动。也可添加附加阻力(例如,拉力带或链)以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习,应该是奥运会举重(例如,挺举和抓举)然而,投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。
3. 增强式训练
也被称为跳跃训练,增强式训练包括跳和跳跃式的练习,能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。
以上的几中训练方式,都可以有效的锻炼我们肌肉的力量。希望大家可以坚持有效的训练,这样很快就会看到效果。锻炼肌肉力量不仅仅是对我们的体质健康有益,同时还可以有效的促进身体的新陈代谢功能,缓解工作压力和抑郁症。
现在大多数的人都在学习散打,一来可以保护自己,二来当别人遇到危险你可以出手相救。很多人喜欢自己学习,就会问小编散打该怎么样进行力量训练才能达到好的效果。到底要怎么进行训练才可以达到最好的效果呢?并且没有得到过犹不及的情况?接下来小编就为大家分享一下散打力量训练。
一,散打侧踹腿的训练方法
侧踹腿是散打常用腿法之一,可狙击对手或用于进攻。它与其它腿法如鞭腿、正蹬腿相比,更具有防守的优势。其侧身的进攻和防守的方式,往往能在给对手重创后撤步退回安全区域。而侧踹腿也能在防守的同时组织起有效的反击,使对手的连续进攻中断或中止。这里,提供一些练习方法,供武术专业学生及散打练习爱好者使用。
一、 柔韧练习
——柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节,难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。所以,在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习,也可以说,柔韧是各种腿法的基础。
(一)侧压腿及控腿 1、
压腿:与正压腿不同的是,侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。一般为身体与支撑脚(尖)侧对横木(约90度),另一腿置于横木上,脚尖可朝上,也可水平。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟为宜。在侧压腿后一般辅助横*进行练习;
2、
控腿:控腿是练好侧踹腿的基本功之一,一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强,其控腿持久能力也相当长。刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体,一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起,越高越好,上体与腿保持一定的弧线。在练习一段时间后可不用借助固定物体而*自身力量进行。练习组数可选择2至3组;练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行,如不能保持正确姿势方可停下,略做休整后进行下一组练习。备注:一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。
这就是小编给大家分享的散打力量训练,大家可以根据以上内容来不断的进行训练,让自己更强大,但是在训练的时候,但是大家一定要注意好不要出现过度训练的情况,尤其是要保证好不要超过肌肉以及骨骼的最大的限度,会导致出现疼痛的情况。
饮食养生
运动养生