绝大多数人在进行一天的劳累工作有自己的背部就会显得比较的酸痛,这是由于自己腰背部太过于僵硬而引起的,所以在平常的时候就应该要进行一些锻炼,让自己的腰背部长出了一些肌肉,可以让腰背部的力量更加的强大,就会减轻酸痛的程度,那么到底腰背肌怎么锻炼比较好的呢?
锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,大腿用力向后离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期,这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人,上述方法比较费力,可采用“五点支撑”的方法锻炼:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。具体应根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。
此锻炼方法的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。注意循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适,应适当地减少锻炼的强度和频度,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,防止扭伤。 注意:如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。
1.腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2. 腰部回旋运动
姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次,然后由慢到快,由大到小,顺、逆交替回旋各八次。
3.“拱桥式”
仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高,如拱桥状,随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20~40次。
4. “飞燕式”
俯卧床上,双臂放干身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼 20~40次。
文章我们已经了解到腰背肌怎么锻炼比较好,其实锻炼的方法和强度都是因人而异的,要根据每个人的身体状况来逐渐的去增加自己锻炼的强度,如果是锻炼以后觉得自己腰部的酸痛更加厉害的话就要适当的去减轻一些锻炼的强度。
人体当中的腰部是支撑着我们身体的重要部位,如果是自己腰部的力量不够的话就会导致自己的腰部受到损伤,甚至是在长期的做着工作或者学习当中的时候会引起腰部不舒服,这个时候就很容易引发腰肌劳损的情况,那就要锻炼自己的腰背肌,下面我们就一起来了解一下怎么锻炼腰背肌。
1.腰部前屈后伸运动: 两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2.腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次,然后由慢到快,由大到小,顺、逆交替回旋各八次。
3.“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。
4.“拱桥式” :“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
5.增加有针对性的体育疗法,如引体向上,扩胸运动,俯卧撑,深蹲,太极拳、保健体操等
读了这篇文章以后相信大家对于怎么锻炼腰背肌已经有了一个基本的了解,其实最重要的就是要增加一些有针对性的体育锻炼,比如说太极拳或者深蹲这都是比较好的锻炼方式,而且也很节约时间不用一直去健身房进行锻炼。
现在的人很多是白领,每天要面对大量的工作,并且工作都是用电脑,这样就容易出现腰背肌劳损的情况,加上自己不怎么锻炼,很容易导致一些疾病的出现,比如腰椎病,腰椎间盘突出等等,因此建议这些人平时有时间要进行腰背肌的功能锻炼,这样可以减缓病情,病情可以预防这些疾病的出现,下面就介绍一下:腰背肌功能锻炼操怎么做?
第一节:定高抬腿 仰卧,伸直双下肢,先抬左腿,抬起距床面30度,保持30秒。放下左腿,换右腿抬起,同样保持与床面30度并保持30秒,然后放下右腿。
第二节:三点鼎立 仰卧,头后的枕部(后脑勺)和双足的跟部三个点,同时用力将腰部和臀部抬离床面,坚持30秒然后放下。此锻炼与“飞燕式”机理相同,且不易拉伤肌肉和韧带。
第三节:拱桥抬肩 仰卧,双手交叉枕于脑后,或双手交叉抱于胸前,头后的枕部用力顶,将颈肩与后背抬离床面,确保是靠颈部肌肉用力收缩,颈部肌肉紧张变硬即达到要求,维持30秒后放下。
第四节:伸颈顶空 仰卧,尽量向上向后伸脖子并抬起头与双肩,使头和肩背离开床面且保持直线,腹部肌肉收缩紧张即达到要求,维持30秒后放下。
上面的内容介绍了腰背肌功能锻炼操怎么做,这些操大家可以经常做一做,对自己的腰背部是很有好处的,另外自己要注意锻炼的时候保护好自己,不要因为运动不适导致出现受伤等情况,锻炼的时候可以从轻度运动量到一般运动量,这样加大运动量,不要过度运动。
好的身材是很多人平时都很想要拥有的,尤其是对于一些女孩子来说,身上有带多的赘肉看起来肯定不好看,所以平时做减肥运动也是很多人经常都会做的,赘肉存在的地方有很多,有的时候腰背部位有很多的赘肉,但是很多人都不知道,应该要如何锻炼腰背部的肌肉呢!
前屈后伸两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
转胯回旋两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。
交替叩击两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。
双手攀足全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。
在锻炼腰背部肌肉的时候,根据以上这些锻炼方式就能够起到很好的效果,而且见效还是比较快的,但是应该要坚持一段时间才好,像肌肉如果平时不坚持长时间的锻炼的话,就算有了肌肉慢慢的还是会变成肥肉的,饮食也是非常重要的,
男性朋友希望自己的身体中可以充满了男性荷尔蒙气质,所以需要进行一些锻炼,让自己的身体上拥有发达的肌肉。在锻炼身体肌肉的时候,胸肌、臂肌、腹肌等肌肉的锻炼还比较容易,但是腰背肌的锻炼就觉得难度有些大,因为不知道什么运动才可以让腰背部得到锻炼。那么,应该怎么锻炼才可以让腰背部长肌肉呢?
1. 燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
2. 小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
3. 三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
4. 五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
注意事项
·1、锻炼的次数和强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3~5组完成。循序渐进,逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适,应适当减轻锻炼量,或暂停锻炼;
· 2、锻炼时不要猛然用力,以防扭伤;
· 3、如果是腰腿痛急性发作期,则不适合进行此项锻炼。
如果想要让自己的腰背部长肌肉,那么,就可以坚持上文中介绍的四种锻炼方法,这样就可以让自己腰背部的肌肉出现。但是在运动的时候一定要量力而行,循序渐进,不要急于想要让运动见成效,而盲目的加大运动量,而导致身体受到伤害。
想要让自己充满了男性荷尔蒙,那么就需要身体上有发达的肌肉。许多男性就是因为拥有令人艳羡的八块肌,而吸引了无数人的眼球。当然单单拥有八块肌还不是男性的最终目的,他们还希望自己的胳膊、大腿、后背、腰部都充满了肌肉,这样才会让自己的男性荷尔蒙爆棚的。那么,如果想要锻炼腰背肌应该怎么办呢?
锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。
还有一种“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
锻炼时的注意事项
1.锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了;
2.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。
如果想要锻炼腰背肌,可以采用上文中小编介绍的方法,只要你能坚持一段时间,就会让自己的腰背上充满肌肉,让自己更加的有力量的。但是在训练的时候一定要注意量力而行,不要急于求成,以免造成腰背肌没有练成,反而让腰部受到拉伤。
好的身材是很多人平时都很想要拥有的,尤其是对于一些女孩子来说,身上有带多的赘肉看起来肯定不好看,所以平时做减肥运动也是很多人经常都会做的,赘肉存在的地方有很多,有的时候腰背部位有很多的赘肉,但是很多人都不知道,应该要如何锻炼腰背部的肌肉呢!
前屈后伸两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
转胯回旋两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。
交替叩击两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。
双手攀足全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。
在锻炼腰背部肌肉的时候,根据以上这些锻炼方式就能够起到很好的效果,而且见效还是比较快的,但是应该要坚持一段时间才好,像肌肉如果平时不坚持长时间的锻炼的话,就算有了肌肉慢慢的还是会变成肥肉的,饮食也是非常重要的,
很多平时有经常在健身运动的男性,都是非常想要让自己有一身健壮的肌肉的,尤其是一些本身自己看起来就比较瘦弱的男孩子,如果身上没有肌肉的话,看起来就比较不好看,没有男子气概,胸肌对于一个男性来说还是比较重要的,那么应该要怎么样锻炼才会有胸肌呢!
胸部肌肉训练平卧举起始姿势仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法上举时吸气,下落时呼气。
注意要点注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转上斜卧举起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 ,
两手正握杠铃置于胸部上方。
动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
下斜卧举起始姿势头朝下斜卧长凳,
两手正握杠铃置于胸部下方动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
仰卧飞鸟该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
以上这些方法是不是都非常简单的呢,都是平时自己在健身房在家里就可以做的运动方式,经常长时间的坚持的话,就能够有一定的效果,如果还是一直没有效果的话,可能是你有一些运动做的不到位,可以去找专业的健身教练教你。
腰肌劳损在职业运动员身上非常多见,如今,随着社会生活的压力加大,越来越多的年轻人也开始患上腰肌劳损,这也可能是因为平时很多人运动的过程中不注意对腰部肌肉的锻炼导致的,所以想要练习背部肌肉是需要科学的方法的,这样也能够帮助预防这些疾病的发生。
锻炼腹肌和腰背肌
平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护,加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼,这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。
飞燕式
俯卧位,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后头、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝关节始终保持伸直,如飞燕状。反复20~40次。
仰卧保健法
患者取仰卧位,首先双脚、双肘和头部五点,支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,维持感到疲劳时,再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。
首先对于腰肌劳损这种疾病的锻炼的话,可以使用的方法就是腰肌锻炼保健法,其实这种方法就是仰卧保健法,做法就是患者取仰卧位,将双脚、双肘和头部五点支撑于床上,然后就是将腰、背、臀和下肢用力离开地面,每次10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。
其次就是腰肌锻炼,对于对慢性劳损者来说,是用于增加以骶棘肌为主的腰背肌锻炼,其实对于腰背肌锻炼的方式较多,像是飞燕点水、蜻蜓点水都是生活之中很好的很管用的锻炼的方式。
最后还需要在生活之中做好对于腰肌部位的按摩的工作,此时要是轻微的话,家人的按摩就可以了,但是要是严重的话,就需要请专业的按摩师做好对于腰肌的按摩,此时正规的按摩至有助于缓解症状的。
因为锻炼量因人而异,所以不要盲目追求数量,锻炼的质量更重要,如果想要达到效果的话一定要按照标准的动作来完成,如果你不能够很好的完成任务的话也可以找健身教练帮助你,这样效果会更快,还有就是一定要坚持,这样才能够保持长久的锻炼效果。
如今有很多人常年坐办公室,又加上长时间保持同一个姿势,难免会腰酸背痛,腰痛成了办公室一族的常见职业病。要想缓解腰痛,平时就要对腰背肌多加锻炼。但背部肌肉是身体肌肉群锻炼比较难的部位,因此正确方法很重要。下面小编就来给大家介绍一些有效的腰背肌锻炼方法。
初级训练
仰卧时只抬起头胸部,不必抬起下肢。而且,腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进,如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。
中级训练
中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人,因为比零基础的多了一些动作。
1燕飞法
俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
2小燕飞法
俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
3三点支撑法
仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
4五点支撑法
仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。
以上有关腰背肌的锻炼方法已经告诉大家了,接下来就要靠大家自己的坚持锻炼了。小编介绍的方法适合不同年龄的患者和正常人,而且场地也不受局限,大家都可以独自完成。另外,在锻炼时要注意强度和次数的把握,循序渐进,逐渐增加锻炼量。
很多平时有经常在健身运动的男性,都是非常想要让自己有一身健壮的肌肉的,尤其是一些本身自己看起来就比较瘦弱的男孩子,如果身上没有肌肉的话,看起来就比较不好看,没有男子气概,胸肌对于一个男性来说还是比较重要的,那么应该要怎么样锻炼才会有胸肌呢!
胸部肌肉训练平卧举起始姿势仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法上举时吸气,下落时呼气。
注意要点注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转上斜卧举起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 ,
两手正握杠铃置于胸部上方。
动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
下斜卧举起始姿势头朝下斜卧长凳,
两手正握杠铃置于胸部下方动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
仰卧飞鸟该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
以上这些方法是不是都非常简单的呢,都是平时自己在健身房在家里就可以做的运动方式,经常长时间的坚持的话,就能够有一定的效果,如果还是一直没有效果的话,可能是你有一些运动做的不到位,可以去找专业的健身教练教你。
腰背部肌肉对我们的腰椎稳定性是有很重要的作用的,因此大家平时如果能够加强项腰背部肌肉的锻炼,是可以帮助我们加强腰椎的稳定性的,这样可以防止出现腰椎劳损退变的情况发生,并且可以防止出现腰部损伤和腰痛的情况出现,很多人不喜欢进行腰背部肌肉的锻炼,导致容易出现腰疼和腰部损伤的情况,下面就给大家介绍一下:如何加强腰背肌功能锻炼?
一、“燕飞”或“小燕飞”
腰背肌功能锻炼法腰背肌功能锻炼法
1、俯卧床上,去枕;双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面;
2、同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面;
3、持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。
二、五点支撑法
1、仰卧在床上,去枕屈膝;
2、双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量;
腰背肌功能锻炼法
三、三点支撑法
在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面(如下图示)
腰背肌功能锻炼法
上述动作持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
四、注意事项
1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,“小燕飞”可能比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。
2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。
3、锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。
4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;。
5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。
上面的内容介绍了如何加强腰背肌功能锻炼,这些方法大家可以抽空试一试,当然这个对腰背肌的锻炼不是一天两天就能够有成效的,是需要付出艰苦的努力的,付出汗水才能有收获,所以大家不要觉得锻炼两天就行了,这些锻炼要长期进行,这样才能让自己的腰背肌更加强韧。
饮食养生
运动养生